Problème : 2 ans de muscu et pas vraiment de progression

Bonjour à tous les membres du forum

Après 2 ans d'absence ici, je reviens avec mes doutes, mes questions, mes frustrations...

En terme d'entrainement et de diet, j'ai essayé beaucoup de choses...
Du full body en passant par le split, le 10/10, en pyramidal, en décroissant... bref tous les conseils, astuces que l'on peut lire ici ou l├á.

Seulement voil├á, au niveau des résultats, je ne peux pas dire que je sois satisfait... En deux ans de pratique assidue je suis passé de 63 kg ├á 67 kg pour 1m75, certe avec du muscle mais aussi le gras qui va avec... surtout après avoir forcé sur les glucides et les check de whey post entrainement après une période d'entrainement en 10*10 et arriver ├á 69 kg sans prise de masse musculaire mais prise de gars certaine... :|

Pas simple la musculation... surtout quand je m'aperçois que je n'arrive pas à augmenter mes perfs et ceci sur tous les exo. Peut être donc que je suis victime d'une injustice 8O

Franchement je ne sais plus vraiment trop quoi faire et j'ai besoin de vos conseils.

Voici donc le programme que j'ai mis en place depuis 10j :

Me limiter ├á 2 entrainements par semaine en full body avec au choix ├á chaque séance selon les envies et la disponibilités des machines ou des bancs de muscu :

Echauffement : 5 min rameur en haute intensité (avec une moyenne de 2 ├á 2m15/500 m)

Cuisses : press leg 2*20 à 130 kg
ou le samedi (car ma salle du samedi le permet plus facilement) squat 2*20 ├á 20kg (je sais c'est pas énorme mais je n'arrive pas avec plus de poids :? )

Dos : tirage nuque ou tirage torse 3*10-12 à 40kg voire 45 kg
ou poulie basse 3*10-12 à 35kg voir 40 kg si j'ai le jus pour

Pec : DC ou DI avec 2 haltères de 12kg 3*10-12

Epaules : développé assis 2 Haltères 8kg 2*10-12
machine ├á épaule permettant de faire le mouvement équivalent mais l├á je monte ├á 30 kg

Biceps : barre 12kg en w ou 2 haltères de 8kg debout 2*10*12

Triceps : poulie 2*10-12 à 15 voire 20kg
ou bien allongé sur un banc bras levés en ramenant 2 haltères de 8kg ├á hauteur du front (je limite cet exo précis car il me donne des douleurs au coude)

Abdo : crunch très lentement en relevant le bassin et en contractant au max en fin de mouvement 4*20

Lombaires : sur le truc panché (sorry je ne sais pas comment ca s'appelle) relevés de buste 4*10

Cardio : 15min d'ellyptique avec le format suivant : 2min à force 8, puis j'augmente de 2 niveaux toutes les minutes jusqu'à atteindre la force 18 puis je redescends 1 minute à la force 8 et je remonte... et ainsi de suite

Pour chaque exo, entre chaque série : repos de 2 min

Pour ├¬tre parfaitement honn├¬te, ce programme me prends grosso modo 1 h. Je le fais le midi au boulot, mais des fois je suis obligé de le racourcir, je supprime alors des exo : les cuisses ou les abdo+lombaires.

Pour ce qui est de l'alimentation, je cherche aujourd'hui en priorité ├á perdre le gras que j'ai pris mais aussi ├á rendre mes muscles plus visibles...

Alimentation type

Petit dèj 8h00 : 200 g de fromage blanc 0% + 1yaourt aux fruits 0 %

Au boulot ├á 9h : 1 café

Collation de 10h30 : 1 fruit

Déjeuner ├á 12h30 :
1 portion de viande blanche ou rouge (100 à 150g), ou bien poisson (150g)
1 portion de légumes
1 portion de féculents non cuits avec de l'huile (p├ótes, riz, blé, lentilles, quinoa, pomme de terre...) ou bien du pain pour accompagner mon repas (1 petit pain comme on en trouve dans les cantines...)
1 bol de salade verte avec 1 grosse C├áCafé d'huile d'olive et vinaigre
1 yaourt aux fruits 0 %
*Si je souhaite prendre du fromage, je fais attention ├á ne pas prendre de viande trop grasse ou cuite avec des matières grasses (genre plat en sauce), je n'assaisonne la salade qu'avec du vinaigre et je réduis la portion de féculents ├á 1/2 portion. De m├¬me si je trouve mon repas trop pauvre en lipides, je remplace la C├áCafé par 1 C├áSoupe d'huile d'olive

Diner 20h30 : identique au déjeuner en remplacant diminuant la portion de féculent de moitié

Couché 23h - 00h : 1 pot de 100 g de fromage blanc 0%

Journée avec entrainement :
12h30 : entrainement et une fois fini dans les vestiaires : 1 shake de Whey (2 doses d'Optimum Nutrition Gold + 20g de sucre en poudre le tout mélangé avec de l'eau)
14h30 : 1 yaourt + 1 fruit
17h00 : quand j'y pense 1 barre de prot (fruits rouges de chez Champion)
20h30 : Diner identique au déjeuner d'une journée type

Par rapport à tout ce que je vous ai dit là, vous pourriez me dir

Tout d'abord bonjour :wink: J'ai plusieurs remarques ├á faire : -Un full-body efficace en seulement une heure, je suis sceptique, ├á moins de travailler en supersets des muscles antagonistes, je vois pas... -la différence de charge utilisée entre la presse et le squat me semble bizarre, meme si la charge est faussée sur une presse tu devrais réussir ├á pousser plus de 20kg au squat (peut-etre revoir l'execution du mouvement ou plus travailler cet exo) -pour le dos, je pense qu'il manque les tractions (un des meilleurs exos) -pourquoi ne pas faire du DC ├á la barre ? Pareil, c'est un excellent exo -pour les biceps, 8kg aux haltères ok, mais 12 ├á la barre ├ºa me semble trop juste, il faut au moins le double du travail avec haltères -si le crunch prend trop de temps, fais le chez toi quand tu rentre, ou le soir, optimise ton temps en salle -l'ellyptique ne me semble pas indispensable... -au niveau de l'alimentation, je trouve le petit dej et les collations trop légères, je pense qu'il faudrait ajouter des fruits oléagineux (amandes, noix...), des bananes, des céréales... -une dernière chose et après j'arrete, promis : il ne faut pas changer de méthode toutes les semaines, attend plusieurs mois pour voir si c'est efficace Voil├á je sais j'ai été chiant, mais après tout ce n'est que mon avis :wink:

Bonjour et bienvenu a toi que je ne connais pas dur dur tout ├ºa je tente e faire le tri de tes demandes, je vais m'attarder sur la muscu, car l'alimentation ce n'est pas mon truc a proprement parlé... etant donné le peu de temps que tu as a consacrer a la muscu, il me semble compliqué que des résultats rapides soient au rendez vous ou alors tout changé... Je supprimerais le cardio rameur et elliptique abdos et lombaires et comme le dit hégémon pour le dos et lombaires ca peut se faire a la maison. je passerai a une sorte de circuit training genre superset ou triset, en supprimant les temps de repos entre les exos, faire une sorte de supersérie d'exos genre 12 reps cuisses, 12 reps pec, 12 reps dos, 12 reps ischios, 12 reps tri, 12 reps bi, 12 reps epaules et la seulement je me reposerai 3 a 4 minutes pour essayer de reproduire le circuit 3 fois suivant le temps dont tu disposes, cela demande de la préparation et une grande disponibilité du matériel dans la salle c'est faisable pour toi ??? et qu'en penses les autres forumeurs ??? je cherche a lui faire optimiser son temps de présence sachant qu il ne viendra que deux fois par semaine a plus rémi

raygees a écrit :
Petit dèj 8h00 : 200 g de fromage blanc 0% + 1yaourt aux fruits 0 %

Au boulot ├á 9h : 1 café

Collation de 10h30 : 1 fruit

Déjeuner ├á 12h30 :
1 portion de viande blanche ou rouge (100 à 150g), ou bien poisson (150g)
1 portion de légumes
1 portion de féculents non cuits avec de l'huile (p├ótes, riz, blé, lentilles, quinoa, pomme de terre...) ou bien du pain pour accompagner mon repas (1 petit pain comme on en trouve dans les cantines...)
1 bol de salade verte avec 1 grosse C├áCafé d'huile d'olive et vinaigre
1 yaourt aux fruits 0 %
*Si je souhaite prendre du fromage, je fais attention ├á ne pas prendre de viande trop grasse ou cuite avec des matières grasses (genre plat en sauce), je n'assaisonne la salade qu'avec du vinaigre et je réduis la portion de féculents ├á 1/2 portion. De m├¬me si je trouve mon repas trop pauvre en lipides, je remplace la C├áCafé par 1 C├áSoupe d'huile d'olive

Diner 20h30 : identique au déjeuner en remplacant diminuant la portion de féculent de moitié

Couché 23h - 00h : 1 pot de 100 g de fromage blanc 0%

Journée avec entrainement :
12h30 : entrainement et une fois fini dans les vestiaires : 1 shake de Whey (2 doses d'Optimum Nutrition Gold + 20g de sucre en poudre le tout mélangé avec de l'eau)
14h30 : 1 yaourt + 1 fruit
17h00 : quand j'y pense 1 barre de prot (fruits rouges de chez Champion)
20h30 : Diner identique au déjeuner d'une journée type

Par rapport ├á tout ce que je vous ai dit l├á, vous pourriez me dire ce qui va, ce qui ne va pas, ce que je dois modifier... Faut il que je tente des supplémentations ?

Mes contraintes sont les suivantes :
- je mange à la cantine de mon boulot tous les jours (sauf quand je m'entraine),
- aujourd'hui, il m'est difficile de faire plus de 2 entrainements par semaine et surtout je ne peux pas étendre la durée de mes entrainements
- je ne veux pas m'emmerder avec des shakes de protéine ├á longueur de journée (je me vois mal faire mes mixture en plein milieu de l'open space o├╣ je travaille...)
- Impossible de faire des squat dans la salle de la semaine

Ben voilà j'ai fait le tour :)

Merci pour votre aide et vos conseils

cherches pas, t'es pas pr├¬t de faire de la viande avec ta diet. Déj├á que la nuit on jeune faut pas continuer le matin !
en plus très mauvais choix d'aliments. Le fromage blanc c'est environ 6g de prot par heure digéré et en plus ├ºa ne contient quasiment que de la caséine c'est plus anticatabolique qu'atre chose! Prends ta whey le matin (c'est 10g voir plus le matin étant donné que l'organisme ├á faim ), le mieux ce sont des oeufs ou des acides aminés...
Un yaourt aux fruits c'est du saccharose du fructose et autres..
Manges déj├á un bon petit déjeuner bien consistant genre:

- chocolat + 3 ├á 6 tartines de pain complet (ou bol de céréales (flocons d'avoine..)
- 1 jus d'orange
- 1 fruit
- 1 café
- 1 complexe vitaminé (si t'en as).

déj├á si tu démarres ta journée avec ├ºa ├ºa change la donne.


ensuite la collation du matin . tu n'apportes que du fructose. C'est la source glucidique qui ne se transforme pas en glycogène musculaire donc pas top surtout pour réhydrater le corps en énergie. Du pain complet, céréales, g├óteaux de riz ou autres mais pas ├ºa ou alors accompagné.
Si tu peux apporte 20-30g de prot (thon ou autres.. )

ensuite le midi faut voir ce que tu appelles portion..

Après entre le midi et le soir tu ne manges plus rien ? Tu t'entra├«nes ├á quel heure ?


le soir: 100g de fromage blanc ça changera pas grand chose. 400-500g oui.

et les lipides ??

révises ta diet avant ton entra├«nement. Si t'as pas le diesel le moteur ne démarrera jamais !

raygees a écrit :
Cuisses : press leg 2*20 à 130 kg
ou le samedi (car ma salle du samedi le permet plus facilement) squat 2*20 ├á 20kg (je sais c'est pas énorme mais je n'arrive pas avec plus de poids :? )

Dos : tirage nuque ou tirage torse 3*10-12 à 40kg voire 45 kg
ou poulie basse 3*10-12 à 35kg voir 40 kg si j'ai le jus pour

Pec : DC ou DI avec 2 haltères de 12kg 3*10-12

Epaules : développé assis 2 Haltères 8kg 2*10-12
machine ├á épaule permettant de faire le mouvement équivalent mais l├á je monte ├á 30 kg

Biceps : barre 12kg en w ou 2 haltères de 8kg debout 2*10*12

Triceps : poulie 2*10-12 à 15 voire 20kg
ou bien allongé sur un banc bras levés en ramenant 2 haltères de 8kg ├á hauteur du front (je limite cet exo précis car il me donne des douleurs au coude)

Pulsar a deja decelé quelques erreurs sur ton alimentation, alors moi je suis un novice, mais je vais te donner une des regles d'or du BB :

SURCHARGE = VOLUME

N'esperes pas voir tes pectoraux gonfler en soulevant 12 kilos au DC halteres....
Pareil pour tous les autres muscles d'ailleurs ...

Retournes aux bases, Developpé couché, rowing, squat, etc... achetes un petit cahier et notes tes performances.

Semaine 1 : developpé couché, si tu reussis 12 repetitions a un poids donné, la semaine suivante, tu rajoutes 2 kilos et ainsi de suite, le jour ou tu souleveras 80 kilos au DC, si tu ne prends pas de muscle, tu auras le droit de te plaindre, mais en attendant, va t'entrainer !

Y a un probleme dans cet entrainement c'est bien de commencer par les cuisses, generalement c est mieux de commencer par les pecs pour avoir le plus de jus possible. apres y faut faire des exos de bases uniquement et se concentrer dessus a fond, vu que l entrainement est 2 en fois par semaine. exemple 2 fois par semaine: DC avec barre longue 6 fois 6/12 reps Dips 3 series Tractions dos+biceps a la barre fixe (paume vers visage) 6 series legpress 6 series 6/12 reps ischios 3 series 6/8 reps abdos/lombaires. laisser tomber le travail avec halteres sans interet en 2 fois par semaine. Ce programme devrait marcher mieux.

au bous de 2 ans me dit pas que tu force au DC haltere avec 12 kg.... si tu force pas tu progressera pas

je comprends pas qu'avec un exo par groupe par séance, tu caresses l'espoir de progresser ?

Faut matraquer mon pote apres 2 ans commence un split :wink: @+

Y suffit de choisir LE bon exo... :wink: par contre, c est sur que si on fait que du butterfly, ça pourra pas marcher.

:D les mouvements de base , y a que ca de vrai et fiable!!!

2 ans sans progression!!!! Plutot decourageant 8O Moi ca fait quelque mois seulement mais aussi sans aucune progression (sauf evidement du gras accumulé au bide...), disons que ca augure mal. Je lis certaines personnes qui ont de bon resultat visible (volume) apres quelques mois et je trouve ca injuste. La vie est comme ca! J'aime faire de la muscu alors, gain de volume ou pas, je continue mes seance 3x semaine religieusement. Le plus important est d'aimer ca, c'est ce qui aide a faire passer la deception des resultats.

Bonjour ├á tous et merci pour vos réponses :)

Ca fait toujours plaisir de voir que des gens prennent la peine de répondre aux interrogations des membres du forum.

Par rapport aux remarques des uns et des autres je vais essayer d'apporter quelques précisions :roll:

Hegemon a écrit :
-la différence de charge utilisée entre la presse et le squat me semble bizarre, meme si la charge est faussée sur une presse tu devrais réussir ├á pousser plus de 20kg au squat (peut-etre revoir l'execution du mouvement ou plus travailler cet exo)

Effectivement, je suis aussi surpris de cette différence entre les squats et la presse. J'arrive ├á faire des squats avec 2*15kg sur la barre mais dans ce cas l├á je ne peux en faire que 10 au lieu de 20 par séries. Vaut il mieux en faire moins plus chargés ?

Hegemon a écrit :
-pour le dos, je pense qu'il manque les tractions (un des meilleurs exos)

Les tractions c'est mon point noir :( Je n'y arrive pas... une ou deux mais après impossible d'en faire plus. L├á des conseils de réalisation seraient les bien venus :wink:

Hegemon a écrit :
-pourquoi ne pas faire du DC à la barre ? Pareil, c'est un excellent exo

Je m'entraine tout seul, du coup j'ai un peu peur de faire des DC ├á la barre... Un prof m'avait donc proposé de les faire aux haltères courtes pour éviter tout problème... L├á encore il y a peut ├¬tre des conseils d'execution ├á prendre... :?:

Hegemon a écrit :
-pour les biceps, 8kg aux haltères ok, mais 12 ├á la barre ├ºa me semble trop juste, il faut au moins le double du travail avec haltères

Je prends ! j'essaye prochain entrainement :wink:

Hegemon a écrit :
-l'ellyptique ne me semble pas indispensable...

J'ai ajouté l'ellyptique rn fin d'entrainement histoire de bruler un peu plus de calories et favoriser la perte de la graisse prise en ayant augmenter les hydrates de carbonnes lors de précédentes phases d'entrainement et d'alimentation. En fait, mon objectif n'est pas de prendre beaucoup de masse musculaire, juste d'├¬tre plus sec et dessiné. Mon idéal : 1m75 pour 72kg (max) avec 8 ou 9 % de masse grasse...

Hegemon a écrit :
-une dernière chose et après j'arrete, promis : il ne faut pas changer de méthode toutes les semaines, attend plusieurs mois pour voir si c'est efficace

Pour ce qui est des entrainements, j'essaye de changer toutes les 8 semaines :)

malcy a écrit :
Je supprimerais le cardio rameur et elliptique abdos et lombaires et comme le dit hégémon pour le dos et lombaires ca peut se faire a la maison.

Les 5 min de rameur ce n'est que pour m'échauffer... Que vaut il meiux faire si je le supprime ? En revanche, comment travailler les lombaires ├á la maison car je ne l'ai pas cette fameuse machine :| ?

malcy a écrit :
je passerai a une sorte de circuit training genre superset ou triset, en supprimant les temps de repos entre les exos, faire une sorte de supersérie d'exos genre
12 reps cuisses, 12 reps pec, 12 reps dos, 12 reps ischios, 12 reps tri, 12 reps bi, 12 reps epaules et la seulement je me reposerai 3 a 4 minutes pour essayer de reproduire le circuit 3 fois suivant le temps dont tu disposes, cela demande de la préparation et une grande disponibilité du matériel dans la salle

J'ai déj├á pensé ├á travailler en superset, mais malheureusement, vu la fréquentation de la salle le midi, c'est tout simplement impossible... j'aurai des temps de repos entre chaque exo d'au moins 5 min... Sans compter les squatteur de bancs ou d'appareils invétérés qui te disent d'entrée de jeu qu'ils ont encore 5 series ├á faire et que tu n'as qu'├á attendre...

PuLsaR a écrit :
Prends ta whey le matin (c'est 10g voir plus le matin étant donné que l'organisme ├á faim ), le mieux ce sont des oeufs ou des acides aminés...
Un yaourt aux fruits c'est du saccharose du fructose et autres..
Manges déj├á un bon petit déjeuner bien consistant genre:

- chocolat + 3 ├á 6 tartines de pain complet (ou bol de céréales (flocons d'avoine..)
- 1 jus d'orange
- 1 fruit
- 1 café
- 1 complexe vitaminé (si t'en as).

déj├á si tu démarres ta journée avec ├ºa ├ºa change la donne.

Si je te comprends bien PuLsaR, je dois recharger mon organisme en proteines et hydrates de carbone pour casser la diet de la nuit. Ne peut on pas prendre juste au levé une dose de whey puis 30min après un petit dej genre flocon d'avoine dans un yaourt 0 % (pas aux fruits :wink:) ?

bonjour deux ou trois trucs en passant 8 a 9 % c'est balaise et ca demande du gros travail de sèche et de la vraie seche pas juste un régime... apres tu nous dis que tu ne cherches pas de volume musculaire et je vois que nous t'avons conseillé de séries de 8 a 12 ce qui va en contradiction avec ta recherche donc a réfléchir soit des séries plus longues pour travailler ton endurance vu le peu de poids don tu sembles disposer... je te rappelle que l'important pendant le cardio est lle rythme de travail constant que tu vas mettre il faut situer l'effort entre 60 a 70 % de ta fcm pour taper dans les graisses. voila des débuts de réponses en attendant les autres a plus rémi

malcy a écrit :
8 a 9 % c'est balaise et ca demande du gros travail de sèche et de la vraie seche pas juste un régime...
apres tu nous dis que tu ne cherches pas de volume musculaire et je vois que nous t'avons conseillé de séries de 8 a 12 ce qui va en contradiction avec ta recherche
donc a réfléchir soit des séries plus longues pour travailler ton endurance vu le peu de poids don tu sembles disposer...

Salut Rémi,
Penses tu que je devrais d'abord donc faire une bonne sèche une bonne fois pour toute pour repartir se de bonnes bases et ensuite me mettre ├á un prog et une alim plus compatible avec une prise de masse ?
Comme je l'ai dit plus haut, j'ai pris pas mal de gras ces dernier temps et avant tout j'ai envi de le perdre pour me sentir mieux dans ma peau :wink:
En revanche si je reussis ├á gonfler un peu tous les muscles pendant cette phase de sèche ├ºa me va aussi bien au contraire :wink:

juste 2 ou 3 trucs : -le DC faut pas en avoir peur, au début tu vas pas charger beaucoup donc meme sans personne pour t'assurer ya aucun risque, je le travaille chez moi sans chandelles ├á 50 kg et je vois pas ce qu'il pourrait m'arriver, je repose juste la barre sur le ventre... -Pour le squat reste en série de 20. -Les tractions essaye quand meme ├á chaque fois, au bout d'un moment tu passeras 3 reps, puis 4... -les lombaires continue ├á les faire sur la chaise romaine, mais le crunch ├á la maison. Au niveau alimentation et cardio j'suis pas assez calé pour intervenir.

disons que si tu fais attention a t anourriture et a mettre plus de cardio, tu vas pouvoir réussir ton objectif de perte de gras mais 8 a 9 c'est dur dur moi je suis a 17 d'apres les calculs tour de poignet de hanche et poids et je ne me trouve pas gros du tout bien au contraire car ces résultats sont tronqués par ma masse musculaire je pense faire un peu moins mais 10% c'est deja super, je trouve pour les lombaires, tu peux faire du relevé de buste jambes tendus pied au sol avec des halteres dans les mains pas besoin d'une chaise romaine ou meme allongé au sol sur le ventre faire des relevés de haut de corps en tenant la position une ou deux secondes, et sinon un gainage peut etre interessant et ne demande aucun matériel et te permet de travaillet tes abdos et lombaires sinon prise de volume pendant diete a deja donné de longs débats et ne parait pas chose impossible mais mieux vaut pour des gens qui débutent faire les choses une par une j'attend l'arrivée de pulsar mm frog pour voir ce qu ils en pensent a bientot rémi