[Cédric84 – 25ans – 194cm – Split 4 jours]

re oui oui et oui lol repose toi bien

[color=red:06beb96d61]Jeudi 29 octobre 2009[/color:06beb96d61]
rameur 10 minutes

Squat - 15*65kg - 12*70kg - 10*75kg - 8*80kg
[i:06beb96d61][color=blue:06beb96d61]Super intense ! Excellent 8) Et finalement les 85kg cela aurait été un peu trop :mrgreen:[/color:06beb96d61][/i:06beb96d61]
Leg avant une jambe 10-10-9-9*45kg
[i:06beb96d61][color=blue:06beb96d61]Au vu du rythme conseillé je me suis rabattu sur les 45kg )[/color:06beb96d61][/i:06beb96d61]
Leg curl 12-12-11-10*45kg
Fente avant 12-12-10*8kg
Good morning jambes tendues halteres 12*8kg 12-10*10kg
[i:06beb96d61][color=blue:06beb96d61]Je l'ai probablement mal exécuté. J'ai eu ne pas arrondir le dos :? Je n'ai pas vraiment senti que ├ºa bossait quelque pars hormis que ├ºa tirait au niveau des ishios comme lorsque on s'étire et qu'on manque de souplesse[/color:06beb96d61][/i:06beb96d61]
Mollets à la presse a cuisse 30-30-30*180
[i:06beb96d61][color=blue:06beb96d61]J'avais noté 3*30 au lieu des 5*30 :? [/color:06beb96d61][/i:06beb96d61]

Abdo
Crunch au sol 40*5 30*5 Flexions laterales 30*12 20*14

10 minutes de vélo tranquille et étirements

apparement ca s'est bien passé le good morning etait un exo en plus on peut allegrement le remplacer par un exo plus classique epaules - D. haltère 15*14kg - ensuite 8*20 suivi de 8 * 14 sans pause puis 1m30 de recup (baisse de 2 kg si galere) sur 4 séries - Elévations Latérales 3*10*12kg - Oiseau 3*10*10kg - elev laterales couche sur banc 3*10*6 - Rowing verticale prise serrée 3*10*36kg - Shrug haltère 3*15*40kg voila a toi de me dire

malcy a écrit :
apparement ca s'est bien passé

Plut├┤t ouais! C'est tjs une des séance assez intense les jambes :D

malcy a écrit :
le good morning etait un exo en plus
on peut allegrement le remplacer par un exo plus classique

Disons que pour un premier essaie cela s'est avéré assez moyen )

malcy a écrit :
voila a toi de me dire

Le shrug à 40kg, je pense que je vais d'abord mes diriger vers les 38kg :mrgreen:

ya du favoritisme c'est un scandal!! moi aussi je veu mon programme personnalisé qui change en temps réel :mrgreen: :mrgreen: :mrgreen: :arrow:

gegedu17 a écrit :
ya du favoritisme c'est un scandal!! moi aussi je veu mon programme personnalisé qui change en temps réel :mrgreen: :mrgreen: :mrgreen: :arrow:

je te file mon adresse perso en mp pour le cheque de 1500 euros et apres on en discute

c'est vraiment trop bien le bénévolat :mrgreen:

edit : pour cedric pour le shrug entre 38 et 40, tu ne sentiras aucune différence alors autant prendre le plus lourd... :mrgreen: c'est non négociable :mrgreen: mais ca va bien te bouziller les doigts et avants bras :sm2:

edit d'edith : si tu as des angles profites en

[color=red:b721575ad9]vendredi 30 octobre 2009[/color:b721575ad9]

