Re bonjour, juste un pti coucou vous donner ma progression. J'ai donc commencé le cardio/muscu il y a 3 mois, pour l'instant les résultats sont satisfaisant m├¬me si on veut tjs aller plus vite ! Je suis passé de 92 kilos ├á 84 kilos environ et j'ai perdu 7 cm de tour de taille. Au niveau de l'alimentation je n'ai pas fais de régime, j'ai juste supprimer le coca, g├óteaux, grignotage... Mon programme est le suivant : LUNDI : MUSCU - DOS/├ëPAULE + ABDOS MARDI : CARDIO - 1h15 de velo nonstop + ABDOS MERCREDI : CARDIO - 1h15 de velo nonstop + ABDOS JEUDI : CARDIO - 1h15 de velo nonstop + ABDOS VENDREDI : MUSCU - PECS/BRAS + ABDOS et quand je le peux je rajoute une séance de cardio le samedi. Au niveau du cardio, je fais environ 35km de vélo en 1h15, c'est une bonne allure, je précise que c'est un programme qui alterne plat et c├┤te toutes les 7 min. Ma fréquence cardiaque se situe en moyenne ├á 136 (125/130 pour le plat et 135/145 pour les c├┤tes). Pour la muscu je fais environ 5 séries de 12 reps sur mes exos, je progresse pas trop mal et je commence ├á me dessiner ! au niveau des abdos je pense que c'est les muscles qui se développent le mieux, c'est vrai que j'en fais toute la semaine mais ils prennent rapidement, malheureusement j'ai toujours de la graisse devant !! mais bon il faut ├¬tre patient !! voil├á ! sinon d'un point de vue général au niveau de mon corps, j'ai maigri de partout mais surtout des jambes qui se sont bien dessinées aussi (merci le vélo) ! sinon le plus dur ├á perdre reste le bidou et les pecs (pour pas dire les seins !) mais patience patience ! sinon j'ai juste une ptite question ?? j'ai lu que les séances de cardio dans la semaine rendent la muscu inefficace ? comme koi on brulerai plutot les muscles que les graisses !!?? rassurez moi kan m├¬me ! dites moi pas qu'c'est pas vrai !!
Bonjour, Voila je viens aux nouvelles ! j'ai commencé le sport le 16 avril, donc 1 mois et demi. Pour l'instant j'ai perdu 3 kilos (pas assez ├á mon gout mais bon..). Mon programme est le suivant : LUNDI: (EPAULES+DOS) 4 series tirage nuque arriere 4 series rowing machine haut du dos 4 series rowing machine bas du dos 4 series tractions 4 series elavations laterales 4 series developpe epaules machine 4 series abdos crunch 4 series abdos releve jambes MARDI: (Cardio) 1h10 de vélo ou de tapis 4 series abdos crunch 4 series abdos releve jambes MERCREDI: (Cardio+jambes) 1h10 de vélo ou de tapis 4 series leg extension 4 series presse 4 series presse mollets 4 series aducteurs et abducteurs JEUDI: (Cardio) 1h10 de vélo ou de tapis 4 series abdos crunch 4 series abdos releve jambes VENDREDI: (PECS+BRAS) 4 series DC 4 series DCI 4 series butterfly en machine 4 series curl halteres 4 series curl marteau 4 series biceps poulie 4 series triceps poulie 4 series extension triceps 4 series abdos crunch 4 series abdos releve jambes SAMEDI: (Cardio) 1h10 de vélo ou de tapis 4 series abdos crunch 4 series abdos releve jambes DIMANCHE (repos). au niveau alimentation j'ai supprimé plein de cochonneries (coca, gateaux...). Le Matin : je mange un bol de céréale fitness avec du lait Midi : je choisis le plat le moins gras au boulot avec un yaourt nature sucré + 1 banane Soir : ma petite femme me fait un pti repas leger (salade tomates thon, ou blanc de poulet. en dessert je mange souvent une compote ou des fraises mais par contre je me prends souvent un pti bout voir 2 de camenbert (j'kiffe trop...). Et le week-end je me l├óche un peu plus, (apero et repas plus riches ! lol!). Sinon mon ressenti après 1mois et 1/2, je me sens mieux dans mon corps, pas forcement plus en forme car j'enchaine pas mal la semaine.. j'ai 3 kilos en moins sur la balance mais c'est pas très révélateur car j'ai pris aussi du muscle. il me reste encore 7 kilos ├á perdre, surtout la graisse au niveau du bide et des pecs, elle ne part pas assez vite ├á mon gout mais il faut ├¬tre patient ! le plus dur ├á gérer est le cardio, car je commence ├á m'ennuyer grave sur le tapis ou le vélo...mon mp3 tourne en boucle mais ├ºa devient lassant. Au niveau du tapis je fais 1h ├á une vitesse 8,5 km, je sent que je peux aller plus vite mais d'après ce que j'ai lu c'est pas terrible pour fondre la graisse d'accélérer. voila pour ma 1er impression au bout d'1 mois et 1/2.
