votre avis sur mon entrainement pour le marathon

Bonjour, Mon objectif est de courir un marathon d'ici 1 an. Comme vous me l'avez conseillé je passerai par l'étape du semi pour savoir o├╣ j'en suis de ma préparation. Actuellement je m'entra├«ne comme ceci: -1 h d'endurance fondamentale 70-75% FC Max - fractionné: 20 min échauffement 8*200m avec 200 de récup ├á 85-90% FC Max 15 min de retour au calme -sortie longue 2h, également en endurance fondamentale. A ces 3 séances de courses, je rajoute 2 séances de muscu (pompes, tractions, abdominaux). J'ai lu qu'il fallait travailler en AS42, ├á quelle % de la FC Max ce situe cette allure pour le marathon ? Merci.

Bonjour, pour ta prépa marathon, as tu été voire ce topic l├á ou le sujet a été déja abordé et ou il y as déja un bon nombre d'indications : https://letempledelaforme.fr/postt32928.html (voire notamment les 5 eme et 7 eme posts ... en supprimmant bien entendu la prépa spé saintélyon faisant suite, puisque dans ton cas l'objectif final est de courir 42 km ... pas 69 :wink: ) voire aussi sur les (nombreux) sites web ou (nombreuses) revues de course d'endurance (running attitude, Jogging, etc ...) Ensuite et pour répondre a tes interrogations : -oui , il est vivement conseillé, si tu n'en as encore jamais fait, de faire un semi-marathon , et de voir ce qu'on vaut sur celui ci ...pour avoir une petite idée de ce que ├ºa donne pour le double ! - oui il faut intégrer des séances a allure spécifique 42km , une bonne solution est des les intégrer dans l'une ou l'autre des deux séances en endurance fondamentale ( en général on les incorpore dans la sortie longue ) Ou alors faire une séance de plus de C ├á P , si tu as le temps et la capacité d'encaisser sans problème , auquel cas on en arrive ├á 6 séances dont : 1 endurance avec AS 42 km + 1 endurance fondamentale + 1 fractionné court+ 1 SL endurance fondamentale + 2 PPG/muscu (c'est d'ailleurs ├á peu pres ce que je fais, mais pour certains , ├ºa fait beaucoup, ou c'est difficile ├á caser dans son emploi du temps :| ) -pour les fractionné , penser ├á inclure aussi des 400 ou des 1000 (pour ne pas faire que des 200m ) et ├á inclure (m├¬me pour un marathon réputé tout plat ) un peu de fractionné en c├┤te notamment en début de prépa ( c'est ├á la fois un bon exercice cardiovasculaire et un moyen de renforcement musculaire a la fois ...et on trouve ensuite plus facile les séances sur plat !) -les séance en endurance fondamentale devront ├¬tre ├á 70...75% de FCmax (comme déja dit ...voire m├¬me un peu moins pour certaines , notamment les dernières ├á l'approche du marathon, qui devront ├¬tre couru en étant tres ├á l'aise ) et celles ├á AS 42 ou un peu plus (disons entre allure marathon et allure semi ) ├á 80 % de FCmax ... Ceci dit, ce sont des indications approximatives , certains auront plus de mal que d'autre ├á soutenir tels pourcentages de FCmax , et si ├ºa semble un peu dur, il vaut mieux courir un chouia moins vite ...que trop vite (une erreur fréquente , tant ├á l'entrainement, que le jour du marathon, est de courir trop vite ...et souvent il suffit de quelques secondes trop vite au début pour ...├¬tre cuit avant la fin , or et surtout pour un premier il vaut mieux mettre toutes les chances de le terminer entier, en bon état, et heureux ...pour avoir envie d'en faire d'autres :mrgreen: ) Bon entrainement, bon courage, et d'avance (tres ├á l'avance ) bon marathon ( tu verra, c'est une épreuve certe difficile ... mais magnifique et gratifiante , qui te laissera je l'espère , plein de bons souvenirs et te donnera l'envie d'en faure d'autres ... voire de viser sur plus long encore :lol: ) Zelt

musculation pour moi c est pas necessaire c est surtout la souplesse que je travail je des seance dans l herbe sa a marcher pour moi 3h08 a dunkerque c est mon 16 marathon apart sa pour tes seances rien a dire bonne continuation a bientot laurent de lille

Bonjour, pour répondre, et compléter , je dirais -qu'il faut en effet aussi faire des étirements et exos pour la souplesse (sous entendu, et ceci ├á chaque séance C ├á P ) -qu on peut estimer sa perf théorique au marathon comme = ├á 2 fois sa perf au semi +10% de ce temps ( pour un amateur convenablement entrainé) -que la muscu est certe peut ├¬tre superflue dans une prépa marathon seule , mais ne peut pas faire de mal (si on en fait modérément) et peut aider si on envisage un gros trail bien valonné, ou si le marathon envisagé est un marathon en pleine nature tres valonné (auquel cas ... c'est un trail) , et/ou si on pratique d'autres sports ... Au passage bravo ├á Forza pour ses 16 marathons et sa perf Zelt