Rubrique typhoon

oui perdre sa boule au ventre et quelques kilogrammes

Semaine 1 à Semaine 3

SEANCE 1
(Lundi) Séance pour le développement des abdos/fessiers :

┬À Echauffement de 10 minutes
Echauffer chaque groupe musculaire dont on aura besoin durant la séance :
- Jambes ( Quadriceps/fessiers/mollets/ischios )
- Abdominaux
- Epaules, Lombaires, Dos
-
Voici quelques exemples :
- Faites des moulinés avec les bras, en accélérant et décélérant le rythme du mouvement.
- Avec un manche ├á balais échauffer le haut du corps.
- Flexion et extension.
- Courez sur place avec de petit pas. Et changer le rythme en accélérant.

Attention : L'échauffement n'est pas ├á négliger nadége. Il est important de le réaliser ├á bien pendant 10 minutes, pour ne pas te blesser ou te faire mal durant ta séance.



┬À Corps de Séance

4 séries
1. Squat Jambes écartés
15 répétitions lentement


4 séries
2.Montée de Fessiers Alternées
15 répétitions

4 séries
2. Jambes parallèle
30 secondes de chaque jambe


4séries
1. Crunch
15 répétitions

4séries
1. Chaise
Echec musculaire ├á chaque séries.

4 séries
1. Abdominaux debout
50 répétitions de chaque coté.



┬À Les temps de repos :
Entre chaque répétitions tu as 1'30 de repos au maximum 2minutes. Attention Nadège les temps de repos sont ├á respecter, il est important de les respecter pour pouvoir gagner de l'endurance.

Entre chaque séries tu aura 3minutes de repos.


Compléments :
N'oublie pas de boire durant cette séance qui va ├¬tre longue et dur, tu va développer ta ceinture abdominale, surtout durant les exercices pense ├á ce que je t'ai dit ├á bien te positionner.
Boit pendant avant et après ta séance, et surtout 10 minutes d'étirements ├á chaque fin de séance.


SEANCE 2
(Mercredi) Séance de Cardio
Travail d'endurance.

┬À Ech 10' :
1 Tour de piste avec une VMA lente.
Echauffement de chaque groupe musculaire sur place.
Echauffement des jambes en continue en aller/retour.

┬À Corps de séance :
VMA moyenne durant la séance
- Course pendant 24 minutes
- Pas de temps de repos , pendant les 24minutes.

L'objectif de cette séance et de te faire gagner en endurance, et aussi de te faire perdre quelques kilogrammes, il faut cramer tout tes kilocalories sur cette séance.

Compléments :
Etirements de 10 ├á 15 minutes tout en récupérant ( boisson énergisante etc.. )




SEANCE 3
(Mercredi) Séance de Musculation
Développement de la puissance du bas du corps :

┬À Ech 10' :
┬À Echauffement de 10 minutes
Echauffer chaque groupe musculaire dont on aura besoin durant la séance :
- Jambes ( Quadriceps/fessiers/mollets/ischios )
- Abdominaux
- Epaules, Lombaires, Dos
-
Voici quelques exemples :
- Faites des moulinés avec les bras, en accélérant et décélérant le rythme du mouvement.
- Avec un manche ├á balais échauffer le haut du corps.
- Flexion et extension.
- Courez sur place avec de petit pas. Et changer le rythme en accélérant.

┬À Corps de séance :

4séries
1) Pompes
Echec musculaire ( noter ├á chaque séries le max )

4séries
2) Lever de poids latérales
10 répétitions

4séries
3) Flexion biceps debout avec poids
10 répétitions

Gainage :

Tour abdominal en isométrie
- Cuillère
- Oblique droit (gainage latéral pieds joints sur le c├┤té, coude au sol, avant-bras en angle droit avec main au sol, bras libre le long du corps, dos droit, t├¬te alignée)
- Superman
- Oblique gauche

Pyramidal de 6 Séries, r = 1'30'', 4*10 ┬û 4*15 ┬û 4*25 ┬û 4*25 ┬û 4*15 ┬û 4*10
Attention au placement du dos, t├¬te toujours dans le prolongement des épaules.




Remarque :

Bon courage pour ce programme qui va te permettre d'améliorer tes qualités sportives, et de faire du sport pour l'envie et non pour le faire par obligation. La deuxième semaine tu verras tu serras beaucoup plus ├á l'aise sur les exercices et tu conna├«tras tes répétitions et temps de repos idéales. ├ça va dépoter.