Sur musculation.com il parle des séances cardio-muscu.
[i:e0476eab4f]La séance de musculation consomme du glycogène en quantité qui ne sera donc plus disponible pour br├╗ler le gras. Il faut donc éviter de faire du cardio après la musculation si l'on veut perdre un maximum de gras, tout en gardant un développement musculaire important.
L'inverse, c'est ├á dire de faire sa séance d'endurance avant la musculation, n'est pas vraiment recommandable non plus ├á moins de vouloir voir ses performances réduites par manque d'énergie.[/i:e0476eab4f]
En gros il faudrait séparer ses séances de cardio et de muscu.Pas facile tout ├ºa avec le boulot et sa petite famille... Je vais essayer les 2 fa├ºons(cardiomuscu et muscu-cardio) et voir dans laquelle je me sens le mieux.
sinon pour le programme il avance beaucoup merci !! voila la version 3.0
LUNDI:
DOS TRACTION 3 séries
DOS TIRAGE NUQUE 3 séries
DOS ROWING BARRE 3 séries
DOS SHRUGS 3 séries
BICEPS CURL HALTERES 3 séries
BICEPS TIRAGAGE POULIE 3 séries
BICEPS CURL CONCENTRE 3 séries
BICEPS CURL MARTEAU 3 séries
ABDOS CRUNCH 4 séries de 20 REPS
ABDOS RELEVE JAMBES 4 séries de 20 REPS
MERCREDI:
PECS DEVELOPPE COUCHE MACHINE 3 séries
PECS DEVELOPPE ECARTE MACHINE 3 séries
PECS DEVELOPPE INCLINE HALTERES 3 séries
PECS ECARTE POULIE 3 séries
TRICEPS EXTENSION POULIE HAUTE PRONATION 3 séries
TRICEPS EXTENSION POULIE HAUTE SUPINATION 3 séries
TRICEPS EXTENSION HALTERE UN BRAS 3 séries
TRICEPS EXTENSION 2 MAINS AVEC HALTERE 3 séries
ABDOS CRUNCH 4 séries de 20 REPS
ABDOS RELEVE JAMBES 4 séries de 20 REPS
VENDREDI:
CUISSES PRESSE OBLIQUE 3 séries
CUISSES FENTES AVANT 3 séries
CUISSES LEG EXTENSION 3 séries
CUISSES LEG CURL 3 séries
MOLLETS EXTENSIONS MOLLETS 3 séries
EPAULES DEVELOPPE MACHINE 3 séries
EPAULES ELEVATIONS LATERALE 3 séries
EPAULES ELEVATIONS FRONTALE 3 séries
EPAULES ELEVATIONS POULIE 3 séries
ABDOS CRUNCH 4 séries de 20 REPS
ABDOS RELEVE JAMBES 4 séries de 20 REPS
j'y arrive !!
merci ├á vous ! et j'espère trouver de nombreux conseils dans ce forum.
LUNDI:
DOS TRACTION DERRI├êRE NUQUE 4 séries
DOS TRACTION DEVANT NUQUE 4 séries
DOS ROWING BARRE 4 séries
DOS SHRUGS 4 séries
BICEPS CURL CONCENTRE 4 séries
BICEPS TIRAGAGE POULIE 4 séries
BICEPS CURL MARTEAU 4 séries
ABDOS CRUNCH 4 séries de 20 REPS
ABDOS RELEVE JAMBES 4 séries de 20 REPS
MERCREDI:
PECS DEVELOPPE COUCHE MACHINE 4 séries
PECS DEVELOPPE ECARTE MACHINE 4 séries
DEVELOPPE INCLINE HALTERES 4 séries
TRICEPS EXTENSION POULIE HAUTE PRONATION 4 séries
TRICEPS EXTENSION POULIE HAUTE SUPINATION 4 séries
TRICEPS EXTENSION HALTERE UN BRAS 4 séries
ABDOS CRUNCH 4 séries de 20 REPS
ABDOS RELEVE JAMBES 4 séries de 20 REPS
VENDREDI:
MOLLETS EXTENSIONS MOLLETS 4 séries
CUISSES PRESSE OBLIQUE 4 séries
CUISSES FENTES AVANT 4 séries
CUISSES LEG EXTENSION 4 séries
CUISSES LEG CURL 4 séries
EPAULES DEVELOPPE MACHINE 4 séries
EPAULES ELEVATIONS LATERALE 4 séries
EPAULES ELEVATIONS FRONTALE 4 séries
ABDOS CRUNCH 4 séries de 20 REPS
ABDOS RELEVE JAMBES 4 séries de 20 REPS
Celui la est mieux alors ? j'ai pas mis tes exos avec barre car dans ma salle de muscu elles ne sont pas souvent dispos.
Sinon le cardio après la muscu j'ai lu que c'était pas bon pour perde de la graisse car trop de glucides utilisés en muscu et donc plus disponibles pour le processus de brulage graisses ?
Bonjour ├á tous !! Je me présente, j'ai 26ans (27 la semaine prochaine), je mesure 1m77 pour 90kg. je fais du cardio depuis 1 mois au rythme d'1h 5fois par semaine. Mon objectif est de perdre environ 10 kg et je vais commencer ├á faire de la musculation (4fois par semaine). J'ai d'ailleurs poster un message dans le forum Musculation : demande de conseils "votre avis sur mon programme" pour avoir vos avis sur mon programme avant de le commencer. voila merci.
Bonjour,
voil├á j'ai décider de me remettre ├á la musculation et j'ai donc commencer par mettre au pont un programme en 4 jours :
LUNDI:
DOS TRACTION DERRI├êRE NUQUE 4 séries
DOS TRACTION DEVANT NUQUE 4 séries
DOS ROWING BARRE 4 séries
DOS SHRUGS 4 séries
BICEPS CURL CONCENTRE 4 séries
BICEPS CURL MARTEAU 4 séries
ABDOS CRUNCH 4 séries de 20 REPS
ABDOS RELEVE JAMBES 4 séries de 20 REPS
MARDI:
PECS DEVELOPPE COUCHE MACHINE 4 séries
PECS DEVELOPPE ECARTE MACHINE 4 séries
TRICEPS EXTENSION POULIE HAUTE 4 séries
TRICEPS EXTENSION HALTERE UN BRAS 4 séries
ABDOS CRUNCH 4 séries de 20 REPS
ABDOS RELEVE JAMBES 4 séries de 20 REPS
JEUDI:
MOLLETS EXTENSIONS MOLLETS 4 séries
CUISSES PRESSE OBLIQUE 4 séries
CUISSES FENTES AVANT 4 séries
CUISSES LEG EXTENSION 4 séries
CUISSES LEG CURL 4 séries
VENDREDI:
EPAULES DEVELOPPE MACHINE 4 séries
EPAULES ELEVATIONS LATERALE 4 séries
ABDOS CRUNCH 4 séries de 20 REPS
ABDOS RELEVE JAMBES 4 séries de 20 REPS
Je précise que mes séances sont précédées d'1h de cardio (pour secher un peu..).
j'aimerai votre avis sur mon programme, si je peux me lancer ?
merci
ok, je pense faire alors 1h de vélo, car sur le tapis j'ai l'impression que pour rester dans la zone 60-70% il faut limite marcher..., sinon j'ai une autre question, est-il mieux de boire régulièrement pendant l'effort ou ├á la fin ?
encore une autre question...au niveau du velo, si je vois que je suis en dessous de ma zone (116-135) dois-je augmenter ma vitesse de pedalage ou la résistance ? et pour le tapis, si je met un peu de pente quels sont les effets ?
autre question : est-ce gênant de courir avec la sangle du cardio frequence metre ?
Bonjour, je suis inscrit dans une salle de sport depuis 3 semaines et j'y vais 3 fois par semaine minimum (lundi-mercredi-vendredi) et j'ajoute quand je le peux une 4eme séance le week-end. Mon but est de perdre 10-13 kilos (de graisse) et jusqu'aujourd'hui je faisais lors de mes séances 30 min de tapis (10min ├á 8km/h, 10min ├á 9km/h et 10min ├á 10km), j'enchainais direct avec 20min de vélo et 20min de stepper. Cependant en faisant plusieurs lecture je m'aper├ºois que mon programme n'est pas bon. Si j'ai bien compris je dois plut├┤t faire un effort modéré avec une pulsation entre 116 et 135 (60-70% de 194). C'est vrai qu'au niveau perte de graisse je ne voyais pas de résultat mais je prends des formes au niveau cuisses et mollets. J'ai donc investit dans une cardio-frequence-metre et ├á partir de demain je pense maintenant faire 45min de tapis ├á 8km/h (je pense qu'├á cette vitesse je serais dans ma zone 60-70%) et enchainer 45 min de vélo. Je voudrais savoir si mon nouveau programme et mieux que le précédent ? dois-je enchainer le vélo sans temps de repos ? et enfin si ce nouveau programme est convenable ? merci d'avance.
