programme pour m'affiner sport+diet

Bonjour à tous,
c'est mon premier topic donc désolée si je ne respecte pas toutes les conditions :oops:
J'aimerais avoir des conseils sur mon rhytme actuel, tant sportif qu'alimentaire.

Objectif: en finir avec un popotin enooooorme ainsi que la culotte de cheval priztet :hum:
Mensuration: 165 cm 73kg taille pantalon 44 cut :sm20: et taille chemise 38/40 :D
Sport:[/u]
cardio: 30/45 minutes /jour (step, body combat, velo, aerobic, tapis)
muscu:1fois tous les deux jours =
squat sans charge 3 series de 20 rep
[img]C:Documents and SettingsAdministratorMy Documentspersonalsfitness clubexercice-cuisses-05.gif[/img]
leg press horizontal 3 series de 20 rep
ce truc ci aussi (mais debout, juste incliné sur les coudes pas sur les genoux) 3 series de 30 rep sans charge:
[img]C:Documents and SettingsAdministratorMy Documentspersonalsfitness clubexercice-fessiers-04.gif[/img]
Etirements des jambes sur une barre haute 1 ou 2 minutes de chaque côté.

du Lundi au Vendredi c'est le soir car je bosse dans la journée et le week-end c'est le matin quasi à jeûn (juste un café + 2 sucres).


Alimentation type:
matin: deux petits pains complets ou 1/2 baguette avec un bol de lait entier et deux sucres + 1 pomme ou banane ou papaye ou ananas (tranche) ou pastèque (tranche)

midi: salade complète ou poisson grillé + riz ou pdt

collation: 1 poignée d'arachide grillé ou 1 fruit

soir: sandwich au fromage (gruyère ou gouda c'est mon péché mignon :oops: ) + 1 thé + 2 sucres

Je ne bois que de l'eau car j'ai horreur des boisson sucrées (même les jus de fruit).

Voilà, j'espère que c'est assez précis sinon n'hésitez pas.
Merci de vos conseils. :) :) :)

P.S: je n'arrive pas à insérer les images des exos au lieu d'expliquer (help) :oops: :oops: :oops:

soir: sandwich au fromage (gruyère ou gouda c'est mon péché mignon ) cherche pas plus loins... C'est la premiere chose à supprimer!!!! Le soir c'est leger avant tout, remplace ca par de la viande blanche ou du poisson avec des legumes et ca ira déjà bcps mieux!!

Je n'en prends pas tous les soirs. Parfois aussi c'est seulement viande +légumes cuits mais je me disais qu'après 45 minutes de cardio ce n'était pas bien méchant. Plutôt le midi alors ? et je mets le plat du midi le soir ?

Safou_hmmm a écrit :
Bonjour à tous,

Salut à toi !

a écrit :
c'est mon premier topic donc désolée si je ne respecte pas toutes les conditions :oops:

No problemo ! :wink:

a écrit :
J'aimerais avoir des conseils sur mon rhytme actuel, tant sportif qu'alimentaire.

Objectif: en finir avec un popotin enooooorme ainsi que la culotte de cheval priztet :hum:

Mensuration: 165 cm 73kg taille pantalon 44 cut :sm20: et taille chemise 38/40 :D

Sport:[/u]

cardio: 30/45 minutes /jour (step, body combat, velo, aerobic, tapis)

Essaie de passer à 1H00 à chaque séance de cardio, quitte à faire moins de séances : c'est à partir de 40-45 minutes que l'on commence à vraiment taper dans les graisses.

Essaie ausssi de courir, ce sera plus efficace que la marche sur le tapis, même si dans un premier temps tu ne tiens pas 40mn de course. Et cours à 70-75% de ta Fréquence Cardiaque Maximum si tu possèdes un cardio-fréquence mètre. (Fouille sur le forum avec la barre de recherche pour plus de précisions.

a écrit :
muscu:1fois tous les deux jours =

squat sans charge 3 series de 20 rep

Charge un peu tes squatt, ça ne te fera pas gonlfer, contrairement à l'idée reçue.

a écrit :
[img]C:Documents and SettingsAdministratorMy Documentspersonalsfitness clubexercice-cuisses-05.gif[/img]

leg press horizontal 3 series de 20 rep

Pas contre, là ne charge pas trop, la presse ça fait vraiment gonfler, j'en ai fait l'expérience ! Et fais des séries un peu plus longues : si tu travailles en résistance, tu gonfles, si c'est en endurance, nettement moins.

Pense aussi à faire des fentes avant, pour les fesses et les ischios.

Si tu as la possibilité de faire du bodybalance dans ta salle, c'est bien aussi : mélange de taï chi, yoga, strecht et surtout Pilates (renforcement musculaire en profondeur, ne fait pas gonfler !)

a écrit :
Alimentation type:

matin: deux petits pains complets ou 1/2 baguette avec un bol de lait entier et deux sucres + 1 pomme ou banane ou papaye ou ananas (tranche) ou pastèque (tranche)

Oublie la baguette, c'est du pain blanc donc farine raffinée, donc pas bon pour le régime ! Remplace le sucre par des sucrettes. Le lait, passe au moins au lait demi-écrémé, le mieux c'est écrémé, mais surtout pas le lait entier, plein de graisses ! Oublie aussi la banane !

a écrit :
midi: salade complète ou poisson grillé + riz ou pdt

Mange un peu de féculents à midi + des légumes. Tu peux te permettre de manger un peu plus lourd à midi, les calories seront consommées en partie pdt le reste de la journée.

a écrit :
collation: 1 poignée d'arachide grillé ou 1 fruit

Oublie les arachides, c'est plein d'huile ! Garde le fruit + un yaourt 0%.

a écrit :
soir: sandwich au fromage (gruyère ou gouda c'est mon péché mignon :oops: ) + 1 thé + 2 sucres

Ca, c'est carément mauvais ! C'est le soir que l'on stocke le + les graisses pdt la nuit ! Donc, si tu aimes le fromage, fais des lamelles de gouda dans de la salade, ou des poêlées de légumes, mais évite le sandwich ! Mange aussi des fruits peu sucrés, du blanc de poulet et du fromage blanc 0%, ça calle bien.

a écrit :
Je ne bois que de l'eau car j'ai horreur des boisson sucrées (même les jus de fruit).

Ca c'est très bien !

Bon, si j'ai oublié qq chose et que ça me revient, je ferai un édit sur ce post ou si tu as d'autres questions dans ton prochain post.

Bon courage et à + ! :wink:



PS : N'oublie pas que malheureusement, on ne choisit pas toujours de l'endroit d'où l'on maigri ! Un amaigrisement ciblé, ça n'existe pas vraiment... Mais ne te décourage pas pour autant, avec un bon programme cardio + alimentation équilibrée, on a déjà de bons résultats, et d'autres forumeurs auront peut-être aussi des conseils avisés à te donner !

Je vous remercie bcp pour vos réponses. Vous êtes trop rapides :wink: @Pumpette: 1h de cardio ok, je vais essayer. En fait les cours font maxi 45 minutes et les autres soirs je vais faire 1h de vélo ou course. Sinon en rajoutant 15/20 minutes immédiatement à la fin d'un cours c'est pareil ? Pour l'histoire de la FC à 70-75% max. Je n'y capte pas grand chose alors moi le truc c'est de considérer que tant que je transpire continuellement pendant le cours tout en pouvant encore parler +/- normalement, je suis ok. Qu'est-ce que t'en penses ? Quand je suis presqu'à bout de souffle, j'essaye juste de diminuer un peu l'intensité des mouvements. Par contre je ne sais pas du tout à quelle FC ca correspond donc là aussi, il faudrait peut-être que je précise tout ca (a voir). Pour l'alimentation, je n'arrive pas à manger vraiment plus lourd le midi car sinon je n'y arrive par pour le cardio du soir. En fait, je le fais mieux quand j'ai une petite sensation de faim :? Sinon j'ai une sensation de lourdeur et je tiens à peine 10 minutes. C'est pour ca que j'ai plus tendance à me rattraper le soir car après le cardio, je crève la dalle. Je vais essayer d'inverser repas du soir et midi pendant 1 ou 2 semaines et voir si c'est une question d'habitude. Je rajoute généralement les arachides grillés en collation lorsque ca a vraiment été léger le midi et que je ressente encore la faim. Et j'ai lu quelques part que le gras des arachides était très bon au contraire :? :? Bon je vois que j'ai encore pas mal de truc à recadrer.

Safou_hmmm a écrit :
@Pumpette: 1h de cardio ok, je vais essayer. En fait les cours font maxi 45 minutes et les autres soirs je vais faire 1h de vélo ou course. Sinon en rajoutant 15/20 minutes immédiatement à la fin d'un cours c'est pareil ?

Oui, si vraiment tu l'enchaînes sans pause juste après un cours cardio.

a écrit :
Pour l'histoire de la FC à 70-75% max. Je n'y capte pas grand chose alors moi le truc c'est de considérer que tant que je transpire continuellement pendant le cours tout en pouvant encore parler +/- normalement, je suis ok. Qu'est-ce que t'en penses ? Quand je suis presqu'à bout de souffle, j'essaye juste de diminuer un peu l'intensité des mouvements. Par contre je ne sais pas du tout à quelle FC ca correspond donc là aussi, il faudrait peut-être que je précise tout ca (a voir).

En fait, contrairement à ce qu'on pense, pour que ce soit efficace, il faut ne pas être + que légèrement essouflée. Pour calculer ta FCM : 220 - âge. Mais si de toute façon tu n'as pas de cardio-fréquence mètre, ça ne t'avance pas à grand-chose. Le pbl que bcp rencontrent, c'est que à 70-75 % de la FCM, on se fait un peu chi***, on n'a pas l'impression de vraiment bosser, alors que s'est censé être là le + efficace pour perdre les graisses. En ce qui me concerne, moi je cours pour me déstresser, donc le but c'est de transpirer et de me crever au max, alors tant pis pour les 70-75% de la FCM ! MAis il paraît que c'est ce qui marche le mieux pour perdre les graisses.

a écrit :
Pour l'alimentation, je n'arrive pas à manger vraiment plus lourd le midi car sinon je n'y arrive par pour le cardio du soir. En fait, je le fais mieux quand j'ai une petite sensation de faim :? Sinon j'ai une sensation de lourdeur et je tiens à peine 10 minutes. C'est pour ca que j'ai plus tendance à me rattraper le soir car après le cardio, je crève la dalle.
Je vais essayer d'inverser repas du soir et midi pendant 1 ou 2 semaines et voir si c'est une question d'habitude.

Tu n'es pas obligée de te gaver de patates, mange des protéines sous forme de blanc de poulet, comme ça tu te sentiras moins lourde et tu auras aussi moins faim après !

a écrit :
Je rajoute généralement les arachides grillés en collation lorsque ca a vraiment été léger le midi et que je ressente encore la faim. Et j'ai lu quelques part que le gras des arachides était très bon au contraire :? :?

Oui, ce sont des graisses peut-être bonnes pour la santé, mais ça reste de la GRAISSE ! C'est comme si tu disais que l'huile d'olive fait moins grossir que le beurre... l'huile d'olive est meilleure pour la santé, mais côté gras, c'est presque aussi pire que le beurre ! Prends plutôt une barre de céréales le moins sucrée possible, comme collation.
En clair, de toutes façons, il vaut mieux bien manger à midi, et super light le soir...

:wink:

En fait par bon, ce que je voulais dire c'est que j'ai lu sur ce forum quelque part (je mettrais le lien si je retrouve) que certains corps gras ( y compris donc les arachides ) étaient bon SURTOUT pour brûler du gras. Cela pouvait paraître paradoxale mais c'est comme ca que ca marche. Mais bon comme je le disais plus haut je suis pas vraiment très technique au sujet de la diététique.
Je vais essayer de réduire voire supprimer. Bon j'en mange pas des tonnes non plus :wink:

Par contre je suis complètement 8O 8O 8O 8O 8O pour le coup du

Pumpette a écrit :
En fait, contrairement à ce qu'on pense, pour que ce soit efficace, il faut ne pas être + que légèrement essouflée

J'ai l'impression que je me crève pour rien tous les soirs. :cry: :cry: :cry:

Safou_hmmm a écrit :
En fait par bon, ce que je voulais dire c'est que j'ai lu sur ce forum quelque part (je mettrais le lien si je retrouve) que certains corps gras ( y compris donc les arachides ) étaient bon SURTOUT pour brûler du gras. Cela pouvait paraître paradoxale mais c'est comme ca que ca marche. Mais bon comme je le disais plus haut je suis pas vraiment très technique au sujet de la diététique.
Je vais essayer de réduire voire supprimer. Bon j'en mange pas des tonnes non plus :wink:

Par contre je suis complètement 8O 8O 8O 8O 8O pour le coup du

Pumpette a écrit :
En fait, contrairement à ce qu'on pense, pour que ce soit efficace, il faut ne pas être + que légèrement essouflée

J'ai l'impression que je me crève pour rien tous les soirs. :cry: :cry: :cry:

Non, certainement pas pour RIEN, mais disons que ce serait plus efficace si c'était moins intensif ! En tout cas, c'est ce que j'ai pu lire sur ce forum et ailleurs. Mais encore une fois, si de toute façon tu n'as pas de cardio-fréquence-mètre, ce n'est même pas la peine de te prendre la tête avec ça. Et puis après tout, fais comme tu le sens - comme tu le sens pour te sentir mieux au bout de la séance, justement. :wink:

Pumpette a écrit :
En tout cas, c'est ce que j'ai pu lire sur ce forum et ailleurs

tu n'es pas d'accord avec cette théorie ?

Pumpette a écrit :
Charge un peu tes squatt, ça ne te fera pas gonlfer, contrairement à l'idée reçue

10kg (5 de chaque côté) ca va ?

Pumpette a écrit :
Charge un peu tes squatt, ça ne te fera pas gonlfer, contrairement à l'idée reçue

je fais 2 séries à 20kg et 1 serie à 30kg :?

Pumpette a écrit :
N'oublie pas que malheureusement, on ne choisit pas toujours de l'endroit d'où l'on maigri ! Un amaigrisement ciblé, ça n'existe pas vraiment

Ca je veux bien le croire, mais pourquoi ce n'est pas vrai dans le sens inverse ??? Quand je prends 2 ou 3 kilos, c'est tout de suite dans le pantalon et sur les bords :( :( . Les chemises ou bustiers me vont toujours pareils :roll: :roll:

Pumpette a écrit :

Safou_hmmm a écrit :

Pumpette a écrit :
En tout cas, c'est ce que j'ai pu lire sur ce forum et ailleurs

tu n'es pas d'accord avec cette théorie ?

Je ne remets pas du tout en cause une théorie qui a été prouvée scientifiquement, mais disons que, étant nulle en maths, biologie & co, je n'arrive toujours pas à comprendre comment et pourquoi en bossant moins, on brûle +... De toute façon, moi je m'en fiche un peu , je cours comme je le sens et comme j'ai envie pour que ça me fasse du bien surtout dans la tête !

a écrit :

Pumpette a écrit :
Charge un peu tes squatt, ça ne te fera pas gonlfer, contrairement à l'idée reçue

10kg (5 de chaque côté) ca va ?

Pumpette a écrit :
Charge un peu tes squatt, ça ne te fera pas gonlfer, contrairement à l'idée reçue

je fais 2 séries à 20kg et 1 serie à 30kg :?

:?: :?: :!: Ben alors, c'est 10 kg ou 20 et 30 kg... ? :wink:

OOOOpppppssss j'ai fait copier-coller, mais c'était pour la leg press :oops:

Pumpette a écrit :
je n'arrive toujours pas à comprendre comment et pourquoi en bossant moins, on brûle +...

Tout à fait d'accord avec toi. J'ai essayé de baisse l'intensité un maximum ce week-end et ben j'aurais mieux fait de rester couché. Rien qu'en tournant en rond chez moi je me dépense plus. :roll:

Safou_hmmm a écrit :
J'ai essayé de baisse l'intensité un maximum ce week-end et ben j'aurais mieux fait de rester couché. Rien qu'en tournant en rond chez moi je me dépense plus. :roll:

Malgré tout, n'oublie que pour vraiment savoir si on est à 70-75 % de sa fréquence max, il faut impérativement avoir un cardio-fréquence mètre - c'est très difficile à évaluer comme ça au pif, au feeling, d'autant que ça dépend des jours...