Rubrique wip971

Bonjour je vaux 1h47 aux 20 km. Je suis inscrit pour le semi de Paris, avec un dossard 1h50. Dans une semaine type d entrainement, je fais une séance de fractionné de 2x5x400 m avec 1 mn de petite récup et 2n 30 entre les 2 séries, pour un temps de 1'33" environ, soit 15.4 km/h Mon but est d augmenter ma vitesse moyenne, je souhaite approcher les 12 km/h (5 mn aux 1000m) Est ce que mon fractionné est bien adapté? sinon j avais aussi testé des séances de 5 x1000 en 4'20 environ avec 1'45 de récup (soit 13.9 km/h) mais je sais pas lequel est le plus efficace pour mon objectif? merci

ha ben en fait, en prépa pour les 20 km, sur les sorties longues (15 km) je les faisais ├á allure cible car je voulais savoir combien de temps je pouvais tenir et j'étais ├á 85-87%

zeltron a écrit :
Bonjour,

votre objectif me semble atteignable sans trop de problèmes

je suggérerais , outre les fractionné sur 400 ├á 800 m, de faire aussi quelques séances de frac "long" , genre 3 ├á 4 fois 2000 ├á 3000 m , ces frac la seront a faire "a allure semi, ou un chouia plus vite , récup sur la moitié de cette distance
(genre 3 ├á 4 fois 14 min chaque 3000, récup 1500m trot ...)

zeltron

merci de votre réponse. Je me demande quel est l'intér├¬t de faire des fractions ├á "allure semi"? puisque par défaut l allure semi est celle de son objectif. Ne vaut il pas mieux les faire ├á une allure bien supérieure, quitte ├á se mettre dans le rouge?

Bonjour, je viens de boucler les 20 km de paris en 1h47 (soit 11.2 km/h ou 5'20 au km), ├á 87% de FCM Je l'avais fait en 2008 mais en 2h06 et avec une prépa uniquement d'une séance hebdo d'endurance longue sur 8 semaines (je voulais juste tester et finir). Cette année, je m'étais préparé sur 9 semaines ├á raison de 3 séances par semaine: S1 8 km S2 fractionné 400 ou 800 S3 10 km puis 15 km sur les dernières semaines ├á 11.8 km/H, soit 5'10 au km Je compte m'inscrire au semi de Paris en mars, avec un 10 km entre temps (décembre) Objectif: 1h50 au pire, 1h45 si possible (soit 12 km/h) quels sont les fractionnés les plus efficaces dans mon cas? 400/800/1000? mes objectifs sont ils atteignables d'ici mars avec un entrainement peut ├¬tre plus light (hiver,...)? comment optimiser mon plan? sachant que S1 et S2 ne peuvent pas dépasser 1h (pause déjeuner) merci

bonjour ├á tous, je reviens donner des nouvelles je précise que mon temps aux 20 km 2008 avait été fiat suite ├á un entrainement ├á 1 séance par semaine (10 ├á 15 km). Je visais pas une perf, je voulais le finir depuis la mi aout, j ai adopté pour un plan d'entrainement ├á 3 séances par semaine, fait ├á partir de mix de conseils trouvé ├á droite ├á gauche s1: 8 km dans un parc ├á c├┤té du boulot (difficile de faire plus long ├á l heure du déj) s2: sur piste d'athlé, fractionné 400 (2000 m tranquille, puis 5 ├á 7 fois 400 avec 200m de récup en trottinant puis 2000 m tranquilles) s3: sortie du WE (10 km mais je vais passer ├á 15) et j ai aussi changé de cardio pour un polar Rs100 d occase, bien plus fiable que le Géonaute! Ma question initiale sur le fractionné en salle, en fait c'était pour savoir comment remplacer une séance traditionnelle par une séance en salle, notamment aujourd'hui o├╣ il pluviote et le fractionné sur piste sera plus chiant qu'autre chose. Je vais donc suivre vos conseils et jouer avec l'inclinaison et la vitesse du tapis. Si vous avez des idées sur le déroulement exacte (durée échauffement, quand augmenter vitesse/ inclinaison), je suis preneur! merci ├á tous

merci d'avoir alimenté ce topic en mon absence! :)

j'ai constaté les m├¬mes dysfonctionnements avec le GEONAUTE ├á 40 ┬Ç et je suis dé├ºu 130 BPM en fin de run avec une accélération sur la fin, c est pas très fiable tout ├ºa! je vais me rabattre sur du Polar, m├¬me un entrée de gamme c'est une valeur s├╗re

bonjour, je me présente, j'ai 31 ans, petit coureur. J'ai fait 2h06 aux 20 km l'an dernier et j'aimerais bien gagner 15-20 mn ├á l'édition 2009. j'ai une salle de sport ├á mon travail et je voudrais savoir si je pouvais faire des séances de fractionné efficaces, en vélo, elliptique ou tapis sur des durées relativement courtes (difficile de monopoliser une machine plus de 35-40 mn) D'autre part, j 'ai acheté un CFM bas de gamme (GEONAUTE de DECATHLON ├á 40┬Ç) pour mesurer ma FC. Hier, en salle, j ai remarqué que le tapis (un TECHNOGYM) affichait une FC alors que je ne touchais pas les poignées de captage et je me posais la question de savoir si les équipements TECHNOGYM "captaient" le signal de ma ceinture CFM? parce que la FC affichée sur le tapis était > ├á celle de mon CFM mais me semblait plus réaliste: pour une FCmax approximative de 180-190, il me mettait des alertes ├á partir de 170 alors que dans le m├¬me temps mon CFM affichait 150 (j'étais en effort quasi max) Merci!