Refonte 2010

Coucou !

Je suis en train de refondre mon programme en essayant de varier sur 2 semaines.

Refonte de ma routine d'entraînement.

L'idée est une variante sur 2 semaines.

La forme sera pyramidale, avec un échauffement sérieux d'une dizaine de minutes dans l'idée du post ramené par Willmuscu.

Si des trucs vous laissent perplexe ou que vous avez des suggestions, n'hésitez pas.

[i:de606fa1a1][édité suite aux recommandations de TommyBoy / Niannok : réduction de 20 ├á 16 séries de pectoraux, allongement de la quantité de travail sur le dos][/i:de606fa1a1]

Jour 1 :

Pectoraux :

Semaine 1 : 16 séries

Développé couché
Développé haltères incliné
Ecartés haltères
Développé couché décliné

Semaine 2 : 16 séries

Développé couché incliné
Développé haltères
Ecartés haltères décliné
Pullover

Jour 2 :

Dorsaux :

Semaine 1 : 24 séries

Tirage poulie nuque
Rowing barre pronation
Tirage poulie face
Rowing incliné, 1haltère

Semaine 2 : 24 séries

Tractions (dès que possible)
Rowing avec haltères
Tirage poulie horizontal
Rowing barre supination

Abdos

Semaines 1 & 2 : 10 séries

Crunchs
Suspendu, élévations jambes

Mollets :

Semaines 1 & 2 : 5 séries

Elévations sur marche

Jour 3 :

Epaules :

Semaine 1 : 16 séries

Développé haltères
Elévations faciales haltères
Tirage menton
Elévations latérales

Semaine 2 : 16 séries

Développé haltères avec rotation
Elévations faciales barre
Oiseau
Tirage menton

A voir : si j'achète le matos dans l'année, le développé nuque sera ajouté.

Cuisses :

Semaines 1 & 2 : 15 séries

Legs curl
Squat
Fentes avant barre

Jour 4 :

Biceps :

Semaine 1 : 16 séries

Curls barre droite debout
Curls haltères assis
Curls barre EZ pupitre, prise serrée
Curls marteau pupitre

Semaine 2 : 16 séries

Curls barre EZ debout, prise large
Curls haltères en angle
Curls barre droite, assis
Curls haltères marteau assis


A voir : si j'achète le matos dans l'année et que j'ai le niveau, tractions biceps.

Triceps :

Semaine 1 : 16 séries

Kickback haltère
Barre EZ front
Tirage vertical poulie
Dips

Semaine 2 : 16 séries

Kickback 1 haltère nuque
Développé couché prise serrée
Extensions 1 haltère (2 mains) nuque
Dips

Abdos :

Semaines 1 & 2 : 10 séries

Crunchs
Suspendu, élévations jambes

Bonsoir Spear, :) A propos du pull over que tu places dans le groupe musculaire "pectoraux". En ce qui me concerne, quand je l'utilise, j'ai plus l'impression qu'il me fait travailler principalement les triceps et accessoirement les dorsaux. Mais les pecs, je suis dubitatif. As tu une gestuelle spécifique qui permette de mieux cibler ces derniers ?

Salut Otto :) Le pullover est dans ma culture un exercice de travail de la cage thoracique, donc pecs et accessoirement dorsaux, triceps par incidence (plus ou moins suivant que le niveau de tension des bras, bien que le poids joue pour le maintien des bras tendus ou non). Une vidéo de comment je per├ºois le mouvement dans son exécution (des fois qu'on serait pas sur la m├¬me exécution) : http://www.youtube.com/watch?v=GyupjGYnW3Y

Tu devrais faire + de dos que de pecs. C est mon avis. :wink: @+

Tommyboy, peux-tu préciser, tu veux dire que, dans mon programme, je devrais faire, par exemple, plut├┤t 20 séries de dos que de pecs, ou alors dans le pullover je devrais plut├┤t sentir le dos que les pecs ? Tu parles du programme ou de l'exercice o├╣ je devrais faire plus de dos ? Merci ├á toi pour cette correction :)

Spear a écrit :
Salut Otto :)

Le pullover est dans ma culture un exercice de travail de la cage thoracique, donc pecs et accessoirement dorsaux, triceps par incidence (plus ou moins suivant que le niveau de tension des bras, bien que le poids joue pour le maintien des bras tendus ou non).

