Votre avis sur mon programme ^^

Bonjour à tous ! Voilà, je me suis mis à la musculation il y a 4mois déjà (le temps passe trés vite) et en surfant sur différents sites de sport je me suis décidé à choisir un programme en particulier que je suis depuis 4 mois donc. Ce programme est le PROGRESSIF - REGRESSIF Je m'entraine 5 jours par semaine à raison d'environ 1h30 à 2h par jour selon les exercisses effectués. Je suis de type ectomorphe (si je ne me suis pas trompé) et pése 68 malhereux kilos pour 1.80m à 25ans. Vous aurrez donc déduit que je cherche à prendre de la masse. Je vous donne mon programme actuel : LUNDI : soulevé derrière nuque + tirage poitrine dos droit + papillon (allongé sur un banc, une haltère dans chaque mains, départ bras tendu au dessus de la tête pour descendre en jesus christ) MARDI : développé vertical avec barre droite + shrugs + pull over MERCREDI : biceps (curls) + triceps (extension verticale derrière la nuque avec barre ) + papillon JEUDI : développé couché + biceps (travail de la bosse du biceps) + papillon VENDREDI : développé couché + épaules (élévations latérales et frontales) + tirage poitrine dos droit SAMEDI & DIMANCHE : REPOS !!!! :lol: Je rajouterai que pour m'échauffer je fais 500 abdos avant le début des scéances. J'absorbe environ 80/90gr de proteines par jour sans supplément allimentaire et je boi environ 1.5l d'eau par jour. A votre avis, c'est bien, c'est trop, pas assez, pas la bonne méthode ?? J'espère que vous pourrez m'éclairer un peu :D J'ai déjà repéré queques changements minimes dans ma musculature (sous les vétements je parait un peu mieux déssiné) mais ce n'est vraiment pas grand chose.

micka62 a écrit :
soulevé derrière nuque (épaules)+ tirage poitrine dos droit (dos)+ papillon (allongé sur un banc, une haltère dans chaque mains, départ bras tendu au dessus de la tête pour descendre en jesus christ) (pecs)



MARDI :

développé vertical avec barre droite (épaules) + shrugs + pull over (dos et pecs)



MERCREDI :

biceps (curls) + triceps (extension verticale derrière la nuque avec barre ) + papillon (pecs)



JEUDI :

développé couché (pecs)+ biceps (travail de la bosse du biceps) + papillon (pecs)



VENDREDI :

développé couché (pecs)+ épaules (élévations latérales et frontales) (épaules)+ tirage poitrine dos droit (dos)



SAMEDI & DIMANCHE :

REPOS !!!! :lol:

Si j'en crois ce que tu écris :

- Tu ne travailles pas les jambes :arrow: pas bien ! :wink:

- Tu travailles à chaque séance les pecs, les épaules et le dos... donc tu ne leur laisses pas le temps de se reposer pour se reconstruire et donc prendre du volume. Un jour sur deux est suffisant :mrgreen:



En revanche, peut être quelqu'un pratiquant le progressif / regressif pourrait éclairer ta lanterne

Ah ouais effectivement je me rend compte que je travail trop les pecs 8O Pour ce qui est du bas du corps disont que cette partie est bien développée (je fais du basket depuis l'age de 14ans) et elle est entretenue par 2h de basket justement le dimanche matin (u grand match entre potes). Je vais revoir mon programme en essayant de répartir au mieux les différents groupes solicités et je post ça pour un avis. Je sais que ça fait beaucoup d'entraineemnt dans la semaine mais j'adore ça, la sensation d'avoir accompli l'effort etc.. C'est ma drogue :mrgreen:

