Forum musculation,
Publié le 2. Jul 2009
Alors ^^ pour les biceps j'y est pensé mais c'est la partie de bon bras la plus musclé, les triceps son vraiment a la traine a coté ( la cause : l'experience que j'ai eu en muscu il y a 5 ans , c'etait des pompes, des abdos et du curl en gros ^^ ( pour les 3/4 du temps car je n'ai fait que 4 mois de salle sur 2 ans ) Pour le squat je charge pas mal ouai mais je le fait pa "a l'aise" , car j'arrache mes derniere rep, mais je l'execute bien, avec une bone pression exercé sur les talon pour remonté et une contraction des quadri en bonne et d├╗ forme :D, et ca passe ( je ne verouille pas les genou a la monté non plus ) et je pratique cette exo depuis 3 semaine ( jamais auparavant ) Pour le DC, je sais pas, c dur lol, je veux tel, tel que vous le voyer la, ca a l'air leger, mais quand je les souleve, je sens bien que je peine ( mon point faible ??? ), de plus mes epaule travaile enormemen, et c'est eux qui sont bien plus fatigué que mes pec a la fin des séries, je sait que mes epaule sont un point faible ( jamais travailé non plus, hé oui :oops: ) c'est pour ca que j'effectue egalemen des dips pour palier au manque de travil des pec au DC et que j'effectuer des DM pour bien travailler mes epaule pour que par la suite, il ne soit pas fatigué avant les pec lors des DC ( il n'ai pas question d'incliné pour le moment, je le fait a plat ) INFO SUP : Post seance , voila le bilan Squat ca va, je gere ... SDT laisse tombé lol, j'ai fait l'échauffement et les 2 premiere série et pour la suite j'était "faible" + mal de dos ( j'ai une ceinture pourtant , je pense que c'etait musculaire, mais dans le doute, je me suis arreter, je n'ai aps asser d'experience pour differencier un mal de dos "colone" et un mal de dos "musculaire" ( si quelqu'un a une technique pour différencier ??!! :( ) DC, ca chauffe les épaule surtout mais je sens aussi les pec ( j'ai lu l'astuce qui disais de "raprocher les mains" lors de la monté et de "les ecarter" lors de la descente, en terme de pression sur la barre, mais pour le moment j'ai du mal a concentré ce mouvement, mais ca viendra .... je pense :lol: Dips, no probleme, bonne sensation pec et triceps DM : Deception, je ne sais pas si mes epaule sont vraiment si faible que ca mais ca m'en a tout l'air, l'échauffemen a vide ( 10 rep a 9kg ) ca va, 1ere Série ( 10 rep a 15 kg ) ca va ... 2eme ( 10 rep a 19 kg ) comence a peiner sur la fin ( + déséquilibre epaule droit qui arrive a monté la charge et bras goche qui "tremble" de part la fait que l'épaule goche a du mal a monté de son coté ^^) donc 3eme je fait pas ( que faire ??? diminuer les charge ? je sais que mes epaule on deja bien chauffer lors du DC, donc elle sont plus "fraiche" ^^ mais quand meme lol ) Rowing ... pas de probleme majeur (a part le dos qui "soufrai" un peu du au SDT précedent : j'avai deja fait du rowing donc je sais que je l'exécute bien, c'est le SDT qui ma un peu destroy la :? ) et ABDO .... bé sur ce coup la , j'ai dévisser :lol: ( j'etait mort quoi, si je malongais par terre, j'aurais jamai pu me relever :lol: .... pour la prochaine fois :roll: ... ou ... a viré ... et metre un exo Biceps ou Triceps : curl barre droite ou triceps barre au front .... je ne sais pas encore, si vous avez un conseil :D ) VOILA, désoler d'écrire autant mais j'aime la précision :wink:
Forum musculation,
Publié le 2. Jul 2009
Bonjour,
Voila, j'ai recu mon banc Lundi et j'ai fait une "seance test" le jour meme, mais hier je me suis concocter une petite seance fullbody de A a Z ( que j'affectuerais aujourd'hui d'ailleur, dans 1h la :p ), je devrais peut etre attendre de la faire pour voir les ressentis pour "m'autocorriger" mais je me doute qu'il y a peut etre des chose qui ne vont pas et qui me passerons sous le nez ^^ alors dite moi ce que vous en pensez :
PREMIER GROUPE : JAMBES
Exo Poly-articulaires : Squat
Ech = 10 rep a 39 Kg
1ere Série = 20 rep a 47 Kg
2eme Série = 15 rep a 55 Kg
3eme Série = 10 rep a 61 Kg
4eme Série = 8 rep a 67 Kg
Post = 20 rep a 47 Kg
1m30 de repos entre chaque Série
SDT
Ech = 10 rep a 29 Kg
1ere Série = 20 rep a 37 Kg
2eme Série = 15 rep a 45 Kg
3eme Série = 10 rep a 51 Kg
4eme Série = 8 rep a 57 Kg
Post = 20 rep a 37 Kg
├ëtirement cuisses/ichios = Chacun 2*30 sec ---- 1m30 de repos entre chaque Série
Durée Moyenne de la seance JAMBE : 35 Min
2EME GROUPE : PECTORAUX
Exo Polyarticulaire : DC
Ech = 10 rep a 19 Kg
1ere Série = 10 rep a 29 Kg
2eme Série = 9 rep a 31 Kg
3eme Série = 8 rep a 33 Kg
Dips ( Pec + Triceps )
1ere Série : 10 rep ( descente lente + forte impulsivité )
2eme Série : 15 rep ( descente lente + remonté très lente )
3eme Série : 10 rep ( descente lente + forte impulsivité )
├ëtirement pectoraux = 2*30 sec ------ 1 min entre chaque Série
Durée Moyenne de la seance PECTORAUX : 20 min
3EME GROUPE : DELTOIDE
Exo De Base : DM
Ech = 10 rep a 9 Kg ( barre vide )
1ere Série = 10 rep a 15 Kg
2eme Série = 10 rep a 19 kg
3eme Série = 10 rep a 23 Kg
├ëtirement épaule = 2*30 sec ----- 1 min de repos entre chaque Série
Durée Moyenne de la seance DELTOIDE : 12 Min
4eme GROUPE : DOS
Exo Poly-Articulaire : Rowing Barre Droite
Ech = 10 rep a 19 kg
1ere Série = 10 rep a 31 Kg
2eme Série = 10 rep a 35 Kg
3eme Série = 10 rep a 39 Kg
├ëtirement Dos = 2*30sec ------ 1min de repos entre chaque Série
Durée Moyenne de la seance DOS : 12 Min
5eme GROUPE : ABDOS
Travail du transverse : 2*12*10 secondes ( rentré ventre ┬û allongé ┬û tenir le temps indiqué )
Crunchs jambes vers poitrine : 2*12
Crunchs : 2*12*X kg ( Poids du corps pour le moment )
Crunchs pour les obliques : 2*12*X kg ( IDEM )
Etiré abdos ( plat ventre + remonté le buste / en appuis sur les bras ) = 2*30sec
Repos entre chaque Série : 30 sec / Exo = 30 sec
Durée moyenne de la seance ABDOS : 20 min
DUREE TOTAL DE LA SEANCE = 1H40
( J'ai tout compter , les temps de repos entre chaque groupe musculaire egalement )
Forum musculation,
Publié le 23. Jun 2009
Merci de vos réponse , j'en prend note et ferais une 5eme série de 20 rep a 40Kg a la fin ( je prefere pas en faire "une série de autant que je peux" 20 suffirons je pense ? ) si ├ºa marche bien je garderais ce schéma un ptit temps ^^ en ne changerais que les charges au fur et a mesure de mon évolution. lorsque mes jambes se serons habitué je pense que je ferais cette pyramidale mais inversé comme toi Pitoon :) tient d'ailleurs, est ce mieux d'attendre une stagnation pour cela ou est ce bien aussi d'une séance sur l'autre justement inversé cette pyramidale ?? ( je cherche compliquer non ? lol ) Sinon si d'autres egalement veulent me donner leur avis, hesitez pas :muscu: :D
Forum musculation,
Publié le 23. Jun 2009