D. haltère 15*14kg, 8*20Kg+8*14Kg, 6*20Kg+5*14Kg, 8*18Kg+8*12Kg, 8*18 Kg+8*12Kg
[i:b721575ad9][color=blue:b721575ad9]Légère douleur ├á l'épaule gauche qui m'a emp├¬ché de continuer avec les 20kg/14kg :| Je veillerais ├á mieux échauffer cette dernière ! Sinon c'est assez spécial le dégressif, ├ºa chauffe bien :mrgreen:[/color:b721575ad9][/i:b721575ad9]
Elévations Latérales 10-10-10*12Kg
Oiseau 10-10-10*10Kg
Elev latérales couche sur banc 10*6Kg 10-10*8Kg
[i:b721575ad9][color=blue:b721575ad9]Easy ├á 6kg, ├á 8kg ├ºa devenait intéressant.[/color:b721575ad9][/i:b721575ad9]
Rowing verticale prise serrée 12-11-9*36Kg
Shrug haltère 12-13-11*40Kg
[i:b721575ad9][color=blue:b721575ad9]├ëtrangement "léger" mais difficile d'atteindre les 15réps!.[/color:b721575ad9][/i:b721575ad9]

[color=red:bfa5747595]lundi 2 novembre 2009[/color:bfa5747595]

DI barre cadre guide - 10-8-10-9*61kg
DC haltères - 10-9-9-7*24kg
ECC couché - 12-11-11*18kg
Pull - 15-15-15*18kg
Vis a vis - 12*20kg 12-11*25kg


Dips (lesté) - 8-7-6
Haltère Front - 10*12kg - 7-7*14kg
Extensions au dessus de la tête - 9-8-8*22kg
Extensions haltères - 10-10-10*10kg

Abdo - reporté ├á demain.
[color=blue:bfa5747595]

[i:bfa5747595]Séance assez frustrante o├╣ j'avais l'impression de faire que de la merde, au final cela n'a pas été si mauvais que ├ºa m├¬me si c'est en de├º├á des précédentes séances.[/i:bfa5747595][/color:bfa5747595]

[color=red:6da4af8162]mardi 3 novembre 2009[/color:6da4af8162]

Tractions pronation prise large 10-10-10-10
Rowing barre pronation 10-10-10-10*55kg
Tirage nuque 12-11-10*60kg
Rowing poulie basse 12-12-12*96kg
Traction prise largeur épaule en supination 8-7-9

Curl banc incliné 12-12-9-10*14*14kg
Curl debout ez 10-10-8-8*30kg
Curl concentration 9-8-8*12*12kg

Abdo : Crunch 30-30*5kg - Flexion latérale 20-30*16kg

[color=blue:6da4af8162][i:6da4af8162]Rien ├á signaler, séance parfaite suite aux différents ajustement, biceps congestionné, un bon ressenti dans les exos du dos[/i:6da4af8162][/color:6da4af8162]

salut ravi que ca roule je suis tout de meme surpris sur le fait que tu puisses developper autant au rowing poulie basse mais bon je te fais confiance pense a ne pas te pencher en arriere, le dos doit rester perpendiculauire au sol et tu dois penser a rapprocher tes omoplates plutot qu a juste ramener la charge et trop ecarter les coudes..a toi de corriger eventuellement... pour les biceps, nickel n oublie pas que les tractions supinations sont un excellent exo de dos et de biceps :wink: bonne soirée

bonne séance! mais tes perfs au biceps me surprenne par rapport au reste de tes training!

romain63 a écrit :
bonne séance! mais tes perfs au biceps me surprenne par rapport au reste de tes training!

c'est a dire
trop peu ou beaucoup ???

malcy a écrit :
je suis tout de meme surpris sur le fait que tu puisses developper autant au rowing poulie basse mais bon je te fais confiance pense a ne pas te pencher en arriere, le dos doit rester perpendiculauire au sol et tu dois penser a rapprocher tes omoplates plutot qu a juste ramener la charge et trop ecarter les coudes..a toi de corriger eventuellement...

Je pense ├¬tre bien positionner ! Par contre concernant le rapprochement des omoplates, ├ºa doit venir de l├á le fait que je prenne lourd, je vérifierais la prochaine fois )

a écrit :
bonne soirée

Merci à toi aussi

a écrit :
mais tes perfs au biceps me surprenne par rapport au reste de tes training!

