[Tamil94 - 19 ans - 76.5Kgs - Paris] - [Mensus P1]

Bonjour à tous ,

Je m'appelle Martin , j'ai 19 ans , bient├┤t 20, j'habite Paris , 1.80 pour 76.5 kilos .

Je pratique de la musculation depuis ├á peu près 8 semaines, donc débutant.
4 séance / semaine.

Mon programme

Programme alimentaire

Voici les mensurations officiels d'une baguette lol :
Poignet : 16.4
Tour de cou : 38
Biceps gauche : 32.2 | | 34.7 contracté
Biceps droit : 30.5 | | 34.1 contracté
Avant bras gauche : 26.8
Avant bras droit : 26.9
Cuisse droite : 61.5
Cuisse gauche : 60.5
Mollet gauche : 37
Mollet droit : 37
Tour de taille : 80.5
Tour de poitrine : 100
Epaules : 114


Photos :
En attente

Mes impressions :
:arrow: Cuisses trop grosses, du gras ├á éliminer pour descendre en dessous des 60cm.
:arrow: Les bras et avants-bras en amélioration, dire que j'ai commencé avec 27.5 pour les bras lol
:arrow: Tour de poitrine et épaules faibles
:arrow: Tour de taille 80.5, du gras, mais pour le moment mon but est la prise de masse, donc je me focalise pas trop sur ça.


:?: Avez vous des modifications ├á apporter sur mon programme musculaire et/ou alimentaire afin d'améliorer mes points faibles ?

Ps: Que pensez vous des shrugs pour la masse au niveau des épaules ?

Bonjour Martin, rassures toi comme tu débutes, tes stats sont tout ├á fait normal ! elles vont s'améliorer si tu es constant dans tes tranings, et que tu te nourris et repose convenablement :D Les shrugs c'est bien pour les trapèzes, mais sinon pour les épaules, les elevations latérales et les DM/DN sont conseillés :wink: Sinon moi aussi ton programme me parait un peu light sur le lien que tu as filé. Moi j'aime bien faire du 4 exos de 4 séries ├á 10 reps pour chaque groupe musculaire

mm j'espere bien qu'elle vont s'améliorer. Pour le repos pas de soucis, je dort 9h/j Pour le programme, ├á tu un exemple de ce que je pourrait faire ? Merci a toi

euh.. Comment tu fais pour arriver à 16,4 de poitrine? :?

non non le 16.4 c'est pour le tour de poignet.

:lol: J'ai mal lu :oops:

-Jour 1 (lundi) : pectoraux / biceps DC : 4*10 DD : 4*10 DIH : 4*10 DC haltères : 4*10 Curl haltère supination en simultané : 4*10 Curl concentration : 4*10 -Jour 2 (mardi) : repos -Jour 3 (mercredi) : dos / trapèzes / jambes Traction barre devant : 3*max Traction nuque : 3*max Rowing barre pronation : 3*10 Rowing barre supination : 3*10 Rowing haltère : 4*10 Shrugs : 4*30 Squat : 4*10 Ischio-jambiers ├á la machine : 4*10 -Jour 4 (jeudi) : repos -Jour 5 (vendredi) : épaules / avants bras DM : 4*10 DN : 4*10 Elevations latérales buste penché : 4*10 Elevations latérales : 4*10 Extansion des poignets ├á la barre : 8*10 -Jour 6 (samedi) : biceps / triceps Curl barre EZ : 4*10 Curl haltère supination en alterné : 4*10 Curl concentration : 4*10 DC prise serrée : 4*10 Haltères au front : 4*10 Elévation haltère derrière la nuque : 4*10 -Jour 7 (dimanche) : repos Voila mon programme en détail, je suis comme toi novice (4 mois de body seulement), tu peux y ajouter les mollets si tu veux, moi je les bosses autrement. C'est un programme pas trop mal je pense, et modulable, par exemple j'alterne Haltères au front et Barre au front, c'est selon ce que j'ai fais la dernière fois :)

mm nice ton programme, ta de bons résultats avec ?

je pense que je l'essayerai mais en fessant :
Lundi ==> pectoraux / biceps
Mardi ==> dos / trapèzes / jambes
Mercredi ==> Repos
Jeudi ==> épaules / avants bras
Vendredi ==> biceps / triceps
Samedi Dimanche ==> Repos, car je suis dans l'impossibilité d'aller en salle samedi dimanche


:?: Pourquoi Shrugs : 4*30 ?

J'ai des resultats moyen car je mange pas assez.. mais sinon le programme est ok lui :wink: , il doit faire des resultats ├á condition de se nourir en suffisance, et de se reposer assez ! Sinon pourquoi par 30 reps les shrugs, simplement parceque ce genre de muscles progressent mieux en séries longues :)