Rubrique MagEsty

Merci =)

je vais te donner un petit programme dès que j'ai un peu de temps la

je rejoins l'avis que pour les heures d'entrainement c'est surtout lié a tes repas et collation (pour la digestion je suis d'accord vaut mieux eviter j'en ai eu l'experience lol )

Salut , est ce que tu peux me détaillé ton régime alimentaire ainsi que ton programme d'entrainement ?

Salut pattx , Soit effectivement tu brule pas assez de calories , peut tu détailler ton entrainement ? En ce qui concerne tes repas est ce que tu peux également mettre ta diet .. soit c'est l'entrainement soit c'est la diet ou alors des carences (├ºa arrive plus souvent qu'on le croit..)

Bonne chose si tu arrive ├á trouver un banc. pour ce qui est de te faire un programme d'entrainement en split regarde sur le forum ya de bon exemple sachant qu'il faut privilégié les séances courte pour toi avec peu de rep et un temps de repos assez long(pas trop non plus )

oki , tout d'abord je pense qu'il faudrait que tu partent sur de bonne base ├á savoir : 1) un plan alimentaire correct :) 2) avec le materiel que tu dispose étabir un programme, ├ºa serait un plus d'avoir un banc par contre (d'occasion tu peux en avoir un pas cher) avec Altères tu peux déja faire pas mal de chose mais un banc serait vraiment un atout. oui fullbody tout le corp en m├¬me temps , split par groupe musculaire.

Salut marco et bienvenue ├á toi =) Comme toujours je laisse les plus experimentés te donner d'autre conseil mais je peux déja te donner mon point de vue étant de nature mince comme toi. Je te rassure pour moi ya pas de morphologie type et si tu veux prendre 5/10 min tu y arrivera tout dépend de ton implication et de ton serieux. pour commencer est ce que tu as regarder un peu sur le forum les différents pour sur les diets en prise de masse ? (la diet avant tout pour les personnes qui ont des difficultés ├á prendre des kilos..) L'entrainement ensuite , combien de jour par semaine t'entraine tu ? est ce en salle ou chez toi ? Veux tu faire un entrainement fullbody ou split ?

Bienvenue à toi ce forum est super ça fait longtemps que j'y suis et j'ai toujours trouver les informations que je voulais :)

Salut , tout d'abord un gainer pour faire quoi ? prise de masse ? gras? ou une masse seche ? Je pense que le ga├«ner est surtout concerné pour les personnes qui arrive vraiment pas ├á prendre en graisse m├¬me en mangeant gras et hyper protéines du style mac do and co !! Tu as ├á quel age? taille poids ? objectif ?

Bonjour ├á tous, Je suis un ancien du forum certain se souviendront peu ├¬tre de moi Petit rappel de mon passée en musculation : Début en 2009 avec beaucoup d'irrégularité , j'ai eu une bonne assiduité en 2010 pendant un peu moins d'un an , entrainement 4 X / semaine suivi par un bon coatch en salle (un bon plan diet + training ) De nature Ectomorphe j'aime pas trop parlé de morphologie car je pense que m├¬me si la génétique entre en compte dans ce sport tout est possible et faut pas se centré sur des morphologies qui sont plus aisé que d'autres.... Bref passons, J'etais ├á 72 kg assez gras avec une grosse difficulté ├á prendre au niveau des bras essensielement , par contre assez bonne évolution sur les pectoraux et abdo (c'est l'avantage d'├¬tre sec je pense =P) Aujourd'hui de retour avec beaucou plus de motivation , du temps et une très bonne condition mental pour reprendre très serieusement et assiduement. Passons au chose serieuse , voici mon programme d'entrainement (ps je reprend le 4 septembre cause de travaux ├á la salle) Jour 1 : Lundi Cardio 10 min Développé couché : 3 * 8 * / 1 * 12 *
Tirage nuque : 4 * 12 *
superset
Développé haltères classique : 3 * 10
Tirage menton prise serrée : 3 * 15
Presse à cuisse : 4 * 12
Leg curl : 4 * 10 * superset
Curl debout barre EZ : 3 * 12 *
Barre front : 3 * 10 * Mollets ├á la presse : 4 * 20 * abdos: 5 * 50 crunchs Jour 2 : Mardi cardio 10 min Tirage poitrine 1 * 10 * / 3* 10 * 1min recup entre série (1)
Développé incliné : 4 * 10 * 35 kg 1min recup entre série (2) Presse ├á cuisse 4 * 15 * 120 Kg 1'30 de récup (3)
Leg curl 4 * 12 * 25 1min de récup Développé haltères rotation poignets : 2 * 10 * 12 Kg 2 * 10 * 10 Kg 1min de récup (
shrug haltères 4*15*20 tempo 1 2 1 0 - 1min recup superset
dips 4x12
curl haltères banc incliné 4x12x Mollets ├á la presse: 4 * 20 * 1 min recup Jour 3 : Jeudi cardio 10 min Développé couché :
Echauffement : barre vide 1 * 12
1 x 10 * / 1 * 8 * 1 * 6 * / 2 min30 recup
Tirage nuque : 1* 10 * / 1 * 10 * / 1 * 10 * Développé haltères classique :
1 * 10 * / 2 * 10 * / 1 * 10 *
Tirage menton prise serrée : 1 * 10 * / 1 * 8 * / 1 * 6 * Presse ├á cuisse : 4 * 12 * 1
Leg curl : 2 * 10 * 2 *10 * Superset
Curl debout barre EZ : 3 * 12 *
Barre front : 3 * 10 * Mollets à la presse : 4 * 20 * abdos:
Jour 4 : Vendredi
cardio 10 min
Fentes avant avec haltères 3 * 10 * 2 *
Presse à cuisse (pieds en haut) 3 * 12 *
Ecarté incliné (30° d'inclinaison) : 3 * 12 *
Rowing barre pronation : 3 * 10 Elévations latérales assis bord de banc :
3 * 8 * Tirage menton prise serrée : 3 * 8 * 37,5 Kg Mollets presse 3 * 20 * abdos: jour 5 : Samedi
cardio 10 min Développé couché : 1 * 10 * / 1 * 10 * / 1 * 10 * en montant les charges entre les series
Tirage nuque : 1* 10 * (commencer leger) / 2 * 10 * (mettre du poids) Superset
Développé haltères classique : 4 * 10 *
Tirage menton prise serrée :4 * 8 * Presse ├á cuisse : 4 * 12 *
Leg curl : 4 * 9 * Pour le reste encore un peu de patience ,hâte de reprendre :p