Programme 10/10

Bonjour, j'aurais besoin de conseille pour un programme 10/10 pour la prise de volume que je voudrais commencer lundi. J'ai des exercices que j'ai deja pratiqué auparavant et dans lequel je me sent progresser (je fais de la muscule depuis mars, avant j'en faisais lundi mercredi vendredi ). Maintenant je voudrais muscler une journée le haut et lendemain le bas, ce qui fait 3fois le haut dans la semaine et 3 fois le bas et une semaine sur deux je retire une seance du haut et du bas histoire de mieux recuperer. Pour un 10/10 les mouvements ne doivent pas ├¬tre trop rapide et la charge doit ├¬tre a 75% du 1rm, ce qui est assez epuisant alors combien de repos dois je prendre entre chaque series et exercices? Voici la liste des exercice que j'aimerais pratiquer , pouvez vous me donner une idée sur quels exercice quels jours ??? Développé couché Développé couché prise étroite Développé incliné Elevation lateral Curl pupitre Développé barre nuque assis Flexion Biceps Bras Serrés Développé debout avec haltère Pull-over a la barre Extension triceps allongé Flexion Poignet en Supination Avant Bras Extension des Poignets Abdo crunch Relevé de buste Leg extension Leg ischios Fente avant Mollets Extension Un Pied avec Haletère Elévation cuisse serré avec haltére Merci d'avance pour votre aide

amha, - sans d'abord aller te présenter ici: https://letempledelaforme.fr/forum27.html - sans remplir ton profil avec les renseignements (poids, taille, ├óge, etc.) et... - sans lecture préalable des topics qui traitent ce genre de question sur ce forum, tu risques fort un p'tit rappel ├á l'ordre des admins et des anciens :-) Charles

surtout que la réponse est donnée dans l'article qui en parle :wink:

oui désolé je me suis un peu trop précipité en posant mon message, je viens de me présenter et j'ai rempli mon profil. Je voulais avoir vos avis sur les exercices a pratiquer parmis ma liste, pour ne pas trop en faire (pour ne pas ├¬tre en surentrainement), pour faire les choses correctement. Je voulais que vous me conseillez sur quels exercices quels jours , c a dire par exemple lundi DC DI ect.... Et le temps de repos doit ├¬tre apparemment entre 2 et 3 min entre chaque série, cela me parait un peu beaucoup mais en m├¬me temps 10 série de 10 répétition a 75% de mon 1rm pas trop rapidement c'est assez fatiguant, mais je voulais quand m├¬me avoir vos avis

voila mon programme : LUNDI : . Développé couché . Développé Incliné . Développé Couché Prise Etroite . Relevé de buste . Elévation Latéral . Abdo Crunch . Musclet MARDI : . Leg Extension . Leg Ischios . Mollets Extension Un Pied avec Haletère . Fente Avant MERCREDI : . Pull-Over a la barre . Avant Bras Extension des Poignets . Curl Pupitre . Relevé de buste . Extension Triceps Allongé . Flexion Poignet en Supination . Abdo Crunch JEUDI : . Leg Extension . Leg Ischios . Mollets Extension Un Pied avec Haletère . Elévation Cuisse, Jambes serrées VENDREDI : . Développé Barre Nuque Assis . Flexion Biceps Bras Serrés . Relevé de buste . Développé Debout avec Haltère . Abdo Crunch . Elévation Latéral SAMEDI : . Leg Extension . Leg Ischios . Mollets Extension Un Pied avec Haletère . Flexion Poignet en Supination . Fente Avant . Avant Bras Extension des Poignets -------------------------------------- Chaque exercice est un 10/10 , 10 série de 10 répétitions sauf les abdos ou je fais 6 séries et le maxi de répétition et concernant le DC DI Dprise étroite je ne fais pas un 10/10 pour chaque mais les 3 fois un seul 10/10 DC 4 series DI 3 D prise étroite 3 Et un semaine sur 2 je ne fais pas la séance du mercredi et du jeudi pour mieux récupérer .

pec: Développé couché Développé incliné dips ou écarté couché epaules: développé nuque ou militaire elevation frontale Elevation lateral dos: tirage nuque tirage poitrine rowing ou tirage horyzontal biceps: curl curl prise marteau triceps: poulie haute avec corde poulie haute barre droite dips

les abdos ? les jambes ( quadriceps mollet.....) ?

Moi je te conseille de travailler 1 voir 2 groupes musculaires par séance pas plus :wink: