programme d'entrainement je demande conseil

bonjour a tous et a toutes je me présente stéphane 1m74 70 kilos
je pratique la musculation depuis un ans a la maison banc carré j ai eu une bonne progressions jusqu a présent je vous présente mon programme donc je bosse 4 fois par semaine on bosse a deux personne.

Lundi : pectoraux, épaules, dorsaux abdos droit

Développé couché : 10, 8, 6, 4 reps. poids 40 50 54 60
Développé incliné 45┬░ 10, 8, 6, 4 reps. poids 40 44 48 50
Développé incliné en bas 10, 8, 6, 4 reps. poids 40 44 48 50
écarté a la machine 10, 10, 10, 10 reps. poids 50 60 70 80

Développé derrière la nuque millitaire 10, 8, 6 reps. poids 20 24 26
tirage vertical a la barre mains serrées 10, 8, 6 reps. poids 20 24 28

tirage poitrine poulie haute 10, 10, 10, 10,reps. poids 40 40 40 42
tirage nuque poulie haute 10, 10, 10, 10,reps. poids 40 44 46 50
tirage poitrine poulie haute prise serré 10, 10, 10, 10, 10 reps. poids 40 bis
abdos droit sur banc incliné 5 series de 50 rep


Mardi: pectoraux,biceps, triceps, abdos droit

Développé couché 10 10 10 10 10 poids 40 bis
écarté a la machine 10, 10, 10, 10 reps. poids 50 60 70 80

biceps a la barre coudée 15 12 10 8 poids 24 28 28 30
biceps larry scott barre coudée 10 10 8 4 poids 30 30 34 38


triceps a la poulie haute corde 10 10 10 10 10 poids 14 bis
triceps repulsion entre deux banc 16 17 18 19 20 rep

abdos banc incliné relevé avec rotation du buste 5 series de 50


jeudi : pectoraux, épaules, dorsaux abdos droit

Développé couché haltére: 10, 10, 10, 10 reps. poids 10*10
Développé incliné 45┬░ haltére 10, 10, 10, 10 reps. poids 10*10
Développé incliné en bas haltére 10, 10, 10, 10 reps. poids 10*10
écarté haltére 10, 10, 10, 10 reps. poids 10*10

montées des épaules avec haltére 10, 10, 10, 10 reps. poids 2*2
tirage horizontal avec haltére 10, 10, 10, 10 reps. poids 5*5

abdos droit sur banc incliné 5 series de 50



Vendredi: pectoraux,biceps, triceps, abdos droit

Développé couché 10 10 10 10 10 poids 40 bis
écarté a la machine 10, 10, 10, 10 reps. poids 50 60 70 80

biceps flexion alterné des avants bras debout haltére 5 series de 10 poids 20*20
biceps alterné des avants coude calé sur la cuisses 5 sries de 10 poids 20*20

triceps a la poulie haute corde 10 10 10 10 10 poids 14 bis
triceps repulsion entre deux banc 16 17 18 19 20 rep

abdos banc incliné relevé avec rotation du buste 5 series de 50



voila je vous donne mensurations elle date du mois d'avril 2007pas encore repris mesure mais en net progressions
epaule 112.5 pec 110 bras 35.5 av bras 28.5 cou 46 est aie lol le tour de taille 79 cuisse 51 molet 37.


avec cette entrainement je fait des cures de un mois de max gaine wender 2000 j ai fait deux cure en un ans
aujourd'huit je voudrais des conseil pour progrésser quond me parle de mon programme savoir les modifes a apporter enfin tous les conseils seront les bienvenue ah oui et pour ma taille aussi les poignées pas terrible voila

donc je remercie par avance tout les gens qui pouront m aider
au plaisir de vous lires a bientot

wow allo le surentrainement :roll: laisse tes pecs tranquille un peu... Tu dois leurs laisser au moin 3 jours de récupération... D'habitude tu les bosse 1 ou deux fois par semaines...

épaule 112.5 pec 110 c'est possible ca ?

Quatre fois les pectoraux par semaine?? 8O :?

Tu devrais sérieusement revoir ton programme, il est beaucoup trop chargé, tu vas tomber dans le surentrainement ├á coup sur sinon. En plus tu bosses 3 muscles ensemble et tu ne fais pas les jambes. FAIS LES!! :wink: Voici un exemple de bonne répartition de programme (il a plein d'autres possibilité, je prend le mien :mrgreen: ) Lundi: pecs/bi Mercredi:dos, triceps Jeudi: épaules/trapèzes Samedi (ou vendredi peu importe): Jambes (quad, ishios, mollets) Va voir dans la fiche des membres dans ''perf et mensurations'' pour avoir des exemple de programme au pire, ou fait des recherches, c'est ce qu'il y a de mieux.

Soit le bienvenu et en voil├á un qui porte un boxer correct, hein gégé :lol: :mrgreen: :wink:

Tout a été dit, revois ton programme d'urgence avant la cata :!:

voila j ai essayé de faire un nouveaux programme a commencer des ce soir toujours en pyramide

Lundi : pectoraux, épaules,

Développé couché : 10, 8, 6, 4, reps.
Développé incliné: 10, 8, 6, 4, reps
Développé decliné: 10, 8, 6, 4, reps
Pec deck : 10, 10, 10, 10, reps.

Développé derrière la nuque : 10, 8, 8, 6 reps
Développé devant : 10, 8, 8, 6 reps
Tirage menton: 10, 10, 8, 6 reps.
Elevation frontale a la barre: 10, 10, 8, 6,

Abdos droit 5 series de 50 rep


Mardi : Dorseaux, Biceps, Triceps, Avant bras

Tractions poulie haute à la poitrine: 10, 10, 10, 10 reps
Tractions poulie haute à la nuque: 10, 10, 10, 10 reps.
Tirage prise serré: 10, 10, 10, 10 reps
Tractions poulie haute bras tendu: 10, 10, 10, 10 reps.

Curl debout barre coudé: 15, 12, 10, 8, 4 reps.
Curl pupitre barre coudé : 10, 10, 8, 6, 4 reps

Poulie haute corde: 10, 10,10, 10 reps.
Extensions des av bras couché : 10, 8, 6, 4 repos
Répulsions entre deux banc : 16, 17, 18, 19, 20 repos

Flexions avant bras debout barre 10, 10, 10, 10 reps
Extensions du poignet a la barre 10, 10, 10, 10 reps
Flexions du poignet a la barre 10, 10, 10, 10 reps

Abdos oblique 5 séries de 50rep



Jeudi : pectoraux, épaules,


Développé couché haltères : 10, 10, 6, 4, reps.
Développé incliné haltères: 10, 10, 6, 4, reps
Développé décliné haltère: 10, 10, 6, 4, reps
Pec Deck haltères : 10, 10, 6, 4, reps.


Développé assis haltères: 10, 8, 8, 6 reps.
Oiseau haltères : 10, 8, 8, 6 reps.
Elévation latéral haltères: 10, 10, 8, 6 reps.
Elévation alterné haltères: 10, 10, 8, 6,

Abdos droit 5 seires de 50rep



Vendredi : dorseaux, biceps, triceps, avant bras


Tractions poulie haute à la poitrine: 10, 10, 10, 10 reps.
Tractions poulie haute à la nuque: 10, 10, 10, 10 reps.
Tirage prise serré: 10, 10, 10, 10 reps
Tractions poulie haute bras tendu: 10, 10, 10, 10 reps.


Curl debout haltères: 15, 12, 10, 8, 4 reps
Curl assis haltères : 10, 10, 8, 6, 4 reps


Extensions av bras couché haltères: 10, 10, 10, 10
Extensions vertical alterne haltères : 10, 8, 6, 4 reps
Répulsions entre deux banc : 16, 17, 18, 19, 20 reps

Flexions avant bras debout barre 10, 10, 10, 10 reps
Extensions du poignet a la barre 10, 10, 10, 10 reps
Flexions du poignet a la barre 10, 10, 10, 10 reps

Abdos oblique 5 séries de 50rep


donc voila j attend vos conseil oui pour les jambes je les recommencerais en septembre je veut privilegié le haut du corp merci encore pour vos com

Quand tu veux bosser 2 fois un muscle dans la semaine, tu dois laisser au moins 3 jours de repos entre les deux séances. Donc si tu fais les pecs le lundi, ta 2eme séance doit avoir lieu au plus t├┤t vendredi. Cela vaut pour tout muscles. Si tu veux mon avis, il est un peu t├┤t pour entrainer chaque groupe 2 fois par semaine. Et si j'étais toi je suivrais la répartition que t'a conseillé dv1991, elle est bien. Je rejoint aussi dv1991 pour les jambes, bosse les des maintenant, les remettre ├á plus tard, c'est prendre le risque d'un déséquilibre difficilement rattrapable plus tard. Enfin n'oubli pas la diette, c'est d'elle que dépend ta progression et la qualité de ton entrainement. :wink: PS : oubli les séries de moins de 8 reps, c'est pas le top pour le volume.

Posté le: Mer Fév 06, 2008 6:47 am Sujet du message: bon me revoila acharné le gas -------------------------------------------------------------------------------- donc voila j ai refait un programme que je vous soumet le 3 du type je suis perserverant donc voila j'attend vos com et conseil Lundi : pectoraux, biceps, Développé couché : 10, 10, 10, 8, reps. Développé incliné: 10, 10, 10, 8, reps. Développé decliné: 10, 10, 10, 8, reps. Pec deck : 10, 10, 10, 10, reps. Curl debout barre coudé: 15, 12, 10, 10, 8 reps. Curl pupitre barre coudé : 12, 12, 10, 10, 8 reps. Curl debout haltères: 10, 10, 10, 10, reps. Curl assis haltères : 10, 10, 10, 10, reps Abdos droit Mardi : Dorseaux, Triceps, Tractions poulie haute ├á la poitrine: 10, 10, 10, 10 reps. Tractions poulie haute ├á la nuque: 10, 10, 10, 10 reps. Tirage prise serré: 10, 10, 10, 10 reps Tractions poulie haute bras tendu: 10, 10, 10, 10 reps. Poulie haute corde: 10, 10, 10, 10 reps. Extensions des av bas couché : 10, 10, 10, 10 repos Répulsions entre deux banc : 11, 12, 13, 14, 15 repos Extensions vertical alterne haltères : 10, 10, 10, 10 reps Abdos oblique 5 séries de 50rep Jeudi : épaules, avant bras Développé assis nuque: 10, 10, 10, 8 reps. Développé assis poitrine : 10, 10, 10, 8 reps. Tirage vertical rowing : 10, 10, 10, 8 reps. Oiseau haltères : 10, 10, 10,10 reps. Flexions avant bras debout barre 10, 10, 10, 10 reps Extensions du poignet a la barre 10, 10, 10, 10 reps Flexions du poignet a la barre 10, 10, 10, 10 reps Abdos droit Vendredi : jambes Squat: 10, 10, 10, 10 reps. Extension des jambes a la machine : 10, 10, 10, 10 reps. Ischio-jambiers couché: 10, 10, 10, 10 reps Molet: 10, 10, 10, 10 reps. Extension des pieds. 10, 10, 10, 10 reps. Vélo : 10 minutes Abdos oblique 5 séries de 50rep _________________ jarod25

C'est baucoup mieux !! C'est une bonne base de programme, mais il faudra apporté quelques modif de temps en temps pour varier l'entrainement. Pour les pecs, je te conseille de les faire aux haltères une semaine sur deux. Pour le dos, ├ºa fait baucoup de tirage, tu risque un manque d'épaisseur donc, il faudrait inclure des rowing (barre, haltère...) > Fait 2 tirage et 2 rowing. Pour les triceps, commence par les extensions couché, comme c'est un exercice de masse, place le en premier, tu pourras mettre plus lourd. Pour l'instant c'est tout ce que je vois. A+

C'est quoi ce que vous appelez extension couché ?

Nono > je pense que c'est la barre au front, enfin pour moi c'est ça !

On est d'accord Jarod ?

Ok, on est bien d'accord ! :wink:

Oui je pensais bien au brise-crâne mais je voulais en être sûr .......

Noelito a écrit :
Oui je pensais bien au brise-crâne mais je voulais en être sûr .......

J'aime mieux appeler ça barre au front.. Brise crane ça fait peur.. en tout cas moi ça ne me donne pas le gout de faire cet exo...

ok :arrow: