Plan d'entraînement cardio exemple

Salut Saccharine, Tout d'abord, OUI, ce plan est applicable pour une femme. (je me repete mais une femme jeune, sportive et en bonne santé, cependant). Il est effectivement particulièrement intense (lié au temps imparti qui était particulièrement court au vu de l'objectif à atteindre). Ce qui signifie qu'une telle charge de travail appliquée sur une période aussi courte ne se justifie probablement pas dans ton cas. Enfin, à la question de savoir comment determiner ta FC max réelle, en fait il suffit de la regarder sur ton cardiofrequencemètre lorsque tu te met minable sur ton elliptique :wink: (tu verra, à un moment donné, ça ne monte plus :mrgreen: ) (tu peux estimer ton Vo2 max à partir d'autres test que le cooper. Je vais regarder s il n y a pas d autre protocole de test sur le site, j en rajouterai). Bonne nuit, Christophe.

Saccharine a écrit :
je voulais savoir où est ce que tu en étais pour l'entrainement du JEUNE Benjamin en BONNE SANTE et SPORTIF.

Tiens, j ai pas de ses nouvelles depuis une semaine, je vais l appeler demain.

Saccharine a écrit :
je referai le test un autre jour quand je serai un peu mieux.

L 'as tu refais ?

Je reviens par ailleurs, avec beaucoup de retard, sur l autre partie de ta question :

Benjamin a recommence sa saison de motocross ce lundi. Le resultat n est que moyen eu egard a ses resultats de la saison precedente en raison notament de ses avant bras qui etaient tetanisés en premiere manche. Bien que je ne me sois occupe que de la partie cardio de son entraînement, j'avoue que je culpabilise un peu :?

Il m a dit qu il trouverait le temps de refaire un test de cooper cette semaine ou la semaine prochaine pour pouvoir faire un point objectif sur les resultats de sa préparation de 7 semaines, tout en sachant que cela ne va pas etre evident pour lui de donner le maximum au vu de son emploi du temps sportif actuel.

Je suis néanmoins curieux de savoir (:wink:) car il a parfaitement suivi mon plan.

Bonjour J'aimerai bien savoir ce qu'il en est des réultats de ton sportif après cet entrainement (bien que maintenant pas mal de temps ait passé). Sinon je pratique le motocross également (niveau très moyen), et je cherche à préparer un programme d'entrainement pour moi et (surtout) ma copine, qui roule plus sérieusement. Je me suis pas mal renseigné sur l'entrainement cardio et la musculation, étirements, etc. Mais pour le cardio, il me manque l'info principale: quelles sont les fréquences cardiaques sollicitées lors d'une course de motocross ? Le cardio étant assez cher, et les chutes toujours possibles, il est hors de question de rouler avec. Donc si quelqu'un avait des infos là dessus, ça m'intéresse. J'ai tenté de me fier à ma respiration pour établir une comparaison, mais ce n'est pas évident, surtout que j'ai un niveau assez moyen, ce qui fait qu'au niveau physique ce n'est pas monstrueux (c'est surtout la technique qui me limite). J'ai l'impression toutefois que la fréquence de base se situe aux alentours de 160, avec des pointes de 2-3 minutes vers le seuil (~175) pour un dépassement ou un tour chrono. Si quelqu'un a des données là dessus, je suis très interessé. Merci d'avance

Benjamin n avait pas refait de test de VO2max a la fin de cet entrainement, c est pourquoi je n ai pas pu rellement savoir quel benefice il en avait tiré. Niveau competition, il est actuellement en tete du championnat de lorraine FFM 250 Cm3 / 450 4Temps (second en 250 2Tps au trophee Kawasaki ) et il est plus facile sur les les fins de manche que la saison derniere (c est lui qui le dit). Je pense que l on va faire quelque chose de plus rigoureux cette année en s y prenant cette fois beaucoup plus tot. Je donnerai les details le moement venu de sa preparation et des objectifs visés. Concernant ta question sur les frequences de travail pendant une course ... sache que ton seul objectif cardio doit etre d augmenter ta VMA (vitesse maximale aerobie) de façon a ce que le physique ne soit pas ou plus un facteur limitant et que tu puisses de focaliser uniquement sur ta course (strategie, pilotage, ...) Ceci passe par un travail foncier qui est de preference effectué a l inter saison. Je pense developper cette partie du site prochainement ... rendez vous a bientot donc. La frequence cardiaque du pilote pendant la course varie beaucoup d une personne a l autre* mais l on peut dire qu au dela de 150/155 bpm, il est evident que ton organisme créé une "dette d oxygène" (filiere anaerobie lactique) qui va t obliger a baisser de rythme assez rapidement pour pouvoir terminer la manche. * en fonction de son niveau de condition physique biensur, mais egalement de son niveau d habileté dansla pratique du motocross (la maitrise de l activité permet d augmenter l efficacité de l organisme a l effort qui lui est demande en reduisant les depenses "parasites" : dans notre cas, une meilleur maitrise de la moto dans la boue par exemple diminuera les mouvements de compensation et de recherche d equilibre qui vont venir augmenter inutilement la depense energetique du pilote.

Merci beaucoup !

superchristophe a écrit :
Salut Saccharine,

(tu peux estimer ton Vo2 max à partir d'autres test que le cooper. Je vais regarder s il n y a pas d autre protocole de test sur le site, j en rajouterai).

J'ai posté ceci dans le forum, mais je le change de place pour ici...


Christophe

Au gym on me dit que les METs max que je suis capable d'atteindre sur l'appareil éliptique donne pas mal une bonne indication de mon VO2Max. (en multipliant par 3,5 bien sur) . C'est vrais?

Anonymous a écrit :

superchristophe a écrit :
Salut Saccharine,

(tu peux estimer ton Vo2 max à partir d'autres test que le cooper. Je vais regarder s il n y a pas d autre protocole de test sur le site, j en rajouterai).

J'ai posté ceci dans le forum, mais je le change de place pour ici...


Christophe

Au gym on me dit que les METs max que je suis capable d'atteindre sur l'appareil éliptique donne pas mal une bonne indication de mon VO2Max. (en multipliant par 3,5 bien sur) . C'est vrais?

oups.. j'avais oublié de me logguer.. :roll:

c'est moi l'anonyme ci-dessus : )

oups, je viens de voir que je ne peux pas effacer mon autre message, METs et VO2Max..

Le VO2max est obtenu dans le cadre des tests d effort hors laboratoire (et donc sans mesure diecte des echanges gazeux) par extrapolation de la frequence cardiaque du sportif eu egard a une intensite d effort donnée. La valeur obtenue n est donc qu une valeur approximative a plus ou moins 15%, ce qui laisse une marge d erreur déjà très (trop ?) importante. Si sur la machine dont tu parles, on te propose juste de multiplier une valeur par 3.5 sans tenir compte de ton poids de corps, on va n avoir qu une tres vague idee de ce qu est réellement ton VO2max. Je te rapelle qu une valeur de VO2Max doit etre exprimée en Ml/Min/Kg.

je me suis mal expliquée... la machine tient compte de notre poids.. (selon moi, puis qu'elle le demande ) c'est le Precor 546 http://eu.precor.com/comm/efx/546i/ (elle demande aussi notre âge) la machine ne fait que dire les METs...(bin.. elle dit aussi notre FC, calories brulées, et autres choses, mais ne propose pas de calculer le VO2Max..c'est moi qui essaye de comprendre. c'est simplement des gens au gym avec qui je parlais qui m'ont dit que ça se pouvait (de calculer le VO2Max à partir d'un effort.. une journée que durant mon 2e intervalle j'ai monté à 18 METs.. en essayant de voir jusqu'où je pouvais aller. (en générale je touche les 15 METs quelques fois durant chaque interval, mais me tiens plus dans les 12-14..

d accord. Oui dans ce cas, pourquoi pas. Est ce que l on sait ce que cela signifie le terme METs ?

oui, un MET = un Metabolique Equivalent (google en dit pas mal) pour n'importe qui, à n'importe quel poids, ça prends 1 Met de travail pour vivre. Ce que je ne suis pas certaine, c'est quand on parle de tous les tests.. Léger, Cooper etc... il y a des temps définies qu'il faut courir à tel vitesse etc.. mais la machine elle dit a chaque instant à combien de METs on est.. J'ai remarqué que ça monte beaucoup plus vite en ajoutant de la résistance qu'en allant plus vite.. mais ce que je ne sais pas..c'est est-ce que vraiment le METs maximum que j'ai réussi à atteindre peut-être considérée comme une bonne indication de mon VO2Max.. j'ai fait 5 minutes de réchauffement à 5-8 METs.. Le programme d'intervalles commence (sur la machine) commence avec la partie récupération donc un autre 2 minutes à 8-9 METs, mon premier intervalle.( de 2 minutes). je suis monté à 15,6 METs.. récupération à 9 METs, 2e intervalle.. (une idée me passe dans la tête de pousser au max).. je monte vite à 15 et continue à jetter un coup d'oeil sur les METs.. en forçant et en auguemenant la résistance .. je suis toute contenent de me rendre à 16.. à 17 je suis surprise.. quand j'ai vu 18,2 apparaitre pendant 3-4 secondes.. je me suis comme dit wow et j'ai même eue un peu peur.. *rire* il restait 15 secondes à l'intervalle... que j'ai fait à environs 15 METs. j'ai fini mes 3 autres intervalles de 2 minutes et fait un cool-down de 5 mintues. Est-ce que je peux considérer ça (18,2 = 63,7) comme mon VO2 Max même si ce n'est pas un test officiel ?

Non, car cette intensité n a ete tenue que tres peu de temps or le Vo2Max est une indication sur la capacité qu ' a l organisme a consommer de l Oxygène ce qui sous entend en filière aérobie (+ de 3 minutes) Le mieux pour le savoir est d augmenter graduellement l intensité par paliers de 2 minutes au debut, puis de 1 minute, puis de 30 secondes et de voir jusqua quelle niveau tu as reussi a tenir 30 secondes pleines.

30 secondes.. Merci!

quelle est la fonction premiere du cardio ?

tiens, tu vas commencer par me supprimer le lien dans ta signature (MAC 187) (ARGENT FACILE). Ce genre de truc n a rien a faire ici.

Salut, J'aimerais avoir des précisions sur ton programme. Peux tu me définir ce que tu cherches à travailler au niveau physiologique dans tes différents blocs: Accumulation / compensation / stabilisation / spécialisation. Tu parles d'un programme court par rapport à l'objectif final. Quel est le temps d'une préparation cardio complète. Ex en saison hivernal. Ne manque t-il pas un bloc de préparation à l'effort type aérobie, pour un travail foncier de base ? Voilà beaucoup de questions, ma discipline est la voile (formula windsurfing), je pense que ton programme pourrait s'adapter à ma discipline, on fonctionne également en manche de 30 à 45 min, l'effort est un peu similaire (alternance de travail type anaérobie alactique et aérobie). Merci pour ta réponse.

Ghissou a écrit :
Salut,
J'aimerais avoir des précisions sur ton programme.
Peux tu me définir ce que tu cherches à travailler au niveau physiologique dans tes différents blocs: Accumulation / compensation / stabilisation / spécialisation.
Tu parles d'un programme court par rapport à l'objectif final. Quel est le temps d'une préparation cardio complète. Ex en saison hivernale.
Ne manque t-il pas un bloc de préparation à l'effort type aérobie, pour un travail foncier de base ?
Voilà beaucoup de questions, ma discipline est la voile (formula windsurfing), je pense que ton programme pourrait s'adapter à ma discipline, on fonctionne également en manche de 30 à 45 min, l'effort est un peu similaire (alternance de travail type anaérobie alactique et aérobie).
Merci pour ta réponse.