Programme pour course 20 km à pieds

Salut à tous,

J'ai 28 ans, je pèse 85 kg pour 1m71, ce qui fait pratiquement de moi un obèse (IMC proche de 30). Pourtant j'ai envie de participer ├á une course ├á pieds de 20 kilomètres (un véritable défi pour moi). Le hic c'est que la course aura lieu dans 15 semaines. Vous croyez que c'est faisable ?
La salle de sport n'est plus une option pour moi pour le moment. Donc, je me suis acheté un vélo d'appartement et j'ai la possibilité d'aller courir sur chemin asphalté (3,5 km) pas trop loin de chez moi. Pour l'instant, je tiens un temps lamentable de 20 minutes ├á ~160 W sur mon vélo d'appart.Mais bon, j'ai commencé hier...

Mon idée ce serait de faire du vélo d'appart tous les jours, en augmentant la durée toutes les semaines, et d'aller courir mes 3,5 km (pour commencer) le dimanche. Je fais du vélo le matin au réveil, ├á je├╗n, après avoir bu 0,5 L d'eau, en prenant 2 minutes pour m'étirer les jambes avant et après l'entra├«nement.
Auriez-vous des conseils qui pourraient m'aider à atteindre mon objectif ?

Merci d'avance !

Salut ├á tous, Je suis parvenu ├á tenir 36 minutes ├á 160 W ce matin. J'ai dans l'idée de pousser jusqu'├á 45 minutes demain, pour voir si je tiens. Je ne vais pas pouvoir augmenter la durée indéfiniment. Donc, j'aimerais savoir quelle est la meilleure chose ├á faire : - soit faire 2 séances de 45 minutes,
- soit faire 3 séances de 30 minutes. Quelle est votre opinion sur la question ? Personnelement, je me demande si je ne vais pas ├¬tre épuisé avec 2 ou 3 séances dans la m├¬me journée ? Le but c'est quand m├¬me de pouvoir faire ├ºa 3 ou 4 fois par semaine. Sachant que je me trouve encore trop gros pour recommencer la course ├á pied tout de suite, et que le vélo d'appartement est moins aggressif pour les articulations.
Aussi, avec quelle puissance peut-on considérer que les sensations sont les m├¬mes que pour la course ├á pied (ici je veux parler du souffle uniquement) ? Si je tiens 2h30 d'affilée avec mon vélo d'appartement ├á 160 W, cela veut-il dire que je tiendrais 2h30 ├á la course ├á pied sans difficulté ?
Cordialement.

Bonsoir à tous,

Ce matin j'ai fait 48 minutes de vélo ├á 180 W. Cela dit, j'ai terminé ma séance ├á 184 battements ├á la minute ! J'avais envie de me décha├«ner, mais tenir un rythme pareil ├á toutes mes séances ultérieures, ├ºa risquerait de me dégo├╗ter. Donc, demain matin, je vais essayer de faire une heure entière, mais de terminer ma séance ├á ~150 BPM. Pour commencer, je vais essayer ├á ~130 W et voir ce que ├ºa donne.
Puisque mon objectif est surtout de perdre du poids avant une course qui a lieu dans 3 mois et demi, pensez-vous que je devrais plutôt viser les ~140 BPM ├á la fin de mes séances, ou faire un mélange de cardio et de travail en résistance ? Cordialement.

Bonsoir à tous,

Ce matin j'ai eu un imprévu et je n'avais plus que 50 minutes ├á consacrer ├á ma séance de vélo. De plus, je me suis contenté de ~100 W seulement. J'avais pas bien dormi et j'avais vraiment pas envie de me donner ├á fond dans l'état végétatif dans lequel j'étais. L'avantage, c'est que du coup j'ai terminé la séance ├á 137 BPM, ce qui n'est pas plus mal. Par contre, pratiquement pas encore une once de perte de poids ├á l'horizon. C'est un peu déprimant pour moi. Il va falloir que j'apprenne ├á me limiter question apport calorique, surtout le soir...
J'espère me réveiller frais et dispo demain matin pour aller faire une marche rapide d'au moins deux heures dans les bois ├ºa me changera du vélo. En outre, je compte faire du repérage pour mes futurs parcours ├á la course ├á pied.

