Rubrique Aereob

Mdr malcy^^ Ok merci c'était juste pour avoir une idee je connais personne faisant de la muscu perso alors jvoulai me reperer un peu.Bon merci pour tout je pense que pour les prochaine 5 semaine ca ira... jvou di les progres a ce moment. :) +

Ok merci Et je voulais savoir 12 reps de 57 kg en developpe couche c'est comment ? ca fait 3 mois j'en fais, j'ai 16 ans

Ok je vais prendre ta premiere option en faisant plutot 3 jours /semaine et en supprimant les jambes, parce que j'ai lu de partout que c'est plus profitable pour l'hypertrophie 3 jours/semaine ( correigez moi si je dis des conneries ) mardi pecs triceps jeudi dos Samedi epaules biceps Mardi : Pectoraux/Triceps : -Développé couché : 5 séries de 10 reps ├á 75% de la 1RM. -Ecarté couché : 4 séries de 12 reps ├á 70% de la 1RM -Ecarté incliné : 4 séries de 12 reps ├á 70% de la 1RM -Pull over : 4 séries de 12 reps ├á 70% de la 1RM ---Crunch: 2 séries de 40 reps ---Releve de jambes : 2 series de 30 reps Jeudi : Dos : -Tirage de barre en pronation : 4 séries de 10 reps ├á 75% de la 1RM -Tirage avec haltère : 4 séries de 12 reps ├á 70% -Pull-over avec barre: 4 séries de 12 reps a 75% ---Crunch: 2 séries de 40 reps ---Releve de jambes : 2 series de 30 reps Samedi: Epaules/Biceps : -Elevation latérale, bras tendus : 5 séries de 12 reps ├á 70% de la 1RM -Developpe droit assis 4 series de 12 reps a 70% de la 1RM -Flexion biceps debout : 6 Séries de 12 rep a 70% de la 1RM - Flexion biceps debout, prise marteau : 6 serie de 12 reps a 70% ---Crunch: 2 séries de 40 reps ---Releve de jambes : 2 series de 30 reps Pfiou^^ Bon j'ai fait ske jai pu donc 3 jours/semaine, les abdos travailles souvent, les biceps pas tous seul, chaque muscle 1 foi par semaine, exercices (asez) variés. Je pense que c'est bon(ou pas ). Avis ? merci pour l'aide en tout cas :P

Ba on m'a dit de travailler chaque muscle une seule fois par semaine

Mardi : Pectoraux : Développé couché (prise large) : 5 séries de 10 reps ├á 75% de la 1RM. Ecarté couché : 4 séries de 12 reps ├á 70% de la 1RM Ecarté incliné : 4 séries de 12 reps ├á 70% de la 1RM Pull over : 4 séries de 12 reps ├á 70% de la 1RM Jeudi: Biceps : Flexion biceps debout : 5 Séries de 12 rep a 70% de la 1RM Flexion biceps assis alterné : 4 séries de 10 rep ├á 70% Flexion biceps Assis avec haltère : 4 series de 12 reps a 70% de la 1RM Flexion biceps debout, prise marteau : 4 serie de 12 reps a 70% de la 1RM Vendredi: Deltoides : Elevation latérale, bras tendus : 5 séries de 12 reps ├á 70% de la 1RM. Tirage verticale 4 séries de 12 reps ├á 70% Developpe droit assis 4 series de 12 reps a 70% de la 1RM Elevation laterale incliné : 4 series de 10 reps a 70% de la 1RM Dimanche : Abdos+Dos+Jambes : Crunch 5 séries de 40 reps Relevé jambes 4 séries de 30 reps Tirage de barre en pronation : 4 séries de 10 reps ├á 70% de la 1RM Elevation cruissess serrées : 4 series de 10 reps a 70% de la 1RM A la fin de chaque série, des exercices abdominaux. Voila, 4 exo par muscle avec 4 series de 10-12 reps... Je fais en sorte de garder 70% sur mes ahlteres et 75% sur ma barre pour pas devoir changer a chaque foi . alor ?

Bon, j'ai regardé un peu les posts pour debuter la musculation et j'ai trouvé des truc sur les exo. Donc au final, sachant que pour développer l'hypertrophie il vaut mieux des exo avec plus de reps et par consequent charges plus legeres, et qu'il faut travailler chaque muscle a part les abdos une seul foi par semaine Travail sur 4 / jours semaine Mardi : Pectoraux : Développé couché (prise large) : 5 séries de 10 reps ├á 75% de la 1RM. Ecarté couché : 5 séries de 12 reps ├á 70% de la 1RM Jeudi: Biceps : Flexion biceps debout : 7 Séries de 12 rep a 70% de la 1RM Flexion biceps assis alterné : 3 séries de 10 rep ├á 75% Vendredi: Deltoides : Elevation latérale, bras tendus : 7 séries de 12 reps ├á 70% de la 1RM. Tirage verticale 3 séries de 12 reps ├á 70% Dimanche : Abdos+Dos : Crunch 5 séries de 40 reps Relevé jambes 5 séries de 30 reps Tirage de barre en pronation : 5 séries de 10 reps ├á 70% de la 1RM A la fin de chaque série, des exercices abdominaux. Aussi 15 min d'échauffement avant l'effort, 2 minutes 30 de recup entre chaque série. C'est mieux :D ou pas :(

Ca vou semble bien ou vous avez des correctiona apporter ?? merci de laide

Ok merci ! Bon au final Vendredi : 10/10 développé couché (Pecto, Deltoide, Triceps) Samedi : 10 séries de 20 repetitions par bras ├á 70% de la 1rm, isolation (biceps) Dimanche : Dos , mais je sais toujours pas quoi faire comme exo Lundi : Cardio Mardi: Abdos juska brulure maximale :P + des crunch, leg raises etc... a chaque fin de seance :sm2: Ca se concretise ? :oops: :roll:

Ca peut aller, je ferai abdo a la place de jambes je pense . J'avai aussi quelque petite question Faire de la muscu concentree en une courte duree ( par exemple du 10/10 d'afilee avec 3 min de repos entre les series) ou en faire par exemple une serie toute les heures ou reparties differemment sur la journee, est ce que c'est moins efficace? Je voulais demander aussi si le seul fait de contracter un muscle augmente sa force et son hypertrophie ou doit on forcement utiliser des charges ? merci

Ok merci Donc faudrai que je refasse le programme en sollicitant 1 seule fois chaque muscles ? Parce que sur 5 jours voila quoi deja developpe couche ca me fait presque tout je sais pas vraiment comment le faire koi

Bon alors mon idée c'était un travail sur 5 jour /semaine ( vendredi- mardi ) Vendredi : 10/10 ├á 70% de la 1RM en développé couché Samedi : Travail d'isolation sur les biceps avec halteres par contre la je sais pas comment choisir la charge ├á mettre, et combien de rep par serie faire Dimanche: Travail d'isolation sur les deltoides avec des halteres ( la encore, quels sont les meilleurs exos ? ) et abdominaux (crunch, bycicle training...) Lundi : 10/10 ├á 70% de la 1RM developpe couché Mardi: Travail du dos ( je ne connais pas d'exercices la aussi) et isolation sur les biceps. De cette maniere je partage le travail sur les differents muscles de maniere a écarter les jours ou' un meme muscle est entrainé, pour pouvoir ameliorer le rendement. J'attends vos conseils, ou vos correction, et j'aimerais avoir des infos pour ce que je cite entre parenteses.Merci beaucoup j'esper avoir ete clair ! Pour rep, je souhaite concentrer mes efforts sur le haut du corps pas les jambes, mais oui je veu muscler le dos aussi.

Bonsoir, j'ai 17 ans, j'ai commencé la musculation depuis quelques mois. Je mesure 1m 71 pour 65 kg.Je ne cherche pas a maigrir (je n'ai presque pas de graisse) mais a developper ma masse musculaire.Je possede un banc de muscu, un crunch trainer et plusieurs halteres avec differentes charges. Sauf que voila je fai ma muscu sans tro reflechir, un exercice de temps en temps, et je m'interroge sur l'utilite car il y a eu evolution mais plutot reduite vu que ca fait deja un moment que j'en fais. Alors voil├á j'aimerais avoir un programme adapté pour moi : je cherche a developper biceps, deltoides, triceps, pectos et abdos. Niveau trapeze je suis proportionellement deja assez equipé.Je ne suis aucun regime particulier toutefois je mange beaucoup de viande mais je l'accompagne de beaucoup de fruits aussi donc alimentation assez equilibree.Donc voila j'aimerais ce programme.Merci beaucoup :D

Bonjour, je fais de la musculation depuis un moment, je sais pas si je me suis trompé dans mes exercices mes je me retrouve avec un trapeze enorme par rapport ├á mes épaules, ca fait pas très joli, j'ais les épaules qui redescendent...Je sai pa si vous voyez le truc 8O Je voulais savoir ce que vous me conseillez come exercice pour muscler mes épaules, et quel programme il vaut mieux pour moi. Merci.

Ok merci et pour la barre je devrai mette combiend e kg dessus a peu pres?

Merci beaucoup.Et comme banc sinon tu me conseille quoi alors?

Bonjour j'ai 17 ans et je suis débutant en musculation, je m'y connais pas du tout...Alors voila pour commencer je voulais me prendre du matos qui me permette de faire un peu tout en restant autour des 200 euros...Donc en regardant un peu sur internet, j'ai choisi le Weider 245, et le Weider AB crunch trainer, j'ai déj├á des haltères.J'aimerais savoir si c'est bien, sinon quest ce que vous me conseillez, et si vous avez d'autres conseils pour un débutant. Merci :)