Mon programme est-il bon ?

Voila je me présente jsui tout nouveau sur ce forum !!! Je pratique la muscu depuis a peu pres 1 an disont au feeling... J'ai depuis peu commencer un programme que g etabli et je voudrai savoir s'il est bn pr la prise de masse ! Lundi : Pec / Epaule Mardi : Repos Mercredi : Dos / Triceps Jeudi : Repos Vendredi : Jambe / Biceps A savoir que je fai de la muscu a la maison g 72kg de poid pr le banc au dc, des halteres et une barre 1m Le detail de la seance de lundi est : [u:17aa2721fa]Developpe couché barre [/u:17aa2721fa]: les poids est sans la barre et 1min entre chaque serie - Echauffement - Serie 1 : 40kg x 10 rep - Serie 2 : 60kg x 10 rep - Serie 3 : 64kg x 5 rep (car c mon apres pa possible) - Serie 4 : 50kg x 10 rep - Serie 5 : 50kg x 10 rep - Serie 6 : 50kg x 10 rep - Serie 7 : 50kg x 10 rep (jusqu'a epuisement) [u:17aa2721fa]Developpe incliné haltere [/u:17aa2721fa]: les poids est sans la barre - Serie 1 : 20kg x 10 rep - Serie 2 : 20kg x 10 rep - Serie 3 : 20kg x 10 rep - Serie 4 : 20kg x 10 rep - Serie 5 : 14kg x 10 rep - Serie 6 : 14kg x 10 rep - Serie 7 : 14kg x 10 rep (jusqu'a epuisement) [u:17aa2721fa]Pull Over[/u:17aa2721fa]: - Serie 1 : 20kg x 10 rep - Serie 2 : 20kg x 10 rep - Serie 3 : 20kg x 10 rep [u:17aa2721fa]Elevation frontal[/u:17aa2721fa]: - Echauffement - Serie 1 : 14kg x 10 rep - Serie 2 : 14kg x 10 rep - Serie 3 : 14kg x 10 rep - Serie 4 : 14kg x 10 rep - Serie 5 : 14kg x 10 rep - Serie 6 : 14kg x 10 rep - Serie 7 : 14kg x 10 rep (jusqu'a epuisement) [u:17aa2721fa]Elevation lateral[/u:17aa2721fa]: - Echauffement - Serie 1 : 12kg x 10 rep - Serie 2 : 12kg x 10 rep - Serie 3 : 12kg x 10 rep - Serie 4 : 12kg x 10 rep - Serie 5 : 12kg x 10 rep - Serie 6 : 12kg x 10 rep - Serie 7 : 12kg x 10 rep (jusqu'a epuisement) Voila pr l'entrainement du lundi. pour les autres g pa encore etablit mais c pr bientot

applique les bases suivantes : grands muscles (pec,dos,jambes) 4 ├á 5 exo différents 16 ├á 20 série maxi petits muscles (épaules, bras) 3 ├á 4 exo différents et 9 ├á 12 série la fourchette sera meilleur pour tes muscles, avec ton programme tu risque d'├¬tre vite en surentra├«nement

Merci pour ta réponse !!! Mais si tu devai me conseiller sur le programme de pectoraux ca donnerai koi ?

après échauffement : 5 X 8 ├á 12 reprises des exos suivants : - Développé Couché - Développé Incliné - Développé Décliné ou Dipps - Ecartés Altères tu fais 3 ou 4 séances avec barre, puis 3 ou 4 séances avec altères. pour les dipps, pense bien ├á te pencher en avant pour accentuer le travail des pecs. voil├á une base possible parmi d'autres. parfois lorsque je suis un peu fatigué, je remplace supprime les poids et je bosse au poids du corps, ce qui donnne : - pompe - pompe incliné - pompe décliné - Dipps - Dipps entre deux bancs ├ºa tue pas mal aussi, en allant systématiquement ├á l'échec pour les exos 2,3,4 et 5 bon courage

bonjour masterk et bienvenu sur le fofo de ton programme, il ne faut pas garder grand chose et plutot t'orienter vers 3 mouvements par groupe musculaire famillycox t'a donné des exemples a suivre apres je ne sais pas si tu disposes d'un banc inclinable donc difficile de te dire tel ou tel exercice mais la théorie veut que ca tourne de dev couché barre ou halteres dev incliné barre ou halteres dev décliné barre ou halteres écarté couché ou incliné et puis dips bien sur pour les épaules, met en avant les exercices de développé soit nuque mili ou bradford nuque derrière mili devant bradford devant derriere en alterné plus que les élévations qui viennent plutot en deuxième partie ne néglige pas les trapezes avec des elevations mentons ou des shrugs voila apres a toi de voir par rapport a ton matériel ce que tu peux sortir de tout ├ºa bon courage rémi

├á mon avis c'est un bon programme, je conseille ├á tous de pratiquer le progressif-dégressif et ├á mon avis tu progresseras plus vite au développé couché si tu le pratique.

malcy a écrit :
pour les épaules, met en avant les exercices de développé soit nuque mili ou bradford nuque derrière mili devant bradford devant derriere en alterné
bon courage
rémi

Perso,je déconseille les développés nuque derrière la t├¬te, surtout pour un débutant qui travail seul ├á la maison. il faut un mouvement PARFAIT sous peine de blessure type tendinite, préserver la coiffe des rotateurs. j'ai actuellement du mal ├á me défaire d'une grosse tendinite ├á cause d'un mouvement épaule mal réalisé pendant plusieurs mois!!!!!