nouveau programme de masse et fréquence

Salut ├á tous, la semaine passée, je me suis fait refaire un autre programme par un des entra├«neurs du gym le gars est bien baraqué et j'ai plut├┤t confiance en ses conseils... j'imagine que s'il est "shapé" comme ├ºa, c'est qu'il sait quoi faire pour arriver l├á! Il m'a fait un programme sur 3 jours, que voici: Jour 1 PECS Développé couché barre, 10-8-6-4 Dumbell press incliné 4x6-8 superset avec fly incliné 8-10 Développé incliné (machine), double contraction basse, 3x6-8 BICEPS barre EZ debout (tenue en supination) 4x6-8 barre EZ sur banc Scott 3x6-8 superset avec curls marteau 8-10 barre EZ debout (tenue en pronation) 3x8-10 avec tempo 3-0-1-2 Jour 2 JAMBES Squat 10-8-6-4 Leg press 3x8-10 superset avec extension des jambes 8-10 fente alternative 3x8-10 par jambe flexion genoux blanc incliné en dropset 4x6-8 et 8-10 TRICEPS poulie haute 3x8-10 barre EZ (pronation), sur le dos 3x6-8 et max avec m├¬me charge triceps entre 2 bancs 3x8-10 avec tempo 2-2-1-0 ABDOS (exercices variables) Jour 3 DOS traction (supination) barre fixe 4xmax traction avant barre V 4x6-8 superset avec traction inclinée (apporter la barre ├á la poitrine) 8-10 dumbbell rowing 3x8-10 par bras ├ëPAULES développé (machine) 4x6-8 dumbbell press assis 3x8-10 superset avec élévations latérales 8-10 tirage prise large 3x8-10 shrug avec dumbbell 3x8-10 en tenant 2 secondes J'ai aussi un jour 4, dans lequel je fais des abdos et des exercices d'agilité pour les jambes. ├ça me semble bien comme programme, mais c'est au niveau de la fréquence que j'ai des doutes. Le gars m'a bien dit que 3 séances par semaine, c'était bien suffisant, pourvu qu'elles soient bien faites. Or, par mon expérience, après 3 jours, j'ai récupéré d'une bonne séance. Je serais pr├¬t ├á recommencer. Mais selon lui, travailler un groupe musculaire une fois par semaine, c'est bien correct. Deux fois, c'est peut-├¬tre trop. Il est vrai que sur internet, j'ai lu souvent que 3-4 séances étaient suffisantes. Et vous les pros, vous pensez quoi de mon programme et de la fréquence? ├ça m'inquiète un peu parce que j'ai eu des résultats en faisant du 5-6 séances par semaine, mais peut-├¬tre aurais-je pu progresser encore plus en suivant un programme plus comme celui que j'ai eu hier soir... Enfin, je sais bien qu'il n'y a pas de programme miracle et que plusieurs méthodes sont bonnes, mais je voudrais quand m├¬me avoir votre avis. Merci!

salut ton programme a l'air pas mal en effet , et pour ta question rien ne t'emp├¬che de faire une séance 4 . Par contre je comprends pas la séance triceps le jour 2 juste après la séance pecs du jour 1 enfin bref sinon pour un entrainement sur 4 jours tu pourrais faire un truc comme ├ºa: jour 1 pecs triceps jour 2 dos biceps jour 3 repos jour 4 épaules jambes jour 5 triceps biceps

Ok merci pour ta suggestion! Pour cette première semaine ├á l'essai, je n'ai pas eu trop de problèmes pour les triceps puisque j'ai eu une journée de repos (j'ai fait pec/biceps lundi, repos mardi, et jambes/triceps aujourd'hui mercredi), mais peut-├¬tre qu'effectivement ce serait mieux de toujours séparer par plus d'un jour ces deux groupes.

ecoute l'entraineur il t'a donné de tres bons conseils. Une seance par semaine par groupe musculaire c'est largement suffisant a condition de mettre un maximum d'intensité durant sa seance. Demande a ton entraineur combien de temps de repos entre les series.

d'accord! J'avais bien l'impression que c'en est un bon, mais j'aime bien vérifier avec d'autres, question d'avoir plus d'une opinion. Pour le repos entre les séries, il m'a dit 2 minutes. ├ça permet de "récupérer" entre chaque série et de pousser ├á fond ├á chaque fois.

Salut. Concrètement qu'est ce que ├ºa veut dire "Dumbell press incliné 4x6-8 superset avec fly incliné 8-10 "? J'ai une petite idée mais je ne suis pas s├╗r: DIx6-8 puis on enchaine directement (sans temps de pause) FlyIncliné x8-10, l├á on fait une pause puis on recommence le tout et ├ºa en série de 4. C'est ce que tu as voulu mettre ou je suis ├á c├┤té de la plaque lol?

bigben a écrit :
Salut.

Concrètement qu'est ce que ├ºa veut dire "Dumbell press incliné 4x6-8 superset avec fly incliné 8-10 "?

J'ai une petite idée mais je ne suis pas s├╗r:
DIx6-8 puis on enchaine directement (sans temps de pause) FlyIncliné x8-10, l├á on fait une pause puis on recommence le tout et ├ºa en série de 4.

C'est ce que tu as voulu mettre ou je suis ├á c├┤té de la plaque lol?

Exact!

ouais bah c'est parfait alors. Essaie quelque temps, si c'est trop easy, passe a 1Min30. Faut savoir que plus le temps de repos entre les series plus la seance sera intense.

Ok merci pour les conseils!

Merci alexandre22. Je pense que dès lundi j'vais essayer cette méthode pour ces deux exercices. Est ce que tu sais si ├ºa se fait souvent cette méthode superset pour les autres parties du corps? Autre question, cette méthode de superset se fait toujours avec un exercice de base suivi d'un exercice analytique (isolation)?

Pour ta première question, je dirais que oui, ├ºa se fait avec tous les muscles. En fait, tous les programmes que les entra├«neurs m'ont fait depuis 2 ans contenaient des supersets, que ce soit pour les pecs, jambes, épaules... C'est assez plaisant de travailler en superset!