Votre avis sur mon programme ?

Bonjour,

voil├á j'ai décider de me remettre ├á la musculation et j'ai donc commencer par mettre au pont un programme en 4 jours :

LUNDI:
DOS TRACTION DERRI├êRE NUQUE 4 séries
DOS TRACTION DEVANT NUQUE 4 séries
DOS ROWING BARRE 4 séries
DOS SHRUGS 4 séries
BICEPS CURL CONCENTRE 4 séries
BICEPS CURL MARTEAU 4 séries
ABDOS CRUNCH 4 séries de 20 REPS
ABDOS RELEVE JAMBES 4 séries de 20 REPS

MARDI:
PECS DEVELOPPE COUCHE MACHINE 4 séries
PECS DEVELOPPE ECARTE MACHINE 4 séries
TRICEPS EXTENSION POULIE HAUTE 4 séries
TRICEPS EXTENSION HALTERE UN BRAS 4 séries
ABDOS CRUNCH 4 séries de 20 REPS
ABDOS RELEVE JAMBES 4 séries de 20 REPS

JEUDI:
MOLLETS EXTENSIONS MOLLETS 4 séries
CUISSES PRESSE OBLIQUE 4 séries
CUISSES FENTES AVANT 4 séries
CUISSES LEG EXTENSION 4 séries
CUISSES LEG CURL 4 séries

VENDREDI:
EPAULES DEVELOPPE MACHINE 4 séries
EPAULES ELEVATIONS LATERALE 4 séries
ABDOS CRUNCH 4 séries de 20 REPS
ABDOS RELEVE JAMBES 4 séries de 20 REPS

Je précise que mes séances sont précédées d'1h de cardio (pour secher un peu..).

j'aimerai votre avis sur mon programme, si je peux me lancer ?

merci

salut a toi et bienvenue!!!! alors pour ma part il manque des choses,le fond est pas mal mais.......... lundi: tractions devant-----ok *4 rowing barre-------ok *4 tirage nuque *4 rowing serré poulie basse *4 16 series dos..........ok biceps: pas assez de serie a mon gout, pourquoi pas commencer par curl barre,puis curl debout altheres puis curl concentré et pour finir prise marteau.le tout fois 3 series ce qui nous donnerait 12 series biceps!!! abdos------ok!!! ----------------------------------- mardi pecs j'aurai laissé un jour de repos apres les biceps!!!pourquoi pas faire cette seance mercredi par exemple!!! pecs----pas assez solicités, essaie plutot: d-c machine *4--ok d'i barre ou altheres*4 ecartés couchés *4 poulie vis a vis*4 ou butterfly machine donc 16 series de pecs triceps:pas assez solicités egalement a mon gout:donc: barre front*3 series extension poulie haute*3 series kick back*3 series repulsions banc 3*max 12 series de triceps abdos-----ok ---------------------------------- vendredi jambes /epaules CUISSES FENTES AVANT 4 séries CUISSES PRESSE OBLIQUE 4 séries CUISSES LEG EXTENSION 4 séries CUISSES LEG CURL 4 séries mollets 20 series jambes epaules dev machine*3 élév latterales*3 élév frontales*3 shrug*3 12 series épaules abdos voila donc mon avis , 3 jours de split, et un jour sur deux de recupe!!! biensur une alimentation qui vas avec et moi perso je ferais mon heure de cardio apres ma seance de muscu maniere de cramer encor eplus de graisse!!!! les enciens vont bien y jetter un pti coup d'oeil pour rectifier mes erreurs eventuelles!!! a plus frank :mrgreen: :mrgreen: :mrgreen:

LUNDI:
DOS TRACTION DERRI├êRE NUQUE 4 séries
DOS TRACTION DEVANT NUQUE 4 séries
DOS ROWING BARRE 4 séries
DOS SHRUGS 4 séries
BICEPS CURL CONCENTRE 4 séries
BICEPS TIRAGAGE POULIE 4 séries
BICEPS CURL MARTEAU 4 séries
ABDOS CRUNCH 4 séries de 20 REPS
ABDOS RELEVE JAMBES 4 séries de 20 REPS

MERCREDI:
PECS DEVELOPPE COUCHE MACHINE 4 séries
PECS DEVELOPPE ECARTE MACHINE 4 séries
DEVELOPPE INCLINE HALTERES 4 séries
TRICEPS EXTENSION POULIE HAUTE PRONATION 4 séries
TRICEPS EXTENSION POULIE HAUTE SUPINATION 4 séries
TRICEPS EXTENSION HALTERE UN BRAS 4 séries
ABDOS CRUNCH 4 séries de 20 REPS
ABDOS RELEVE JAMBES 4 séries de 20 REPS

VENDREDI:
MOLLETS EXTENSIONS MOLLETS 4 séries
CUISSES PRESSE OBLIQUE 4 séries
CUISSES FENTES AVANT 4 séries
CUISSES LEG EXTENSION 4 séries
CUISSES LEG CURL 4 séries
EPAULES DEVELOPPE MACHINE 4 séries
EPAULES ELEVATIONS LATERALE 4 séries
EPAULES ELEVATIONS FRONTALE 4 séries
ABDOS CRUNCH 4 séries de 20 REPS
ABDOS RELEVE JAMBES 4 séries de 20 REPS



Celui la est mieux alors ? j'ai pas mis tes exos avec barre car dans ma salle de muscu elles ne sont pas souvent dispos.

Sinon le cardio après la muscu j'ai lu que c'était pas bon pour perde de la graisse car trop de glucides utilisés en muscu et donc plus disponibles pour le processus de brulage graisses ?

sergio1024 a écrit :
LUNDI:

DOS TRACTION DERRI├êRE NUQUE 4 séries

DOS TRACTION DEVANT NUQUE 4 séries

DOS ROWING BARRE 4 séries

DOS SHRUGS 4 séries

BICEPS CURL CONCENTRE 4 séries

BICEPS TIRAGAGE POULIE 4 séries

BICEPS CURL MARTEAU 4 séries

ABDOS CRUNCH 4 séries de 20 REPS

ABDOS RELEVE JAMBES 4 séries de 20 REPS



MERCREDI:

PECS DEVELOPPE COUCHE MACHINE 4 séries

PECS DEVELOPPE ECARTE MACHINE 4 séries

DEVELOPPE INCLINE HALTERES 4 séries

TRICEPS EXTENSION POULIE HAUTE PRONATION 4 séries

TRICEPS EXTENSION POULIE HAUTE SUPINATION 4 séries

TRICEPS EXTENSION HALTERE UN BRAS 4 séries

ABDOS CRUNCH 4 séries de 20 REPS

ABDOS RELEVE JAMBES 4 séries de 20 REPS



VENDREDI:

MOLLETS EXTENSIONS MOLLETS 4 séries

CUISSES PRESSE OBLIQUE 4 séries

CUISSES FENTES AVANT 4 séries

CUISSES LEG EXTENSION 4 séries

CUISSES LEG CURL 4 séries

EPAULES DEVELOPPE MACHINE 4 séries

EPAULES ELEVATIONS LATERALE 4 séries

EPAULES ELEVATIONS FRONTALE 4 séries

ABDOS CRUNCH 4 séries de 20 REPS

ABDOS RELEVE JAMBES 4 séries de 20 REPS







Celui la est mieux alors ? j'ai pas mis tes exos avec barre car dans ma salle de muscu elles ne sont pas souvent dispos.



Sinon le cardio après la muscu j'ai lu que c'était pas bon pour perde de la graisse car trop de glucides utilisés en muscu et donc plus disponibles pour le processus de brulage graisses ?

pour moi perso je ne voit pas assez de series pour les pecs et pour les biceps je ne commencerais pas par un exo d'isolation(curl concentré) mais plutot genre barre curl ou curl altheres debout(ou poulie basse) et plutot finir les biceps en curl concentration suivis de prise marteau pour avant bras.



pour le dos est ce nessecaire de travailler les deux mouvement de traction poid du corps l'un derriere l'autre????pourquoi pas plutot un tirage nuque???parsequ'avec les 8 series de tractions tu risque d'etre hs avant la fin du dos et peut etre mal executer le reste notament le rowing barre qui a mon sens demande du jus et une exellente execution (attention au dos!!!)



sinon pour l'ensemble je rajouterais un exos de plus pour chaques groupe de maniere a effectuer le meme nombre de series mais sur 4 exos au lieu de 3.donc pas 4 series sur 3 exos mais plutot 3 serie sur 4 exos.







mieux vaut attendre les avis des differentes personnes plus experimentée que moi!!!!



pour les mollets je les mettrait en fin de seance en isolation afin de les matraquer!!!



par contre pour le cardio il y a probablement du vrai, a vrai dire il me semblait que lorsque l'on travaillait en cardio a 70 pour cent on ne cramait pas de muscle!!! a confirmer!!!

je suis assez d'accord avec kyky sur l'organisation qu'il t'as proposé.

Par contre pour le cardio, j'ai pas tout compris de ce que vous avez dit:

a écrit :
par contre pour le cardio il y a probablement du vrai, a vrai dire il me semblait que lorsque l'on travaillait en cardio a 70 pour cent on ne cramait pas de muscle!!! a confirmer!!!

J'ai pas compris pourquoi tu parles de muscles ??

a écrit :
Sinon le cardio après la muscu j'ai lu que c'était pas bon pour perde de la graisse car trop de glucides utilisés en muscu et donc plus disponibles pour le processus de brulage graisses ?

Pas besoin de glucides pour bruler des graisses (a moins que je ne dise une connerie, mais je crois pas) deuxièmement, ce n'es pas avec ce type de séance que tu va vider toutes réserves de glucides loin de la. M├¬me si tu n'as plus de glucides en réserves, tu utilises des graisses sinon a quoi cela servirait que le corps fait des réserves. Par exemple une personne qui est grosse, elle va forcément utiliser les graisse sinon sa voudrait dire que les réserves servent ├á rien, est que m├¬me sans manger il ne maigrirait pas !!

Donc oui il est mieux de faire du cardio après la musculation, car tu auras utilisé des glucides lors de ta séance, et don en faisant du cardio après, tes réserves étant utilisé, le corps va plus facilement passer sur l'utilisation des graisses.
Alors que l'inverse avant la séance de muscu va plus te vider et donc tu sera moins performant sur ta séance...

Sur musculation.com il parle des séances cardio-muscu.

[i:e0476eab4f]La séance de musculation consomme du glycogène en quantité qui ne sera donc plus disponible pour br├╗ler le gras. Il faut donc éviter de faire du cardio après la musculation si l'on veut perdre un maximum de gras, tout en gardant un développement musculaire important.
L'inverse, c'est ├á dire de faire sa séance d'endurance avant la musculation, n'est pas vraiment recommandable non plus ├á moins de vouloir voir ses performances réduites par manque d'énergie.[/i:e0476eab4f]

En gros il faudrait séparer ses séances de cardio et de muscu.Pas facile tout ├ºa avec le boulot et sa petite famille... Je vais essayer les 2 fa├ºons(cardiomuscu et muscu-cardio) et voir dans laquelle je me sens le mieux.

sinon pour le programme il avance beaucoup merci !! voila la version 3.0

LUNDI:
DOS TRACTION 3 séries
DOS TIRAGE NUQUE 3 séries
DOS ROWING BARRE 3 séries
DOS SHRUGS 3 séries
BICEPS CURL HALTERES 3 séries
BICEPS TIRAGAGE POULIE 3 séries
BICEPS CURL CONCENTRE 3 séries
BICEPS CURL MARTEAU 3 séries
ABDOS CRUNCH 4 séries de 20 REPS
ABDOS RELEVE JAMBES 4 séries de 20 REPS

MERCREDI:
PECS DEVELOPPE COUCHE MACHINE 3 séries
PECS DEVELOPPE ECARTE MACHINE 3 séries
PECS DEVELOPPE INCLINE HALTERES 3 séries
PECS ECARTE POULIE 3 séries
TRICEPS EXTENSION POULIE HAUTE PRONATION 3 séries
TRICEPS EXTENSION POULIE HAUTE SUPINATION 3 séries
TRICEPS EXTENSION HALTERE UN BRAS 3 séries
TRICEPS EXTENSION 2 MAINS AVEC HALTERE 3 séries
ABDOS CRUNCH 4 séries de 20 REPS
ABDOS RELEVE JAMBES 4 séries de 20 REPS

VENDREDI:
CUISSES PRESSE OBLIQUE 3 séries
CUISSES FENTES AVANT 3 séries
CUISSES LEG EXTENSION 3 séries
CUISSES LEG CURL 3 séries
MOLLETS EXTENSIONS MOLLETS 3 séries
EPAULES DEVELOPPE MACHINE 3 séries
EPAULES ELEVATIONS LATERALE 3 séries
EPAULES ELEVATIONS FRONTALE 3 séries
EPAULES ELEVATIONS POULIE 3 séries
ABDOS CRUNCH 4 séries de 20 REPS
ABDOS RELEVE JAMBES 4 séries de 20 REPS


j'y arrive !!

sergio1024 a écrit :
Sur musculation.com il parle des séances cardio-muscu.
La séance de musculation consomme du glycogène en quantité qui ne sera donc plus disponible pour br├╗ler le gras. Il faut donc éviter de faire du cardio après la musculation si l'on veut perdre un maximum de gras, tout en gardant un développement musculaire important.
L'inverse, c'est ├á dire de faire sa séance d'endurance avant la musculation, n'est pas vraiment recommandable non plus ├á moins de vouloir voir ses performances réduites par manque d'énergie

si tu veux jouer sur les 2 tableaux oui c'est tres compliqué mais si tu souhaites juste te servir de la musculation pour baisser ton taux de glycogene avant d'attaquer 45 minutes de cardio et de ce fait, taper dans les graisses sans arriver a taper dans ta masse musculaire, c'est possible

il suffit de faire une séance de muscu légère mais franchement il est compliqué d'enchainer une grosse séance de muscu avec une grosse séance de cardio

Oui mais ta source est pas très claire dans ce qu'elle dit je trouve. Je reste sur ce que je dis, ce n'est pas une séance de muscu qui peut vider les réserves de glucose et de glycogène, la musculation utilise l'ATP-CP et c'est une energie quasiment inépuisable, pour vider les réserves de glucose et de glycogène il faut faire de l'aérobie en méhode courte, mais la musculation ne videra jamais tes réserves ou alors tu en fait pendant 5h. Bref pour revenir sur les graisses, elles seront utilisé avec ou sans glycogène et glucose, comme je te le dit dans le cas d'avant, ou lors d'un cas de jeune, comment on survit si on ne mange plus et qu'on n'a plus de glucose ? En utilisant l'energie des graisse et aussi celle des muscles. Maintenant c'est sur que c'est plus simple de séparer les séances.

pour ma part je les separes en generale , mais a mon avis ne te prend pas trop la tete pour l'instant dans la mesure ou ton objectif actuel est de perdre 10 kg, des que tu peut padale,cour,rame.........peut importe quand et comment mais depense toi!!! pour ma part j'ai perdu 10kg en 2mois et demi simplement en modifiant ma facon de manger et en pedalant sur mon velo elliptique des que j'avais une demi heure devant moi!!! alors fonce et pedaleeeeeeeeee!!!!!!!!!!!!! :mrgreen: :mrgreen: :mrgreen:

Bonjour, Voila je viens aux nouvelles ! j'ai commencé le sport le 16 avril, donc 1 mois et demi. Pour l'instant j'ai perdu 3 kilos (pas assez ├á mon gout mais bon..). Mon programme est le suivant : LUNDI: (EPAULES+DOS) 4 series tirage nuque arriere 4 series rowing machine haut du dos 4 series rowing machine bas du dos 4 series tractions 4 series elavations laterales 4 series developpe epaules machine 4 series abdos crunch 4 series abdos releve jambes MARDI: (Cardio) 1h10 de vélo ou de tapis 4 series abdos crunch 4 series abdos releve jambes MERCREDI: (Cardio+jambes) 1h10 de vélo ou de tapis 4 series leg extension 4 series presse 4 series presse mollets 4 series aducteurs et abducteurs JEUDI: (Cardio) 1h10 de vélo ou de tapis 4 series abdos crunch 4 series abdos releve jambes VENDREDI: (PECS+BRAS) 4 series DC 4 series DCI 4 series butterfly en machine 4 series curl halteres 4 series curl marteau 4 series biceps poulie 4 series triceps poulie 4 series extension triceps 4 series abdos crunch 4 series abdos releve jambes SAMEDI: (Cardio) 1h10 de vélo ou de tapis 4 series abdos crunch 4 series abdos releve jambes DIMANCHE (repos). au niveau alimentation j'ai supprimé plein de cochonneries (coca, gateaux...). Le Matin : je mange un bol de céréale fitness avec du lait Midi : je choisis le plat le moins gras au boulot avec un yaourt nature sucré + 1 banane Soir : ma petite femme me fait un pti repas leger (salade tomates thon, ou blanc de poulet. en dessert je mange souvent une compote ou des fraises mais par contre je me prends souvent un pti bout voir 2 de camenbert (j'kiffe trop...). Et le week-end je me l├óche un peu plus, (apero et repas plus riches ! lol!). Sinon mon ressenti après 1mois et 1/2, je me sens mieux dans mon corps, pas forcement plus en forme car j'enchaine pas mal la semaine.. j'ai 3 kilos en moins sur la balance mais c'est pas très révélateur car j'ai pris aussi du muscle. il me reste encore 7 kilos ├á perdre, surtout la graisse au niveau du bide et des pecs, elle ne part pas assez vite ├á mon gout mais il faut ├¬tre patient ! le plus dur ├á gérer est le cardio, car je commence ├á m'ennuyer grave sur le tapis ou le vélo...mon mp3 tourne en boucle mais ├ºa devient lassant. Au niveau du tapis je fais 1h ├á une vitesse 8,5 km, je sent que je peux aller plus vite mais d'après ce que j'ai lu c'est pas terrible pour fondre la graisse d'accélérer. voila pour ma 1er impression au bout d'1 mois et 1/2.