Programme entrainement débutant

Bonjour ├á tous, Je suis nouveau sur ce site et j'aimerai avoir vos conseils. Je pense m'inscrire dans une salle en octobre mais voudrais déj├á commencer un petit programme pour me sculpter un minimum ├á la maison sachant que je ne pourrai faire ces exercices que très t├┤t le matin ou le soir ├á partir de 19h00. Etant peu équipé, voil├á ce que je comptai faire. Avant tout ma morphologie - 35 ans - 1.70 - 76.6 Kg - Développés couchés haltères ├á main 4 séries de 12 ├á 8Kg - 4 Séries de 25 abdos - 4 Séries de 10 pompes - 5 Séries de 30 secondes ├á 1 mn de gainage Ensuite petit dej ou Diner. Bien sur je ferai en sorte d'adapter mon alimentation ├á base de proteines, comme viandes blanches, fruits, oeufs et féculents. N'hésitez pas ├á me dire si je fais fausse route et toutes vos critiques sont les bienvenues :-) Dom

Bonjour a toi Dom :D . Tous dabord je te conseillerai de faire plutot 12 série de 10 Pompes mais tous les deux jours . Tu peux varier avec 4 série main rapproché , 4 série main ecarté , 4 serie avec les pieds surelevés M├¬me débutant on a besoin de repos :P . Il faut savoir que les pompes solicite pas mal de muscle . Triceps , pec , ainsi que les abdos car on reste gainés . Quand ├á faire des abdos et du gainage c'est une bonne idée :mrgreen: . Dans un premier temps si tu veux en faire un peu avant la salle je trouve que c'est une bonne chose . Si tu peux faire des tractions fait en , sa fera le dos et les biceps 8) . Dailleurs en parlant de biceps je lit que tu as des alteres . Commence doucement a faire des curl biceps avec des alteres . 5 série de 15 repetition a 8 Kg ( n'hesite pas a mettre plus si tu le sens ) tous les 3/4 jours me semble correcte :D . Sinon tu peux bosser tes ├ëpaules avec des élevations frontal et latéral si tu te sens avec tes alteres :P . Pour une alimentation il est claire que tu vas devoir en changer un peu, je sais pas comment elle est actuellement mais elle devra etre plus equilibré . De la a prendre des proteines en surplus tu n'en es pas encore la . Normalement un mec qui fait de la musculation c'est 2 gr par Kg . En gros essaye de manger entre 100 et 150 gramme par jour quand tu en fera sérieusement en salle . Actuellement 100 gramme devrai suffir . "Bien sur je ferai en sorte d'adapter mon alimentation ├á base de proteines, comme viandes blanches, fruits, oeufs et [color=red:368d80b406]féculents[/color:368d80b406]. " Fait attention manger moins gras ne veut pas dire perdre du poids , a ce niveau la il faudra jouer sur les glucides mais tu en est pas la et vu ton raport poids/taille a 35 ans tu m'a pas l'air d'avoir besoin d'en perdre intensivement :mrgreen: . Voila pour les jambes tu peux faire un peu de footing si tu veux sa fait jamais de mal 8) . Cordialement

bonjour tu compte faire un prise de masse ou séche? :mrgreen: