Rubrique Paname

Bon, ma question a surement déja été posé :? mais pas grave je prend le risque, parceque même en cherchant bien dans le forum j'ai rien trouvé qui corresponde, peut être la fonction recherche qu'est pas très au point 8O , enfin bref. voila, je suis en train de me faire un programme sur trois jours, [color=blue:60803bbd4d]Lundi, Mercredi et vendredi[/color:60803bbd4d]. je voudrais faire un programme mi-split, mi-full-body. Je m'explique, en fait à chaque séance je commence par des exo polyarticulaires (pompes, dips, tractions, squat) qui me servent aussi d'échaufement, et ensuite je fait des exos plus spécifique à un seul groupe musculaire (curl, écarté couché...) que je répartis sur chaque séance. Le problème est que je ne sais pas comment les répartir :?: alors j'attend vos réponses :D

www.akelys.com

alors toute les barres ont le même écart entre les poids ? donc après la taille, ce qui change c'est juste le nombre de poids que l'on peut mettre, si c'est ça alors je prend la plus petite (c'est la moins chère :D )

Voila, j'aimerais m'acheter une barre de musculation, alors je suis allé voir à decathlon mais ya trois taille différente : 1,20m 1,55m 1,75m 2m et je sais pas laquelle prendre wrong

je crois pas, une fois par semaine c'est suffisant d'après ce que j'ai vu, et imagine le programme énorme que tu aurais si tu fait trois fois les triceps, trois fois les pecs... :|

J'ai modifié mon programme (ajout Avant-Bras), je rappelle que je veux muscler tout mon corps et que je suis encore débutant, j'ai juste quelque semaines d'experience dans divers exercices que je fais comme ça sans vrais programme. Aussi les exercices que je fait au début de chaque groupe musculaire (pompes, etc...) sont des échauffement et la première série est mon maximum possible, j'augmenterai le nombre de réps au fur et à mesure. Et aussi je fait en plus au début de chaque séance des tours de bras, moulinet, Etc... pour rajouter à l'échauffement, ainsi qu'une ou deux série d'abdo jusqu'à échec musculaire. et sinon encore merci pour vos nombreux commentaires pobi1 , je voudrais pas critiquer ce site que je touve bien et complet mais quand j'entend les personnes importantes de ce forum dire que il faut regarder avant de poser des questions :sm25: , d'accord mais faudrait peut être trier les post un peu mieux, et le but d'un forum c'est quand même d'avoir une réponse à ses propres question, vous ne croyez pas :?: Moi j'ai fait un post clair avec un programme bien expliqué et détaillé et en cinq jours, combien de réponses : 0, ça m'énerve priztet priztet priztet Allez salut.

Voila, je vais m'y tenir pendant au moins deux mois si ça se passe bien, je vous ferait part de mes évolutions, n'hésitez pas à me dire ce que vous en pensez ce que vous changeriez, si c'est bien ? enfin vos avis quoi. :) Sachant que mon but pour l'instant est principalement de prendre du volume, et je vais faire attention à ma mutrition, :mrgreen: plus manger et bien équilibré

Bon, voici mon nouveau programme que je vais commencer sérieusement à partir de lundi prochain (Lundi 29 Mai 2006).

LUNDI:

[color=blue:4d266ea8cd]Biceps:[/color:4d266ea8cd]
[i:4d266ea8cd]traction à la barre :[/i:4d266ea8cd] 10-8-5-3-3
[i:4d266ea8cd]curl :[/i:4d266ea8cd] 2*12 jusqu'à l'échec musculaire
[i:4d266ea8cd]Flexion biceps, bras écartés :[/i:4d266ea8cd] 2*12 jusqu'à l'échec musculaire
[i:4d266ea8cd]flexion biceps assis, prise marteau alterné :[/i:4d266ea8cd]
1*12 jusqu'à l'échec musculaire
pour finir une série dégressive : 1*12 jusqu'à l'échec musculaire et j'enchaine sans temps de repos sur 12 répetitions suplementaires en baissant les poids.