Bonjour ^^ Je reprend depuis peu la musculation ( 3 semaine ), j'ai 21 ans , mesure 1m73 et pese 64 kg ( pour plus d'infos , voir ma présentation ^^ ) Je travail donc depuis 3 semaine, SEULEMENT les jambes ( j'ai comander un banc de musculation qui devrais arriver dans la semaine pour pouvoir completer tout ca ) Durant mes 2 ans d'experience dans le passé, je n'ai jamais travailler les jambes, c'etait donc l'occasion de me concentré dessus le temps que mon banc arrive ) voila donc je tatonne un peu pour voir de quoi elle sont capable et j'estime mon RM ( avec divers calcul trouver sur le net ) a environs 84 kg Il y a 30min j'ai effectuer ma tite seance de Squat ( rack a squat + ceinture = vous inquieter pas , j'ai pris mes disposition question sécurité ) ) sur ce format : 1 série d'echauffement + 4 séries Ech : 10 rep de 40kg Série 1 : 20 rep de 47 Kg Série 2 : 15 rep de 55 Kg Série 3 : 10 rep de 61 Kg Série 4 : 8 rep de 67 Kg D'apres vous, ce schema serais t'il bon pour la prise de volume musculaire ? J'ai eu de bonne sensation en tout cas niveau "chauffage de mes guiboles" ^^ J'aurais pas pu faire une série de plus ( en tou cas sans bien l'effectuer ) Précition : je compte m'entrainer en fullbody, ce schemas s'applique donc a ce type de programme ( train - repos - repos - train ...... ) Merci de votre attention A biento :)
Forum musculation,
Publié le 18. Jun 2009
lol +1 pour la prise de tete ( je cherche toujour compliquer ^^ ) et euh thegame je ne mange pas tout ca dans un seul repas, j'avai mis pourtant "au choix" c'est a dire que a chaque repas sois je pren UNE ESCALOPE DE DINDE , sois UN STEAK, soit DU THON ect.... ^^ mais surement pas les 3 aliment a chaque repas ( heureusement ^^ ) merci pour ce précieux temps pris ... de travail :mrgreen: a me consacré ^^
Forum musculation,
Publié le 18. Jun 2009
Bonjour, [Pour des infos sur moi, voir ma description https://letempledelaforme.fr/postt39530.html ] J'ai repris récemment la musculation, en fullbody ( pour le moment je ne travail que les jambes que jamais je n'avais travailler auparavant ... et ceci avec mon matos réduit , car je n'ai pas encore mon banc de musculation que j'ai comander, retard jusque fin juin avec le fournisseur ( je possede un rack a squat + barre de 2metre et fonte totalisant 67kg avec la barre ) je suis conscient que je pourais faire des exos au poid de corps mais je prefere pas trop me fatiguer apres ma seance de squat pour que la récuperation sois asser rapide ( rapelon que je recomence apres 5 ans et demi d'arret et que jamais je n'avais travailé les jambes dont c'est asser chaud "nerveusement" parlan de concilier un tou autre exercise avec le squat , je sui en phase d'adaptation ^^ ) voila donc jeffectue mes squat en format 4*12 avec 55kg et 1m30 de repos entre chaque série( mensuration de mes jambes ) : Le droit : 41cm au dessus des genoux 48cm au milieu des cuisses 53cm au plus gros, sur le haut des cuisses Le gauche : 40 47 51 ( et pas sec ^^ ) j'ai quelques questions donc : On dit qu'en fullbody c'est 3 séances par semaine et donc 48h de repos, mais j'ai un problème la qui me perturbe, expliquer moi : c'est genre "lundi : train ---- mardi/mercredi: repos ---- jeudi : train ---- vendredi/samedi: repos dimanche: train ... mais le cycle reprend pas a lundi, on est donc obliger de décaler la séance d'après a mercredi ? ( lundi/mardi : repos et mercredi:train ) si c'est ├º├á, c'est un peu galère niveau organisation ( je serais en internat et donc mon emploi du temps ne sera peu ├¬tre pas concilier a ce genre de changement constant ) ne pourais je donc pas faire un entrainement en fullbody efficace et sans surentrainement a faire sur ce modele ( constant) lundi: train --- mardi repos --- mercredi: train ... jeudi: repos ... vendredi : train ... et vu le suivi des scéance, samedi et dimanche : repos .... pour reprendre le cycle Lundi Un autre question, est t'ont obliger pour ├¬tre performant d'avoir beaucoup de glucides ( casiement deux fois plus que les protéines ? ) genre si pour les prot durant les jour d'entrainement je suis a 2.5 gramme/kg, je dois ├¬tre a 4g/kg de glucide ? car a vrai dire j'ingurgite pas mal de viande déj├á pour arriver au taux de protéine idéal, j'aurai du mal a ingurgité pour 4g /kg de glucide en plus ) je pense honn├¬tement ├¬tre a 2.5g de glucide par kg. Vous aller me réclamer mon programme nutritionnel hein ^^ aller je vous donne les grande ligne ( programme pour cet été , je me doute bien qu'il a des erreurs donc si vous pouviez le complété ou modifié , ca serais sympas ^^ ) : Lever a 10H : Bol de lait demi écrémé environs 250 Ml + 100 grammes de flocons d'avoines ( le plus souvent froid car je sais que chaud cela fait monté l'index glycémique des flocons ) Entrainement a 11h Fin vers 12h : Whey post-training : 30 grammes ( whey protein X-treme d'inkosport ) 13h : Repas : Au choix - 100 grammes de blanc de dinde ( vendu par tranche de 6 /4 ou 2) Une escalope de dinde ( environs 100 grammes ) 1 steack a 5% de MG 100 gramme de thon ( égouté et accompagné d'une sauce tomate, sinon je peux pas ^^ ) tout ceci avec un féculent : riz /pates ( ??? d'autres idées ??? ) + 1fromage blanc ( a 6.5 grammes de prot pour 100 grammes ) 16H : Autre repas : Au choix - 100 grammes de blanc de dinde Une escalope de dinde ( environs 100 grammes ) 1 steack a 5% de MG 100 g de thon ceci accompagné de légume haricot vert/carrote/petit poids/lentille 19H : autre repas : Au choix - 100 grammes de blanc de dinde Une escalope de dinde ( environs 100 grammes ) 1 steack a 5% de MG 100 g de thon 22h : autre repas Au choix - 100 grammes de blanc de dinde Une escalope de dinde ( environs 100 grammes ) 1 steack a 5% de MG 100 g de thon 23h : Fromage blanc Minuit/1h du mat : 1 verre de Lait ( 150/200Ml ) ( caseine donc ) juste avant de me coucher Entre 9 et 10h de someil ... et c'est repartis ^^ Cette diet est cel de ma journé d'entrainement, le jour de repos j'ote la whey et réduit les féculent le midi , je garde cependant les autre repas, pour rester sous bonne dose de proteine ^^ Autre Sujet : Pour le moment ( et jusque mi juillet ) je me concentre sur les cuisses, avec le squat. Je n'ai jamais fait un vrai test RM, mais je l'ai évaluer a partir de ma capacité a soulever 55kg ( 12 rep a l'approche de l'echec ) cela me fait un RM de 79kg et donc pour les cuisses ( entre 8 et 12 rep ), j'ai choisi 70% du Rm ( 55 kg ) malgres mon objectif prise de volume .... je sais que normalement prise de volume c'est 75 a 85% du Rm mais pour mes debut, je prefererais ne pas m'y risquer. Mon calcul est t'il bon? avec le format 4*12 cela est il bon ? j'ai deja fait 3 seances, la 1ere fut difficile : 1ere série -- 12 reps 2eme -------- 12 reps 3eme----------10 rep 4eme -
Compléments alimentaires,
Publié le 19. Feb 2009
Bonjour ^^, je suis nouveau ici ( oui je passerais par la case présentation aprés :P ) mais ce forum m'as deja beaucoup apporter en tant que "spectateur" mais j'ai une question qui je pense n'a pas encore été posé, ma logique me permet d'y répondre a moitié mais ne dit on pas "dans le doute, abstient toi", donc je viens solicité votre aide :) PETITE INTRO ( IMPORTANTE JE PENSE ^^ ) Voila j'ai repris la musculation apres 5 ans d'arret ( j'ai deja une base de 2 ans de muscu ), j'ai actuellement 20 ans pèse 67kg et mesure 1m73. j'ai tenter mainte fois de reprendre mais le probleme était les courbature, j'en avais pour 1semaine sans pouvoir rebouger lol, donc bien sur pour un entrainement serieux et sans baisse de moral, c'etait pas facile. Je suis passer d'un poids de corps de 55 kg il y a 5 ans ( que du muscle ), a 73 il y a 2 mois, j'ai donc comencer par abbaiser mon poids de corps, en suivant une diet concequente ( environs 60% de prot 30 de glucide et 10 de lipide ), j'ai abaisser mon poids a 67Kg, mais je ne voudrais pas retomber dans la maigreur ( 57 kg de muscle oui, mais avec des jambe en coton tige ( ce que je rectifi maintenan par du squat ) et des omoplate qui resorte un peu trop ), j'ai donc decider d'arreter ma réduction de poids. LA QUESTION :mrgreen: J'ai repris donc ces scéance de musculation ( 1 jour sur 2 / de 45 min environs en soulevant lourd et intensement ) il y a 2 semaine, J'ai donc décider de prendre de la créatine pour contrer ces monstrueuses courbature, mais le probleme c'est qu'au debut bon normal, mais la ca fait 3 jour que j'en prend et mes courbature sont tres petite voir quasi inexistance ... alors c'est frustran, est ce moi qui n'a pas asser travailler ( pourtant je n'ai rien changer, je sais que le changement est justement ce qu'il faut au muscle pour connaitre de nouvelle soufrance et donc grossir mais a ce stade, au bout de 2 semaine je n'ai pas vraiment a changer de methode ) donc est ce moi qui est pas asser travailer ou est ce la créatine qui fait cela et cela me frustre dans l'optique ou je me di " tous va bien, je peu peut etre faire une autre sceance aujourd'hui ??!! " Voila donc le noeuf du probleme, ma condition physique me permet de faire une sceance par jour, oui mais je sais tres bien que l'anabolisme musculaire prend du temps, que si je m'entraine tro, c'est pluto un efet catabolique qui m'attent ... alor devant cette contradiction physique/biologique ... je ne sais vraiment que faire ... Si vous le pouvez, proposer moi une réponse, mais pas si vous penser savoir, seulement si vous savez :wink: Merci de m'avoir lu :D
VIDEOS YOUTUBE : http://www.youtube.com/watch?v=dNilld58tks http://www.youtube.com/watch?v=w-J-JN-ihnw PS: Il a quand meme 41 ans ^^ ( apparement ca fais un peu plus de 10 ans qu'il pratique )
Un peu plus gros ( je pense 54/55 kg ) : 
ARRET PENDANT 3 ANS ... et tentative de reprise avec ce corps ^^ ( jdevai peser dans les 66kg , donc un peu plus que maintenant, ce corps se raproche donc de ce que je suis actuellement, mais je suis un peu plus mince actuellement ... désoler mais je n'ai plus d'appareil photo donc je ne peux pas pour le momen vous montrer une photo ressente ) : 
Voila donc euh , voici un peu qui je suis ^^ voici un objectif realiste de ce que jaimerais atteindre : 
Voila et bien , merci de m'avoir lu et souhaiter moi bande chance. A bientot ^^ je pense que j'aurais besoin de vous de temps en temps :D