RÉCUPÉRATION


Chaque séance doit finir par une phase de récupération de 10 min


├ÿ Etirements : 10', tenue de chaque étirement : 15-20'', aucun ├á-coup, bien placée le dos, m├¬mes étir

contrat remplis ) :lol:

la base à connaitre, mais merci sa servira à certain.

bon toujours pas d'informations possible?

elle n'as pas internet, c'est pour cela que je le fait pour elle

De ce temps la elle n'ira pas courir dehors comme je la connait il faudrait des sports qu'on peut faire chez soit ou dans une salle

et niveau sport que pourrais je lui faire, faire?

Bonsoir ├á tous, j'ai une amie qui aimerait perdre du poids ou plut├┤t perdre sa petite boule au ventre. Je lui est donner quelque conseils, mais j'aimerais avoir votre avis. Je lui est dit de faire un peu de sport chaque soir en rentrant de l'école : Gainage ( renforcement musculaire ) Abdominaux Et quelques petits exercices de musculation ( fitness ) D'éviter de manger ├á n'importer quelle heure, manger fruits & légumes midi et le soir. ├ëviter les boissons coca,fanta etc.. ├ëviter les p├ótisseries et g├óteaux Voila j'aimerais savoir si vous avez d'autre conseil. Merci d'avance

Dois je prendre un shake de whey avant l'entrainement ?

Voila nouvelle nutrition : Petit Déjeuner 5 ┬îufs avec 1 jaunes Flocon d'avoines 1 Verre de Jus d'orange 1 Compote de pomme 10 gr d'amandes ou 10gr de noix ├á 10h30 Collation Blanc de dinde/poulet avec pain complet Repas du midi Entrée/Plat/Dessert/ J'essaye toujours de prendre un fruit et un yaourt nature avec du sucre. ├á 15h30 Collation gallete de riz / barre de céréale + shake de whey Avant l'entrainement: Shake de Whey Pendant l'entrainement eau Après l'entrainement: Abricot sec + shake de whey (30gr) Repas du soir 1 viande/poisson + riz/p├ótes/ pomme de terre + yaourt Fromage Collation avant coucher Caséine + beurre de cacachuéte

merci bien :lol: c'était donc sa

lol merci

D'accord merci bien, donc je peux trouver de la caséine dans n'importe quelle supermarché? sa ressemble ├á quoi? une petite image svp :) :mrgreen:

Si tu savait tout ce que je mange, je mange pour deux voir 3 personne selon les repas , et je ne grossis jamais que ce soit équilibrer ou pas

salut sa m'intéresse pas mal ton projet, tu doit le rencontrer quand?

Prénom : Jérémy
Taille : 1m74
Poids : 58,6 Kilos
Age : 17Ans
Sexe : Masculin
Objectif : Puissance et Force Explosive pour le roller-hockey

Nombre d'années d'entrainement : Début Juin 2008

MENSURATIONS :
Cou :34cm
Bras :29cm
Epaule :46cm
Poitrine:89cm
Cuisses :48cm
Mollets :35cm
Tour de taille :74cm


ROUTINE D'ENTRAINEMENT : Inter saison 4 Entrainement par semaine de musculationSaison : 3 Entrainement par semaine de musculation


Hobbies, passions, centres d'intér├¬t : Roller hocke

Mes photos : Octobre 2007 AVANT















Mes mensurations Juillet :

- Cou : 34cm

- Epaules : 46cm

- Poitrine : 89 cm

- Biceps : 29cm

- Avant-bras : 26cm

- Poignet : 17

- Tour de taille : 74

- Cuisse : 48

- Mollet : 35

- Cheville : 23cm

Je pense avoir pris un peu de pectoraux, et aussi niveaux des cuisses.
Je travaille la puissance et la force explosive uniquement pour mon sport le roller hockey, et non la prisse de masse qui n'est pas primordial pour moi.

Photos JUILLET 2008


















[size=29:db5c0e2dab]MISE ├á JOUR PHOTOS DU 5 DéCEMBRE[/size:db5c0e2dab]






































[size=29:db5c0e2dab]A SAVOIR : Je ne recherche pas de volume juste de la qualité durant mon entrainement de musculation qui m'apportera des qualités et des avantages pour mon sport : Le roller hockey. [/size:db5c0e2dab]

merci bien , mais sa se trouve ou et je veux dire c'est comment? et niveau budget? Je n'aime pas le fromage blanc donc pour sa c'est raté :s

caséine c'est quoi? sa se trouve ou?

Prénom : Jérémy Taille : 1m76 Poids : 60 Kilos Age : 18Ans Sexe : Masculin Objectif : Puissance et Force Explosive pour le roller-hockey Nombre d'années d'entrainement : Début Juin 2008 MENSURATIONS : Cou : 34cm Bras : 29cm Epaule : 107cm Poitrine: 89cm Cuisses : 48cm Mollets : 35cm Tour de taille : 74cm