Préparation d'un programme complet pour débutant

Bonjour, je suis en train de me préparer un programme, que j'espère ├¬tre assez complet, et j'aimerais pouvoir en discuter auprès de vous afin d'en tirer le meilleur :)

Pour faire bref, je fais de la muscu depuis quelques années avec pas mal de pauses, d'arr├¬ts par manque de motivation, j'ai repris cependant il y a quelques mois, je me suis alors aper├ºu que mon matériel (banc multifonction bas de gamme) était très limite pour combler mes envies.

Ce problème n'est plus et voila l'envie de créer un programme complet qui arrive au meilleur moment.

Bien que le site regorge de programmes très bons, j'ai désiré en avoir un personnalisé selon mes affinités avec les exercices. Voila pourquoi je vous le présente dans l'espoir d'├¬tre sur la bonne voie.

[color=indigo:41890066d2]Mon profil :[/color:41890066d2] Je me suis présenté il y a quelques mois dans la section réservée ├á cet effet, mais par facilité je vais vous livrer un petit descriptif. J'ai très certainement 25 kilos de graisse (si pas plus) ├á perdre, je mesure 1m85 pour 105 kilos. Je souhaite également prendre de la masse musculaire.

[color=darkred:41890066d2]Afin d'illustrer au mieux les exercices, j'ai utilisé les images du site http://muscul.az.free.fr Seul le lien a été inséré dans les balises images, aucune de celle ci n'a étée copiée. Si cela pose le moindre souci, je les retirerai sur le champ. Je n'ai tout simplement pas trouvé meilleur exemple.[/color:41890066d2]

[color=green:41890066d2]OBJECTIF PRINCIPAL : [/color:41890066d2]Perte de graisse tout en faisant travailler ma musculature en parallèle avec les séances de cardio. Une petite aide d'un point de vue diététhique serait la bienvenue, une fois cette étape franchie, prise de masse sérieuse avec régime alimentaire adapté.

Afin de répartir le travail, j'ai prévu de faire ainsi :

lundi : pecs / biceps
mardi : abdo electrostimulation + cardio
mercredi : jambes / épaules
jeudi : abdo electrostimulation + cardio
vendredi : dos / triceps / avant-bras
samedi: abdo electrostimulation + cardio
dimanche: [color=red:41890066d2]repos[/color:41890066d2]

ps : les jours en gras sont les jours réservés aux séances de muscu pures, cad avec fonte et travail ├á 75% 1RM (prise de masse débutant). En ce qui concerne les mardi, jeudi et samedi du cardio pour faire partir mon gros bide :sm2: et de l'electrostimulation pour les abdos (compex).

Alors pour les exercices : [color=darkblue:41890066d2]Pause de 2min entre chaque série ├á 75% max[/color:41890066d2]

[size=18:41890066d2][color=green:41890066d2]PECTORAUX[/color:41890066d2][/size:41890066d2]
[list:41890066d2]
ECHAUFFEMENT

[color=darkblue:41890066d2]Presse papillon :[/color:41890066d2] 2x30 répétitions


[/list:u:41890066d2]

[list:41890066d2]
PECTORAUX SUPERIEURS

[color=darkblue:41890066d2]Développés inclinés avec barre :[/color:41890066d2] 3x10 répétitions


[/list:u:41890066d2]

[list:41890066d2]
PECTORAUX MOYENS

[color=darkblue:41890066d2]Développés couchés avec barre :[/color:41890066d2] 3x10 répétitions



[color=darkblue:41890066d2]Ecartés couché papillon :[/color:41890066d2] 3x10 répétitions


[/list:u:41890066d2]

[list:41890066d2]
PECTORAUX INFERIEURS

[color=darkblue:41890066d2]Dips entre deux appuis :[/color:41890066d2] 3x10 répétitions


[/list:u:41890066d2]

[size=18:41890066d2][color=green:41890066d2]BICEPS[/color:41890066d2][/size:41890066d2]
[list:41890066d2]

ECHAUFFEMENT

[color=darkblue:41890066d2]Biceps poulie basse :[/color:41890066d2] 2x30 répétitions



BICEPS

[color=darkblue:41890066d2]Biceps au banc avec barre Z :[/color:41890066d2] 3x10 répétitions



[color=darkblue:41890066d2]Biceps 1 bras avec appui sur cuisse :[/color:41890066d2] 3x10 répétitions



[color=darkblue:41890066d2]Curl en prise marteau :[/color:41890066d2] 4x10 répétitions


[/list:u:41890066d2]
<

ta répartition est pas trop mal j'aime pas bosser les jambes avec le haut, certains disent que l'afflux sanguin ├á du mal a circuler ... les avants bras ne servent pas ├á grand chose ├á part les renforcer, de plus ne les fais pas le lendemain du dos mais directement après :wink: par contre ton programme triceps est moyen le DC fais le en prise serrée pour les solliciter pus et le DI enlève le et trouve un autre exo genre kick back, extension nuque ... pour le cardio, c'est bien, mais tu auras du mal ├á prendre de la masse musculaire et sécher en m├¬me temps

Merci pour tes conseils, j'édite tout ca ^^

Citation:
j'aime pas bosser les jambes avec le haut

Le fait de faire travailler les jambes seules le samedi pourrait ├¬tre une bonne alternative? Est ce qu'une (plus petite) séance de cardio - vélo d'appart peut ├¬tre executée le meme jour que le travail des jambes? Si oui avant? après ? juste après?

Citation:
pour le cardio, c'est bien, mais tu auras du mal ├á prendre de la masse musculaire et sécher en m├¬me temps

Oui je crains aussi que les résultats se fassent attendre, et bien dans ce cas, je vais quand meme privilégier la fonte de graisse sur mon alimentation... j'ai plus aucun v├¬tement ├á me mettre :sm2:

Tu peut faire du cardio apres tes trainings 15-20 minutes en intervals marche/course. @+

Tommyboy a écrit :
Tu peut faire du cardio apres tes trainings
15-20 minutes en intervals marche/course.

Ca sera du vélo d'appart pour commencer, c'est qu'on caille sévère une fois dehors ^^

Les jours de muscu, est-il permis de faire 30 min de cardio (vélo d'appart) ├á jeun ? Sachant que la séance aura lieu fin d'après midi début de soirée.

Les jours de muscu je ferais le cardio apres. @+

pas facile de tout retenir vu la taille de ton post mais première réflexions: programme pec: écarté haltère et butterfly = double emploi garde l'écarté qui est mieux selon moi ou le butterfly pour débuter et t'habituer pour le bas fait des dips jambes: les 3 premiers ok, les 2 derniers pas très utiles, fais plutot des mollets biceps: curl pupitre et debout et ├á la poulie avec la m├¬me prise je vois pas l'intérets (triple emplois lol) ├á la limite prend un des deux premiers et garde la poulie pour te finir ├á plus léger fait du curl haltère prise marteau ├á la place d'un des deux voila le reste j'ai pas regardé j'allais oublier mes remarques ^^

le reste c'est ok pour moi sauf: dos, je mettrai le 3eme exo ├á la place du deuxième et je ferai les lombaire en faisant du "superman" surtout si tu désire épargner ton dos (soucis de dos?) épaules pas de prob , peux ├¬tre des shrug pour les trapèzes? triceps je remplacerai le premier exo par des mouvements plus classique ├á la poulie haute avec différentes poignets le 2eme ok le 3eme en temps que débutant je sais pas si tu va bien le ressentir essaies du barre au front? voila c'est mon avis perso après chacun ses gouts pour les avants bras ca me choque pas le cardio je n'en parle pas je suis très nul

Un grand merci d'avoir pris le temps pour me répondre, ca m'éclaire énormément. Je prends tous tes conseils en considération et j'édite le programme ├á mon aise. :mrgreen:

euhh si tu as édité tu n'as pas d├╗ tout comprendre...

gegedu17 a écrit :
euhh si tu as édité tu n'as pas d├╗ tout comprendre...

Non pas encore tout, j'suis occupé ├á le faire en cherchant d'autres exercices ^^ j ai juste fini pecs et biceps pour le moment (en gardant certains exercices en echauffement petite charge)

Voila modifications apportées, je tiens ├á te remercier pour tes conseils éclairés ! Alors oui j'ai une colonne assez déformée et de désagréables douleurs dans le bas du dos, j'espère qu'après un bon renforcément musculaire ca soutiendra mieux l'ensemble ^^