Publié le 18. Jun 2009
Bonjour, [Pour des infos sur moi, voir ma description https://letempledelaforme.fr/postt39530.html ] J'ai repris récemment la musculation, en fullbody ( pour le moment je ne travail que les jambes que jamais je n'avais travailler auparavant ... et ceci avec mon matos réduit , car je n'ai pas encore mon banc de musculation que j'ai comander, retard jusque fin juin avec le fournisseur ( je possede un rack a squat + barre de 2metre et fonte totalisant 67kg avec la barre ) je suis conscient que je pourais faire des exos au poid de corps mais je prefere pas trop me fatiguer apres ma seance de squat pour que la récuperation sois asser rapide ( rapelon que je recomence apres 5 ans et demi d'arret et que jamais je n'avais travailé les jambes dont c'est asser chaud "nerveusement" parlan de concilier un tou autre exercise avec le squat , je sui en phase d'adaptation ^^ ) voila donc jeffectue mes squat en format 4*12 avec 55kg et 1m30 de repos entre chaque série( mensuration de mes jambes ) : Le droit : 41cm au dessus des genoux 48cm au milieu des cuisses 53cm au plus gros, sur le haut des cuisses Le gauche : 40 47 51 ( et pas sec ^^ ) j'ai quelques questions donc : On dit qu'en fullbody c'est 3 séances par semaine et donc 48h de repos, mais j'ai un problème la qui me perturbe, expliquer moi : c'est genre "lundi : train ---- mardi/mercredi: repos ---- jeudi : train ---- vendredi/samedi: repos dimanche: train ... mais le cycle reprend pas a lundi, on est donc obliger de décaler la séance d'après a mercredi ? ( lundi/mardi : repos et mercredi:train ) si c'est ├º├á, c'est un peu galère niveau organisation ( je serais en internat et donc mon emploi du temps ne sera peu ├¬tre pas concilier a ce genre de changement constant ) ne pourais je donc pas faire un entrainement en fullbody efficace et sans surentrainement a faire sur ce modele ( constant) lundi: train --- mardi repos --- mercredi: train ... jeudi: repos ... vendredi : train ... et vu le suivi des scéance, samedi et dimanche : repos .... pour reprendre le cycle Lundi Un autre question, est t'ont obliger pour ├¬tre performant d'avoir beaucoup de glucides ( casiement deux fois plus que les protéines ? ) genre si pour les prot durant les jour d'entrainement je suis a 2.5 gramme/kg, je dois ├¬tre a 4g/kg de glucide ? car a vrai dire j'ingurgite pas mal de viande déj├á pour arriver au taux de protéine idéal, j'aurai du mal a ingurgité pour 4g /kg de glucide en plus ) je pense honn├¬tement ├¬tre a 2.5g de glucide par kg. Vous aller me réclamer mon programme nutritionnel hein ^^ aller je vous donne les grande ligne ( programme pour cet été , je me doute bien qu'il a des erreurs donc si vous pouviez le complété ou modifié , ca serais sympas ^^ ) : Lever a 10H : Bol de lait demi écrémé environs 250 Ml + 100 grammes de flocons d'avoines ( le plus souvent froid car je sais que chaud cela fait monté l'index glycémique des flocons ) Entrainement a 11h Fin vers 12h : Whey post-training : 30 grammes ( whey protein X-treme d'inkosport ) 13h : Repas : Au choix - 100 grammes de blanc de dinde ( vendu par tranche de 6 /4 ou 2) Une escalope de dinde ( environs 100 grammes ) 1 steack a 5% de MG 100 gramme de thon ( égouté et accompagné d'une sauce tomate, sinon je peux pas ^^ ) tout ceci avec un féculent : riz /pates ( ??? d'autres idées ??? ) + 1fromage blanc ( a 6.5 grammes de prot pour 100 grammes ) 16H : Autre repas : Au choix - 100 grammes de blanc de dinde Une escalope de dinde ( environs 100 grammes ) 1 steack a 5% de MG 100 g de thon ceci accompagné de légume haricot vert/carrote/petit poids/lentille 19H : autre repas : Au choix - 100 grammes de blanc de dinde Une escalope de dinde ( environs 100 grammes ) 1 steack a 5% de MG 100 g de thon 22h : autre repas Au choix - 100 grammes de blanc de dinde Une escalope de dinde ( environs 100 grammes ) 1 steack a 5% de MG 100 g de thon 23h : Fromage blanc Minuit/1h du mat : 1 verre de Lait ( 150/200Ml ) ( caseine donc ) juste avant de me coucher Entre 9 et 10h de someil ... et c'est repartis ^^ Cette diet est cel de ma journé d'entrainement, le jour de repos j'ote la whey et réduit les féculent le midi , je garde cependant les autre repas, pour rester sous bonne dose de proteine ^^ Autre Sujet : Pour le moment ( et jusque mi juillet ) je me concentre sur les cuisses, avec le squat. Je n'ai jamais fait un vrai test RM, mais je l'ai évaluer a partir de ma capacité a soulever 55kg ( 12 rep a l'approche de l'echec ) cela me fait un RM de 79kg et donc pour les cuisses ( entre 8 et 12 rep ), j'ai choisi 70% du Rm ( 55 kg ) malgres mon objectif prise de volume .... je sais que normalement prise de volume c'est 75 a 85% du Rm mais pour mes debut, je prefererais ne pas m'y risquer. Mon calcul est t'il bon? avec le format 4*12 cela est il bon ? j'ai deja fait 3 seances, la 1ere fut difficile : 1ere série -- 12 reps 2eme -------- 12 reps 3eme----------10 rep 4eme -
Publié le 18. Jun 2009
mais tu te poses trop de questions mec !! Contente toi de bien pousser ( te prend pas la tête avec les pourcentages, tu verras avec le temps que le vrai travail se fait au ressenti ), mange, dors, et ca va le faire !
Publié le 18. Jun 2009
J'ai pris vingt minutes sur mon temps de travail pour te lire :mrgreen: Tu dois ├¬tre largement ├á plus de 2,5g de prot, je sais pas comment t'as calculé... 100 grammes de blanc de dinde ( vendu par tranche de 6 /4 ou 2) Une escalope de dinde ( environs 100 grammes ) 1 steack a 5% de MG 100 gramme de thon ( égouté et accompagné d'une sauce tomate, sinon je peux pas ^^ ) ├ºa sert ├á rien de manger autant de prots d'un coup. 200g de viande par repas ├ºa suffit amplement, surtout que tu mange bien plusieurs fois par jour... Pour ton training, tu te pose trop de questions et oublie le surentrainement. Perso il m'arrive de faire 6 séances par semaine donc je devrais dire quoi...
Publié le 18. Jun 2009
lol +1 pour la prise de tete ( je cherche toujour compliquer ^^ ) et euh thegame je ne mange pas tout ca dans un seul repas, j'avai mis pourtant "au choix" c'est a dire que a chaque repas sois je pren UNE ESCALOPE DE DINDE , sois UN STEAK, soit DU THON ect.... ^^ mais surement pas les 3 aliment a chaque repas ( heureusement ^^ ) merci pour ce précieux temps pris ... de travail :mrgreen: a me consacré ^^