On veut en savoir plus :mrgreen:

[color=red:4aa06fc711]jeudi 5 novembre 2009[/color:4aa06fc711]

Vélo 10 minutes

Squat - 15*65kg - 12*70kg - 10*75kg - 8*80kg
[i:4aa06fc711][color=blue:4aa06fc711]Toujours aussi éprouvant :P[/color:4aa06fc711][/i:4aa06fc711]
Leg avant une jambe 10-10-10-9*45kg
Leg curl 12-12-10-11*45kg
[color=blue:4aa06fc711][i:4aa06fc711]Up à 47kg, next week 8) pour le curl et le leg extension[/i:4aa06fc711][/color:4aa06fc711]
Fente avant 12-12-12*8kg
[color=blue:4aa06fc711][i:4aa06fc711]Up à 10kg, next week :D[/i:4aa06fc711][/color:4aa06fc711]
Good morning jambes tendues halteres 12*8kg, 12*10kg, 12*12kg
[i:4aa06fc711][color=blue:4aa06fc711]Je pense essayer 12~14kg la prochaine fois ![/color:4aa06fc711][/i:4aa06fc711]
Mollets à la presse a cuisse 30-30-29-2-29*180kg
[color=blue:4aa06fc711][i:4aa06fc711]Je ressens un douleur au milieu de la plante des pieds bizarrement une fois les 25réps :? qqn ├á une idée de la cause ?[/i:4aa06fc711]
[/color:4aa06fc711]

10 minutes de vélo tranquille et étirements

salut il serait bon que tu arrives a gratter un peu de kilos a chaque série de séance en séance. pour les mollets, tu peux aussi mettre beaucoup plus lourd et faire un genre de dégressif :max reps a 300 max reps a 240 et max reps a 180 par exemple of course

Hello boy

malcy a écrit :
il serait bon que tu arrives a gratter un peu de kilos a chaque série de séance en séance.

Ouais t'inquiète, merci de me le rappeler :D

malcy a écrit :
pour les mollets, tu peux aussi mettre beaucoup plus lourd et faire un genre de dégressif :max reps a 300 max reps a 240 et max reps a 180 par exemple of course

Ok j'essayerais )

[color=red:cdd77846f6]vendredi 6 novembre 2009[/color:cdd77846f6]

D. haltère 15*14kg - 8*20kg+8*14kg 8*20kg+8*14kg 7*20kg+6*14kg 7*20kg+4*14kg
[color=blue:cdd77846f6][i:cdd77846f6]Cette fois-ci c'est passé :P[/i:cdd77846f6][/color:cdd77846f6]

├ëlévations Latérales 10-10-10*12kg
[i:cdd77846f6][color=blue:cdd77846f6]Tentative à 14kg, mais trop lourd[/color:cdd77846f6][/i:cdd77846f6]
Oiseau 10-9-9*12kg
elev latérales couche sur banc 8-8-8*10kg

Rowing verticale prise serrée 12-12-9*36kg
[color=blue:cdd77846f6][i:cdd77846f6]Up à 38kg[/i:cdd77846f6][/color:cdd77846f6]
Shrug haltère 15-11-11*40kg

Abdo - Crunch au sol 50-40*6kg - Flexions latérales 37-33*18kg

c'est cool de voir de la progression sur tes séries dégressives, ne le fais pas systématiquement tu devrais tester 4x8x22 ca devrait passer sans probleme pareil que sur une autre post, si sur une séance tu veux prendre du 14 et boviner un peu meme si le mouvement n'est pas parfait, fais toi plaisir quitte a faire un 6+1+1+1+1 en prenant quelques secondes de récup a chaque fois..

malcy a écrit :
sur tes séries dégressives, ne le fais pas systématiquement

tu devrais tester 4x8x22 ca devrait passer sans probleme

Ok une séance sur deux quoi ?

malcy a écrit :
pareil que sur une autre post, si sur une séance tu veux prendre du 14 et boviner un peu meme si le mouvement n'est pas parfait, fais toi plaisir quitte a faire un 6+1+1+1+1 en prenant quelques secondes de récup a chaque fois..

Je n'ai pas très bien compris :?

non rien d'obligatoire en fait je le ferai une séance sur 4 et pour la 2eme partie, si tu as envie de prendre plus lourd n hesite pas quitte pour faire 10 reps a le faire en plusieurs fois genre justement 6 reps 2 sec de repos 2 reps 2 sec de repos 1 et encore 1 c'est toujours 10 reps de fait :wink: