Reprise magesty 1m75 67kg

Bonjour ├á tous, Je suis un ancien du forum certain se souviendront peu ├¬tre de moi Petit rappel de mon passée en musculation : Début en 2009 avec beaucoup d'irrégularité , j'ai eu une bonne assiduité en 2010 pendant un peu moins d'un an , entrainement 4 X / semaine suivi par un bon coatch en salle (un bon plan diet + training ) De nature Ectomorphe j'aime pas trop parlé de morphologie car je pense que m├¬me si la génétique entre en compte dans ce sport tout est possible et faut pas se centré sur des morphologies qui sont plus aisé que d'autres.... Bref passons, J'etais ├á 72 kg assez gras avec une grosse difficulté ├á prendre au niveau des bras essensielement , par contre assez bonne évolution sur les pectoraux et abdo (c'est l'avantage d'├¬tre sec je pense =P) Aujourd'hui de retour avec beaucou plus de motivation , du temps et une très bonne condition mental pour reprendre très serieusement et assiduement. Passons au chose serieuse , voici mon programme d'entrainement (ps je reprend le 4 septembre cause de travaux ├á la salle) Jour 1 : Lundi Cardio 10 min Développé couché : 3 * 8 * / 1 * 12 *
Tirage nuque : 4 * 12 *
superset
Développé haltères classique : 3 * 10
Tirage menton prise serrée : 3 * 15
Presse à cuisse : 4 * 12
Leg curl : 4 * 10 * superset
Curl debout barre EZ : 3 * 12 *
Barre front : 3 * 10 * Mollets ├á la presse : 4 * 20 * abdos: 5 * 50 crunchs Jour 2 : Mardi cardio 10 min Tirage poitrine 1 * 10 * / 3* 10 * 1min recup entre série (1)
Développé incliné : 4 * 10 * 35 kg 1min recup entre série (2) Presse ├á cuisse 4 * 15 * 120 Kg 1'30 de récup (3)
Leg curl 4 * 12 * 25 1min de récup Développé haltères rotation poignets : 2 * 10 * 12 Kg 2 * 10 * 10 Kg 1min de récup (
shrug haltères 4*15*20 tempo 1 2 1 0 - 1min recup superset
dips 4x12
curl haltères banc incliné 4x12x Mollets ├á la presse: 4 * 20 * 1 min recup Jour 3 : Jeudi cardio 10 min Développé couché :
Echauffement : barre vide 1 * 12
1 x 10 * / 1 * 8 * 1 * 6 * / 2 min30 recup
Tirage nuque : 1* 10 * / 1 * 10 * / 1 * 10 * Développé haltères classique :
1 * 10 * / 2 * 10 * / 1 * 10 *
Tirage menton prise serrée : 1 * 10 * / 1 * 8 * / 1 * 6 * Presse ├á cuisse : 4 * 12 * 1
Leg curl : 2 * 10 * 2 *10 * Superset
Curl debout barre EZ : 3 * 12 *
Barre front : 3 * 10 * Mollets à la presse : 4 * 20 * abdos:
Jour 4 : Vendredi
cardio 10 min
Fentes avant avec haltères 3 * 10 * 2 *
Presse à cuisse (pieds en haut) 3 * 12 *
Ecarté incliné (30° d'inclinaison) : 3 * 12 *
Rowing barre pronation : 3 * 10 Elévations latérales assis bord de banc :
3 * 8 * Tirage menton prise serrée : 3 * 8 * 37,5 Kg Mollets presse 3 * 20 * abdos: jour 5 : Samedi
cardio 10 min Développé couché : 1 * 10 * / 1 * 10 * / 1 * 10 * en montant les charges entre les series
Tirage nuque : 1* 10 * (commencer leger) / 2 * 10 * (mettre du poids) Superset
Développé haltères classique : 4 * 10 *
Tirage menton prise serrée :4 * 8 * Presse ├á cuisse : 4 * 12 *
Leg curl : 4 * 9 * Pour le reste encore un peu de patience ,hâte de reprendre :p

Bon retour au sport l'ami -)

Merci =)

non me souvient pas ^^ bon courage pour cette reprise. je vais faire pareil et peut ├¬tre que ca motivera notre amis rémi :-)

tu fais une sorte de fullbody. t 'as pas peur d'en faire trop pour une reprise? j'ai l'impression que tu fait le pecs et les épaules trop souvent. en tout cas je fait ca je me flingue une épaule direct