Rubrique bayonnais

Kitambala a écrit :
Qu'est que les abdos ├á la poulie ? Machine ├á abdos ? Et relevé de jambes c'est couché puis il faut relever les jambes ├á 90 degré ? Dsl si je m'incruste :)

Slt Kitambala..
L'exo relevé de jambe c'est ├ºa
http://www.youtube.com/watch?v=m8kcvjbHCMY

Abdo à la poulie c'est ça
http://www.youtube.com/watch?v=RLv5LvqOSx0

Machine abdo c'est ça
http://www.youtube.com/watch?v=iUcS13ClFaw


Voili voilou :wink:

Sly95 a écrit :
Hum ├ºa m'a l'air pas mal du tout, surtout que je connaissais pas l'exercice ├á la poulie que je viens de tester rapidement lors de ma séance :P^^

Mais 1 fois par semaine c'est vraiment assez? Je sais qu'ils sont sollicités lors du développé couché mais bon... la plus part de mes muscles travaillent tous presque 2fois par semaine^^
Et prendre un b├óton/balai en faisant des rotations c'est pas une bonne idée pour les obliques?

Une fois par semaine c'est suffisant. Tes abdos, tu les sollicites sans le savoir ├á longueur de journée. Tu les sollicites quand tu cours et tu les sollicites pratiquement sur tous les exercices qui font travailler le haut du corps.

Il faut généralement exécuter entre 12 et 20 séries par semaines sur un groupe musculaire pour obtenir des résultats avec des objectifs de prise de masse.
Avec le programe que je t'ai donné, tu as 12 séries il me semble.
Si tu trouves que cela est un peu léger, tu peux augmenter les séries sur chaque exercices. A toi de voir.

Concernant les obliques, j'ai tendance ├á ne pas trop les travailler. Si tu prends du volume sur cette partie des abdo, ta taille prendra quelques centimètre et d'un point de vue esthétique c'est plus jolie quand ton haut du corps est taillé en V. Mais si tu les travaillent avec un baton/balai pourquoi pas. C'est pas trop méchant non plus. :wink:

Sly95 a écrit :
Bonjour ├á tous, étant nouveaux sur ce forum je me permets de faire une rapide présentation avant d'attaquer le sujet principale. =)

Je m'appelle Arnaud, j'ai 16ans et j'ai commencé la musculation( avec banc,&poids, haltères etc...) il y a maintenant 9semaines, je fais aussi du jogging 2fois par semaines pendant 45 min/1h.

├ëtant conseillé par mon frère,beau-père qui font eux-m├¬mes de la muscu, ils m'ont montrer et appris ├á faire correctement les exercices, pour ne pas me blesser ou forcer lors de mes séances.

En 2mois les résultats commence ├á se faire voir bras,pec, et épaules se désignent et se raffermit.

Mais il y a bien un mais, je ne sais comment travailler les abdos...
Faut dire que les avis sont très partagés on me dit un coup travaille les tous les jours et faisant beaucoup ou fais de courtes répétitions avec une charge sans les solliciter tous les jours.
Il n y a que la partie supérieur qui a prit légèrement.
Donc je ne sais quoi faire surtout pour la partie inférieure/obliques et mes exercices laisse ├á désirer......

Les voici:
-Crunch au sol 50rép x4
-relevé de jambe 10répx4 avec 10k de leste
-5min de rotation de bâton par jour

Je sais que l'alimentation ├á un r├┤le très important dans l'obtention des abdos, je ne mange pas spécialement gras/sucré mais a partir de lundi je fais faire très attention...

Pour répondre ├á ta première question, il vaut mieux ├á mon avis que tu travailles tes abdos une fois par semaine avec de courte séries avec charge. Tu cours 2 fois par semaine tu entra├«nes le haut de ton corp également avec tes séances de muscu ou tu solicites déja tes abdos. Ne tombe pas dans l'excés.

Pour répondre ├á ta 2eme questions, je dirai qu'il est trés difficile d'avoir les abdos infèrieurs dessinés, par contre l'exercice que tu fais (Relevé de jambes) est un trés bon mouvement pour muscler cette partie des abdominaux.

Voila donc ce que je te conseillerai:

Travaille une fois tes abdos de la façon suivante.

Relevé de jambe 10-15 rep. 4 séries
Abdo ├á la poulie, au sol 10 rep. 4 séries
Machine ├á abdo (type crunch) 15 rep. 4 séries

Entre chaque série 30s ├á 1min de récup.

Voili voilou :wink:

bayonnais a écrit :

kabyl
bonjour :)

Je me suis présenté il me semble :oops: .

Bon et sinon Kabyl..tu es toujours aussi explicite :?:

kabyl
bonjour :)

Je me suis présenté il me semble :oops: .

J'aimerai avoir si c'est possible des conseils pour mettre en place un programe pour les cuisses et les mollets (sur une séance si c'est possible sachant que je travaille le haut du corps sur les autre jours de la semaine). Merci J'ai lu quelques pages dans cette rubrique et je n'ai pas trouvé de posts traitant le sujet comme je l'espérais. Si vous avez un lien ou quelques conseils, je suis preneur. Merci :D

Ce sujet est trés intéressant. En pratiquant la musculation depuis 4 ans mais de fa├ºon cyclique (4 mois grand maximum sur l'année), J'ai effectivement obtenu mes meilleurs résultats en terme de prise de volume de muscle en effectuant des séries de 12 répétitions. En 2 mois j'obtenais trés rapidement des résultats. Par contre avec des séries entre 6 et 8 rep, les résultats sont beaucoup plus long a venir. La question que je veux poser est la suivante: N'est il pas préférable avec mes 4 mois d'entra├«nements sur l'année, que je mélange les séries entre 4 et 8 reps (masse) et les séries 8 et 12 (volume). Sachant que sur un groupe musculaire comme les pecs par exemple, je travaille 4 exercices avec 5 séries par exercices. Puis je faire 2 exo en 4,8 rep et 2 exo en 8, 12 reps? Voila ma question :wink:

Ok pour les reps. J'ai bien compris, qu'il vaut mieux rester sur des reps de 6 ou 8 qui favorisent le travail pour prendre du volume et congestionne le muscle comme il faut. j'ai également compris que si je suis ├á 4 reps, je vais travailler la force. Mais si je prend 4min de récup et que grace ├á ce repos, je peux passer mes séries de 6 ou de 8 sans enlever de poid. Qu'en pensez vous. donc est il préférable pour mes séries d'enlever du poid avec un temps de repos compris entre 2 et 3minutes ou garder le m├¬me poid avec un temps de repos approchant les 4minutes? :( je comprend vite mais il faut m'expliquer longtemps :wink:

Salut tout le monde. Je suis un programe pour prendre du volume. Pour les pecs par exemple, je fais 4 exercices avec 4 series avec 6 ├á 8 rep. Je reproduis la m├¬me chose avec le dos et les épaules. Pour les triceps et les biceps, j'essaye de faire 2 voir 3 exercices afin d'arriver entre 8 et 12 series par semaine. J'ai pris des bras, mais beaucoup moins des pecs et du dos. Quand je fais mes exercices, j'ai parfois du mal ├á passer 6 rep et si j'enlève du poid je fais facilement 8 rep. Donc ma question est la suivante. Dois je prendre plus de temps de recupération sachant que je prend déja 3 min dans le but de soulever un pois que je soulève normalement sur ma première série, ou dois je baisser un petit peu de poid pour arriver ├á mes 8 rep. Il est vrai que j'ai tendance avec la fatigue ├á travailler 4 ou 5 rep et donc je me demande si je ne travaille pas plus la force que le volume. Merci pour vos conseil :wink:

willmuscu a écrit :
C'est la bouffe qui te feras prendre du poids ou non. :wink:

ok...Je vais lire les sujets qui traitent de la nutrition avant de poser des question qui ont déja étaient posées 200000 fois :wink:

Madmanu a écrit :
les épaules le mardi ├ºa serait limite mieux comme ├ºa elles seront moins fatiguées de la veille, car le dos et les triceps les sollicitent beaucoup ( comme les pecs vous me direz...)

enfin à toi de voir mais sinon c'est ok alors à toi de te faire mal maintenant :)

Ok merci beaucoup ├á toi et ├á will...J'ai fais ma première séance de mon programe aujourd'hui et j'en suis vachement content. Je me suis fixé de prendre 2 kilkos en deux moi. Je suis ├á 65 et fin juillet j'espère ├¬tre ├á 67. Je sais pas si c'est possible mais je vais essayer

Merci encore en tous cas :wink:

ok donc Lundi pec biceps Mardi jambe mercrdi repos Jeudi dos triceps Vendredi et épaules La je crois que c'est bon :wink: Merci en tous cas :sm2:

Madmanu a écrit :
bah tu ne fais qu'une séance bas du corps, et tu calles les épaules
tu fais bien 4 training par semaines?

Oui c'est ça

Lundi haut du corps
Mardi bas du corps
mercredi repos
Jeudi haut du corps
vendredi bas du corps

Madmanu a écrit :

bayonnais a écrit :
Donc 9 séries pour le dos par semaine[/color]...assez ou pas assez?

pas assez, monte ├á 12 séries minimum, 20 maximum :wink:

ok merci madmanu!! bon je suis content ma séance prend forme. Par contre j'ai un souci avec les épaules comment inclure ce groupe musculaire si lundi je fais pecs et biceps et jeudi dos et triceps :roll:

Merci will!!Voila juste ce que je modifie. je le marque en rouge. Je pense ├¬tre pas mal maintenant. J'ai augmenté les exercices pour les pecs et pour le dos pour travailler 12 séries par semaine. Pour le dos je peux augmenter une série par exercices et je tombe ├á 12..├ºa va pousser de la fonte maintenant. Qu'en penses tu? promis j'arrète de t'embéter :lol: + Entra├«nement des pectoraux : - Développé couché 3*10 => - [color=red:9fd8af6c77]Développé incliné [/color:9fd8af6c77] 3*10 - Ecartés machine 3*10 - [color=red:9fd8af6c77]Dips[/color:9fd8af6c77] 3*10 [color=red:9fd8af6c77]Donc 12 séries pour les pecs par semaine[/color:9fd8af6c77] + Entra├«nement du dos : - Tirage nuque 3*10 (travail du dos en largeur et des stabilisateurs de l'omoplate) - Tirage horizontal 3*10 (travail du dos en épaisseur) - [color=red:9fd8af6c77]Rowing 3*10 Donc 9 séries pour le dos par semaine[/color:9fd8af6c77]...assez ou pas assez? + Entra├«nement des épaules : - Rowing vertical 3*10 (travaille bien les épaules, mais aussi les trapèzes) - Elévations latérales 3*10 (pour finir la portion latérale des delto├»des, qui est souvent ├á la tra├«ne) + Entra├«nement des biceps : - Curl biceps barre 3*10 - Curl avec haltères en prise marteau 3*10 (pour finir les biceps et travailler le long supinateur) + Entra├«nement des triceps : - Triceps barre au front 3*10 - Triceps extension ├á la poulie en prise serrée 3*10 (pour mettre l'accent sur la portion externe des triceps, peu travaillée avec la barre au front) Séance de musculation du bas du corps : + Entra├«nement des jambes : - Presse ├á cuisses 3*15 - Leg extensions 3*15 (pour les quadriceps) - Leg curl 3*15 (pour les ischios-jambiers) - Extensions mollets 3*20 + Entra├«nement des abdominaux et des lombaires : - Crunch abdos 3*20 - Extensions lombaires ├á la chaise romaine 3*20 Ce programme permet d'avoir deux entra├«nements de longueur différente et donc de limiter la fatigue, qui serait plus importante avec deux gros entra├«nements. Avec un programme de ce type, la récupération est plus facile. La répartition des séances peut ├¬tre la suivante : - Lundi et jeudi : entra├«nement haut du corps - Mardi et vendredi : entra├«nement bas du corps

Voila ce que je modifie. je le marque en rouge + Entra├«nement des pectoraux : - Développé couché 3*10 => - - Ecartés machine 3*10 - + Entra├«nement du dos : - Tirage nuque 3*10 (travail du dos en largeur et des stabilisateurs de l'omoplate) - Tirage horizontal 3*10 (travail du dos en épaisseur) - + Entra├«nement des épaules : - Rowing vertical 3*10 (travaille bien les épaules, mais aussi les trapèzes) - Elévations latérales 3*10 (pour finir la portion latérale des delto├»des, qui est souvent ├á la tra├«ne) + Entra├«nement des biceps : - Curl biceps barre 3*10 - Curl avec haltères en prise marteau 3*10 (pour finir les biceps et travailler le long supinateur) + Entra├«nement des triceps : - Triceps barre au front 3*10 - Triceps extension ├á la poulie en prise serrée 3*10 (pour mettre l'accent sur la portion externe des triceps, peu travaillée avec la barre au front) Séance de musculation du bas du corps : + Entra├«nement des jambes : - Presse ├á cuisses 3*15 - Leg extensions 3*15 (pour les quadriceps) - Leg curl 3*15 (pour les ischios-jambiers) - Extensions mollets 3*20 + Entra├«nement des abdominaux et des lombaires : - Crunch abdos 3*20 - Extensions lombaires ├á la chaise romaine 3*20 Ce programme permet d'avoir deux entra├«nements de longueur différente et donc de limiter la fatigue, qui serait plus importante avec deux gros entra├«nements. Avec un programme de ce type, la récupération est plus facile. La répartition des séances peut ├¬tre la suivante : - Lundi et jeudi : entra├«nement haut du corps - Mardi et vendredi : entra├«nement bas du corps

willmuscu a écrit :
Ce que j'en pense :
Moi j te conseillerais de faire un split.
Tu commence par un "gros" exos e lour, après un exos d'isolation 3-4 séries en séries relativement longue entre 12 et 50 répétitions (selon tes gouts). Après si tu as envie de rajouter un exos tu peus. Tu fais ├ºa pour les pecs, le dos (épaisseur donc les trapèzes, largeur donc grand dorsale) etc...
Et tu peux prendre environ 3 minutes de repos, selon comment tu te sens.
Après niveau alimentation fais toi une bonne diète, vu que tu débute et que tu dois pas etre gras tu peus partir sur du 500 grammes par mois de poids de corps en plus.

ok pour le split. Donc si j'ai bien compris, je travaille 2 muscles par jour. Soit un grand groupe musculaire et un petit. Pour les exercices d'isolation j'ai bien compris ton système de séries et de rep mais que me conseilles tu en séries et en rep pour les exercices lourd (ex dc)?

En tous cas je sens que ça commence à être plus clair :idea:

J'ai lu également que l'on doit travailler entre 12 et 20 séries sur un muscle par semaine. Donc par exemple pour les pec je peux travailler 5 dc, 5di, et 5 buterfly? ce qui me fais 15 séries pour les pecs..c'est ├ºa?

3 fois par semaine avec des séances 1h30. ├ºa me dérange pas :o

willmuscu a écrit :
C'est des conneries ça, de 1 ça veut rien dire ton morphotype, et de 2 c'est pas ça qui va te dicter ton training. :mrgreen:

:oops: :oops: Donc je suis de nouveau perdu :lol:


Je veux prendre du volume (5kilos)
Full body ou plit ou autre chose je ne sais pas
serie 10x10 à 75% de ma 1rp ou serie entre 6 et 9 je ne sais pas
récupération je sais...2min environ

j'ai compris quels sont les gros groupes musculaires pecs, dos épaules et quels sont les petits avec les biceps et les triceps.

petit à petit l'oiseau fait son nid :wink:

Bon bhé je suis content car j'ai appris plein de truc déja. Je suis ectomorphe (1,72 et 65 kilos) mes séances ne doivent pas dépasser 45 min. Je dois faire des rep de 6 ou de 9 donc assez lourd avec un temps de récup de 2min. Full body, split, half body j'en sais rien mais j'ai une préférence pour l'instant avec le full body par rapport ├á mon temps libre...Voili voilou..├ºa avance.