Mon prog prise de masse à corriger (merci)

Salut tout le monde Voila deux mois que je tente des exercices à la salle de muscu pour prendre de la masse, des exercices piochés à droite à gauche, sur mes anciens programmes, sur ce forum, etc.. Donc la je sors d'un an d'un prog séche/ prise de muscle sec.. ca a super bien marché, tres satisfait des resultat, j'ai vraiment bien séché tout en gardant un muscle sec, car en effet quand j'ai commencé la muscu il y a bientot trois ans, la premiere année j'avais pris douze kg, mais je trouvais mes pecs gras, et voila la boué que je me tappais autour de la taille, et donc là maintenant je cherche à prendre du volume tout en controlant à ne pas prendre de gras, quitte à faire une pause dans mon programme pour repasser sur une seche un micro moment, donc voilà comment je pensais organiser ma semaine: Lundi (Dos/Epaules): - Traction à la barre fixe 4*10 - Tirage nuque 4*10 - Tirage poulie 4*10 - Pour les épaules je travaille uniquement avec les halteres, et tout les angles de l'epaule, arriere, lateraux, avant, le haut, et les trapezes 4*12 ...donc la c'est je voulais peut etre passé à un travail avec la poulie pour changer et à la barre.. à voir Mardi (Pecs/Triceps): - TriSet pecs: Developpé Couché Halteres 4*10, Developpé Ecarté Halteres 4*10, Pompes le max - Pour les triceps: -Répulsation à la chaise romaine 4*10 - extension à la poulie pronation 4*12 - extension à la poulie supination 4*12 - Extension à la poulie, bras levé Et j'hesite à faires des dips entre deux bancs, mais avec les extension que j'ai je pense que ca va Mercredi: Repos Jeudi: Biceps - TriSet: Traction 4*10, Flextion biceps à la poulie 4*10, flextion biceps aux halteres 4*10 - Flextion biceps aux halteres en pyramidale 10-8-6-3-1-3-6-8-10 - Travaille avec la barre EZ en s'appuyant sur une sorte de banc pour solliciter que le biceps, 4*12 - Flextion biceps en prise marteaux Tous les mouvements avec les halteres sont simultanées. Vendredi: Pecs - Developpé couché, 6*10 et la derniere jusqu'au à epuisement - Biset Developpé couché 4*10, Pompes le max - Deveoppé incliné 4*12 - Ecarté à la poulie 4*12 - Pull Over 4*10 Samedi Repos Dimanche: Footing 45 min, exercice de streching. Et vous allez me dire et les jambes là dedans, donc j'ai la chance d'avoir les jambes déjà musclés, donc je ne l'ai fais pas plus que ca, mais je pense l'integrer apres dans mon programme. Par contre, grosse question sur le tps de recup entre chaque exercice, perso je prend qu'une minute, alors que c'est trop court pour de la prise de masse??? Je vous remerci par avance pour me corriger dans mon prog si vous voyez que c'est trop, mal repartie, ou autre. Merci Bonne journée

bha dabbord salut sur ton programme certaine modification sont a faire mais par contre une chose est sur tu fe trop de repetition tente a mon avie 4serie de 6 a 10 rep pas plus comme un programe de force tu verra le resultat rapidement et puis mange ultra proteinée et nai pas peur de doublé lezs dose de prot tu n'en sera ke mieu ...

Ok pour les repetitions, je vais m'en rester à une echelle entre 8 et 10. Par contre les prots c'est pas mon truc, je peux tres bien faire ca avec l'alimentation. Ce que je cherche, ce n'est pas etre gonflé à bloque, mais prendre un peu de masse tout en etant restant bien dessiné et tout ceci par rapport à ma taille et mon poids actuelle (1m80, 68 kg). En tout cas merci :mrgreen:

Ce que je pourrais te conseiller, si tu ne vas pas seul dans ton club , ou si tu as des amis là bas, c'est de travailler à la limite de l'échec le plus souvent possible . Quitte à modifier légérement les poids o fur et à mesure de la série, mais si tu dois en faire 10, c'est 10 et pas 11. Il vaut largement mieux avoir une petite aide sur la dixième, que de finir façile. Je peu également te conseiller de varier au maximum , donc concrétement tu peu faire du pyramidale donc 12 -10- 8- 6 . En modifiant les charges pour rester à la limite, tu peu le faire en inverse également. Il ne faut pas hésiter à incorporer une fois de temps en temps, une séance bulgare ou excentrique, stato -dynamique, isométrique .... J'ai jamais été aussi perfrmant que quand je varier au maximum la manière de travailler , ton muscle est toujours surpris et il travail vraiment de manière efficace. Evite une routine à tout prix ( l'idée de la routine est sympa au début pour connaître tes limites et ce dont tu es capable, une fois que c'est le cas, oublie ça .. )