Un peu perdu

Bonjour tout le monde. Je suis un peu perdu avec tout les programes d'entrainements que j'ai consulté sur ce site. Mon objectif est de prendre du volume sur le haut du corps principalement sans trop dénigrer le bas du corps non plus. Je m'entraine en ful body ├á raison de 3 séances hebdomadaires d'1h30 Pour les pecs je travaille en dc et en buterfly et en dips Pour le dos, je travaille le tirage nuque et le tirage face Pour les épaules, je travaille les élévations latérales et le tirage menton et le d militaire Pour les biceps, je travaille avec les curl biceps haltères alternés et le biceps au pupitre. Le souci c'est que je ne sais pas quoi faire au niveau des séries, des reps et du temps de repos. Voila ma première question. Est il préférable en ful body de travailler les exercices qui isolent les muscles ou ceux qui travaillent de fa├ºon générale. Voila ma deuxième question. On m'a également conseiller de travailler en ful body mais en inssitant sur un grand groupe et un petit groupe musculaire par séance. Cette méthode est elle préférable ├á la séance que je vous est présenté ├ºi dessus. Voila ma dernière question :roll: ..Je me suis présenté dans une rubrique mais je crois que je me suis trompé :lol: ...Merci d'avance pour vos conseils :wink:

Bon bhé je suis content car j'ai appris plein de truc déja. Je suis ectomorphe (1,72 et 65 kilos) mes séances ne doivent pas dépasser 45 min. Je dois faire des rep de 6 ou de 9 donc assez lourd avec un temps de récup de 2min. Full body, split, half body j'en sais rien mais j'ai une préférence pour l'instant avec le full body par rapport ├á mon temps libre...Voili voilou..├ºa avance.

C'est des conneries ça, de 1 ça veut rien dire ton morphotype, et de 2 c'est pas ça qui va te dicter ton training. :mrgreen:

willmuscu a écrit :
C'est des conneries ça, de 1 ça veut rien dire ton morphotype, et de 2 c'est pas ça qui va te dicter ton training. :mrgreen:

:oops: :oops: Donc je suis de nouveau perdu :lol:


Je veux prendre du volume (5kilos)
Full body ou plit ou autre chose je ne sais pas
serie 10x10 à 75% de ma 1rp ou serie entre 6 et 9 je ne sais pas
récupération je sais...2min environ

j'ai compris quels sont les gros groupes musculaires pecs, dos épaules et quels sont les petits avec les biceps et les triceps.

petit à petit l'oiseau fait son nid :wink:

Tu peu t'entrainer combien de fois par semaine déja ?

3 fois par semaine avec des séances 1h30. ├ºa me dérange pas :o

Ce que j'en pense : Moi j te conseillerais de faire un split. Tu commence par un "gros" exos e lour, après un exos d'isolation 3-4 séries en séries relativement longue entre 12 et 50 répétitions (selon tes gouts). Après si tu as envie de rajouter un exos tu peus. Tu fais ├ºa pour les pecs, le dos (épaisseur donc les trapèzes, largeur donc grand dorsale) etc... Et tu peux prendre environ 3 minutes de repos, selon comment tu te sens. Après niveau alimentation fais toi une bonne diète, vu que tu débute et que tu dois pas etre gras tu peus partir sur du 500 grammes par mois de poids de corps en plus.

willmuscu a écrit :
Ce que j'en pense :
Moi j te conseillerais de faire un split.
Tu commence par un "gros" exos e lour, après un exos d'isolation 3-4 séries en séries relativement longue entre 12 et 50 répétitions (selon tes gouts). Après si tu as envie de rajouter un exos tu peus. Tu fais ├ºa pour les pecs, le dos (épaisseur donc les trapèzes, largeur donc grand dorsale) etc...
Et tu peux prendre environ 3 minutes de repos, selon comment tu te sens.
Après niveau alimentation fais toi une bonne diète, vu que tu débute et que tu dois pas etre gras tu peus partir sur du 500 grammes par mois de poids de corps en plus.

ok pour le split. Donc si j'ai bien compris, je travaille 2 muscles par jour. Soit un grand groupe musculaire et un petit. Pour les exercices d'isolation j'ai bien compris ton système de séries et de rep mais que me conseilles tu en séries et en rep pour les exercices lourd (ex dc)?

En tous cas je sens que ça commence à être plus clair :idea:

J'ai lu également que l'on doit travailler entre 12 et 20 séries sur un muscle par semaine. Donc par exemple pour les pec je peux travailler 5 dc, 5di, et 5 buterfly? ce qui me fais 15 séries pour les pecs..c'est ├ºa?

Voila ce que je modifie. je le marque en rouge + Entra├«nement des pectoraux : - Développé couché 3*10 => - - Ecartés machine 3*10 - + Entra├«nement du dos : - Tirage nuque 3*10 (travail du dos en largeur et des stabilisateurs de l'omoplate) - Tirage horizontal 3*10 (travail du dos en épaisseur) - + Entra├«nement des épaules : - Rowing vertical 3*10 (travaille bien les épaules, mais aussi les trapèzes) - Elévations latérales 3*10 (pour finir la portion latérale des delto├»des, qui est souvent ├á la tra├«ne) + Entra├«nement des biceps : - Curl biceps barre 3*10 - Curl avec haltères en prise marteau 3*10 (pour finir les biceps et travailler le long supinateur) + Entra├«nement des triceps : - Triceps barre au front 3*10 - Triceps extension ├á la poulie en prise serrée 3*10 (pour mettre l'accent sur la portion externe des triceps, peu travaillée avec la barre au front) Séance de musculation du bas du corps : + Entra├«nement des jambes : - Presse ├á cuisses 3*15 - Leg extensions 3*15 (pour les quadriceps) - Leg curl 3*15 (pour les ischios-jambiers) - Extensions mollets 3*20 + Entra├«nement des abdominaux et des lombaires : - Crunch abdos 3*20 - Extensions lombaires ├á la chaise romaine 3*20 Ce programme permet d'avoir deux entra├«nements de longueur différente et donc de limiter la fatigue, qui serait plus importante avec deux gros entra├«nements. Avec un programme de ce type, la récupération est plus facile. La répartition des séances peut ├¬tre la suivante : - Lundi et jeudi : entra├«nement haut du corps - Mardi et vendredi : entra├«nement bas du corps

├ça m'as l'air pas mal, pour les pecs tu peu faire DC, DIH, écarté. Personnellement je trouve pas ├ºa super de changer tout le temps d'exos, ├ºa te fais neuf séries pour les pecs c'est bien. Après tu peu faire 3* le haut du corps et 1* le bas, car le bas c'est vraiment dure si tu te donne vraiment, mais si tu vraiment des supers résultats, tu peus faire comme tu voulais faire. Après comme je t'ai dit pour le dos, il y a plusieurs muscle, donc je te conseil de rajouter du rowing, soit aux haltères, ├á la poullie, ou ├á la barre. Au niveau du rèps range, tu fais selon tes gouts. Par contre pour les gros exos pour le moment vu que tu débute monte pas au dela de 12 rèps, l├á il faut que tu prenne de la force, ├ºa devrait etre "facile" vu que tu commence. Pour le DC, je te conseillerais de partir d'un format fixe, avec 3-4 kg en moins que ce que tu peus faire, et après chaque semaine tu augmente de 1 ou 2 kg, selon la facilité ├á ce que tu peus faire. :wink:

Merci will!!Voila juste ce que je modifie. je le marque en rouge. Je pense ├¬tre pas mal maintenant. J'ai augmenté les exercices pour les pecs et pour le dos pour travailler 12 séries par semaine. Pour le dos je peux augmenter une série par exercices et je tombe ├á 12..├ºa va pousser de la fonte maintenant. Qu'en penses tu? promis j'arrète de t'embéter :lol: + Entra├«nement des pectoraux : - Développé couché 3*10 => - [color=red:9fd8af6c77]Développé incliné [/color:9fd8af6c77] 3*10 - Ecartés machine 3*10 - [color=red:9fd8af6c77]Dips[/color:9fd8af6c77] 3*10 [color=red:9fd8af6c77]Donc 12 séries pour les pecs par semaine[/color:9fd8af6c77] + Entra├«nement du dos : - Tirage nuque 3*10 (travail du dos en largeur et des stabilisateurs de l'omoplate) - Tirage horizontal 3*10 (travail du dos en épaisseur) - [color=red:9fd8af6c77]Rowing 3*10 Donc 9 séries pour le dos par semaine[/color:9fd8af6c77]...assez ou pas assez? + Entra├«nement des épaules : - Rowing vertical 3*10 (travaille bien les épaules, mais aussi les trapèzes) - Elévations latérales 3*10 (pour finir la portion latérale des delto├»des, qui est souvent ├á la tra├«ne) + Entra├«nement des biceps : - Curl biceps barre 3*10 - Curl avec haltères en prise marteau 3*10 (pour finir les biceps et travailler le long supinateur) + Entra├«nement des triceps : - Triceps barre au front 3*10 - Triceps extension ├á la poulie en prise serrée 3*10 (pour mettre l'accent sur la portion externe des triceps, peu travaillée avec la barre au front) Séance de musculation du bas du corps : + Entra├«nement des jambes : - Presse ├á cuisses 3*15 - Leg extensions 3*15 (pour les quadriceps) - Leg curl 3*15 (pour les ischios-jambiers) - Extensions mollets 3*20 + Entra├«nement des abdominaux et des lombaires : - Crunch abdos 3*20 - Extensions lombaires ├á la chaise romaine 3*20 Ce programme permet d'avoir deux entra├«nements de longueur différente et donc de limiter la fatigue, qui serait plus importante avec deux gros entra├«nements. Avec un programme de ce type, la récupération est plus facile. La répartition des séances peut ├¬tre la suivante : - Lundi et jeudi : entra├«nement haut du corps - Mardi et vendredi : entra├«nement bas du corps

bayonnais a écrit :
Donc 9 séries pour le dos par semaine[/color]...assez ou pas assez?

pas assez, monte ├á 12 séries minimum, 20 maximum :wink:

Madmanu a écrit :

bayonnais a écrit :
Donc 9 séries pour le dos par semaine[/color]...assez ou pas assez?

pas assez, monte ├á 12 séries minimum, 20 maximum :wink:

ok merci madmanu!! bon je suis content ma séance prend forme. Par contre j'ai un souci avec les épaules comment inclure ce groupe musculaire si lundi je fais pecs et biceps et jeudi dos et triceps :roll:

bah tu ne fais qu'une séance bas du corps, et tu calles les épaules tu fais bien 4 training par semaines?

Madmanu a écrit :
bah tu ne fais qu'une séance bas du corps, et tu calles les épaules
tu fais bien 4 training par semaines?

Oui c'est ça

Lundi haut du corps
Mardi bas du corps
mercredi repos
Jeudi haut du corps
vendredi bas du corps

bayonnais a écrit :

Madmanu a écrit :
bah tu ne fais qu'une séance bas du corps, et tu calles les épaules
tu fais bien 4 training par semaines?

Oui c'est ça

Lundi haut du corps
Mardi bas du corps
mercredi repos
Jeudi haut du corps
vendredi bas du corps

fais les épaules le vendredi au lieu des jambes, une fois par semaine ├ºa suffit :wink:

ok donc Lundi pec biceps Mardi jambe mercrdi repos Jeudi dos triceps Vendredi et épaules La je crois que c'est bon :wink: Merci en tous cas :sm2:

les épaules le mardi ├ºa serait limite mieux comme ├ºa elles seront moins fatiguées de la veille, car le dos et les triceps les sollicitent beaucoup ( comme les pecs vous me direz...) enfin ├á toi de voir mais sinon c'est ok alors ├á toi de te faire mal maintenant :)

Madmanu a écrit :
les épaules le mardi ├ºa serait limite mieux comme ├ºa elles seront moins fatiguées de la veille, car le dos et les triceps les sollicitent beaucoup ( comme les pecs vous me direz...)

enfin à toi de voir mais sinon c'est ok alors à toi de te faire mal maintenant :)

Ok merci beaucoup ├á toi et ├á will...J'ai fais ma première séance de mon programe aujourd'hui et j'en suis vachement content. Je me suis fixé de prendre 2 kilkos en deux moi. Je suis ├á 65 et fin juillet j'espère ├¬tre ├á 67. Je sais pas si c'est possible mais je vais essayer

Merci encore en tous cas :wink:

C'est la bouffe qui te feras prendre du poids ou non. :wink: