Paname

Bonjour,
Alors je me suis inscris et je recomence mon post, vous pouvez supprimer l'autre.

Je m'interesse à la musculation depuis quelque temps et je vais commencé serieusement cette semaine par le programme 10/10.

Mon matériel : deux petites haltères de 2Kg et des poids: 4x2kg. 4x1Kg.

Moi : 1m87, 66.5Kg.

Mon but : Avoir l'air plus costaud et ne pas avoir l'air maigre, je veux travailler tout mon corps, mais je voudrais surtout avoir des pectoraux, un peu d'abdos et des plus gros bras et épaules.

Une question :
Dans le programme 10/10, les 10 répétitions doivent être faites avec un poids égale à 75% de 1RM soit 10RM, donc on fait 10 répétitions et normalement aprés la dixième on ne peut plus arriver à en faire une de plus? Si c'est ça le temps de recuperation doit être long ?

Donc comme le programme 10/10 est un programme qui favorise la prise de volume c'est un peu de la gonflette, donc on pourrait dire que pour faire de la prise de volume sans trop de prise de force (gonflette) il faut faire peu de repetitions avec un poids élevé. Et pour faire de la prise de force sans trop de prise de volume il faut faire beaucoup de repetitions avec un poids faible. C'est peut être un peu simpliste mais j'aimerais bien avoir confirmation. voila, jessairai de mettre une photo de moi bientôt puis au fur et à mesure pour voir l'évolution.

Mes mensurations (en cm):
Biceps 31
Avant-bras 27
Taille 71
Mollet 34
Cuisse 54
Poitrine 85
Epaule 108
Cou 35

Mon programme :
Lundi :
Pectoraux
Biceps
Avant bras

Mercredi:
Jambes
Epaules

Vendredi:
Pectoraux
Triceps
Abdo

[i:f1a3d5ab73]Pour chaque groupe musculaire je fait 10 séries de 10 répetitions avec 3 exercices différents.[/i:f1a3d5ab73]

Mon echauffement :
tour de bras/moulinet par serie de 1 minutes
3*10 pompes
3*15 crunchs

Etirement: j'ai entendu dire aussi qu'il fallait terminer chaque seance par des étirments, est ce vraiment important et ca sert à quoi?

PS: J'ai fait mon programme seul en piochant des informations sur internet donc hesitez pas à me dire si c'est bien ou pas et si il faut que je change des trucs.

La prise de volume n'est pas de la gonflette. Il y a tout de même prise de force, volume et force étant relatif puisqu'on augmente tout de même ses charges en prise de masse.. la gonflete c'est le fait de congestioner le muscle en amenant le sang dans la zone travaillé. Pour cela il suffit de faire des séries longues et rapides ce qui permet d'avoir un gros muscle pendant1-2 jours.. La prise de force c'est le fait de faire peu de reps avec une charge lourde et avec plus de temps de repos enre les séries. avec le matériel que tu disposes tu ne feras pas de masse achète toi un banc, une barre des poids.. le mieux est de s'inscrire dans uen salle pour travailler convenablement le dos et les jambes ! Si tu ne les travaille spas non seulement tu finiras par te blesser mais tu seras complètement difforme..

Merci pour ta réponse,
Sinon je me doute que dans tous les cas quand on prend du volume on prend forcement de la force mais il y a quand mâme des techniques qui privilégie la prise de volume et d'autres la prise de force, non ?

PuLsaR a écrit :
avec le matériel que tu disposes tu ne feras pas de masse achète toi un banc, une barre des poids.. le mieux est de s'inscrire dans uen salle pour travailler convenablement le dos et les jambes ! Si tu ne les travaille spas non seulement tu finiras par te blesser mais tu seras complètement difforme..

Pourtant les exercices avec barres et avec deux haltères se ressemble et on a l'embarras du choix, tu crois que c'est une perte de temps de faire de la muscu avec seulement des haltères ? Et dans mon programme je muscle les jambes une fois par semaine et je peux aussi aller courir une fois par semaine pour completer.

JE CROIS QUE TU ES TRES CO PANAME ENFIN TU CONNAIS RIEN DU TOUT puis l'autre bob le bricoleur c'est vrai qu'on prenb obligatoirement le minnimum de force mais là relation force-masse n'est pas réciproque on peut augmenter l'un sans augmenter l'autre dc gros bras ve po dir grosse force! 8)

po la la , de la gonflette mais ça existe pas ça tu fais ou pas de la masse musculaire c'est un vieux truc totalement faux . apres si tu entends prendre du volume en gorgeant tes muscles de flottes je te le deconseille vivement car le jour ou tu t'arretes byebye le corps barraqué d'ou le fait qu'un entrainement de force et masse avec des cycles de 3à4rep puis 6/8 et pourquoi pas 10 restent le top pour rester toujours dans un etat de facrication des fibres et te donnant plus de force qui devrait etre le but rechercher pour des resultats sur du long terme donc 10/10 ok mais pas que ça sinon pas bon mr ++