Une vidéo de comment je per├ºois le mouvement dans son exécution (des fois qu'on serait pas sur la m├¬me exécution) :

http://www.youtube.com/watch?v=GyupjGYnW3Y

Yeap, merci !

Je pense qu'il parle du prog et est surpris de voir qu'un des + gros groupes musculaires du corps soit moins bossé que d'autres bien + petits. Honn├¬tement, l'idée de varier les exos comme ceci est bien mais le nombre de séries est ├á revoir. Par exemple, trouves-tu normal de + bosser les biceps qui sont de petits muscles que les jambes qui sont (avec les fessiers et le dos) les + gros...? :)

Aiguillez-moi :| En fait, est-ce que : - Je fais trop d'exercices/séries pour les petits groupes (il me semble que 4 exercices, pour un total de 16 séries par groupe, c'est déj├á pas mal non ?) - Je dois en faire plus pour les gros, Dos/Cuisse, en passant ├á 20/25 séries (donc en faisant 5/6 séries par exercice, ou en ajoutant un exercice en plus, soit 5 exercices par " gros " groupe) ? Bref, est-ce que je dois en ajouter aux " gros " groupes, ou en retirer aux petits afin que les " gros " surnagent :D ? Merci de vos explications !

Le pullover en complet c est ok avec les pecs mais trop peu de série pour le dos. J augmenterait a 25-30 séries pour le dos dans la semaine et diminurais les pecs a 12-15 séries. @+

Miam, du dos en plus *sourire jusqu'aux oreilles*. Ok, donc je ramène les pecs ├á un groupe parmi les autres ! Concernant le " dos " en plus, tu me recommanderais de, tout simplement, allonger la séance de dos, ou plut├┤t de rajouter, 1 ou 2 jours après, après un autre groupe, une " mini " séance de dos ?

Bah ├á toi de voir et de tester car on est tous différent... Pour moi par exemple 14 ├á 16 séries pour le dos me suffisent amplement, 12 ├á 14 pour les pecs et pour les biceps je n'en fait que 9 (3 exos de 3 séries).

Comme dit Nianiok ca dépent du monde. Mon split est Pecs+biceps Dos+arriere d épaules+Triceps Jambes Dos+épaules A toi de t ajuster :wink: @+

Bon, j'ai revu l'ensemble en basculant sur mon programme en pyramidal. Sans tout réécrire par rapport ├á la proposition de base (avec les modifs) : - On garde l'idée d'alterner les exercices une semaine sur deux. - M├¬me répartition hebdo (4 jours). - Dans chaque groupe travaillé, il y a toujours au moins 2 exercices de base, et éventuellement un d'isolation. - Echauffement systématique polyarticulaire, puis sur le 1er exercice du groupe, ├á 40 % du 1RM sur 15 reps, puis 60 % sur 12 reps, avec 4 minutes de repos avant d'attaquer les séries " de travail ". - Repos : 1 minute 30 Les gros groupes se prennent 20 séries selon le schéma : 4 exercices en 12 (70%) 10 (73%) 8 (75%) 6 (80%) reps, voire 4 reps (85%)pour une série de bonus (passage ├á 24 séries). Les petits groupes se prennent 12 séries selon le schéma : 3 exercices en 12 (70%) 10 (73%) 8 (75%) 6 (80%) reps. Voil├á en gros ├á quoi j'ai passé ma journée, ├á potasser les bouquins, ├á réfléchir, calculer :D J'aimerais de nouveau avoir vos avis ? Merci d'avance !

pour faire court descendre en dessous de 6 reps pas d'interet dans l immediat... laisser 4 minutes de repos apres 2 séries d'echauffement est trop important 1m30 et ca repart autant faire du rameur si tu fais le haut velo si tu fais les jambes pendant 10 minutes et apres quelques souplesses et derouillages articulaires de la region travaillée, ne faire qu 1 série a 50 puisque tu commences a 70% perso sur le dc 1ere série barre vide 30 reps 2 série 60% d'accord je ne suis pas un exemple a suivre :mrgreen: