Rubrique -thibaud-

Voila ma diet, désoler je n'arrive pas ├á faire une meilleure mise en page :? j'esperes que sa sera quand m├¬me lisible! [u:1ff807470c]Petit déjeuner (7H00)[/u:1ff807470c]: Aliments Quantité Protéines Glucides Lipides Kcal Jus d'orange 200 ml 1,5 22 0,5 100 Blanc poulet 80 g 17 1 1 80 Pain 100 g 5 33,5 2,5 200 Miel 0,5 55 0 200 From Blanc 200g 14 5 0 100 Total 38 115 4 680 [u:1ff807470c]Déjeuner (12H00): [/u:1ff807470c] Aliments Quantité Protéines Glucides Lipides Kcal Féculent 100 g 12 70 1,4 350 Viande 150 g 27 0 22 300 Yaugourht 125 g 4 17 4 125 Désert 125g 3 20 4 150 Total 46 107 31,5 925 [u:1ff807470c]Collation 1 (16H00): [/u:1ff807470c] Aliments Quantité Protéines Glucides Lipides Kcal From Blanc 400 g 28 10 0 200 Cookie 2 2,2 21,3 8 150 Total 30 31 8 350 [u:1ff807470c]Souper (19H00): [/u:1ff807470c] Aliments Quantité Protéines Glucides Lipides Kcal Légume 300 g 4 12 0 100 Viande 200 g 44 0 8 250 Fromage 50 g 13 0 16 200 Chocolat 1 9 4 75 Total 62 21 28 600 [u:1ff807470c]Collation 2 (22H00)[/u:1ff807470c] Aliments Quantité Protéines Glucides Lipides Kcal From blanc 400 g 28 10 0 200 Total 400 g 28 10 0 200 Total Protéines Glucides Lipides Kcal 204 284 71 2800 Sachant que mon métabolisme basal est de 1700 Kcal (1m78 64kg) Auquel il faut ajouter 500 kcal par jour (musculation ou cardio). J'arrive a un total de 2300 kcal/ jour au niveau des besoins. :arrow: Une question me viens ├á l'esprit tout de m├¬me, le métabolisme basal correspond ├á mon besoin énergétique si je ne fait rien de la journée (si je reste a glander sur mon lit par exemple p) pas ce que le miens me parait vraiment bas... comme j'ai tendance ├á pas mal me déplacer la journée n'est il pas plus haut ? :arrow: Deuxième chose, je suis passé du régime vu plus haut (1500 kcal en moyenne par jour) ├á celui ci (2800 kcal/jour) en 3 semaines, n'est ce pas trop rapide ? je ne risque pas de prendre trop de gras du coup ? :arrow: Enfin une dernière chose que pensez vous de ma diet en général, des conseils ? Merci ├á vous tous ^^.

Je pense que les progrès que j'ai fait sont d├╗ ├á la progression "rapide" du débutant. Alors pour: -Le développer couché en 3 semaines je suis passé de 45 kg ├á 55 kg (4 séries de 8 répétitions). - Le DC aux haltères je suis passé de 15 kg par haltère ├á 17 kg. - Le squatt (sachant s'était la première fois que je faisais du squatt il y a 3 semaines p) je suis passé de 62.5 (la barre pèse 22.5 kg, je ne m'amuse par ├á mettre des poids de 0.5 promis p) ├á 82.5 kg. - La presse de 80 ├á 90 kg. - Les biceps ├á la barre de 30 kg ├á 34 kg, et aux haltères de 10 kg ├á 12 kg. - les triceps je n'ai pas progressé je suis a 35 kg ├á la barre, et je fait 3 séries de 10 dips environ (sachant que je suis une vériable ***** au dips ^^). - Pour le rowling ├á la barre je suis passé de 35 ├á 40kg - Pour le tirage poulie je n'ai pas progressé, environ 55 kg. - Développé nuque: 10 kg et je ne progresse pas :oops:. - Elevation latérale 6 kg sur chaque haltère. Petite question je voudrais éviter de prendre trop gras pour ma prise de masse, si je fait deux fois du cardio par semaine (30 min de rameur le mecredi et 45 min de footing le dimanche) sa ne risque pas de trop "fatiguer" mes muscles en plus de la musculation ? (sachant que le lundi et le jeudi je fait Pec, Dos, épaules abdo et le mardi et vendredi jambes biceps triceps abdo) Sa ne va pas non plus m'empecher de prendre du muscle ? (j'évite justement de faire des séances de plus de 45 min pour éviter le catabolisme musculaire!). Enfin je me demandais combien de temps tenir un programme et un régime de type prise de masse ? sachant que je fait 1m78 pour 64 kg pour l'instant si sa peu aider ^^. Voila je vous poserais avant se soir ma nutrition pour avoir votre avis ^^ (je me suis fait ***** ├á faire un jolie tableau très détaillé sur excel faut bien que sa serve )). Merci ├á vous et bonne journée, je fille au training moi :p. Thibaud[/list]

Alors pour vous tenir au courant j'ai attaqué le programme de FROG71 depuis 3 semaines, en ajoutant une série au DC le lundi et le jeudi et une série au squatt le mardi et le vendredi car j'ai de meilleurs sensations ainsi. Remerciements ├á toi FROG71 ce programme est super et j'ai vraiment l'impression de bosser :sm2:.

oki désolé je n'avais pas vu ce liens sur le site :oops: . Je vais lire sa tout de suite. Merci ├á toi. Thibaud

Donc du coup vous me conseillez quoi ? chaque muscle 3 fois par semaine ou uniquement deux fois par semaine ? Et pour les pec ? C'est le muscle que je travail le plus :pour l'instant je fait deux exos (5 séries de 10 DC et 5 séries de 10 DC haltère) 3 fois par semaine, je continue comme sa ou je réduit a 2 fois par semaine ? Merci pour vos réponses. Thibaud

Merci ├á tous! Je ne me fais pas trop de soucis pour la suite puis ce que le sport est devenu une vrais drogue et que je suis maussade quand je ne peux pas faire mes 3 séances de muscu dans la semaine p. De plus je suis hyper motivé et je trouve que le sport a réellement eu un impact positif sur ma vie! A bientot sur le forum. Thibaud

Oki merci ├á tous pour vos conseils ). 3 fois par semaines le m├¬me muscle sa fait trop ? m├¬me si je fonctionne en full body ? sachant que pour certains muscles je ne fait qu'un seul exercice par séance ?

Personne pour me répondre ? ^^

Le "j'ai envie de pleurer" était dit sur le ton de la plaisanterie, ne le prend pas mal je suis certainement aussi débutant que toi (ou presque) ). Mais justement je pense que quand l'on débute il ne faut pas faire n'importe quoi et bien se renseigner avant. Les protéines en poudre ne t'aiderons pas plus que "la vrais nourriture" pour prendre du muscle (enfin quand tu débutes du moins). Ce n'est pas pas ce que tu prendra des protéines en poudre que tu va gonfler en 3 mois. Elles sont "extraite" d'aliment "naturel" riche en protéine (en gros si mes souvenirs sont bon les fabriquant de protéines prennent un aliment riche en protéine (du lait par exemple) enlèvent les glucides et les lipides,ne reste donc plus que des protéines solubilisées qu'ils déshydratent). Donc plut├┤t que de prendre des protéines en poudre mange du fromage blanc 0% et du blanc de poulet (les deux sont riches en protéine en pauvre en lipide et glucide) sa te coutera moins cher et sa aura les m├¬mes effets ). Voila si tu veux réellement faire une prise de masse je pense qu'il faut que tu ais une alimentation correcte équilibré riche en protéine et que tu fasse un entrainement rigoureux, sérieux et régulier. Comme de partout en muscu on a rien sans rien ). Thibaud

.... je n'y connais vraiment pas grand chose en musculation mais j'ai envie de pleurer.... Tout d'abord la graisse ne se transforme en aucun cas en muscle! Le tissus adipeux stock la graisse qui sera utiliser en temps qu'énergie lors d'un exercice physique (lorsque les glucides ne sont plus présent en quantité suffisamment importante). Le muscle quant ├á lui pour ce construire aura besoin de protéines. Bien sur tu devras aussi faire de la musculation régulièrement et correctement pendant un certains temps avant d'obtenir des résultats (ne crois pas que tu vas ressembler ├á rocky ou ├á rambo en deux mois....). Si tu veux faire une prise de masse mange varié,équilibré et surtout riche en protéine (voir le paragraphe suivant pour cela). Comme le dit Funky Nas manger mac do tout les jours n'est pas une bonne idée... Ensuite pour ce que dit Funky-Nas je doute qu'├á ton niveau tu es besoin de protéines en poudre... les protéines fournit par ton alimentation suffiront largement si tu mange correctement. Les sources principales de protéines étant: viande (je te conseille les viandes blanches plut├┤t que les viandes rouges), poisson, ┬£uf, lait, fromage blanc... (j'en oublie certainement). Sachant que si tu vises une prise de masse les apports en protéine doivent ├¬tre au alentours de 2 g/kg/jours me semble t'il. (comme tu pèses 65 kg il te faut donc 130 g de protéines par jour environ). Tu dois aussi savoir que le corps ne peut pas assimiler plus de 30g de protéines toutes les 3 heures. Tu devras donc répartir cela sur toute la journée (sa ne sert a rien de manger 10 steaks ├á midi par exemple) : 3 repas+ 2 collations sera l'idéale je pense. Enfin je conclurais en te conseillant de regarder d'un peux plus près le site et le forum afin de savoir quoi manger et comment bosser en musculation... y'a plein d'infos très utiles ). Voila, je pense que les "anciens" ayant plus d'expérience que moi pourront te donner plus de précision si besoin.

Ok sa marche merci beaucoup pour vos conseils. Quelques questions: 1/ Ce n'est pas grave si je fait 3 fois par semaine le m├¬me exercices pour certains muscle ? par exemple 3 fois des dips pour les triceps. Ne vaut il pas mieux varier ? 2/ Je vais suivre vos conseils pour les machines guidées... dans ce cas quel exercices me conseillez vous pour chaque muscles ? Je pensais faire cela: A chaque séance: Pec: Développé couché + DC haltère (ou poulie car certains jour je n'ai pas assez aux haltères dans la salle ou je vais). Triceps : Dips Biceps: Barre en V (je crois que certaines personnes la nomme barre en Z aussi!) Dos: tirage nuque... considérez vous cela comme une machine guidée ? si oui quel exercice me conseilleriez vous ? Pour les épaules jambes et abdo je garde ce que j'ai mis plus haut car cela me parait pas mal.... corriger moi si je me trompe ^^ (ou si vous avez des exercices "mieux adapter"). Frog71 au vu des photos que tu as mit sur ton suivit, je pense que je vais appliquer tes conseils ├á la lettre sans me poser de question p. Encore merci ├á tous

Bonjour les sportifs! Cela fait un moment que je lis ce forum et j'ai aujourd'hui décider de m'inscrire. Petite présentation : Thibaud, 20 ans, 1m78 pour 65 kg. Depuis le moi de juillet 2008 j'ai décidé de reprendre mon hygiène de vie en mains: j'ai arr├¬ter de fumer ( :sm2: ) je me suis mit ├á courir.... et depuis maintenant 3 mois je me suis aussi mit ├á la musculation. Voili voulou, bonne journée ├á tous ). Thibaud

Bonjour à tous,

Tout d'abord petite présentation : 20 ans 65kg 1m78 je me suis mit a la musculation il y a environ 3 mois.
J'ai travaillé tranquillement les 2 premiers mois afin de bien assimiler les mouvements et de les faire correctement (tout en augmentant légèrement les poids).
Mon objectif étant dans un premier temps de me dessiner j'ai ensuite opté pour une ┬½ sèche ┬╗ (étant débutant en musculation je ne sais pas si le terme est réellement adapter sachant que je n'ai pas fait de prise de masse avant ^^) depuis 1 moi maintenant.

J'aimerais avoir votre avis sur ma nutrition et sur mon programme. (Sachant que je les réalise depuis maintenant 1 moi et que je suis passé de 68kg ├á 65kg).

[size=18:f74bf1c546][color=red:f74bf1c546]Programme :[/color:f74bf1c546][/size:f74bf1c546]

Lundi

-Pectoraux :
Développé couché 4*10 (50kg)
Poulie 3*10 (20 kg)
Papillon 3*10 (45kg)

-Biceps :
Barre en V 5*10 (30kg)

-Triceps :
Sur machine 5*10 (30 kg)

-Dos :
Tirage nuque 4*10 (45kg)
Poulie 4*10 (45kg)

-Epaules :
Avec barre 5*10

-Abdominaux :
Crunch 5*20
Relevé jambe 5*20
Oblique 5*20

Rameur :15' (environ 3500 m)



Mardi

Footing de 1h à 10 km

Mercredi

-Pectoraux :
Développé couché 5*10
Poulie 5*10

-Biceps :
Barre en V 5*10

-Triceps :
Sur machine 5*10

-Dos :
Tirage nuque 4*10
Poulie 4*10

-Epaules :
Avec barre 5*10

-Jambes :
Presse 5*10 (80kg)
Mollet 5*10

-Abdominaux :
Crunch 5*20
Relevé jambe 5*20
Oblique 5*20

Rameur :15'

Jeudi

2h de taekwondo

Vendredi

-Pectoraux :
Développé couché (charge plus légère) 4*12
Développé couché avec halter 4*10

-Biceps :
Poulie 5*10

-Triceps :
Dips

-Dos :
Tirage nuque 4*10
Poulie 4*10

-Epaules :
Avec haltère (élévation latérale) 5*10

-Abdominaux :
Crunch 5*20
Relevé jambe 5*20
Oblique 5*20

Samedi : repos

Dimanche
Footing de 1h à 10 km


[size=18:f74bf1c546][color=red:f74bf1c546]Nutrition :[/color:f74bf1c546][/size:f74bf1c546]

Petit déjeuner
- 40 grammes de céréale environ (céréale spécial K, pas pas ce qu'il sont pauvre en matière grasse mais tout simplement pas ce que je les trouve très bon :p)
- 2 tranches de blanc de poulet
- 100 grammes de fromage blanc 0% avec une petite cuillère de miel
- 1 verre de jus d'orange
- 1 café (sans sucre)

Déjeuner
- 150 g de féculent (riz pate ou ébli).
- Un morceau de viande blanche ou rouge de taille ┬½ normal ┬╗ (en fonction de ce qu'il y a ├á la cafét p).
- 100 gramme de fromage blanc 0%

Collation avant la musculation ou le footing (au environ de 18h00):
-Une banane
-100 grammes de fromage blanc 0%

Souper
-100 grammes de légumes (soupe de légume ou carottes, tomate, haricot┬à)
- 2 blancs de poulet
-100 grammes de fromage blanc 0%


Quelques remarques :
1/ Je sais que je ne fait les jambes qu'une seule fois dans la semaine, cela a cause des deux entrainements de footing (si j'enchaine jour 1 : jambe, jour 2 footing je suis incapable de courir plus de 25 minutes :s).
2/ Je travail beaucoup les pectoraux, mais c'est le muscle ou j'ai le plus de mal... dit le moi si j'en fais trop svp ).
3/ Mes séance de musculation dure entre 2h00 et 2h15.
4/ Je sais que je devrais manger du poisson mais j'y suis allergique (et réellement allergique, ce n'est pas que je n'aime pas sa !)
5/ Mon alimentation n'est elle pas trop pauvre en graisse ?

Voila j'attends vos remarques et vos conseils avec impatience.
Merci d'avance !
Thibaud