[Cédric84 – 25ans – 194cm – Split 4 jours]

Oki docky :D Merci encore )

[color=red:4b6fcd63da]lundi 9 novembre 2009[/color:4b6fcd63da]

DI barre cadre guide - 10-10*61kg 9-8*65kg [color=green:4b6fcd63da]+4kg[/color:4b6fcd63da]
[i:4b6fcd63da][color=blue:4b6fcd63da]On tentera les 65kg directement la prochaine fois ![/color:4b6fcd63da][/i:4b6fcd63da]
DC haltères - 10-9-9-8*24kg
[i:4b6fcd63da][color=blue:4b6fcd63da]Tentative à 26kg next week[/color:4b6fcd63da][/i:4b6fcd63da]
ECC couché - 12-11*18kg 10*20kg
[i:4b6fcd63da][color=blue:4b6fcd63da]Je pense descendre ├á 16kg, car je ne suis pas s├╗r d'exécuter correctement l'exos[/color:4b6fcd63da][/i:4b6fcd63da]
Pull - 15-14-10*20kg [color=green:4b6fcd63da]+2kg[/color:4b6fcd63da]
Vis a vis - inaccessible pendant toute la séance, vive les gens qui font du superset :|

Dips (lesté) - 9 - 5-6-4*5kg
[i:4b6fcd63da][color=blue:4b6fcd63da]Pas très folichon niveau reps lesté :P[/color:4b6fcd63da][/i:4b6fcd63da]
Haltère Front - 10-10-10*30kg
[color=blue:4b6fcd63da][i:4b6fcd63da]up à 32kg[/i:4b6fcd63da][/color:4b6fcd63da]
Extensions au dessus de la tête - 10-7-7*24kg [color=green:4b6fcd63da]+2kg[/color:4b6fcd63da]
[i:4b6fcd63da][color=blue:4b6fcd63da]Ca passe tranquille, mais j'aurais préféré le faire sur un banc Larry Scott plut├┤t qu'un bench :?[/color:4b6fcd63da][/i:4b6fcd63da]
Extensions haltères - 9*10 10-7*12kg [color=green:4b6fcd63da]+2kg[/color:4b6fcd63da]

Abdo - 30-25*6kg 30-35*18kg

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Sinon en bref ! Pesée du mois +500gr 8) niveau TGC +0,3%, soit a peu près 50-50 muscle/graisse.

La sixième semaine de training approche, d'ailleurs je commence un peu ├á me lacer de ce dernier. Je pense me lancer dans un programme force 5x5 d'ici deux semaines.

salut soit tu te lasses mais pourquoi veux tu te lancer dans de la force ? modifie simplement ta routine mais c'est toi qui voit :mrgreen:

J'ai parfois un peu de mal ├á voir ma progression tant niveau perf, que physique... et pourtant je sais que c'est le cas quand je regarde l'évolution de mes perfs et mon poids par rapport ├á ce que je faisais il y a quelques mois~il y a un an : +10~15kg au DC, tractions que je faisais en assisté, 10~15kg au leg curl, 10kg au barre front, 6kg de pris en 11mois pratique de tenir un journal de perf :P

Fin bref, tite baisse de motiv. passagère quoi :mrgreen: et comme souvent je me jète sur la première alternative venue :P

Tu ne m'avais pas conseillé de tout changer au bout de 8semaines ?

malcy a écrit :
et oui au bout de 8 semaines tu changes carrement d idées, soit tu fait du lourd léger soit du fait du 10x10 soit soit soit
mais ca ne sert a rien à mon avis d'aller au dela de 8 semaines d'un entrainement similaire

Donc je me disais que du 5*5 ├ºa paraissait intéressant histoire de changer ou alors cela s'avère inutile dans mon objectif de prise de masse :oops:

oui mais je n'ai pas l impression de t'avoir dit cela il y a 8 semaines lol sinon fait une autre routine genre pec bi dos tri jambes et epaules a combien de seances semiane est tu ?? 3 ou 4 !!

c'était il y a 5semaines en fait, mais j'anticipe un peu :roll: J'en suis ├á 4séances/sem.

