Rubrique raygees

malcy a écrit :
8 a 9 % c'est balaise et ca demande du gros travail de sèche et de la vraie seche pas juste un régime...
apres tu nous dis que tu ne cherches pas de volume musculaire et je vois que nous t'avons conseillé de séries de 8 a 12 ce qui va en contradiction avec ta recherche
donc a réfléchir soit des séries plus longues pour travailler ton endurance vu le peu de poids don tu sembles disposer...

Salut Rémi,
Penses tu que je devrais d'abord donc faire une bonne sèche une bonne fois pour toute pour repartir se de bonnes bases et ensuite me mettre ├á un prog et une alim plus compatible avec une prise de masse ?
Comme je l'ai dit plus haut, j'ai pris pas mal de gras ces dernier temps et avant tout j'ai envi de le perdre pour me sentir mieux dans ma peau :wink:
En revanche si je reussis ├á gonfler un peu tous les muscles pendant cette phase de sèche ├ºa me va aussi bien au contraire :wink:

Bonjour ├á tous et merci pour vos réponses :)

Ca fait toujours plaisir de voir que des gens prennent la peine de répondre aux interrogations des membres du forum.

Par rapport aux remarques des uns et des autres je vais essayer d'apporter quelques précisions :roll:

Hegemon a écrit :
-la différence de charge utilisée entre la presse et le squat me semble bizarre, meme si la charge est faussée sur une presse tu devrais réussir ├á pousser plus de 20kg au squat (peut-etre revoir l'execution du mouvement ou plus travailler cet exo)

Effectivement, je suis aussi surpris de cette différence entre les squats et la presse. J'arrive ├á faire des squats avec 2*15kg sur la barre mais dans ce cas l├á je ne peux en faire que 10 au lieu de 20 par séries. Vaut il mieux en faire moins plus chargés ?

Hegemon a écrit :
-pour le dos, je pense qu'il manque les tractions (un des meilleurs exos)

Les tractions c'est mon point noir :( Je n'y arrive pas... une ou deux mais après impossible d'en faire plus. L├á des conseils de réalisation seraient les bien venus :wink:

Hegemon a écrit :
-pourquoi ne pas faire du DC à la barre ? Pareil, c'est un excellent exo

Je m'entraine tout seul, du coup j'ai un peu peur de faire des DC ├á la barre... Un prof m'avait donc proposé de les faire aux haltères courtes pour éviter tout problème... L├á encore il y a peut ├¬tre des conseils d'execution ├á prendre... :?:

Hegemon a écrit :
-pour les biceps, 8kg aux haltères ok, mais 12 ├á la barre ├ºa me semble trop juste, il faut au moins le double du travail avec haltères

Je prends ! j'essaye prochain entrainement :wink:

Hegemon a écrit :
-l'ellyptique ne me semble pas indispensable...

J'ai ajouté l'ellyptique rn fin d'entrainement histoire de bruler un peu plus de calories et favoriser la perte de la graisse prise en ayant augmenter les hydrates de carbonnes lors de précédentes phases d'entrainement et d'alimentation. En fait, mon objectif n'est pas de prendre beaucoup de masse musculaire, juste d'├¬tre plus sec et dessiné. Mon idéal : 1m75 pour 72kg (max) avec 8 ou 9 % de masse grasse...

Hegemon a écrit :
-une dernière chose et après j'arrete, promis : il ne faut pas changer de méthode toutes les semaines, attend plusieurs mois pour voir si c'est efficace

Pour ce qui est des entrainements, j'essaye de changer toutes les 8 semaines :)

malcy a écrit :
Je supprimerais le cardio rameur et elliptique abdos et lombaires et comme le dit hégémon pour le dos et lombaires ca peut se faire a la maison.

Les 5 min de rameur ce n'est que pour m'échauffer... Que vaut il meiux faire si je le supprime ? En revanche, comment travailler les lombaires ├á la maison car je ne l'ai pas cette fameuse machine :| ?

malcy a écrit :
je passerai a une sorte de circuit training genre superset ou triset, en supprimant les temps de repos entre les exos, faire une sorte de supersérie d'exos genre
12 reps cuisses, 12 reps pec, 12 reps dos, 12 reps ischios, 12 reps tri, 12 reps bi, 12 reps epaules et la seulement je me reposerai 3 a 4 minutes pour essayer de reproduire le circuit 3 fois suivant le temps dont tu disposes, cela demande de la préparation et une grande disponibilité du matériel dans la salle

J'ai déj├á pensé ├á travailler en superset, mais malheureusement, vu la fréquentation de la salle le midi, c'est tout simplement impossible... j'aurai des temps de repos entre chaque exo d'au moins 5 min... Sans compter les squatteur de bancs ou d'appareils invétérés qui te disent d'entrée de jeu qu'ils ont encore 5 series ├á faire et que tu n'as qu'├á attendre...

PuLsaR a écrit :
Prends ta whey le matin (c'est 10g voir plus le matin étant donné que l'organisme ├á faim ), le mieux ce sont des oeufs ou des acides aminés...
Un yaourt aux fruits c'est du saccharose du fructose et autres..
Manges déj├á un bon petit déjeuner bien consistant genre:

- chocolat + 3 ├á 6 tartines de pain complet (ou bol de céréales (flocons d'avoine..)
- 1 jus d'orange
- 1 fruit
- 1 café
- 1 complexe vitaminé (si t'en as).

déj├á si tu démarres ta journée avec ├ºa ├ºa change la donne.

Si je te comprends bien PuLsaR, je dois recharger mon organisme en proteines et hydrates de carbone pour casser la diet de la nuit. Ne peut on pas prendre juste au levé une dose de whey puis 30min après un petit dej genre flocon d'avoine dans un yaourt 0 % (pas aux fruits :wink:) ?

Bonjour à tous les membres du forum

Après 2 ans d'absence ici, je reviens avec mes doutes, mes questions, mes frustrations...

En terme d'entrainement et de diet, j'ai essayé beaucoup de choses...
Du full body en passant par le split, le 10/10, en pyramidal, en décroissant... bref tous les conseils, astuces que l'on peut lire ici ou l├á.

Seulement voil├á, au niveau des résultats, je ne peux pas dire que je sois satisfait... En deux ans de pratique assidue je suis passé de 63 kg ├á 67 kg pour 1m75, certe avec du muscle mais aussi le gras qui va avec... surtout après avoir forcé sur les glucides et les check de whey post entrainement après une période d'entrainement en 10*10 et arriver ├á 69 kg sans prise de masse musculaire mais prise de gars certaine... :|

Pas simple la musculation... surtout quand je m'aperçois que je n'arrive pas à augmenter mes perfs et ceci sur tous les exo. Peut être donc que je suis victime d'une injustice 8O

Franchement je ne sais plus vraiment trop quoi faire et j'ai besoin de vos conseils.

Voici donc le programme que j'ai mis en place depuis 10j :

Me limiter ├á 2 entrainements par semaine en full body avec au choix ├á chaque séance selon les envies et la disponibilités des machines ou des bancs de muscu :

Echauffement : 5 min rameur en haute intensité (avec une moyenne de 2 ├á 2m15/500 m)

Cuisses : press leg 2*20 à 130 kg
ou le samedi (car ma salle du samedi le permet plus facilement) squat 2*20 ├á 20kg (je sais c'est pas énorme mais je n'arrive pas avec plus de poids :? )

Dos : tirage nuque ou tirage torse 3*10-12 à 40kg voire 45 kg
ou poulie basse 3*10-12 à 35kg voir 40 kg si j'ai le jus pour

Pec : DC ou DI avec 2 haltères de 12kg 3*10-12

Epaules : développé assis 2 Haltères 8kg 2*10-12
machine ├á épaule permettant de faire le mouvement équivalent mais l├á je monte ├á 30 kg

Biceps : barre 12kg en w ou 2 haltères de 8kg debout 2*10*12

Triceps : poulie 2*10-12 à 15 voire 20kg
ou bien allongé sur un banc bras levés en ramenant 2 haltères de 8kg ├á hauteur du front (je limite cet exo précis car il me donne des douleurs au coude)

Abdo : crunch très lentement en relevant le bassin et en contractant au max en fin de mouvement 4*20

Lombaires : sur le truc panché (sorry je ne sais pas comment ca s'appelle) relevés de buste 4*10

Cardio : 15min d'ellyptique avec le format suivant : 2min à force 8, puis j'augmente de 2 niveaux toutes les minutes jusqu'à atteindre la force 18 puis je redescends 1 minute à la force 8 et je remonte... et ainsi de suite

Pour chaque exo, entre chaque série : repos de 2 min

Pour ├¬tre parfaitement honn├¬te, ce programme me prends grosso modo 1 h. Je le fais le midi au boulot, mais des fois je suis obligé de le racourcir, je supprime alors des exo : les cuisses ou les abdo+lombaires.

Pour ce qui est de l'alimentation, je cherche aujourd'hui en priorité ├á perdre le gras que j'ai pris mais aussi ├á rendre mes muscles plus visibles...

Alimentation type

Petit dèj 8h00 : 200 g de fromage blanc 0% + 1yaourt aux fruits 0 %

Au boulot ├á 9h : 1 café

Collation de 10h30 : 1 fruit

Déjeuner ├á 12h30 :
1 portion de viande blanche ou rouge (100 à 150g), ou bien poisson (150g)
1 portion de légumes
1 portion de féculents non cuits avec de l'huile (p├ótes, riz, blé, lentilles, quinoa, pomme de terre...) ou bien du pain pour accompagner mon repas (1 petit pain comme on en trouve dans les cantines...)
1 bol de salade verte avec 1 grosse C├áCafé d'huile d'olive et vinaigre
1 yaourt aux fruits 0 %
*Si je souhaite prendre du fromage, je fais attention ├á ne pas prendre de viande trop grasse ou cuite avec des matières grasses (genre plat en sauce), je n'assaisonne la salade qu'avec du vinaigre et je réduis la portion de féculents ├á 1/2 portion. De m├¬me si je trouve mon repas trop pauvre en lipides, je remplace la C├áCafé par 1 C├áSoupe d'huile d'olive

Diner 20h30 : identique au déjeuner en remplacant diminuant la portion de féculent de moitié

Couché 23h - 00h : 1 pot de 100 g de fromage blanc 0%

Journée avec entrainement :
12h30 : entrainement et une fois fini dans les vestiaires : 1 shake de Whey (2 doses d'Optimum Nutrition Gold + 20g de sucre en poudre le tout mélangé avec de l'eau)
14h30 : 1 yaourt + 1 fruit
17h00 : quand j'y pense 1 barre de prot (fruits rouges de chez Champion)
20h30 : Diner identique au déjeuner d'une journée type

Par rapport à tout ce que je vous ai dit là, vous pourriez me dir

micka62 a écrit :
Peut être connaitrais tu un exercisse afin d'épaissir le dos. En effet, je dispose de bons lombaires (merci le basket) mais au niveau des omoplates je suis assez fin. En ce momet j'essai l'exercisse suivant : en appui sur un banc, dos parallèle à celui-ci, dos droit, une altére dans la main, bras tendu, remonter le bras jusqu'à la poitrine et redescendre.

http://www.bodyplanet.com/musculation/dos4.htm (photo)

Je ne sais pas si c'est vraiment efficace...

Si si c'est le rowing penché un bras. Ca marche ! Tu peux faire l'équivalent avec une barre, tu te penches en avant et tu remontes la barre au niveau de ta poitrine. Ce sont justement des exo pour l'épaisseur du dos

micka62 a écrit :
Bon voilà une ébauche de 10*10 :

LUNDI :

soulevé derrière nuque (épaules) + élévations latérales (épaules) + élévations frontales (épaules)

Je remplacerai l'élévation frontale par l'envol d'oiseau pour travailler la partie postérieure des épaules

micka62 a écrit :
MARDI :

biceps curl + triceps (extension vérticale derrière la nuque) + travail boss du biceps

Là tu triches... tu ne fais que 2 exo pour les biceps et seulement un pour les triceps...

micka62 a écrit :
MERCREDI :

repos ??? (puis-je mettre le même programme que pour le jeudi afin de plus travailler sur les pecs ou alors quand même faire un entrainement sans charge pour le bas du corps (squat trop dangereux sans le mtériel) ou alors, effectivement, une journée de repos ???)

Et non... repos, c'est repos :wink: si tu travailles tes pecs deux jours d'affilé, tu vas trop les congestionner et tu es en surentrainement :roll:
En revanche tu peux travailler les pecs le mercredi, te reposer le jeudi ou bien faire ton programme du vendredi et te reposer le vendredi, samedi et le dimanche

micka62 a écrit :
JEUDI :

développé couché (pecs) + pull over (pecs) + papillon (pecs)

Pourquoi pas... Je pense que les pro du 10*10 feraient plutôt du DC, du DC incliné et du DC décliné (après tout dépned de ton banc)

micka62 a écrit :
VENDREDI :

tirage poitrine dos droit (dos) + shrugs (c'est un peu le dos aussi non ?) + un autre exo pour le dos pas encore choisit

Je sais pas à quoi sert le Shrug (ni même comment on le réalise :wink: )
Si tu as une barre de traction, fais des tractions, ca te permettra de travailler la largeur de ton dos.

SAMEDI & DIMANCHE :

Repos !!!

micka62 a écrit :
Votre avis la dessus ??? Le mercredi j'hésite à mettre du repos sacahnt que je récupére trés vite aprés l'effort. Pour la méthode progressif-régréssif il ne me faut qu'1'30 de récupp aprés la charge à 90% de ma 1RM. :oops:

De façon générale, je ne suis pas un pro du 10*10, perso je travaille en fullbody.
En 10*10 tu dois être à l'échec sur chaque série donc tu dois prévoir un temps de repos assez long entre chacune d'elle afin de pouvoir à nouveau être à l'échec dessus.

D'après ce qu'on lit sur le site, on conseille de travailler deux groupes de muscles :
séance 1 : pecs + triceps,
séance 2 : dos + biceps,
séance 3 : épaules + adbo,
et séance 4 : jambes (cul, mollets, ischio, quadriceps)

Il faudrait mieux demander à un spécialiste... :(

Sinon, si tu veux un exemple de programme en fullbody, ce qui te permet de travailler tous les muscles à chaque séance, mais de ne faire que 3 séance par semaine, tu peux faire le lundi, mercredi et vendredi 2 exercices par groupe de muscle sans aller à l'échec.

Ah oui, au fait, tu ne travailles pas les abdo ?

micka62 a écrit :
Je sais que ça fait beaucoup d'entraineemnt dans la semaine mais j'adore ça, la sensation d'avoir accompli l'effort etc.. C'est ma drogue :mrgreen:

Si tu aimes t'entrainer tous les jours de la semaine (sauf le samedi et le dimanche... :wink: ) pourquoi ne changes tu pas ton programme pour un 10*10 à savoir :
- 2 groupes musculaires par séance,
- 3 exo par groupe,
- 3 à 4 séries par exo (de telle sorte que tu fasses 10 séries par groupe musculaire)
- 10 répétitions par séries
- et 5 jours de repos sur chaque muscle travaillé ?

micka62 a écrit :
soulevé derrière nuque (épaules)+ tirage poitrine dos droit (dos)+ papillon (allongé sur un banc, une haltère dans chaque mains, départ bras tendu au dessus de la tête pour descendre en jesus christ) (pecs)



MARDI :

développé vertical avec barre droite (épaules) + shrugs + pull over (dos et pecs)



MERCREDI :

biceps (curls) + triceps (extension verticale derrière la nuque avec barre ) + papillon (pecs)



JEUDI :

développé couché (pecs)+ biceps (travail de la bosse du biceps) + papillon (pecs)



VENDREDI :

développé couché (pecs)+ épaules (élévations latérales et frontales) (épaules)+ tirage poitrine dos droit (dos)



SAMEDI & DIMANCHE :

REPOS !!!! :lol:

Si j'en crois ce que tu écris :

- Tu ne travailles pas les jambes :arrow: pas bien ! :wink:

- Tu travailles à chaque séance les pecs, les épaules et le dos... donc tu ne leur laisses pas le temps de se reposer pour se reconstruire et donc prendre du volume. Un jour sur deux est suffisant :mrgreen:



En revanche, peut être quelqu'un pratiquant le progressif / regressif pourrait éclairer ta lanterne

Regarde du coté de la méthode d'Olivier LAFAY... Tu trouveras les bouquin un peu partout (FNAC et Go Sport). Par contre pour ma part, je suis intéressé par tes exo de gainage )

sexycarcass a écrit :
à ma connaissance tu prendras du gras si tu veux prendre de la masse musculaire. et comme on te l'a dit, évite tous ces produits méconnus venant des states...

Je nuancerai un peu tes propos... Pour ma part, je réussis pour l'instant à perdre du gras tout en penant de la masse musculaire.
Effectivement, la contrainte est que ça doit être plus long que pour d'autres, mais si tu adaptes bien ton alimentation entre les jours d'entrainement et les jours de repos, je t'assure que ça se manage assez bien :mrgreen:

:sm2:

Ben si ca sent mauvais, c'est que ca doit plus etre bon... perso à ta place je ne tenterai pas le diable !

[quote=hardvibes]oui mais la j'ai vraiment besoin de savoir la verite' parce que je viens de lire quelque part qu'il faut 4 a' 7 jour pour qu'un muscle se reconstruise la avec ce programme je laisse reposer les muscles seulement 1 jour...puis on reprend avec les memes exos le jour suivant donc....ca veut dire que je m'entraine pour rien???[/quote] Absolument pas. 4 à 7 jours pour que le muscle se reconstruise c'est quand tu travailles en 10*10 (2 groupes musculaires a chaque séances avec 3 exo par muscles et 3 à 4 series de 10 repétitions par exo. Dans ce cas tu épuises ton muscle et donc tu dois le laisser reposer beaucoup plus longtemps. Dans le cadre d'un full body, tu fatigues beaucoup moins ton muscle donc tu peux le travailler plus souvent tous les 2/3 jours en général. :D Tu ne bosses donc pas pour rien :mrgreen:

kimel a écrit :
est-ce le moyen le plus rapide de progresser en volume musculaire que d'alterner périodes dites de [i:0ed3f37cb2]prise de masse [/i:0ed3f37cb2]et de [i:0ed3f37cb2]sèche[/i:0ed3f37cb2] ? ou bien est-il aussi efficace d'augmenter son volume musculaire sans prise de masse (sous entendu sans prendre de masse graisseuse en même temps,en contrôlant son aport en glucides de sorte de demeurer sec ? ) En BB, bien entendu.

En lisant ce post, j'avoue que comme Kimel, je me pose la même question... si on mange équilibré tout le temps et que l'on fait attention à son apport en protéines, n'est-il pas possible de prendre de la masse musculaire ?
Perso, ancien grassouillet (je suis monté à 72 kg pour 1m76 mais avec 9 kg de graisses, aujourd'hui 63kg et un indice de graisse de l'ordre de 9 à 10%) ca me fait peur de faire un régime pour la prise de masse et j'ai peur de ne pas pouvoir perdre la graisse accumulée :cry:
Aujourd'hui je contrôle mon alimentation, je mange de tout et de façon variée et je limite les glucides le soir... :?:

:sm2:

Effectivement c'est rigolo, y en avait un aussi à la maison quand j'étais petit... mais je ne me souviens pas de résultats édifiants... si ?