[color=blue:4d266ea8cd]Pectoraux:[/color:4d266ea8cd]
[i:4d266ea8cd]pompes ou dips[/i:4d266ea8cd] : 30-20-15-10-10
[i:4d266ea8cd]devellopé couché[/i:4d266ea8cd]:2*12 jusqu'à l'échec musculaire
[i:4d266ea8cd]écarté couché[/i:4d266ea8cd]:2*12 jusqu'à l'échec musculaire
[i:4d266ea8cd]dévellopé couché en prise sérrée[/i:4d266ea8cd]:2*12 jusqu'à l'échec musculaire
[i:4d266ea8cd]dévellopé incliné[/i:4d266ea8cd]:2*12 jusqu'à l'échec musculaire
[i:4d266ea8cd]écarté incliné[/i:4d266ea8cd]:2*12 jusqu'à l'échec musculaire
[i:4d266ea8cd]pull-over[/i:4d266ea8cd]:2*12 jusqu'à l'échec musculaire suivi d'une série dégressive

[color=blue:4d266ea8cd]Avant-bras:[/color:4d266ea8cd]
[i:4d266ea8cd]pompes ou dips[/i:4d266ea8cd] : 60-40-30-30
[i:4d266ea8cd]flexion poignet en supination[/i:4d266ea8cd]:2*14 jusqu'à l'échec musculaire
[i:4d266ea8cd]rotation poignet[/i:4d266ea8cd]:2*14 jusqu'à l'échec musculaire
[i:4d266ea8cd]flexion poignet en pronation[/i:4d266ea8cd]:1*14 jusqu'à l'échec musculaire
suivi d'une série dégressive


MERCREDI

[color=blue:4d266ea8cd]Jambes:[/color:4d266ea8cd]
[i:4d266ea8cd]échauffement[/i:4d266ea8cd] : corde à sauter, extension hanches, position skieur...
[i:4d266ea8cd]squat avec haltères[/i:4d266ea8cd]:15-12-10-8 jusqu'à l'échec musculaire.
[i:4d266ea8cd]fente avant[/i:4d266ea8cd]: 12-10-8 jusqu'à l'échec musculaire
[i:4d266ea8cd]extension mollet[/i:4d266ea8cd]:3*14 jusqu'à l'échec musculaire suivi d'une série dégressive.


[color=blue:4d266ea8cd]Abdo:[/color:4d266ea8cd]
[i:4d266ea8cd]crunch[/i:4d266ea8cd] : 30-20-10-10
[i:4d266ea8cd]relevé buste[/i:4d266ea8cd] : 30-20-10-10
[i:4d266ea8cd]crunch oblique[/i:4d266ea8cd] : 30-20-10-10

[i:4d266ea8cd]Relevé jambes suspendu[/i:4d266ea8cd]:3*12
[i:4d266ea8cd]Flexion bute avec haltères[/i:4d266ea8cd]:2*12


VENDREDI:

[color=blue:4d266ea8cd]Triceps:[/color:4d266ea8cd]
[i:4d266ea8cd]pompes:[/i:4d266ea8cd] 10-8-5-3-3
[i:4d266ea8cd]extension triceps à deux mains:[/i:4d266ea8cd] 2*12 jusqu'à l'échec musculaire
[i:4d266ea8cd]extension alterné avec haltères:[/i:4d266ea8cd] 2*12 jusqu'à l'échec musculaire
[i:4d266ea8cd]extension verticale avec haltères :[/i:4d266ea8cd] 2*12 jusqu'à l'échec musculaire suivi d'une série dégressive.


[color=blue:4d266ea8cd]Dos/Epaules:[/color:4d266ea8cd]

[i:4d266ea8cd]Traction bras écarté:[/i:4d266ea8cd] 10-8-5-3-3
[i:4d266ea8cd]Tirage de barre en pronation:[/i:4d266ea8cd] 2*12 jusqu'à l'échec musculaire
[i:4d266ea8cd]Tirage avec haltères:[/i:4d266ea8cd] 2*12 jusqu'à l'échec musculaire suivi d'une série dégressive.
[i:4d266ea8cd]élevation latérale bras tendu:[/i:4d266ea8cd] 2*12 jusqu'à l'échec musculaire
[i:4d266ea8cd]Relevé d'épaule:[/i:4d266ea8cd] 2*12 jusqu'à l'échec musculaire
[i:4d266ea8cd]Devellopé nuque:[/i:4d266ea8cd] 2*12 jusqu'à l'échec musculaire suivi d'une série dégressive.

Tommyboy a écrit :
Pour prendre de la masse il ny a pas de secret

il faut bouffer

Putain qu'est ce qu'on ferait sans tes précieux conseils :wink:

Merci pour ta reponses mais est ce que j'ai vraiment l'air maigre ou est ce que ça peut aller :?:

Eh ben personne n'as repondu, je vous demande pas grand chose, juste votre avis, en plus jai pris du temps pour bien preparer les photos les afficher ici et tout. ces pas cool :cry:

Svp donnez moi votre avis :?

AU REPOS : EN CONTRACTION

voici des photos de moi prise avant de comencer la muscu, jessairai d'en remettre plus tard pour voir l'évolution, j'ai commencé la muscu cette semaine.

JAI 21 ANS, JE FAIT 1m87 pour 66.6 Kg

AU REPOS :




EN CONTRACTION



Mes mensurations (en cm):
Biceps 31
Avant-bras 27
Taille 71
Mollet 34
Cuisse 54
Poitrine 85
Epaule 108
Cou 35
(mensuration prises en contractant seulement le biceps, le reste au repos)

Mon but : Avoir l'air plus costaud et ne pas avoir l'air maigre, je veux travailler tout mon corps, mais je voudrais surtout avoir des pectoraux, un peu d'abdos et des plus gros bras et épaules.

Voila, jattend vos impressions et si certain on des idées ou conseils de programme pouvant me convenir en fonction de mon but et de mon corps, je prend. Merci à tous.

Je pense revoir mon programme aprés reflexion et aprés avoir lu un article disant qu'il n'y avait pas de différence de prise de volume/force en faisant 1 ou plusieurs répetitions je vais aussi voir la méthode LAFAY, et peut-être faire un programme qui serait un mélange de LAFAY, et de musculation avec haltères, par exemple : échauffement avec exercices sans poids pris dans la méthode LAFAY et pour terminer une série très intense avec haltères pour chaque groupe travaillé, qu'en pensez vous? En attendant voici des photos de moi prise avant de commencer la muscu, n'hésitez pas à me dire vos impressions et aussi quels groupe musculaire jaurai interet à develloper en priorité/ plus qu'un autre. Merci pour vos réponses.

Je le bosse le mercredi en même temps que les épaules en fait dans le 10*10 épaules, je fait : 3*10 épaules 3*10 deltoides 3*10 dorsaux Est ce suffisant pour le dos?

olivse a écrit :
ca tefais au maximum 5.25 kilos ds chaques mains pour du DC ca va etre leger d'ici peu! :wink:

j'ai au maximum 8Kg dans chaque main et je peux encore racheter des poids.

merci Zito ça me rassure parceque je prefere ne pas acheter un banc, je pense quand même que l'on peut progresser avec des haltères si on fait ça correctement.

PS : quand je dis haltères de 2kg ce sont des barres qui pèsent 2Kg et sur lesquelles je rajoute des poids, alors est ce vraiment indipensable d'avoir une barre et un banc?

Tu est sur de toi parce que j'ai lu sur le site que la methode 10*10 est la méthode de base pour développer le volume du muscle, de plus cela fait depuis plusieurs semaine que je fait des mouvements avec mes haltères, un peu n'imorte comment mais ça m'as permis de m'habituer ?????????? 8O