alors pars sur j1 dos triceps j2 jambes j3 repos j4 pecs biceps j5 epaules traps j6 j7 repos apres le format interieur passe en 10x10 pourquoi pas

malcy a écrit :
alors pars sur

j1 dos triceps
j2 jambes
j3 repos
j4 pecs biceps
j5 epaules traps
j6 j7 repos

Je changerais ma routine pour ce rythme et format l├á dès la semaine prochaine )

malcy a écrit :
après le format intérieur passe en 10x10 pourquoi pas

C'est-├á-dire :? format intérieur ?

le contenu de tes séances :mrgreen:

faire 10réps pour 10 séries ├á chaque exos 8O mais j'en ai pour des heures de training :?

oui 4 jours par séance lol non plus sérieusement uniquement sur le premier exo d ou l'interet de bien le choisir pecs dc ou di dos tirage nuque ou rowing barre epaules dev barre ou halteres jambes squat ou presse et tu n'es vraiment pas tenu de le faire sur les biceps ou les triceps edith et marcel : https://letempledelaforme.fr/article39--le-10-10-methode-d-entrainement.html re édit : je te donne ma vision de la chose, je ferai d'abord les exos a 70% histoire de voir si ca passe, si ca coince baisse les charges ou finis en te faisant aider pour arriver a 10 a chaque fois... super deconseille de faire trop d'exos autour mais j'ai toujours ajouté 2 exos complémentaires (si possible d isolation) de 3 séries pour travailler un autre angle et arriver a une bonne congestion finale voila je me tiens par la pour les questions

Okay alors 10séries ├á 10réps ├á 70~75% d'1RM sur mon 1er exo. Je garde les formats sur les autres exos je présume. Edit : ah ok je change complétement mon programme alors !

oui le 10x10 ca pete un max de fibres donc faut pas faire tout et n importe quoi ca va donner en théorie ceci pecs bi dc 10x10 di 3x10/12 ecarté 3x10/12 bi 3 exos de 3 séries de 10/12 jambes squat 10x10 leg extension 3x10/12 leg curl 3x10/12 mollets3x ce que tu veux dos tri rowing barre 10x10 tirage nuque 3x10/12 rowing halteres 3x10/12 tu inverseras la semaine d'apres avec tirage nuque ou poitrine d'ailleurs tri dev couché serré 3x10/12 barre front 3x10/12 extension triceps 3s10/12 epaules dev mili 10x10 eleva latérales 3x10/12 oiseau ou frontales 3x10/12 tirage menton 3x10/12 shrugs 3x10/12 voila un exemple de ce qui serait possible de faire a +

Voil├á ce que j'ai concocté en tenant compte de tes conseils. Comme tu as posté plus rapidement que moi j'ai mixé le tout :mrgreen:

Temps de repos en 10x10 2 à 3 minutes et max 1min30 pour le reste.

J1 - Dos/Triceps
Rowing barre pronation 10x10x70% d'1RM
Tirage nuque 3x10/12 1sem/2 avec tirage prise serrée
Rowing haltères 3x10/12

Dev couché serré 3x10/12
Haltère Front 3x10/12 1sem/2 avec barre front
Extensions haltère au dessus de la t├¬te 3x10/12

J2 - Jambes
10min vélo ou rameur en 3, 2, 1, 4.

Squat 10x10x70% d'1RM
leg curl 3x10/12
leg extension 3x10/12
Mollets 3x50 en dégressif avec un temps de contraction.

10min vélo tranquille.

J3 - Repos :sm5:

J4 - Pecs/Biceps
DC 10x10x70% 1RM
DI cadre guide 3x10/12
Ecarté haltère 3x10/12

J'avais pensé ├á du vis-├á-vis ├á la place du DI ou écarté, mais bon il est souvent occupé :?

curl banc larry scott 3x10/12
curl debout ez 3x10/12
curl concentration 3x10/12

J5 - ├ëpaules/Trapèze.
DH 10x10 x 70% d'1RM
├ëlévations latérales 3x12
Oiseau 3x12x12 alternant 1sem/2 avec Elev. Front.
Rowing verticale prise serrée 3x10/12
Shrug haltère 3x10/12

J6 & J7 Repos :sm5:

Je repars pour 6/8sem. avec ce training ?

Niveau évolution des poids ├ºa se passe comment pour le 10x10 ? Quand je valide 10x10 j'augmente de 2kg ? A chaque séance ?

Merci pour tout :mrgreen:

[color=red:c65cba7d7a]mardi 10 novembre 2009[/color:c65cba7d7a]

Tractions pronation prise large 10-7*6kg - 7-9
[color=blue:c65cba7d7a][i:c65cba7d7a]On commence avec un leste de 6kg. A la 3ème série échec après 4rép., je dépose le poids et enchaine avec 7réps.[/i:c65cba7d7a][/color:c65cba7d7a]
Rowing barre pronation 10-10-9-9*61kg
[color=blue:c65cba7d7a][i:c65cba7d7a]Sans de réel prob. [/i:c65cba7d7a][/color:c65cba7d7a]
Tirage nuque 12*60kg - 10-10*65kg
Rowing poulie basse 12*80 12*86 12*90kg
[color=blue:c65cba7d7a][i:c65cba7d7a]Je descend à 80kg pour essayer de bien me concentrer sur le ressenti et veiller à bien rapprocher mes omoplates. No prob. Je mets jusqu'à 90kg sans prob. je ressens tjs aussi bien.[/i:c65cba7d7a][/color:c65cba7d7a]
Traction prise largeur épaule en supination 10-7-8

Curl banc incliné 12-11-12-12*14kg
Curl debout ez 10-10-10*30 8*34kg
[color=blue:c65cba7d7a][i:c65cba7d7a]Dos contre un mur pour éviter tout tricherie.[/i:c65cba7d7a][/color:c65cba7d7a]
Curl concentration 9-9-8*12kg

re pour les jambes, pas la peine de chauffer sur un rythme différent 5 minutes a rythme constant seront suffisantes... pour ce qui est des charges, si tu y arrives d'entrée a faire un 10x10 totu seul a 70% tu seras deja tres fort. Si c'est le cas bien sur que tu dois monter les charges car on ne modifie pas le format !!!! mais ne monte pas durant la séance sauf si tu arrives a la 7/8 eme série et que tu pousses toujours aussi facilement....

malcy a écrit :
re

pour les jambes, pas la peine de chauffer sur un rythme différent
5 minutes a rythme constant seront suffisantes...

Pourtant tu m'avais indiqué d'effectuer ceci en début de séance jambe :

malcy a écrit :
cardio soit vélo soit rameur 10 minutes (3 minutes pepere, 2 minutes a 70%, 1 minute a 90%, 4 minutes pepere)

malcy a écrit :
pour ce qui est des charges, si tu y arrives d'entrée a faire un 10x10 tout seul a 70% tu seras deja tres fort.

Ok merci

[color=red:b5e672a022]jeudi 12 novembre 2009[/color:b5e672a022]

Vélo 10 minutes

Squat - 15*65kg - 12*70kg - 10*75kg - 8*80kg
[color=blue:b5e672a022][i:b5e672a022]Effectué avec une certaine aisance, je tenterais d'augmenter légèrement les charges.[/i:b5e672a022][/color:b5e672a022]
Leg avant une jambe 10-10-10-8*47kg
Leg curl 12-11-11*47kg
[color=blue:b5e672a022][i:b5e672a022]Oublié une série :? Sinon ├ºa commence ├á devenir intéressant :D[/i:b5e672a022][/color:b5e672a022]
Fente avant 10-10-10*10kg
Good morning jambes tendues halteres 12-10-9*14kg
[color=blue:b5e672a022][i:b5e672a022]Franchement je n'arrive pas à garder un dos bien plat sur cet exos![/i:b5e672a022][/color:b5e672a022]
Mollets à la presse assis 29-25-22-23-25*50kg
[color=blue:b5e672a022][i:b5e672a022]La presse étant occupé, je me suis tourné vers la presse assis. J'ai nettement mieux ressenti les mollets bosser/br├╗ler en tout cas.
[/i:b5e672a022][/color:b5e672a022]

10 minutes de vélo tranquille et étirements

salut cedric vire le good morning as tu une chevillere que tu pourrais accrocher a une poulie basse pour faire les fessiers ou une machine a fessiers spécifiques ??

Hello Malcy :) Tu penses ├á ce genre d'exos : https://letempledelaforme.fr/modules.php?name=Forums&file=album_pic&pic_id=241 De mémoire je ne pense pas en avoir vu dans cette salle :|