Rubrique bwet

Mon programme est déj├á tiré d'un entrainement pré-établi, du lien cité en page 1. :mrgreen:

JOUR 3 - JAMBES / EPAULES

Echauffement : 10 minutes de vélo

Jambes :
- Presse à cuisse 12 à vide 8*30kg 8*40kg 2*8*50kg
- Ischios couché 8*15kg 3*8*20kg
- Presse mollets assis 8*20kg 8*30kg
- Presse mollets debout 2*8*45kg
- Adducteur écarté : 4*8*35kg

Epaules :
- Machine delto├»des latérales 8*20kg 3*8*25kg
- Tirage vertical 8*20kg 3*8*24kg
- Rear delts (butterfly inversé) 8*20kg 3*8*30kg
- Développé nuque delto├»des 8*20kg 3*8*25kg

J'ai toujours des questions sans réponses dans mes messages précédents et j'ai besoin de vos conseils. Merci !

JOUR 1 - PECTORAUX / TRICEPS

Echauffement : 5 minutes de rameur

Pectoraux :
- DC 1*12*20kg 4*40kg 5*40kg 8*30kg 8*30kg
- DI 4*8*20kg
- Butterfly : 1*8*40kg 3*8*45kg

Triceps :
- Tirage poulie haute (1 poulie) : 4*8*15kg
- Machine triceps (derrière nuque) : 4*8*10kg

J'ai fini la séance par quelques séries d'abdos.

J'ai besoin de vos conseils pour cette séance. Dois-je rajouter un exercice pour les triceps ? J'ai essayé la chaise romane ├á la fin, mais plus aucune force !

Au niveau des pectoraux, qu'en pensez-vous ? Je n'avais jamais fait de DC/DI avant, que du développé assis. C'est pourquoi j'ai du mal pour l'instant.

Merci de votre aide.

oui bien-sur :sm2: Je fais une série ├á vide ou charges légères pour l'exercice seulement !

ben ouais :P Sérieusement oui, je transpire un chouille. Et avant chaque série d'exercice je fais une série ├á vide de 12 reps.

Merci pour les commentaires et pas de problèmes pour le "crevette" 8)

JOUR 2 - DOS / BICEPS

Echauffement : 5 minutes de rameur

Dos
- Tirage assis, poulie haute, barre en V : 8*30kg 8*35kg 8*40kg 8*40kg
- Tirage assis, séparé : 8*15kg 4*8*20kg
- Tirage nuque : 4*8*30kg
- Rowing couché : 4*8*20kg

Biceps
- Curl assis alterné : 4*8*8kg (échec avant la 8e rep pour les dernières séries)
- Curl pupitre barre EZ : j'ai du faire 3 reps puis plus de force

Alors je sais que les exercices du dos sollicitent les biceps, mais arrivé aux exercices biceps, plus de force, aucune patate, j'ai pas pu continué.

MENSURATIONS

Taille : 178cm
Poids : 63kg

Muscles contractés, j'espère^^ (Gauche/Droite) :
- Avant-bras : 25/26
- Biceps : 29/30
- Poitrine : 95
- Cuisse : 48/49,5
- Mollet : 34/35

Les mesures ont été faites au repos et sur la partie du muscle la plus "épaisse".

Début aujourd'hui d'un nouveau programme. Comment ├ºa je suis une girouette ?
Je me suis inspiré du lien cité plus haut pour établir un programme qui m'inspire, je pense que c'est important.

PROGRAMME PRISE DE MASSE SUR 3 JOURS

JOUR 1 : PECS / TRICEPS
JOUR 2 : DOS / BICEPS
JOUR 3 : JAMBES / EPAULES

J'ai commencé par le jour 3, ne vous demandez pas pourquoi ! Les poids évoluent car je cherche encore lesquels choisir.

JOUR 3 : JAMBES / EPAULES

Echauffement : 5 minutes de rameur

Jambes :
- Presse à cuisse : 1*12 à vide 8*20kg 8*30kg 8*35kg 8*40kg
- Adducteur assis : 4*8*15kg
- Presse à mollets : 8*30kg 8*35kg 8*40kg 8*45kg

Epaules :
- Elevations latérales : 4*8*10kg (dur ├á faire sur les 2 dernières séries)
- Tirage vertical : 3*8*20kg 1*8*24kg
- Presse deltoïdes : 1*8*15kg 3*8*20kg
- Machine delto├»des latérales : 1*8*25kg 3*8*20kg (très dur)

Le problème c'est que certains exercices, j'arrive ├á faire 8 reps sur les premières séries mais ├á la fin je n'y arrive plus. Faut-il baisser le poids ?
Et dernière question, faut-il se concentrer sur les jambes puis les épaules ou alterner les groupes ? Dans le doute j'ai fait chacun son tour, pensant que se concentrer sur un muscule permettait un meilleur afflux de sang.

Je suis ouvert à tout commentaire bien sur :)

Ouais mais ├á l'époque j'avais pas trop eu de réponses, j'avais commencé la 10/10 ouais mais j'ai vite laché du fait de manque de temps (les études entre autres). Mais l├á j'ai un planning léger et un accès ├á du vrai matériel. En parcourant le forum je suis tombé sur un lien vers cette page : http://perso.numericable.fr/~chbalcon/musculation/Programme_entrainmt.htm Et le programme m'a l'air aussi bien intéressant avec des exercices proposés.

D'abord merci pour les réponses. Lorsque que je parlais des pecs/triceps/biceps, c'était juste lors de la première vraie séance. Il est évident que je vais travailler tout le corps. Pour les protéines, je me suis trompé, je voulais dire 120g. Mal calculé ^^ Ce que je mange ? Le midi je n'ai pas le choix : Sandwich (je regardes les protéines) / Mcdo / Chinois. Je me rattrape le soir avec du thon, boeuf, riz, dinde, ... J'ai aussi le gainer EAfit mais je préfère attendre avant d'en prendre : déj├á pour essayer par la nourriture et ensuite d'├¬tre vraiment dans mon entrainement. Je ne fait que commencer :)

Bonjour,

Pour faire bref : mâle, 1m78, 63kg, 21ans, ectomorphe.
Je m'étais commencé une base pour le haut du corps avec un appareil ├á charges guidées de chez Décathlon il y a un 1 an, mais j'ai arr├¬té par la suite car j'ai quitté le domicile familial et donc le matériel ^^
Je m'y remets sérieusement cette année en m'inscrivant dans une salle pas chère et bien fournie en matériel, un vrai bonheur de pouvoir travailler avec du vrai matériel.

Donc, après quelques séances de décrassage ├á charges légères, j'ai commencé une première séance en m'inspirant de la méthode 10/10. Vu mon poids, vous avez compris que je commence par une prise de masse.

Je me suis donc concentré sur les pectoraux et les triceps, avec une fois le pupitre pour les biceps. Peut ├¬tre trop oui. 3 séries ├á chaques fois et 10 répétitions. J'essaye de bien choisir les charges, ├ºa sera mieux réparti aux prochaines séances.

Donc maintenant, les questions :lol:
1) Je me suis étiré entre chaque série et ├á la fin de la séance (jeudi dernier), est-ce la bonne marche ├á suivre ? Le lendemain a été ├á peu près, mais les jours suivants j'ai douillé et l├á j'ai encore des douleurs. Je n'ai pas pris de doliprane et j'espère que c'est juste pour les premières fois )

2) Le programme 10/10 est-il un bon choix ?

3) Pour les protéines, pour mon cas ce serait ~160g / jour. Mais pour chaques jours ? si on arrive pas ├á tout assimiler les jours de repos ou les pauses, cel├á a un impact ?

4)Les glucides sont-ils aussi importants ? J'ai lu beaucoup d'articles et j'ai encore du mal ├á savoir ce qui était essentiel ├á prendre en compte.

5) Pour que je comprenne, pourquoi est-il important de beaucoup boire ? Pour bien transporter les vitamines et autres aux muscles ?

J'aurais bien sur d'autres questions afin de bien tout comprendre par la suite. Je vous mettrais aussi les résumés des séances bien que je suis en pause cette semaine.

Mais en gros, pour la première j'ai fait :
- DC 3*10*30kg
- Butterfly 3*10*40kg
- Pupitre 3*10*20kg (pas sur du poids)
- Tirage poulie haute 3*10*20kg
- Une sorte de développé assis mais qui écarte un peu les bras 3*10
- Celle o├╣ on tire le poids derrière la nuque, poulie basse, assis, pour les triceps 3*10

Je connais pas encore tous les noms des machines :)

Merci de votre aide !

Bonjour, Pourquoi éviter de s'étirer après la séance ? J'avais lu qu'il fallait le faire pdt les temps de pause, ce que je fais, et heureusement car cel├á réduit pas mal les courbatures du lendemain. Merci !

Merci beaucoup, c'est bon à savoir.

Bonjour, J'aurais voulu savoir combien de temps est-il préférable d'attendre pour reprendre son programme après un don du sang ? Pas le soir même j'imagine, mais le lendemain, est-ce possible ? Merci à vous

Y'aurait-il des articles sur ce sujet ? Où sur quoi faut-il rechercher ? Ca m'intéresse. Tu fais des séances de combien maintenant ? Merci pour les réponses.

gegedu17 a écrit :
au niveau de la muscu tu doit economiser ton énergie sinon tu pourra pas grossir:

Pareil, j'aurais voulu quelques explications là dessus. Merci :)

Enfin t'es pas anorexique non plus. Faut aussi relativiser, t'es peut être svelte mais y'a quand même des muscles en apparence. Tu vois ce que je veux dire ? Tu ressemble pas aux maigrichons tout blanc qu'on voit dans les films américaines pour ados ^^ L'estime de soi se travaille aussi, autant que la muscu )

Huhu je croirais me reconnaitre quand j'ai commencé. J'ai un peu pris quand même avec le temps, même sans une pratique régulière. Pour le petit déjeuner, ça dépend aussi de l'horaire. Peut-être qu'en vacances tu te lèves plus tard et a donc plus le temps de te réveiller pour manger. Après faut aussi se motiver pour se lever un peu plus tôt et ainsi éviter d'attaquer direct après le réveil. Personnellement, je sais que j'ai lu pas mal d'articles sur le petit-déjeuner et c'est ça qui m'a motivé à essayer de mieux manger. Mais attention je mange pas trois tonnes non plus, ni de flocon d'avoines et tout ça. Mais c'est déjà un bon début pour moi. Bon courage.

D'abord, merci beaucoup pour cette réponse complète. Ensuite, je reviens de vacances, et on va dire que c'est une remise en forme. Mais j'y suis toujours (en vacances) je voulais profiter du matin pour courir et que ça ne me prenne pas toute la journée. D'ailleurs, si je cours le matin, une séance d'exercices de muscu est-elle envisageable en fin d'après midi ou faut-il alterner jour de footing et jour de muscu ? Sinon, je voulais me mettre réellement au footing pour avoir une activité physique régulière. Après la rentrée de septembre (je suis étudiant), mon créneau sera plus la fin d'aprem ou le soir. Mais comme je voulais faire ça bien, je demandais des renseignements à l'avance. D'ailleurs je n'ai pas trouvé beaucoup d'infos là dessus, ni même de sites spécialisés. Si jamais tu en as... Enfin, pour le petit dèj, c'est à peu près ce que je prends oui : jus d'orange pour un réveil instantané, chocolat et viennoiserie/tartines. Une barre de céréales peut aussi aider ? Merci encore.

Bonjour, J'ai lu les articles sur le footing à jeun le matin et je ne suis pas pour, je préfère manger. Mais manger quoi avant un footing matinal ? Et attendre combien de temps entre le petit-déjeuner et le footing ? Faut-il aussi attendre une certaine durée entre le réveil et le footing ? Sinon quel autre moment dans la journée est propice à la course ? Merci d'avance