Bonjour Ben le v'la , justement, le Zeltron ... Pour ce qui est des séances course ├á pied , ou autre activité cardio similaire , vélo sur route, ou séances cardio sur appareils (mais je trouve que faire du cardio chez soi sur des machines n'est qu' un pis-aller ...vaut mieux courir , ou pédaler, dehors ) 3 séances par semaine est un bon compromis pour commencer (en de├ºa, les effets seront faibles, ou tres long ├á se conna├«tre ...au dela , ├ºa fait beaucoup sauf si on as déja un bon foncier et qu'on est déja un sportif assidu) Ensuite, on peut passer , progressivement , ├á 4 séances semaines , en prévoyant de temps en temps des semaines allégé (disons ├á 3 séances au lieu de 4 , voire moins, 2 séances au lieu de 4 , si fatigué , ceci 1 semaine sur 4 ) tenant lieu de semaine d'assimilation et permettant ├á l'organisme de mieux supporter l'augementation du volume d'entrainement ... Puis, apres plusieurs moins (disons au moins 3 ├á 4 mois avec 3 ├á 4 séances ...) on peut passer , progressivement ├á 5 séances , si on se sent bien. au dela, il est fortement déconseillé de faire des séances plus que de raison ( 5 séances/semaine est déja pas mal ! surtout si, en plus on fait un peu de muscu et /ou de stretching ... ce qui peut ├¬tre utile ), si certe il y as des coureurs qui s'entrainent tous les jours, soit il font certaines séances ├á allure tres réduite ou ne coure pas longtemps par séance ...soit ce sont des athlètes aguerri , ayant plusieurs années de pratique et/ou plusieurs marathons ├á leur actif et cherchant ├á faire de bonnes perf (faire trop de séances en étant amateur et dans un but de remise en forme ... risque surtout de mener ├á la casse ... ou a une fatigue chronique ! et ├ºa peut arriver ├á certains amateurs tres motivé qui veulent en faire toujours plus, et qui en font trop !) Il peut ├¬tre bon de faire, une fois par semaine , du fractionné, ou des accélérations , si on est un amateur débutant ( et apres avoir fait au moins 1 ├á 2 mois avec des séances d'endurance sans fractionné ) si on est plus vraiment un amateur débutant mais déja un sportif habitué et si on coure régulièrememet, on peut porter ce nombre ├á 2 séance de frac par semaine (sous réserve qu'elle ne soit pas consécutives) un bon chiffre question FC , est de faire ses séances ├á 80 ...85 % de FCM pour commencer, et d'attendre d'avoir au moins 4 ├á 6 mois avant d'en faire des plus intense , 90 ...95 % de FCM (ceci dit, faire plusieurs séance de fractionné par semaine , ou les faire ├á allure tres soutenue, ne se justifie que si on veut gagner en vitesse et faire de la compétition , sinon si c'est pour s'entretenir tout en variant ses allures, une séance avec des frac ou accélérations au feeling, ├á 80 %, suffit ... ├ºa permet de changer des séances trop routinières et permet d'habituer son système cardiovasculaire ├á fonctionner ├á des régimes plus élevé et ├á soutenir des efforts plus intenses) Pour une augementation graduelle et sans prendre trop de risques inutiles : -ne pas augementer brusquement de plus d'une séance/ semaine (par exemple, ne pas passer de 3 séances/ semaines ├á 5 séances/semaine sans avoir fait 4 séanes/semaine) -ne pas augmenter le volume d'entrainement (en terme de séance, ou de kilométrage) de plus de 5 ├á 10 % par mois , en s'accordant des semaines allégés ou périodes de répit de temps en temps ... -ne pas faire deux séances exigeantes le m├¬me jour ou deux jours consécutif (par exemple, ne pas faire une séance de fractionné le lundi, et un autre le mardi, ou une séance de c├┤te ...intercaler soit un jour de repos, soit une séance footing cool pas trop longue ...genre 30 min footing ├á la limite de la marche ) -et bien sur, ne pas courir si on est trop fatigué, ou malade ! (si c'est une fatigue passagère ou un mal bénin, ├ºa peut passer, mais vaut mieux éviter surtout si on se connais pas bien ... sinon ├ºa risque d'aggraver les choses et de vous amener ├á courir illico chez le médecin !) Au niveau de la durée des séances : 30 min par séance est généralement considéré comme un minimum , 45 ├á 60 min est un bon compromis pour la forme et les formes , et , pour un amateur débutant voulant maigrir , on peut aller jusqu'a 1h15 ...1h30 (il est plus prudent d'attendre d'avoir au moins 3 ├á 4 mois de pratique régulière (et sans ennuis) avant de tenter d'aller au dela, si on en as envie et si ses pratiques sportives nécessite de telles durées ) des durées de 2h et plus ne seront utile que si on prépare un marathon , ou plus long , ultra trail, 100 km ... (si c'est pour perdre du poids ...sans trop s'épuiser, il vaudra mieux faire 2 séances de 1 h qu'une seule de 2 h) Un exemple de plan d'entrainement pour débutant capable de courir 45 min , avec du fractionné, pour varier et pour progresser:
