Abdominaux, comment les travaillers ?

Bonjour ├á tous, étant nouveaux sur ce forum je me permets de faire une rapide présentation avant d'attaquer le sujet principale. =) Je m'appelle Arnaud, j'ai 16ans je fais 1m81 75kg. J'ai commencé la musculation( avec banc,&poids, haltères etc...) il y a maintenant 9semaines, je fais aussi du jogging 2fois par semaines pendant 45 min/1h. ├ëtant conseillé par mon frère,beau-père qui font eux-m├¬mes de la muscu, ils m'ont montrer et appris ├á faire correctement les exercices, pour ne pas me blesser ou forcer lors de mes séances. En 2mois les résultats commence ├á se faire voir bras,pec, et épaules se désignent et se raffermit. Mais il y a bien un mais, je ne sais comment travailler les abdos... Faut dire que les avis sont très partagés on me dit un coup travaille les tous les jours et faisant beaucoup ou fais de courtes répétitions avec une charge sans les solliciter tous les jours. Il n y a que la partie supérieur qui a prit légèrement. Donc je ne sais quoi faire surtout pour la partie inférieure/obliques et mes exercices laisse ├á désirer...... Les voici: -Crunch au sol 50rép x4 -relevé de jambe 10répx4 avec 10k de leste -5min de rotation de b├óton par jour Tout ├ºa 5 par semaine. Je sais que l'alimentation ├á un r├┤le très important dans l'obtention des abdos, je ne mange pas spécialement gras/sucré mais a partir de lundi je fais faire très attention...

Sly95 a écrit :
Bonjour ├á tous, étant nouveaux sur ce forum je me permets de faire une rapide présentation avant d'attaquer le sujet principale. =)

Je m'appelle Arnaud, j'ai 16ans et j'ai commencé la musculation( avec banc,&poids, haltères etc...) il y a maintenant 9semaines, je fais aussi du jogging 2fois par semaines pendant 45 min/1h.

├ëtant conseillé par mon frère,beau-père qui font eux-m├¬mes de la muscu, ils m'ont montrer et appris ├á faire correctement les exercices, pour ne pas me blesser ou forcer lors de mes séances.

En 2mois les résultats commence ├á se faire voir bras,pec, et épaules se désignent et se raffermit.

Mais il y a bien un mais, je ne sais comment travailler les abdos...
Faut dire que les avis sont très partagés on me dit un coup travaille les tous les jours et faisant beaucoup ou fais de courtes répétitions avec une charge sans les solliciter tous les jours.
Il n y a que la partie supérieur qui a prit légèrement.
Donc je ne sais quoi faire surtout pour la partie inférieure/obliques et mes exercices laisse ├á désirer......

Les voici:
-Crunch au sol 50rép x4
-relevé de jambe 10répx4 avec 10k de leste
-5min de rotation de bâton par jour

Je sais que l'alimentation ├á un r├┤le très important dans l'obtention des abdos, je ne mange pas spécialement gras/sucré mais a partir de lundi je fais faire très attention...

Pour répondre ├á ta première question, il vaut mieux ├á mon avis que tu travailles tes abdos une fois par semaine avec de courte séries avec charge. Tu cours 2 fois par semaine tu entra├«nes le haut de ton corp également avec tes séances de muscu ou tu solicites déja tes abdos. Ne tombe pas dans l'excés.

Pour répondre ├á ta 2eme questions, je dirai qu'il est trés difficile d'avoir les abdos infèrieurs dessinés, par contre l'exercice que tu fais (Relevé de jambes) est un trés bon mouvement pour muscler cette partie des abdominaux.

Voila donc ce que je te conseillerai:

Travaille une fois tes abdos de la façon suivante.

Relevé de jambe 10-15 rep. 4 séries
Abdo ├á la poulie, au sol 10 rep. 4 séries
Machine ├á abdo (type crunch) 15 rep. 4 séries

Entre chaque série 30s ├á 1min de récup.

Voili voilou :wink:

Hum ├ºa m'a l'air pas mal du tout, surtout que je connaissais pas l'exercice ├á la poulie que je viens de tester rapidement lors de ma séance :P^^ Mais 1 fois par semaine c'est vraiment assez? Je sais qu'ils sont sollicités lors du développé couché mais bon... la plus part de mes muscles travaillent tous presque 2fois par semaine^^ Et prendre un b├óton/balai en faisant des rotations c'est pas une bonne idée pour les obliques?

Sly95 a écrit :
Hum ├ºa m'a l'air pas mal du tout, surtout que je connaissais pas l'exercice ├á la poulie que je viens de tester rapidement lors de ma séance :P^^

Mais 1 fois par semaine c'est vraiment assez? Je sais qu'ils sont sollicités lors du développé couché mais bon... la plus part de mes muscles travaillent tous presque 2fois par semaine^^
Et prendre un b├óton/balai en faisant des rotations c'est pas une bonne idée pour les obliques?

Une fois par semaine c'est suffisant. Tes abdos, tu les sollicites sans le savoir ├á longueur de journée. Tu les sollicites quand tu cours et tu les sollicites pratiquement sur tous les exercices qui font travailler le haut du corps.

Il faut généralement exécuter entre 12 et 20 séries par semaines sur un groupe musculaire pour obtenir des résultats avec des objectifs de prise de masse.
Avec le programe que je t'ai donné, tu as 12 séries il me semble.
Si tu trouves que cela est un peu léger, tu peux augmenter les séries sur chaque exercices. A toi de voir.

Concernant les obliques, j'ai tendance ├á ne pas trop les travailler. Si tu prends du volume sur cette partie des abdo, ta taille prendra quelques centimètre et d'un point de vue esthétique c'est plus jolie quand ton haut du corps est taillé en V. Mais si tu les travaillent avec un baton/balai pourquoi pas. C'est pas trop méchant non plus. :wink:

Ok =) Et en fait les obliques c'est surtout que j'ai des petites poigné d'amour, ├ºa casse un peu le physique que je commence ├á avoir.... c'était surtout pour essayer d'éliminer la graisse, mais si lorsque on sèche on n'a pus ses petits bourrelets ├ºa me rassure =)

Qu'est que les abdos ├á la poulie ? Machine ├á abdos ? Et relevé de jambes c'est couché puis il faut relever les jambes ├á 90 degré ? Dsl si je m'incruste :)

Kitambala a écrit :
Qu'est que les abdos ├á la poulie ? Machine ├á abdos ? Et relevé de jambes c'est couché puis il faut relever les jambes ├á 90 degré ? Dsl si je m'incruste :)

Slt Kitambala..
L'exo relevé de jambe c'est ├ºa
http://www.youtube.com/watch?v=m8kcvjbHCMY

Abdo à la poulie c'est ça
http://www.youtube.com/watch?v=RLv5LvqOSx0

Machine abdo c'est ça
http://www.youtube.com/watch?v=iUcS13ClFaw


Voili voilou :wink:

Ok merci mais il faut un matériel que je n'ai pas ! :(

une pensée aux thai et leurs 1h d'abdominaux par jour qui doivent bien se poeler en lisant ce post ...

SebMadrid a écrit :
une pensée aux thai et leurs 1h d'abdominaux par jour qui doivent bien se poeler en lisant ce post ...

tu sors ça d'ou?

de mes différents prof de muay thai ,,, ps : je dis 1h j'en sais rien, ils font ├ºa en permanence c'est l'idée du message !!

Oki. Mais leur but est de les travailler pour qu'ils soient résistant, et non pour l esthétisme...