Besoin d'un programme de musculation svp

Bonsoir, j'ai 17 ans, j'ai commencé la musculation depuis quelques mois. Je mesure 1m 71 pour 65 kg.Je ne cherche pas a maigrir (je n'ai presque pas de graisse) mais a developper ma masse musculaire.Je possede un banc de muscu, un crunch trainer et plusieurs halteres avec differentes charges. Sauf que voila je fai ma muscu sans tro reflechir, un exercice de temps en temps, et je m'interroge sur l'utilite car il y a eu evolution mais plutot reduite vu que ca fait deja un moment que j'en fais. Alors voil├á j'aimerais avoir un programme adapté pour moi : je cherche a developper biceps, deltoides, triceps, pectos et abdos. Niveau trapeze je suis proportionellement deja assez equipé.Je ne suis aucun regime particulier toutefois je mange beaucoup de viande mais je l'accompagne de beaucoup de fruits aussi donc alimentation assez equilibree.Donc voila j'aimerais ce programme.Merci beaucoup :D

Je ne vois pas que tu souhaites bossé les jambes ni le dos, pourquoi ??? Sinon fais une recherche qui te prendras 2 minutes, fais une ébauche de training et on t'aidera a le fignoler )

Bon alors mon idée c'était un travail sur 5 jour /semaine ( vendredi- mardi ) Vendredi : 10/10 ├á 70% de la 1RM en développé couché Samedi : Travail d'isolation sur les biceps avec halteres par contre la je sais pas comment choisir la charge ├á mettre, et combien de rep par serie faire Dimanche: Travail d'isolation sur les deltoides avec des halteres ( la encore, quels sont les meilleurs exos ? ) et abdominaux (crunch, bycicle training...) Lundi : 10/10 ├á 70% de la 1RM developpe couché Mardi: Travail du dos ( je ne connais pas d'exercices la aussi) et isolation sur les biceps. De cette maniere je partage le travail sur les differents muscles de maniere a écarter les jours ou' un meme muscle est entrainé, pour pouvoir ameliorer le rendement. J'attends vos conseils, ou vos correction, et j'aimerais avoir des infos pour ce que je cite entre parenteses.Merci beaucoup j'esper avoir ete clair ! Pour rep, je souhaite concentrer mes efforts sur le haut du corps pas les jambes, mais oui je veu muscler le dos aussi.

on va se répéter certes mais bon ... dans le cadre d'une recherche de volume musculaire classique, il est meilleur de travailler chaque muscle une seule fois par semaine. Ils sont déja sollicités de manière indirecte sur beaucoup d'exos exemple dev couché : pecs epaules et triceps tu vas le faire 2 fois par semaine et en plus travailler tes épaules isolèment ce qui fait que certains muscles de tes épaules vont etre sollicités 3 fois en 6 jours : aucun interet... réfléchi bien a ton truc mais sur 5 jours il va falloir faire differement voir meme tout revoir a plus

Ok merci Donc faudrai que je refasse le programme en sollicitant 1 seule fois chaque muscles ? Parce que sur 5 jours voila quoi deja developpe couche ca me fait presque tout je sais pas vraiment comment le faire koi

re l'ami pas simple car tu parles de 5 jours d'affilée et je préfererai te mettre un truc genre vendredi pecs samedi dos dimanche jambes lundi bras mardi épaules mercredi et jeudi repos ca peut t'aller comme ├ºa

Ca peut aller, je ferai abdo a la place de jambes je pense . J'avai aussi quelque petite question Faire de la muscu concentree en une courte duree ( par exemple du 10/10 d'afilee avec 3 min de repos entre les series) ou en faire par exemple une serie toute les heures ou reparties differemment sur la journee, est ce que c'est moins efficace? Je voulais demander aussi si le seul fait de contracter un muscle augmente sa force et son hypertrophie ou doit on forcement utiliser des charges ? merci

Les abdos sont des muscles que tu peut solliciter souvent. Je te conseille d'en faire entre 30 et 50 répétition sur 3 ou 4 série a chaque fin de seance. Il ne faut pas se contenter de faire que des crunch mais travaille aussi les obliques et les abdos du bas du ventre.

Ok merci ! Bon au final Vendredi : 10/10 développé couché (Pecto, Deltoide, Triceps) Samedi : 10 séries de 20 repetitions par bras ├á 70% de la 1rm, isolation (biceps) Dimanche : Dos , mais je sais toujours pas quoi faire comme exo Lundi : Cardio Mardi: Abdos juska brulure maximale :P + des crunch, leg raises etc... a chaque fin de seance :sm2: Ca se concretise ? :oops: :roll:

Ca vou semble bien ou vous avez des correctiona apporter ?? merci de laide

NonCa ne tient pas comme ca.. en plus tu n as pas suivi les consignes ui te sont donnees plus haut je te propose de lire les post it muscu dabord peut etre que ca te donnera des idees

et si tu vas sur le forum de musculation, j'ai mis des posts ou les forumeurs ont donné leurs séances, tu pourrais t'en inspirer pour comprendre comment tout ├ºa fonctionne il y a un post par muscle

Bon, j'ai regardé un peu les posts pour debuter la musculation et j'ai trouvé des truc sur les exo. Donc au final, sachant que pour développer l'hypertrophie il vaut mieux des exo avec plus de reps et par consequent charges plus legeres, et qu'il faut travailler chaque muscle a part les abdos une seul foi par semaine Travail sur 4 / jours semaine Mardi : Pectoraux : Développé couché (prise large) : 5 séries de 10 reps ├á 75% de la 1RM. Ecarté couché : 5 séries de 12 reps ├á 70% de la 1RM Jeudi: Biceps : Flexion biceps debout : 7 Séries de 12 rep a 70% de la 1RM Flexion biceps assis alterné : 3 séries de 10 rep ├á 75% Vendredi: Deltoides : Elevation latérale, bras tendus : 7 séries de 12 reps ├á 70% de la 1RM. Tirage verticale 3 séries de 12 reps ├á 70% Dimanche : Abdos+Dos : Crunch 5 séries de 40 reps Relevé jambes 5 séries de 30 reps Tirage de barre en pronation : 5 séries de 10 reps ├á 70% de la 1RM A la fin de chaque série, des exercices abdominaux. Aussi 15 min d'échauffement avant l'effort, 2 minutes 30 de recup entre chaque série. C'est mieux :D ou pas :(

10 serie pour chaques muscles j'ai peur que ce ne soit pas tres convainquant!!! ils vont se marrer la tes pecs!!!! rajoute des exos genre 4 exos par muscles de 4 series chacun de 10 reps chacunes.

Mardi : Pectoraux : Développé couché (prise large) : 5 séries de 10 reps ├á 75% de la 1RM. Ecarté couché : 4 séries de 12 reps ├á 70% de la 1RM Ecarté incliné : 4 séries de 12 reps ├á 70% de la 1RM Pull over : 4 séries de 12 reps ├á 70% de la 1RM Jeudi: Biceps : Flexion biceps debout : 5 Séries de 12 rep a 70% de la 1RM Flexion biceps assis alterné : 4 séries de 10 rep ├á 70% Flexion biceps Assis avec haltère : 4 series de 12 reps a 70% de la 1RM Flexion biceps debout, prise marteau : 4 serie de 12 reps a 70% de la 1RM Vendredi: Deltoides : Elevation latérale, bras tendus : 5 séries de 12 reps ├á 70% de la 1RM. Tirage verticale 4 séries de 12 reps ├á 70% Developpe droit assis 4 series de 12 reps a 70% de la 1RM Elevation laterale incliné : 4 series de 10 reps a 70% de la 1RM Dimanche : Abdos+Dos+Jambes : Crunch 5 séries de 40 reps Relevé jambes 4 séries de 30 reps Tirage de barre en pronation : 4 séries de 10 reps ├á 70% de la 1RM Elevation cruissess serrées : 4 series de 10 reps a 70% de la 1RM A la fin de chaque série, des exercices abdominaux. Voila, 4 exo par muscle avec 4 series de 10-12 reps... Je fais en sorte de garder 70% sur mes ahlteres et 75% sur ma barre pour pas devoir changer a chaque foi . alor ?

Ta une journee seulement biceps :?:

Ba on m'a dit de travailler chaque muscle une seule fois par semaine

oui ├ºa qu'a du vouloir dire tommy c'est que tu ne faisais que les biceps sur cette journée et pas d'autres muscles avec ??
voila j'ai reformulé

en clair :wink:
mardi pec okay

jeudi biceps tout seul pas trop top

vendredi epaules okay

dimanche dos jambes pas trop top une tres (trop) grosse séance en perspective

mon conseil

mardi pecs
jeudi dos
vendredi jambes epaules grosse séance aussi :?
dimanche biceps triceps

ou alors

mardi dos triceps
jeudi pecs biceps
vendredi jambes
dimanche epaules

a toi de voir ou tu te sentirais le mieux la dedans

Ok je vais prendre ta premiere option en faisant plutot 3 jours /semaine et en supprimant les jambes, parce que j'ai lu de partout que c'est plus profitable pour l'hypertrophie 3 jours/semaine ( correigez moi si je dis des conneries ) mardi pecs triceps jeudi dos Samedi epaules biceps Mardi : Pectoraux/Triceps : -Développé couché : 5 séries de 10 reps ├á 75% de la 1RM. -Ecarté couché : 4 séries de 12 reps ├á 70% de la 1RM -Ecarté incliné : 4 séries de 12 reps ├á 70% de la 1RM -Pull over : 4 séries de 12 reps ├á 70% de la 1RM ---Crunch: 2 séries de 40 reps ---Releve de jambes : 2 series de 30 reps Jeudi : Dos : -Tirage de barre en pronation : 4 séries de 10 reps ├á 75% de la 1RM -Tirage avec haltère : 4 séries de 12 reps ├á 70% -Pull-over avec barre: 4 séries de 12 reps a 75% ---Crunch: 2 séries de 40 reps ---Releve de jambes : 2 series de 30 reps Samedi: Epaules/Biceps : -Elevation latérale, bras tendus : 5 séries de 12 reps ├á 70% de la 1RM -Developpe droit assis 4 series de 12 reps a 70% de la 1RM -Flexion biceps debout : 6 Séries de 12 rep a 70% de la 1RM - Flexion biceps debout, prise marteau : 6 serie de 12 reps a 70% ---Crunch: 2 séries de 40 reps ---Releve de jambes : 2 series de 30 reps Pfiou^^ Bon j'ai fait ske jai pu donc 3 jours/semaine, les abdos travailles souvent, les biceps pas tous seul, chaque muscle 1 foi par semaine, exercices (asez) variés. Je pense que c'est bon(ou pas ). Avis ? merci pour l'aide en tout cas :P

tu peut tres bien faire les jambes dans tes trois jours c'est ce que je fait!!! pec/tri dos/bi epaules /jambes 3 seances semaines avec quinze vingt series sur 4 exos en gros par muscles et c'est pas mal!!! et pour les abdos ne te fixe peut etre pas de nombre par series, vas y et deboite les, jusqu'a brulure de psychopathe!!!! :mrgreen: 12 series pour le dos ca me parrait pas suffisant!!! pareil pour biceps , pourquoi tant de serie sur seulement 2 exos??? rajoute deux exos par exemple et descend les series genre 4 exos de 4 series chacune de 10/12 reps chacunes!!! idem pour epaules!!! vas sur les fiches perfs et mensuration tu en trouvera de bon programmes!!!