Bwet : départ sérieux

Bonjour,

Pour faire bref : mâle, 1m78, 63kg, 21ans, ectomorphe.
Je m'étais commencé une base pour le haut du corps avec un appareil ├á charges guidées de chez Décathlon il y a un 1 an, mais j'ai arr├¬té par la suite car j'ai quitté le domicile familial et donc le matériel ^^
Je m'y remets sérieusement cette année en m'inscrivant dans une salle pas chère et bien fournie en matériel, un vrai bonheur de pouvoir travailler avec du vrai matériel.

Donc, après quelques séances de décrassage ├á charges légères, j'ai commencé une première séance en m'inspirant de la méthode 10/10. Vu mon poids, vous avez compris que je commence par une prise de masse.

Je me suis donc concentré sur les pectoraux et les triceps, avec une fois le pupitre pour les biceps. Peut ├¬tre trop oui. 3 séries ├á chaques fois et 10 répétitions. J'essaye de bien choisir les charges, ├ºa sera mieux réparti aux prochaines séances.

Donc maintenant, les questions :lol:
1) Je me suis étiré entre chaque série et ├á la fin de la séance (jeudi dernier), est-ce la bonne marche ├á suivre ? Le lendemain a été ├á peu près, mais les jours suivants j'ai douillé et l├á j'ai encore des douleurs. Je n'ai pas pris de doliprane et j'espère que c'est juste pour les premières fois )

2) Le programme 10/10 est-il un bon choix ?

3) Pour les protéines, pour mon cas ce serait ~160g / jour. Mais pour chaques jours ? si on arrive pas ├á tout assimiler les jours de repos ou les pauses, cel├á a un impact ?

4)Les glucides sont-ils aussi importants ? J'ai lu beaucoup d'articles et j'ai encore du mal ├á savoir ce qui était essentiel ├á prendre en compte.

5) Pour que je comprenne, pourquoi est-il important de beaucoup boire ? Pour bien transporter les vitamines et autres aux muscles ?

J'aurais bien sur d'autres questions afin de bien tout comprendre par la suite. Je vous mettrais aussi les résumés des séances bien que je suis en pause cette semaine.

Mais en gros, pour la première j'ai fait :
- DC 3*10*30kg
- Butterfly 3*10*40kg
- Pupitre 3*10*20kg (pas sur du poids)
- Tirage poulie haute 3*10*20kg
- Une sorte de développé assis mais qui écarte un peu les bras 3*10
- Celle o├╣ on tire le poids derrière la nuque, poulie basse, assis, pour les triceps 3*10

Je connais pas encore tous les noms des machines :)

Merci de votre aide !

bwet a écrit :
Bonjour,



Pour faire bref : mâle, 1m78, 63kg, 21ans, ectomorphe.

Je m'étais commencé une base pour le haut du corps avec un appareil ├á charges guidées de chez Décathlon il y a un 1 an, mais j'ai arr├¬té par la suite car j'ai quitté le domicile familial et donc le matériel ^^

Je m'y remets sérieusement cette année en m'inscrivant dans une salle pas chère et bien fournie en matériel, un vrai bonheur de pouvoir travailler avec du vrai matériel.



Donc, après quelques séances de décrassage ├á charges légères, j'ai commencé une première séance en m'inspirant de la méthode 10/10. Vu mon poids, vous avez compris que je commence par une prise de masse.



Je me suis donc concentré sur les pectoraux et les triceps, avec une fois le pupitre pour les biceps. Peut ├¬tre trop oui. 3 séries ├á chaques fois et 10 répétitions. J'essaye de bien choisir les charges, ├ºa sera mieux réparti aux prochaines séances.



Donc maintenant, les questions :lol:

1) Je me suis étiré entre chaque série et ├á la fin de la séance (jeudi dernier), est-ce la bonne marche ├á suivre ? Le lendemain a été ├á peu près, mais les jours suivants j'ai douillé et l├á j'ai encore des douleurs. Je n'ai pas pris de doliprane et j'espère que c'est juste pour les premières fois )



2) Le programme 10/10 est-il un bon choix ?



3) Pour les protéines, pour mon cas ce serait ~160g / jour. Mais pour chaques jours ? si on arrive pas ├á tout assimiler les jours de repos ou les pauses, cel├á a un impact ?



4)Les glucides sont-ils aussi importants ? J'ai lu beaucoup d'articles et j'ai encore du mal ├á savoir ce qui était essentiel ├á prendre en compte.



5) Pour que je comprenne, pourquoi est-il important de beaucoup boire ? Pour bien transporter les vitamines et autres aux muscles ?



J'aurais bien sur d'autres questions afin de bien tout comprendre par la suite. Je vous mettrais aussi les résumés des séances bien que je suis en pause cette semaine.



Mais en gros, pour la première j'ai fait :

- DC 3*10*30kg

- Butterfly 3*10*40kg

- Pupitre 3*10*20kg (pas sur du poids)

- Tirage poulie haute 3*10*20kg

- Une sorte de développé assis mais qui écarte un peu les bras 3*10

- Celle o├╣ on tire le poids derrière la nuque, poulie basse, assis, pour les triceps 3*10



Je connais pas encore tous les noms des machines :)



Merci de votre aide !

slt bienvenue :mrgreen:

prise de masse : qu'est ce que tu mange?

oublie les dolipranes , si ta mal c'est que ta bien travaillé (en général)

personnelement je pense que les étirements servent pas trop , mais plut├┤t des séries d'échauffement pour préparer le muscle.

et une étude récente ├á montré que s'étirer en fin de séance n'enleve pas les courbatures....

en m├¬me temps tellement d'étude se contredise...

les glucides et les protéines sont importants si tu veut progresser sa c'est clair :d

pour la question des protéines ouai c'est mieux chaque jour .

beaucoup boire , c'est juste pour éliminer les dechets quand tu mange beaucoup de protéines.

[quote="bwet"]Bonjour,

Vu mon poids, vous avez compris que je commence par une prise de masse.

Je me suis donc concentré sur les pectoraux et les triceps, avec une fois le pupitre pour les biceps. Peut ├¬tre trop oui. 3 séries ├á chaques fois et 10 répétitions. J'essaye de bien choisir les charges, ├ºa sera mieux réparti aux prochaines séances.

tu veux prendre du poids et tu ne bosse pas les muscles les plus volumineux qui t'en feront prendre le plus : dos et jambes

Donc maintenant, les questions :lol:
1) Je me suis étiré entre chaque série et ├á la fin de la séance (jeudi dernier), est-ce la bonne marche ├á suivre ? Le lendemain a été ├á peu près, mais les jours suivants j'ai douillé et l├á j'ai encore des douleurs. Je n'ai pas pris de doliprane et j'espère que c'est juste pour les premières fois )

il faut s'échauffer avant et s'étirer un peu de temps en temps mais pas tout de suite après la séance (encore moins entre chaque séries sauf si tu as mal car le muscle et trop tendus ) moi je préfère le faire le soir avant de dormir je dis ca car il parait qu'on risque plus de se blesser qu'autre chose

2) Le programme 10/10 est-il un bon choix ?

oui

3) Pour les protéines, pour mon cas ce serait ~160g / jour. Mais pour chaques jours ? si on arrive pas ├á tout assimiler les jours de repos ou les pauses, cel├á a un impact ?

160/63 kg = 2.5 gramme / kilos je trouve que c'est trop reste a 2gramme surtout a ton niveau et sinon oui c'est tout les jours en tenant compte des protéines apportée par l'alimentation normale, si tu en prend trop en effet tu assimilera pas tout et c'est tes reins qui trinque

4)Les glucides sont-ils aussi importants ? J'ai lu beaucoup d'articles et j'ai encore du mal ├á savoir ce qui était essentiel ├á prendre en compte.

oui c'est ca qui te fera grossir et tenir le rythme

5) Pour que je comprenne, pourquoi est-il important de beaucoup boire ? Pour bien transporter les vitamines et autres aux muscles ?

pour les reins a cause des proteines

J'aurais bien sur d'autres questions afin de bien tout comprendre par la suite. Je vous mettrais aussi les résumés des séances bien que je suis en pause cette semaine.

D'abord merci pour les réponses. Lorsque que je parlais des pecs/triceps/biceps, c'était juste lors de la première vraie séance. Il est évident que je vais travailler tout le corps. Pour les protéines, je me suis trompé, je voulais dire 120g. Mal calculé ^^ Ce que je mange ? Le midi je n'ai pas le choix : Sandwich (je regardes les protéines) / Mcdo / Chinois. Je me rattrape le soir avec du thon, boeuf, riz, dinde, ... J'ai aussi le gainer EAfit mais je préfère attendre avant d'en prendre : déj├á pour essayer par la nourriture et ensuite d'├¬tre vraiment dans mon entrainement. Je ne fait que commencer :)

tu mange macdo et tu prend du gainer :mrgreen: :mrgreen: :mrgreen:

sinon prend pas du doliprane pour les courbatures ^^ ca se savoure des courbatures. je viens de remarquer que tu es inscrit depuis oct 2006 ! qu'est ce que tu as foutus depuis tout ce temps! chief chief stupido

gegedu17 a écrit :
je viens de remarquer que tu es inscrit depuis oct 2006 !

Il démarrait alors la méthode 10/10...

Ouais mais ├á l'époque j'avais pas trop eu de réponses, j'avais commencé la 10/10 ouais mais j'ai vite laché du fait de manque de temps (les études entre autres). Mais l├á j'ai un planning léger et un accès ├á du vrai matériel. En parcourant le forum je suis tombé sur un lien vers cette page : http://perso.numericable.fr/~chbalcon/musculation/Programme_entrainmt.htm Et le programme m'a l'air aussi bien intéressant avec des exercices proposés.

Début aujourd'hui d'un nouveau programme. Comment ├ºa je suis une girouette ?
Je me suis inspiré du lien cité plus haut pour établir un programme qui m'inspire, je pense que c'est important.

PROGRAMME PRISE DE MASSE SUR 3 JOURS

JOUR 1 : PECS / TRICEPS
JOUR 2 : DOS / BICEPS
JOUR 3 : JAMBES / EPAULES

J'ai commencé par le jour 3, ne vous demandez pas pourquoi ! Les poids évoluent car je cherche encore lesquels choisir.

JOUR 3 : JAMBES / EPAULES

Echauffement : 5 minutes de rameur

Jambes :
- Presse à cuisse : 1*12 à vide 8*20kg 8*30kg 8*35kg 8*40kg
- Adducteur assis : 4*8*15kg
- Presse à mollets : 8*30kg 8*35kg 8*40kg 8*45kg

Epaules :
- Elevations latérales : 4*8*10kg (dur ├á faire sur les 2 dernières séries)
- Tirage vertical : 3*8*20kg 1*8*24kg
- Presse deltoïdes : 1*8*15kg 3*8*20kg
- Machine delto├»des latérales : 1*8*25kg 3*8*20kg (très dur)

Le problème c'est que certains exercices, j'arrive ├á faire 8 reps sur les premières séries mais ├á la fin je n'y arrive plus. Faut-il baisser le poids ?
Et dernière question, faut-il se concentrer sur les jambes puis les épaules ou alterner les groupes ? Dans le doute j'ai fait chacun son tour, pensant que se concentrer sur un muscule permettait un meilleur afflux de sang.

Je suis ouvert à tout commentaire bien sur :)

MENSURATIONS

Taille : 178cm
Poids : 63kg

Muscles contractés, j'espère^^ (Gauche/Droite) :
- Avant-bras : 25/26
- Biceps : 29/30
- Poitrine : 95
- Cuisse : 48/49,5
- Mollet : 34/35

Les mesures ont été faites au repos et sur la partie du muscle la plus "épaisse".

allé go crevette et cette fois tu t'arr├¬te plus!

Avant que tu t'énerves Bwet, je précise que le commentaire de gege ne se voulait pas méchant :wink: et comme il dit, ne t'arr├¬te plus!

Merci pour les commentaires et pas de problèmes pour le "crevette" 8)

JOUR 2 - DOS / BICEPS

Echauffement : 5 minutes de rameur

Dos
- Tirage assis, poulie haute, barre en V : 8*30kg 8*35kg 8*40kg 8*40kg
- Tirage assis, séparé : 8*15kg 4*8*20kg
- Tirage nuque : 4*8*30kg
- Rowing couché : 4*8*20kg

Biceps
- Curl assis alterné : 4*8*8kg (échec avant la 8e rep pour les dernières séries)
- Curl pupitre barre EZ : j'ai du faire 3 reps puis plus de force

Alors je sais que les exercices du dos sollicitent les biceps, mais arrivé aux exercices biceps, plus de force, aucune patate, j'ai pas pu continué.

bwet a écrit :
[u:db2494ef4e]Echauffement :[/u:db2494ef4e] 5 minutes de rameur

ça te suffit pour transpirer ??

ben ouais :P Sérieusement oui, je transpire un chouille. Et avant chaque série d'exercice je fais une série ├á vide de 12 reps.

tu veux dire avant chaque série d'un nouvel exercice? parce qu'autrement c pas très utile de faire une série a vide , une série pas a vide , une série a vide .... :mrgreen: :arrow:

oui bien-sur :sm2: Je fais une série ├á vide ou charges légères pour l'exercice seulement !

JOUR 1 - PECTORAUX / TRICEPS

Echauffement : 5 minutes de rameur

Pectoraux :
- DC 1*12*20kg 4*40kg 5*40kg 8*30kg 8*30kg
- DI 4*8*20kg
- Butterfly : 1*8*40kg 3*8*45kg

Triceps :
- Tirage poulie haute (1 poulie) : 4*8*15kg
- Machine triceps (derrière nuque) : 4*8*10kg

J'ai fini la séance par quelques séries d'abdos.

J'ai besoin de vos conseils pour cette séance. Dois-je rajouter un exercice pour les triceps ? J'ai essayé la chaise romane ├á la fin, mais plus aucune force !

Au niveau des pectoraux, qu'en pensez-vous ? Je n'avais jamais fait de DC/DI avant, que du développé assis. C'est pourquoi j'ai du mal pour l'instant.

Merci de votre aide.

JOUR 3 - JAMBES / EPAULES

Echauffement : 10 minutes de vélo

Jambes :
- Presse à cuisse 12 à vide 8*30kg 8*40kg 2*8*50kg
- Ischios couché 8*15kg 3*8*20kg
- Presse mollets assis 8*20kg 8*30kg
- Presse mollets debout 2*8*45kg
- Adducteur écarté : 4*8*35kg

Epaules :
- Machine delto├»des latérales 8*20kg 3*8*25kg
- Tirage vertical 8*20kg 3*8*24kg
- Rear delts (butterfly inversé) 8*20kg 3*8*30kg
- Développé nuque delto├»des 8*20kg 3*8*25kg

J'ai toujours des questions sans réponses dans mes messages précédents et j'ai besoin de vos conseils. Merci !

Va voir la il y a des exemples d'entrainement sa peut te donner des idées : https://letempledelaforme.fr/faq-musculation.html :wink: