sèche

Bonjour, j'essaie d'entamer un programme de sèche mais ca m'est difficile car je suis très gourmande! Voici le programme que je me suis élaboré. Pouvez vous me dire si la répartition entre les nutriments est bonne pour sécher? Si les apports énergétiques sont assez bas ou non? (je pèse 53kg pr 1,62m) Que me conseillez vous ? Petit déj: 1 thé sans sucre + 2 tranches de pain complet = 100g + 5g de beurre 1 fruit déjeuner: 1 portion de viande = 100g légumes ├á volonté 1 yaourt aux fruits 0% 1c├ás d'huile 1 tranche de pain complet = 50g collation: 1 fruit diner: idem déjeuner ps: je me fais aussi des muffins aux protéines (4)(1 muffin = 10g le prot, 2g de lipide, 7g de glucides) au total je suis ├á 1820kcal et mes besoins sont de 2100 kcal. les protéines représentent 24% de mes apports, les glucides 47%, les lipides 28% je fais du cardio 3 fois par semaine et en muscu je m'entraine en séries longues (de 30 sec ├á 1min) en gros j'aimerais avoir le physique des miss bikini! merci de vos conseils pr m'aider ├á améliorer ma définition musculaire

personne pr m'apporter un peu d'aide et me dire si je ce que je fais tiens la route ou non?

Salut Je trouve bizarre que suivant ta nutrition, tu sois a 1820 kcal, ca me parait enorme... enfin bref... sinon je pense qu'il faudrait que tu baisses ton % de lipides a 15% et que les 13% se rajoute au proteines donc ca te donne Prot : 37% / Glu : 47% / Lip 15% Si je me trompe, merci aux templiers experimentes de me corriger... :lol: Bon courage

salut anne so il te faut bruler des calories ! essaies la l carnitine de futurelab ou physicoach c 'est pas mal pour affiner et bruler , c est un bon coup de pouce

Merci ├á vous! Je vais essayer pour la l carnitine je suis pas encore très convaincu mais autant tenter pr se faire une idée! Monter a 37% de protéines ├ºa me parait énorme non? ├ça me donnerait ├á peu près 3g de prot par kg. 2g par kg c'est pas suffisant?

Bonjour Anne-So, Sauf que pour ce qui te concerne je ne sais pas si "bon" suivi de jour est bien mot approprié car je viens me m├¬ler de tes petites affaires... t'as pas de chance hein ? avoue... Donc, comme cela ton second nom est "Antagone", oui, car dire dans la m├¬me phrase en guise d'introduction : "j'essaie d'entamer un programme de sèche mais ca m'est difficile car je suis très gourmande!", c'est bien une forme antagoniste, ├ºa ! Je te taquine, mais c'est pour ton bien, donc, placer le mot sèche avec le mot gourmande, ├ºa ne colle pas vraiment...il va donc falloir te faire une raison : ou tu souhaite dégraisser quelque peu, ou alors oublie toute cette aventure et file au McDo du coin... Une fois la culpabilité avouée et dépassée, la raison prenant place, écrit en gros et en large ton objectif : je veux dégraisser un max !!!, sur ton frigo avec une photographie d'une superbe minette aux abdominaux parfaits, ├ºa existe j'en ai rencontré 2 !!! comme ├ºa, chaque fois que tu tentera de faire un excès contraire ├á ton objectif ├ºa te rappellera aux bon vieux souvenirs de ce que tu désir plus que tout ou alors c'est que tu n'as pas de volonté, mais ├ºa serait un peu trop facile de baisser si vite les bras...donc motivée motivée comme jamais ! Le but de toute ma prose est juste de te faire prendre conscience que toi seule peut décider de changer ou pas, ou tu mange comme tout le monde et tu deviens comme tout le monde, ou tu te dirige vers une nutrition en adéquation avec tes objectifs mais ├á vie. Ceci étant dit, maintenant regardons le coté pratique des choses : 1 - organisation, planification, logistique etc.... donc en premier lieu un carnet de bord, simple cahier A4 grand format avec au moins 100 pages, tu utilise le recto pour la dépense énergétique, noter tes efforts au quotidien, et le verso pour noter ta nutrition au quotidien, quantité, qualité, PDC, etc, ainsi que tes émotions et sensations, ├ºa te servira de référence pour l'analyse postérieure. Une balance alimentaire au gramme, et une calculette de poche. 2 - l'analyse initiale, pendant une bonne semaine, voir un mois, note ta nutrition sans rien y changer, juste pour savoir de quoi tu te nourri habituellement et pouvoir en calculer la répartition PGL 3 - Sans changer la quantité d'énergie apportée dans un premier temps et ├á l'aide de l'analyse préalable, tu fractionnera ta nutrition en 6 repas, tu va tenter de te composer une nutrition dont le rapport PGL se trouverait vers 50.25.25 ou mieux 60.10.30, attention ├á faire en sorte que le facteur L soit ├á base de poisson le plus possible pour les oméga3 et surtout pas ├á base d'huile de palme hydrogénée (thon, saumon, maquereaux, hareng etc...). la période envisagée doit se dérouler sur au minimum 4 ├á 5 semaines. 4 - ├á ce stade et en fonction des résultats obtenus durant les 4/5 semaines précédente sans avoir commis si possible d'excès, tu réduira ta ration calorique de 200 ├á 500Kcal et tu augmentera en parallèle ta dépense énergétique par plus d'efforts. 5ème déboire : la nature, ben oui, faut pas l'oublier dame nature, c'est quelques millions d'années d'évolution depuis la soupe primordiale ├á ta forme actuelle de primate, ben tu est faite de tout plein de petits équilibres antagonistes ├á base d'hormones diverses et variées, et arrive avec la réduction glucidique le problème de l'insuline, mais tu trouvera la parade en lisant ici et l├á les solutions de chacun. Voil├á ├á peu près comment cela marche, l'équation est simple, moins d'entrées et plus de dépenses = dégraissage, sauf que si la nature est simple, la pratique est complexe et subira bien des déboire avant que d'arriver ├á l'effectuer correctement. 1er déboire : les Zautres, ta famille, ton entourage, ils ne comprennent pas ce que tu tente de faire, voir m├¬me que cela n'a aucune utilité et est voué ├á l'échec avant d'avoir commencé, etc... etc.. que de lieux communs que je ne reprendrais pas ici tant la liste est longue. 2ème déboire : ta vie scolaire/et ou professionnelle, pas facile de manger au boulot ou ├á l'école quand les Zautre sont au mars, nuts, ou autre cochonneries pleines de glucides, tu dois pourtant t'alimenter vers 10h et vers 16 h avec 1/6 de tes calories journalières 3ème déboire : le cerveau, c'est un junkie addict au sucre, alors très vite le go├╗t du sucré deviens une obsession, n'hésite pas ├á utiliser du coka sans sucre, bon ok, l'aspartam n'est ├á priori pas la meilleur des inventions, mais ├ºa aide tout de m├¬me, sinon, il y a les fruits, sauf que attention : certains sont bourrés de glucides donc après faut se dépenser sinon stockage assuré, 4ème déboire : le plateau, ben oui, arrive le jour ou tout ce que tu as essayé ne fonctionne plus, en fait il ne faut pas tomber amoureux de ta balance sinon c'est l'anorexie assurée, il faut donc savoir s'arr├¬ter ├á temps avant que de vouloi

Merci Ragnvald d'avoir pris du temps pr me répondre. Je précise quand m├¬me que j'ai beau ├¬tre gourmande, je fais quand m├¬me déja attention a ce que je mange (m├¬me si mon programme alimentaire n'est pas hyper strict) donc le mac do je n'y met pas les pieds! Mais c'est mon addiction pr le sucre qui est dure a gérer!c'est plus un déstressant! L'idée de la photo sur le frigo est bien en tt cas je vais y penser!! J'avoue que j'ai tendance ├á manquer de volonté sur le régime!!En fait j'en ai, mais parfois c'est compulsif et c'est ces crises qui sont dures ├á gérer! Je compte mettre en place le carnet de bord, qui me permettra de me rendre compte de ce que je mange et de me faire réagir aussi, en calculant ensuite mes apports énergétiques. Je vais fractionner en 6 repas, je pense que ca pourrait bien me convenir. Il va falloir que je change complètement la répartition entre les nutriments, j'attaque dès que j'aurais tout mis en place. Par rapport aux prot, c'est 3g/kg qui me semble trop. 2g me parait plus raisonnable. Mais 50% de prot je sais pas si vous voyez mais ├á 1800kcal par jour (par exemple) 50% représente 900kcal donc en gramme ca donne (900/4) 225g apporté uniquement par des protéines! donc la je serais ├á 4g/kg! Ou alors j'ai fais une erreur, ou il y a quelque chose que j'ai pas compris? Parce que la je peux pas manger 1kg de viande par jour!!

Bonjour Anne-so, Ok, tu est en bon "état-d'esprit" pour le dégraissage, de plus t'as tout compris pour le comptage. Bon ├ºa semble beaucoup mais cela n'est pas beaucoup en fait : Pour 1800Kcal/jour (souvient toi que moi, je suis entre 850 ├á 1200Kcal) le rapport énergétique PGL de 50.25.25 ferait : 900Kcal pour P 450Kcal pour G 450Kcal pour L soit en grammes : 225gr/jour de P 112,5gr/j de G 50gr/j de L si tu répartis cela sur 6 repas, ├ºa donne par repas : 37,5gr/rep de P 18,75gr/rep de G 8,33gr/rep de L ├ºa te ferais effectivement 4,25gr/KgPDC, c'est évidement un peu fort, d'o├╣ un fait qui doit te sauter aux yeux : as tu vraiment besoin de 1800Kcal/j ? ├á mon avis non, pour le dégraissage. comme manger plusieurs steak ou poulet ou thon par jour n'est pas une chose aisée, c'est pourquoi ont été inventé les protéines en poudre concentrées telle que la Whey ou la caséine afin de pouvoir disposer d'une bonne prise de protéine dans un faible volume et facile ├á absorber quel que soit l'endroit. Je prends 4 prises de 30/35gr par jour sachant que la Whey de Reflex est ├á 80% en P, le reste de mes protéines provenant du repas du midi et soir sous la forme de steak, poulet, thon, maquereaux, saumon etc... A 850/900Kcal, le rapport PGL 60.10.30 est celui que je pratique sans difficultés avec un taux de protéine proche de 2gr/Kg de pdc. Ce qu'il faut bien avoir en mémoire : PGL 10.30.60 = bouchage d'artères assuré PGL 10.60.30 = gros bide assuré PGL 60.10.30 = sec mais pas puissant PGL 60.30.10 = puissant mais gras Notre nourriture est généralement trop sucrée et le surplus de glucides ├á tendance ├á ├¬tre stocké pour un usage ultérieur, en cas de famine par exemple, c'est donc sur cet élément qu'il conviens d'agir dans un premier temps afin de forcer l'organisme ├á puiser dans son stock. Tu comprends bien alors que si tu veux perdre de la graisse, il ne faut donc pas faire rentrer ├á nouveau du carburant énergétique tant que le réservoir est plein. Pour le carnet de bord, c'est un point capital, une personne qui ne tiens pas de carnet de bord n'est pas sérieuse, car elle se contenterais d'observations subjectives et non objectives, alors qu'une fois noté noir sur blanc, tu est l├á seule face ├á la vérité, si tu as fait un parcours sans faute ou si tu as merdé sur toute la ligne par excès, c'est un fidèle miroir qui ne ment pas ! ( c'est la raison pour laquelle nombreux sont ceux qui ne tiennent pas de carnet, peur d'├¬tre confronté avec la vérité, et tu les retrouvera au bar des sportifs bide en avant et bière ├á la main...) De plus sur le carnet de bord, tu verra bien que cela fait plus de 5 jours que tu n'a rien foutu en matière de dépense etc..., pour ce qui me concerne par exemple, j'ai une tenue irréprochable de la partie nutrition tandis que coté dépense, l├á la laisse un peu ├á désirer, mais c'est normal, car je suis en période de dégraissage alors il faut le temps que mon esprit soit en accord avec mon corps, alors qu'en période de masse, c'est le contraire, la partie dépense est super bien tenue mais la partie nutrition deviens plus aléatoire. il faut donc maintenant s'assagir et faire en sorte que les partie nutrition et dépense soient toujours tenue correctement quoi qu'il en soit, mais on ne deviens pas parfait en 3 secondes et c'est de ses erreurs que l'on s'enrichit. Voil├á, l'autre clé du mystère c'est la MOTIVATION, ce paramètre est capital !!! alors passe en revue sur un bloc notes l'ensemble de ce qui pourrait te motiver ├á agir essaye de classer par thème le résultat et regarde bien le bénéfice que tu tirera potentiellement de ta nouvelle fa├ºon de vivre, l'estime de soi, la confiance en soi, l'image renvoyée au autres, l'optimisme, etc.. etc.. ta santé, ta forme, ton envie d'entreprendre et de bouffer le monde , ton coté prédateur plut├┤t que proie, etc.... etc... réveille toi, fait sortir le petit bucheron qui est en toi !!!! Timberrrr !!!!! A+ Ragnvald le Motivateur :wink:

Une fois que tu sera familiarisée avec tous ces concepts sur la nutrition et que ton objectif sera bien cerné tu pourra t'intéresser pour les glucides ├á l'Index Glycémique et ├á la réponse hormonale de l'insuline ou encore concernant les lipides, ├á la différence entre les saturés et les insaturés etc... Mais c'est inutile de trop se casser la t├¬te au démarrage, tous ├ºa c'est après, une fois que tu est bien lancée. A+ ragnvald

Bonjour! Je considère quand m├¬me qu'il ne faut pas aller en dessous de son métabolisme de base en terme d'apports énergétiques, (pour moi de 1300kcal) et je ne mettrais pas ma santé en danger a descendre aussi bas. On peut perdre de la graisse sans descendre autant et j'en suis convaincue. De plus m├¬me ├á 1200kcal je serais ├á presque 3g de prot par kg de poids de corps.(je ne veux pas dépasser 2g, sachant que les besoins d'une personne "normale" sont de 1g je pense que c'est suffisant). Je vais donc appliquer certains de vos conseils qui vont m'aider mais pas rentrer ds une diète aussi riche en prot. Je tiens a mes reins. Je vais en tt cas me mettre a la pro 80. L'ANSES (anciennement l'AFSSA) préconise (pr qnn de "normal") 11 ├á 15% de P, 35 ├á 40% de L et 50 ├á 60% de G, donc dire que c'est gros bide assuré ├á 10.30.60..faut quand m├¬me pas abuser! Par contre je reconnais tt a fait qu'il faut changer la répartition des nutriments pr entamer une sèche, c'est pr ca que je suis venue demander conseils mais je doute un peu sur certains d'entre eux. Le carnet de bord est par contre un bon conseil, de m├¬me que mettre en revu tt ce qui me motive. Je suis déj├á relativement sèche sur le haut du corps mais j'ai plus de mal ├á dessiner mes cuisses et les dégraisser. En ce qui concerne l'IG et les acides gras, je suis informée merci. Je vais faire un mixe de vos idées et de mes connaissances perso on verra ce que ca donne! mais ce n'est pas la volonté qui me manque :)

Bonjour Anne-so, voil├á, enfin, une bonne réponse, oui ├á 200%, prends les conseils pour ce qu'ils sont, et surtout forge toi ton expérience ! et tu verra ensuite que la réalité dépasse parfois la fiction... Sinon, en ce qui concerne les recommandations de l'AFSSA, intéresse toi particulièrement ├á la méthodologie qui ├á prévalue pour la détermination de ces fameuses recommandations, c'est assez édifiant. D'o├╣ ma formule empruntée ├á Rudy : si tu mange comme tout le monde tu deviens comme tout le monde, si tu mange n'importe quoi, tu deviens n'importe quoi... Donc oui, tu peux dégraisser doucement, mais ├ºa sera doucement et chaque écart, car écarts il y aura, te ramènera vers ton point de départ, c'est mon avis et il ne n'engage que moi. Après autre idée re├ºue, concernant le MB (métabolisme basal), il ne peut ├¬tre question de généralisation car nous sommes tous différent, il convient donc de le déterminer au cas par cas. Il s'agit de la nutrition nécessaire pour assurer les fonctions de bases, respiration, mouvement, circulation, etc...or le minimum vital est bien loin des 1200Kcal que tu cite, l'organisme, selon tes origines génétiques, supporte très bien des baisses importante sans pour autant engendrer de dég├óts collatéraux, mais "CONNAIS-TOI TOI-MEME" est un art très difficile, il faut ├¬tre ├á l'écoute de son corps et de ses réactions face ├á tel ou tel nutrition. Actuellement je bosse autour de 850/1200Kcal max et cela me conviens, ├ºa ne signifie pas que cela convienne pour tous, ├á chacun de se forger son expérience. Après dit toi que l'état "sec" d'une personne est un des bout de la balance et est surtout un équilibre précaire difficile ├á maintenir, en réalité, ton corps sera en lutte permanente pour re-stocker du sucre dès qu'il en aura la possibilité, comme dirait l'autre, c'est énormément de travail juste pour un concours ou quelques photographies de toi hyper-sèche. Après c'est une affaire entre ton taux de graisse supportable psychologiquement et ton allure physique générale, la sèche n'étant qu'une étape en bas de l'échelle, mais difficile ├á atteindre sans efforts inhumains. En outre, il te faut un carnet de bord, c'est capital !! Jeudi dernier sur énergie12, il y avait un émission avec un certain Sébastien, bodyduilder, il expliquait très bien le coté "inhumain" de la sèche au niveau de sa diète. Après tu peux manger 60% en glucide comme te le recommande l'ANSE, tu verra bien le résultat... A+ ragnvald le motivateur

re-bonjour Anne-so, Après avoir lu le rapport PNNS2 de 51 feuilles en entier sans y avoir trouvé matière ├á la réflexion si ce n'est ceci : [i:072f41fdbd]"Un socle de repères nutritionnels qui constitue désormais la référence fran├ºaise officielle. Conforme ├á la culture alimentaire fran├ºaise, ils associent ├á l'objectif de santé publique les notions de go├╗t, de plaisir et de convivialité" [/i:072f41fdbd] Evidement, si l'on ajoute la Gaudriole ├á la Fran├ºaise dans tous cela, il y a des chances pour que les valeurs admises ne soient que des moyennes pondérées d'un super gros coefficient de sécurité, sait-on jamais : et paf et pif, ben il se trouve qu'effectivement c'est comme cela qu'est constitué sur le site de l'ANSES, l'ANC (Apport Nutritionnel Conseillé)... extraits : [i:072f41fdbd]"Si l'étude des besoins nutritionnels se fait sur un groupe expérimental d'individus, la valeur moyenne obtenue sera appelée ┬½ besoins nutritionnels moyens ┬╗. C'est sur une base de sécurité de 130% (deux écarts types de 15%) des besoins moyens que se calcule l'apport nutritionnel conseillé pour la population."[/i:072f41fdbd] ou encore : [i:072f41fdbd]"La notion d'ANC s'articule avec celle des besoins nutritionnels : alors que les Apports conseillés sont de l'ordre de la santé publique, c'est-├á-dire de la population, les besoins nutritionnels relèvent, au contraire, du domaine de l'individu et sont liés ├á un objectif médical. Ces derniers correspondent ├á une quantité d'énergie ou de nutriments suffisants pour couvrir les besoins nets (c'est-├á-dire la quantité de nutriments utilisés après absorption intestinale permettant la constitution et le maintien des réserves) en prenant en compte la quantité réellement absorbée. Ici, c'est la mesure expérimentale qui prime pour définir les besoins en fonction des individus (le facteur d'absorption étant variable d'un individu ├á l'autre)."[/i:072f41fdbd] L├á on te parle de maintenir les réserves, donc ne pas maigrir...en outre on reconnais que c'est la mesure expérimentale qui prime puisque cela varie d'une personne ├á l'autre... ├á visiter : http://www.anses.fr/index.htm D'après le tableau énergétique des ANC, pour une femme de 20 ├á 40 ans, dont le poids moyen serait de 60Kg (├ºa ne dit pas si elle fait 60cm ou 1,80m...) alors elle aurait besoin de 2200Kcal...sans commentaire, et moi homme de 47 ans donc compris entre 41-60 ans, pour un PDC de 70Kg, je devrais avoir besoin d'ANC de 2500Kcal...non di diou !!! mordious !!! Mais pas d'inquiètude car :[i:072f41fdbd] "Les besoins énergétiques d'un individu sont définis comme étant "la quantité d'énergie nécessaire pour compenser les dépenses et assurer une taille et une composition corporelle compatibles avec le maintien ├á long terme d'une bonne santé et d'une activité physique adaptée au contexte économique et social" (OMS, 1996). "[/i:072f41fdbd] Donc comme chacun sait, se nourrir d'une manière extr├¬me, dans un sens comme dans l'autre exclu quelque peu du tissu social classique...sur nr12 jeudi dernier était un bon exemple de bodybuilder, Sébastien, ayant une nutrition hors norme, c'est ├á voir absolument ! Bon j'arr├¬te l├á de te pourrir le week-end, enfin tout ├ºa pour dire : va lire comment l'ANC ├á été réalisé et ├ºa te laissera pantois. A+ Ragnvald

bonsoir, Il est vrai que les ANC sont des valeurs plut├┤t large mais il y a quand mm un écart stupéfiant entre ces apports et ceux que vous préconisez. Aujourd'hui les lipides doivent représenter 35 ├á 40% des apports (plus 30 ├á 35%) ├ºa doit vous faire halluciner tellement c'est énorme! Par contre je ne suis pas d'accord sur une chose il est plus facile de stabiliser son poids quand on perd doucement plut├┤t que quand on diminue beaucoup ces apports énergétiques et qu'on perd rapidement. C'est la qu'on stocke au contraire car l'organisme se met en mode "économie" car il fait tout pour garder le peu d'énergie apporté et dès qu'un excès se présente et qu'enfin un peu d'énergie arrive, l'organisme demandeur, stocke. Actuellement je suis déj├á a 55% de glucides et je suis déj├á dessinée et effectivement avec tous les cours de fitness que j'ai dans la semaine je ne descendrais pas mes apports a 1200 kcal. J'ai vu le reportage sur nrj12 très intéressant! bonne soirée