J'en ai déj├á un de 3,5 km sur chemin betonné, un autre de 4,5 km sur terre battue et un autre de 7 km, mais pratiquement toujours en montée. Je crois que c'est un bon début.

Cordialement.

Bonjour, ...et bon courage pour ce petit (ou grand ?) défi ... je dirais que , oui, se fixer de courir 20 km ...fusse t'il sans objectif chronométrique (mais en arrivant au bout ...et pas complètement déchiqueté !) me semble possible ! Il y a longtemps de cela (c'étais en 2003 je crois) , j'étais carrément non sportif invétéré (mais cepandant moins lourd) , et des amis m'avais proposé d'essayer de faire un semi juste pour le fun (pas un semi dans son potager ! pas un semi-remorque ...mais un semi-marathon soit 21,1 km) ...Et ceci avec environ 12 semaines pour m'y préparer et en partant de rien ...et j' y étais bien parvenu , en moins de 2 h , et en prenant ensuite le virus de viser plus long ! Apres , quand le virus m'a pris, j'ai fait un 25 km ...Puis un marathon (et plusieurs autres) ...puis la Saintélyon soit 69 km ...pour finir par faire les 100km de Millau (et trouver cette épreuve magnifique !) Bon, je suppose que tel n'est pas l'objectif , quoique ...on sais jamais ??? question volume d'entrainement et durée d'effort, je dirais que 45 min par séance plutot que 30 sont préférables , et qu'il faudrai augementer progressivement, et tenter de réussir ├á faire jusqu'a l'équivalent de l'épreuve visé (soit environ 2h) ceci 3 ├á 4 semaines avant... Puis les 3 dernières semaines, réduire progressivement le volume d'entrainement, et finir les dernières séances très doux ... Attention : ne tentez pas ces 2 h d'effort trop proche de l'épreuve , surtout pas les derniers jours avant ... ce serai au risque d'aborder l'épreuve en étant rincé alors qu'il faut ├¬tre frais ! (il faut se laisser le temps de récupérer ...et aborder l'épreuve bien reposé ) Quand a la perte de poids, je dirais qu'il faudrai préférer des séances plus longues et moins intense (en endurance fondamentale ) plut├┤t que des séances plus courte mais intenses...Et revoir en conséquence son régime alimentaire (et savoir attendre les résultats , qui peuvent ├¬tre long a se manifester ) Si, en plus de faire du V E et de la course ├á pieds, vous vous mettez a la muscu, vous pourriez ne pas constater de changement flagrant de poids ...Mais constater un changement notable du physique (parce dans ce cas , on peux perdre du gras ...mais prendre du muscle ...et ceci peut dans certains cas a peu près s'équivaloir sur la balance ) bon, a bientot ... Nota : je n'interviens sur ce forum qu'assez sporadiquement (forum hélas apparemment quelque peu déserté ?!) P/S/Z

Salut Zeltron !

Tout d'abord, merci d'avoir pris le temps de me répondre. C'est très gentil de ta part.

La plus grande distance que j'ai jamais faite, m├¬me quand je ne pesais que 61 kg, c'était un 5 km. C'était vraiment occasionnel, juste pour le plaisir, seul ou avec un ou deux amis. Donc 20 km, ├ºa me semble énorme, surtout aujourd'hui, étant donné que j'ai pris vraiment beaucoup de poids.

En te lisant, je comprends mieux pourquoi tu penses que 20 km ce n'est pas un défi si difficile ├á relever ! Si je parviens un jour ├á courir 20 km sans m'arr├¬ter, il est clair que je penserai ├á viser plus haut. Mais ce n'est pas encore ├á l'ordre du jour.

Je table aussi sur 12 semaines d'entra├«nement. La dernière semaine sera plus soft, et je me suis donné deux semaines pour arriver ├á tenir 1h sur mon vélo d'appartement (qui n'est pas un vélo elliptique), ce qui est déj├á le cas au bout de la première semaine.

À ce propos, quand tu dis qu'il faudrait augmenter progressivement jusqu'├á 2 heures environ, tu veux parler aussi de mes séances de vélo ? Parce qu'au bout d'une heure je ne sens déj├á plus mes fesses ! -)

Concernant la musculation, j'ai acheté un bouquin : Méthode de musculation, d'Olivier Lafay. Je ne l'ai pas encore appliqué cela dit. T'en as déj├á entendu parler ?

Je me trouve franchement gros, mais je sais déj├á faire 6 tractions ├á la barre fixe. Mais bon... tout est relatif. Par exemple, lorsque je me suis inscrit sur ce forum (en 2005) j'en faisais 18 sans me fouler. Je complète mon entra├«nement au vélo et ├á la course par des pompes et des abdominaux, et ce matin et soir. Mais mon objectif n'est pas de prendre du muscle. Ce qui m'intéresse, c'est plutôt le physique marathonien, pas le physique bodybuilder, si tu vois ce que je veux dire.

Mon objectif serait de me trouver quelque part entre ~66 et ~72 kg avant la course, ce qui, compte tenu du délai, me semble extr├¬mement ambitieux. Le r├¬ve serait de retrouver mes 61 kg d'antan. Mais si j'étais ├á 69 kg d'ici fin mai, j'en serais déj├á très heureux.

Dernière précision : une connaissance m'a dit de ne jamais dépasser 75% de ma fréquence cardiaque maximale pendant un entra├«nement (soit 144 BPM). C'est ce que tu appelles l'endurance fondamentale ?

Cordialement.

Bonjour, pour faire bref : -Oui , ce que j'appelle l'endurance fondamentale c'est effectivement , en gros, de ne pas dépasser 75 % de FCM (ou ├¬tre encore capable de parler en courant ...j'aime pas trop tous ces instruments comme les cardiofréquencemètres) Question vélo, O .K. c'est pas un V.E. ! quand a la durée d'exercice , effectivement, 2 h sur cet appareil, ├ºa doit tanner-le-cul , et ├¬tre assez rébarbatif (mais je pensais plutot 2 h en courant , fusse t'il avec de petites pauses ...de toute facon , dans un 20 km compét , il y a forcément des pauses aux ravitos !) Question muscu et physique, moi aussi c'est un peu pareil , je vise plut├┤t le physique marathonien (ou un chouia plus trapu quand m├¬me) ,mais pas le physique bodybuilder ! quand a la fameuse méthode , décrite dans un petit livre vert olive , j'ose pas trop en parler et je crois qu'il vaut mieux éviter ici ( je comparerai ce sujet ├á un colis qui fait tic-tac ! ) Je dirais simplement que je m'en suis inspiré , fusse t'il approximativement (et avec divers bricolages ...├ºa tombe bien, je suis assez bricoleur) puis j' y 'ai ajouté un peu de muscu fonte .

Un 20km est largement réalisable m├¬me en étant non sportif en partant de rien. On adopte très vite un très bon rythme pour peu qu'on s'entraine un minimum. Je serais curieux de savoir si tu as réussi car ton dernier message de février ? :)

Mon dada c'est de faire commencer par de la marche active. Mais quand je dis active c'est active, bien au del├á de la randonnée m├¬me si ce n'est pas encore de la marche athlétique. L'avantage énorme que j'y vois c'est la possibilité de travailler en endurance (si tu achètes un cardio tu devrais marcher entre 65 et 70% de ta fcm) tout en pouvant le faire beaucoup plus longtemps qu'en courant. Et ce en sollicitant malgré tout les membres inférieurs. Les longues séances en endurance sont aussi l'idéal pour bruler les lipides. Rien ne t'emp├¬che de faire en parallèle des séances plutôt vouées ├á la course sachant que d'après ce que tu nous racontes je pense que tu as grandement intér├¬t ├á faire de l'interval training marche-course du style 30 secondes courses 30 marche ou tout autre organisation de durée qui ne t'essouffle absolument pas et ne mène pas ton coeur au del├á des 75% de ta fcm. Sinon je te conseille grandement si tu le peux de courir en nature, dans des parcs etc. Le tapis ou la piste c'est bien beau mais on s'en lasse vite je trouve. En plus le tapis c'est pas exactement les m├¬mes sensations et la chaleur des lieux où on le pratique fait vite monter le coeur.







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