LUNDI : soulevé derrière nuque (épaules)+ tirage poitrine dos droit (dos)+ papillon (allongé sur un banc, une haltère dans chaque mains, départ bras tendu au dessus de la tête pour descendre en jesus christ) (pecs) MARDI : développé couché (pecs)+ tirage poitrine dos droit (dos) + papillon (pecs) MERCREDI : Repos JEUDI : biceps (curls) + triceps (extension verticale derrière la nuque avec barre ) + shrugs + pull over (dos et pecs) VENDREDI : développé couché (pecs)+ épaules (élévations latérales et frontales) (épaules) SAMEDI & DIMANCHE : REPOS !!! C'est mieux comme ça ? Je me prend une journée de repos en plus en milieu de semaine et je ne m'acharne plus sur un groupe pendant plusieurs jours de suite. L'ennuie c'est que j'ai l'impréssion de travailler moins étant donné que j'ai du mettre de côté certains exercisses :(

micka62 a écrit :
Je sais que ça fait beaucoup d'entraineemnt dans la semaine mais j'adore ça, la sensation d'avoir accompli l'effort etc.. C'est ma drogue :mrgreen:

Si tu aimes t'entrainer tous les jours de la semaine (sauf le samedi et le dimanche... :wink: ) pourquoi ne changes tu pas ton programme pour un 10*10 à savoir :
- 2 groupes musculaires par séance,
- 3 exo par groupe,
- 3 à 4 séries par exo (de telle sorte que tu fasses 10 séries par groupe musculaire)
- 10 répétitions par séries
- et 5 jours de repos sur chaque muscle travaillé ?

Ouais je penché pour un 10*10 au début mais je le trouve compliqué pour choisir les exos. Je ne vais pas en salle j'utilise du matériel chez moi : 70kg de fonte, barre 1.53, barre curl, triceps bomber, 2 barres courtes et un petit banc tout simple. Je vais essayer de faire un programme de 10*10 et si tu es d'accord pour me donner ton avis, ça serais bien sympa :mrgreen:

Bon voilà une ébauche de 10*10 : LUNDI : soulevé derrière nuque (épaules) + élévations latérales (épaules) + élévations frontales (épaules) MARDI : biceps curl + triceps (extension vérticale derrière la nuque) + travail boss du biceps MERCREDI : repos ??? (puis-je mettre le même programme que pour le jeudi afin de plus travailler sur les pecs ou alors quand même faire un entrainement sans charge pour le bas du corps (squat trop dangereux sans le mtériel) ou alors, effectivement, une journée de repos ???) JEUDI : développé couché (pecs) + pull over (pecs) + papillon (pecs) VENDREDI : tirage poitrine dos droit (dos) + shrugs (c'est un peu le dos aussi non ?) + un autre exo pour le dos pas encore choisit SAMEDI & DIMANCHE : Repos !!! Votre avis la dessus ??? Le mercredi j'hésite à mettre du repos sacahnt que je récupére trés vite aprés l'effort. Pour la méthode progressif-régréssif il ne me faut qu'1'30 de récupp aprés la charge à 90% de ma 1RM. :oops:

micka62 a écrit :
Bon voilà une ébauche de 10*10 :

LUNDI :

soulevé derrière nuque (épaules) + élévations latérales (épaules) + élévations frontales (épaules)

Je remplacerai l'élévation frontale par l'envol d'oiseau pour travailler la partie postérieure des épaules

micka62 a écrit :
MARDI :

biceps curl + triceps (extension vérticale derrière la nuque) + travail boss du biceps

Là tu triches... tu ne fais que 2 exo pour les biceps et seulement un pour les triceps...

micka62 a écrit :
MERCREDI :

repos ??? (puis-je mettre le même programme que pour le jeudi afin de plus travailler sur les pecs ou alors quand même faire un entrainement sans charge pour le bas du corps (squat trop dangereux sans le mtériel) ou alors, effectivement, une journée de repos ???)

Et non... repos, c'est repos :wink: si tu travailles tes pecs deux jours d'affilé, tu vas trop les congestionner et tu es en surentrainement :roll:
En revanche tu peux travailler les pecs le mercredi, te reposer le jeudi ou bien faire ton programme du vendredi et te reposer le vendredi, samedi et le dimanche

micka62 a écrit :
JEUDI :

développé couché (pecs) + pull over (pecs) + papillon (pecs)

Pourquoi pas... Je pense que les pro du 10*10 feraient plutôt du DC, du DC incliné et du DC décliné (après tout dépned de ton banc)

micka62 a écrit :
VENDREDI :

tirage poitrine dos droit (dos) + shrugs (c'est un peu le dos aussi non ?) + un autre exo pour le dos pas encore choisit

Je sais pas à quoi sert le Shrug (ni même comment on le réalise :wink: )
Si tu as une barre de traction, fais des tractions, ca te permettra de travailler la largeur de ton dos.

SAMEDI & DIMANCHE :

Repos !!!

micka62 a écrit :
Votre avis la dessus ??? Le mercredi j'hésite à mettre du repos sacahnt que je récupére trés vite aprés l'effort. Pour la méthode progressif-régréssif il ne me faut qu'1'30 de récupp aprés la charge à 90% de ma 1RM. :oops:

De façon générale, je ne suis pas un pro du 10*10, perso je travaille en fullbody.
En 10*10 tu dois être à l'échec sur chaque série donc tu dois prévoir un temps de repos assez long entre chacune d'elle afin de pouvoir à nouveau être à l'échec dessus.

D'après ce qu'on lit sur le site, on conseille de travailler deux groupes de muscles :
séance 1 : pecs + triceps,
séance 2 : dos + biceps,
séance 3 : épaules + adbo,
et séance 4 : jambes (cul, mollets, ischio, quadriceps)

Il faudrait mieux demander à un spécialiste... :(

Sinon, si tu veux un exemple de programme en fullbody, ce qui te permet de travailler tous les muscles à chaque séance, mais de ne faire que 3 séance par semaine, tu peux faire le lundi, mercredi et vendredi 2 exercices par groupe de muscle sans aller à l'échec.

Ah oui, au fait, tu ne travailles pas les abdo ?

a écrit :
Là tu triches... tu ne fais que 2 exo pour les biceps et seulement un pour les triceps...

:oops: Ben je sais pas quoi faire comme exos...

Pour les abdos je te rassure, je fais 500 abdos crush (crunch ?) chaque jour même le week end :wink:
Pour ce qui est du travail du bas du corps je pense que les 2h de basket du dimanche matin suffisent non ? Parceque je ne vois pas comment travailler ces partis là sans avoir de presse ou autre engin de torture :mrgreen:

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Peut être connaitrais tu un exercisse afin d'épaissir le dos. En effet, je dispose de bons lombaires (merci le basket) mais au niveau des omoplates je suis assez fin. En ce momet j'essai l'exercisse suivant : en appui sur un banc, dos parallèle à celui-ci, dos droit, une altére dans la main, bras tendu, remonter le bras jusqu'à la poitrine et redescendre.

http://www.bodyplanet.com/musculation/dos4.htm (photo)

Je ne sais pas si c'est vraiment efficace...

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a écrit :
Je remplacerai l'élévation frontale par l'envol d'oiseau pour travailler la partie postérieure des épaules

C'est à dire debout les bras le long du corps, élévation latérale jusqu'en Jesus Christ ?? :mrgreen:


Désolé de rajouter encore des questions :oops: Mis c'est chiant un débutant et c'est un des seuls forum de sport où les gars répondent sans se prendre pour des dieux de la fonte :wink:

micka62 a écrit :
Peut être connaitrais tu un exercisse afin d'épaissir le dos. En effet, je dispose de bons lombaires (merci le basket) mais au niveau des omoplates je suis assez fin. En ce momet j'essai l'exercisse suivant : en appui sur un banc, dos parallèle à celui-ci, dos droit, une altére dans la main, bras tendu, remonter le bras jusqu'à la poitrine et redescendre.

http://www.bodyplanet.com/musculation/dos4.htm (photo)

Je ne sais pas si c'est vraiment efficace...

Si si c'est le rowing penché un bras. Ca marche ! Tu peux faire l'équivalent avec une barre, tu te penches en avant et tu remontes la barre au niveau de ta poitrine. Ce sont justement des exo pour l'épaisseur du dos

Concernant tes abdos pourquoi t'acharnes tu a faire 500 crunch tous les jours??? si a la limite tu voulais prendre de la graisse je comprendrais mais la... perte de temps. D'autant que pour les abdos il faut changer les exercices. Fais les 3 à 4 fois par semaines ca suffira.

Ensuite concernant le repos c'est pas parce que tu recuperes vite apres l'effort (recup rapide entre les series) que tu dois travailler ton muscles souvent dans la semaine. Ton muscle ne se construit que durant la periode de repos, si il n'y a pas de repos il n y a pas de synthese.... Ensuite il faut voir aussi ton alimentation.

Bon pour les abdos je vais suivre tes conseils et faire 4 scéances par semaine avec 8 exos différents :wink: Pour la période de repos peux tu me donner ton avis sur le programme de 10 -10 que j'ai posté pour savoir si les muscles se reposeront assez ??? Concernant mon alimentation je prend environ 90gr de proteines par jour (bien réparti dans la journée) et jemage de tout : viandes rouges et blanches, légumes, poisson, ... avec du fromage blanc 0% pour le dessert. J'ai banni les sucreries et les chocolats (à de rares exéptions prêt afin de ne pas forcer mon corps à en stocker dés qu'il y en a) et je limité aussi les graisses (uniquement celles contenues dans les aliments et une noix de beurre pour es cuissons). D'autres conseils ???

C'est pas mal. La periode de recup statistiquement optimum entre 2 sceances du meme groupe musculaire est de 5 jours. Juste, n'oublie pas que la qualite prevaut sur la quantite ) Durant ton 10/10, tu dois faire des repetitions a une allure assez lente. Les 2 dernieres reps de chaque serie doivent etre difficiles (je dirais meme tres difficile). N'oublie pas de boire beaucoup. Car tu dois bien concevoir que modifier ton metabolisme avec une alimentation importante et l'effort physique necessite aussi une adaptation de ton corps. Cela prend du temps. Et je reste mefiant quand aux effets a long terme de ce genre de pratique. N'oublie pas que plus de nourriture represent + de dechets pour tes reins et donc tu les fatigues. Donc tu peux faire des cures de proteines mais ne garde pas un regime comme ca durant plus de 3 à 4 mois d'affile.

Pour la question de qualité et de répétitions lentes, ne t'en fais pas ! J'y vais trés doucement si bien que je suis à un cheveux de ne pas pouvoir réaliser le dernier mouvement (les muscles brûlent !). Je boie déjà beaucoup (d'eau bien sur) environ 1.5l par jour sans compter l'eau des aliments. Je ne mange pas de grosses quantité de nouritures mais je privilégie les aliments riches en proteines afin, justement, de ne pas fatiguer mon organisme. Pour les cures de proteines (en poudre) je pense commencer en décembre avec 1mois de cure, 2mois sans, et ainsi de suite. En tout cas merci à tous pour vos réponses qui m'auront particulièrement bien aidées :wink:

Une petite question sur les élévations latérales et frontales : Normalement dans le 10*10 il faut utiliser 75% de sa 1RM. Mais pour ces exos là il est recommandé d'utiliser des charges relativement lègéres. Que faire ?

Ces exercices sont des exercices d'isolation. Trouve simplement une charge qui te permette de faire 10 reps :)

Bon j'ai donc commencé mon programme de 10*10 aujourd'hui. Premières constatations : passer la 10éme répétition est trés difficile (échec pour la dernière série) et là, je sens vraiment que mes muscles ont bossé ! Résultats dans 4/5 mois pour voir si j'ai effectivement pris du volume :mrgreen: Merci à ceux qui m'ont conseillé !