[Cédric84 – 25ans – 194cm – Split 4 jours]

willmuscu a écrit :
Pour le DC on ne sais pas quelle est ton objecifs ? Force, volume, autre ?

Mon objectif principal est une prise de masse, donc de volume ? Enfin je m'y retrouve plus trop dans le jargon :|

Je ne vois pas vraiment de solution niveau poids, p-e que la solution se situe par une augmentation des réps des deux 1ères séries ?

[color=red:e75c75eb8f]mercredi 21 octobre 2009[/color:e75c75eb8f]

- Tractions supination 20-11-11-5
[color=blue:e75c75eb8f][i:e75c75eb8f]Un début bien chaud et puis ├ºa a chuté après :lol:, 5réps sur la dernière série, pas moyen d'en faire plus ![/i:e75c75eb8f][/color:e75c75eb8f]
- Tirage Sol 10-10-9-9*98kg
- Tirage poulie haute prise serrée 12-12-9*60kg
[color=blue:e75c75eb8f][i:e75c75eb8f]Tranquille, j'ai néanmoins vérifier l'exécution de l'exo. car je pensais ├¬tre dans le faux, mais ce n'est pas le cas :D [/i:e75c75eb8f][/color:e75c75eb8f]
- Tirage avec haltère 10-11-12*20kg
[color=blue:e75c75eb8f][i:e75c75eb8f]Super ressenti 8)[/i:e75c75eb8f][/color:e75c75eb8f]

- Curl barre 15*24kg - 12*30kg - 10*32kg - 8*40kg
[color=blue:e75c75eb8f][i:e75c75eb8f]Les 40kg c'était un peu trop, j'essayerais un peu moins la prochaine fois :P[/i:e75c75eb8f][/color:e75c75eb8f]
- Curl halteres banc incliné 12-11-10*14kg
- Curl Concentration 12-9-9*12kg

Topo dos HS, biceps moyen, je le ressentirais sans doute d'min comme souvent :sm2:

Ced84 a écrit :
[color=red:909596a6f3]mercredi 21 octobre 2009[/color:909596a6f3]



- Tractions supination 20-11-11-5

[color=blue:909596a6f3][i:909596a6f3]Un début bien chaud et puis ├ºa a chuté après :lol:, 5réps sur la dernière série, pas moyen d'en faire plus ![/i:909596a6f3][/color:909596a6f3]

salut sachant que tu en fais beaucoup sur la 1ere serie, pourquoi ne pas t'arreter a 10 puis te lester pour en sortir 8/10 a des charges supérieures genre

10 pdc

8/10 pdc + 10

8 pdc + 15

5 pdc + 20

non ???



edit sinon pour ton dc ne change pas dans l immédiat tu verras si c'est encore galere la 2eme fois, tout ne peut pas venir de suite :mrgreen:

bonne idée :idea: j'essayerais le lest la semaine prochaine. Par contre les charges que tu proposes ├ºa va ├¬tre assez dur car le seul moyen de ce lester dans cette salle, c'est de caler une haltère entre les genoux et 20kg ├ºa risque d'├¬tre chaud :lol:, enfin bon on verra :D Je sais bien que cela ne va pas ├¬tre nickel tout de suite pour la 3ème et 4ème série, c'est plus les deux 1ères que je trouvais trop "légère". Après réflexion, si je charge plus sur ces deux séries, ce sera sans doute plus galère sur les deux suivantes donc bon :roll:

[color=red:45fb51b9d1]vendredi 23 octobre 2009[/color:45fb51b9d1]

- Squat 15*55kg - 12*65kg - 10*71kg - 8*75kg
[color=blue:45fb51b9d1][i:45fb51b9d1]Première vrai série de Squat, j'ai mis les poids un peu au pif. Après vérification avec mon 1RM, j'ai quand m├¬me bien évalué le tout. Par contre contre selon les calculs je suis sensé passé ├á 10*75 et 8*85. Je dirais que c'est un peu trop haut sur la dernière réps :? On verra la semaine prochaine, au pire je descends ├á 80 ! [/i:45fb51b9d1][/color:45fb51b9d1]
- Leg avant une jambe 10-10*45kg - 10*50kg - 10*55kg
- Leg curl 10-10-9-8*50kg
- Fente avant 12-10-9*8kg
[color=blue:45fb51b9d1][i:45fb51b9d1]Toujours aussi fan de cet exercice qui a première vue semble simple, mais qui est bien intense[/i:45fb51b9d1][/color:45fb51b9d1]

- Mollets à la presse a cuisse 35*170 30-25*180kg
- Mollets Assis 21-20-17*45kg

Sinon rien à redire, je vais encore avoir du mal à marcher ce WE je le sens :lol:

Relevés de bustes 50-45 + Oblique 37-31

[color=red:78d9a80dd7]samedi 24 octobre 2009[/color:78d9a80dd7]

- D. haltère 15*14kg - 12*16kg - 10*18kg - 8*20kg
[i:78d9a80dd7][color=blue:78d9a80dd7]Tite faiblesse dans l'épaule gauche qui m'a un peu g├¬né dans les 1ere réps. [/color:78d9a80dd7][/i:78d9a80dd7]
- Elévations Latérales 12*10kg 11-10*12kg
- Oiseau 11-10-9*10kg
- Rowing verticale 12-12*34kg - 10*36kg
- Shrug haltère 24-21-17*32kg
[color=blue:78d9a80dd7][i:78d9a80dd7]Super ressenti sur shrug 8)[/i:78d9a80dd7][/color:78d9a80dd7]

voila j'ai regardé un peu
dis moi si ca peut le faire
et sinon est ce que l'extension au dessus tete c'est avec corde ou halteres ??

Développé couché 12*60kg 10*65kg 8*70kg 6*75kg
on change rien
-DI barre ou haltères 4*10*22kg
-ECC 3*10*18kg

-Pull Over 3* 15*18kg

- Dips 10*pdc, 3*8*pdc+5
- barre front 3*10*30

- Extensions au dessus de la tête 3*10*22kg

- Extensions haltères 3*10*10

Relevés de bustes sol 50-50 - Relevés de bassin sur sol 50-30

Hmm ├ºa devrait le faire :D Merci ! ) L'extension au dessus t├¬te c'est ├á l'haltère p

[color=red:04f15d8707]lundi 26 octobre 2009[/color:04f15d8707]

-Développé couché 12*60kg 10*65kg 7*70kg 6*75kg
[color=blue:04f15d8707][i:04f15d8707]Assisté sur la dernière série, légèrement sur les 5 premières et bien aidé sur la moitié de la dernière :roll:, mais série propre ![/i:04f15d8707][/color:04f15d8707]
-DI barre ou haltères 10-10-7-9*22kg
-ECC 10-11-12*18kg
-Pull Over 15-15-15*18kg

[color=blue:04f15d8707][i:04f15d8707]Séance pec. assez étrange, une impression que les réps étaient vraiment facile, jusqu'├á un moment o├╣ cela devenait tout d'un coup dur voire impossible. Sensas. pas superbe ├á vrai dire.

Je reste avec ces poids pour le moment, n'étant pas franchement satisfait de exécution des exos.[/i:04f15d8707][/color:04f15d8707]

- Dips (lesté)6-7-7-6
[color=blue:04f15d8707][i:04f15d8707]Pas moyen de lesté, dès la 1ère série j'ai su que ce serait impossible :| [/i:04f15d8707][/color:04f15d8707]
- Haltère Front 10-10-7*30kg
- Extensions au dessus de la tête 10-10-10*22kg
- Extensions haltères 10-10-10*10kg
[color=blue:04f15d8707][i:04f15d8707]
Triceps éclatés en fin de séance :lol: [/i:04f15d8707][/color:04f15d8707]

Relevés de bustes sol 40-30*5 - Oblique 30-30

[color=blue:04f15d8707][i:04f15d8707]Bilan jour sans et ressenti moyen sur les pecs, Triceps bien intense et je sens que je les ai bossé quoi[/i:04f15d8707][/color:04f15d8707]

non je pense que la prochaine séance tu feras
di barre
dc halteres
ecc couché
pull
et un vis a vis si tu as de quoi faire car je crois qu il te manque aussi un bon exo de congestion ou alors des pompes pour te finir

et les triceps on verra

sinon dos

tractions poitrine pronation prise large 4x10
rowing barre pronation 4x10
tirage nuque 3x12
rowing poulie basse 3x12

traction prise largeur épaule en supination 3 x max

curl banc incliné 4x12x14
curl debout ez 4x10x34/36
curl concentration 3x10x12

je n'aime pas trop reproduire les memes séances, donc si ca ne te dérange pas essaie ├ºa sinon refais la précédente
ne vas pas trop vite sur le rowing poulie basse j'adore faire un tempo 3 1 3 0

dis moi
a +

Ca donnerait qqc comme ceci pour lundi prochain : DI barre cadre guide - pyramidal ? 15/12/10/8 pour 40/45/54/58kg ? DC haltères - 4*10*26kg ECC couché - 3*12*18kg Pull - 3*15*18kg vis a vis il y a de quoi faire, mais quelle variante ? devant, basse, ... au choix ? et les triceps wait & see alors :D Corrige je moi si je me trompe :| ------------------------------------------------------------------------- Et pour demain : tractions poitrine pronation prise large 4x10 rowing barre pronation 4x10 => il est possible de faire un autre exos que du rowing barre pro ? genre du rowing horizontale ├á la machine ? tirage nuque 3x12x60~65kg rowing poulie basse 3x12 => c'est ce que j'ai nommé tirage sol dans mes précédentes séances. C'est ok ? traction prise largeur épaule en supination 3 x max curl banc incliné 4x12x14 curl debout ez 4x10x34/36 curl concentration 3x10x12 Le reste me pose pas de prob. tout comme varier mes séances selon tes conseils ) Le tempo 3 1 3 0 ├ºa veut dire quoi ? Sinon comme d'hab un tout grand merci pour ton suivis :mrgreen: Ah oui aussi, j'arr├¬te le gainer en post training pour retourner au whey + sucre ou miel :mrgreen:

re pour le di je prend les memes charges que le dc moins 10 kilos et ca passe vis a vis poulie haute et en faisant le mouvement vers le bas et bien disons que je trouve le rowing barre meilleur mais quel est le probleme ?? oui ca doit etre le tirage sol lol... pour le temps sur cet exo normalement tu fais 1 0 1 0 1 temps pour tirer o temps d'arret 1 temps pour revenir et 0 en arret donc la je te propose 3 1 3 0 3 temps pour tirer 1 temps d'arret 3 temps pour revenir et 0 temps de récup et tu retires ce sont les avant bras qui vont morfler sur cet exo pas de souci pour le suivi meme si je n'ai pas trop le temps ces jours ci mais ton cheque de 1500 euros que j'ai bien re├ºu me motive encore plus c'est chouette d'etre bénévole :mrgreen: :mrgreen:

malcy a écrit :
pas de souci pour le suivi meme si je n'ai pas trop le temps ces jours ci mais ton cheque de 1500 euros que j'ai bien reçu me motive encore plus

Ouuups, Malcy, j'ai pas encore envoyé le mien :oops: :lol: 8) :? 8O

Wontolla a écrit :

malcy a écrit :
pas de souci pour le suivi meme si je n'ai pas trop le temps ces jours ci mais ton cheque de 1500 euros que j'ai bien reçu me motive encore plus

Ouuups, Malcy, j'ai pas encore envoyé le mien :oops: :lol: 8) :? 8O

oui je sais tu vas recevoir un courrier de mon pote huissier mais ne t'inquiete pas il te reste 24 heures avant l'arrivée des gros balaises a ton domicile :mrgreen: :mrgreen: :mrgreen:

malcy fier d'etre bénévole :sm2: :arrow:

malcy a écrit :
re

pour le di je prend les memes charges que le dc moins 10 kilos et ca passe

ça fait donc 4*10*65kg :P

malcy a écrit :
vis a vis poulie haute et en faisant le mouvement vers le bas

ok du 3*12*25kg alors !

malcy a écrit :
et bien disons que je trouve le rowing barre meilleur mais quel est le probleme ??

Rien de spécial, jusque que j'en ai jamais fait :oops: comme d'hab j'essaie de me rabattre sur qqc que je connais :P Mauvaise habitude je sais :| Heureusement Malcy me remets dans le droit chemin :)

malcy a écrit :
pas de souci pour le suivi meme si je n'ai pas trop le temps ces jours ci mais ton cheque de 1500 euros que j'ai bien reçu me motive encore plus

C'est cher mais ça vaut le coup :heoui:

re c'est jamais simple de répondre aux charges a distance a coté de toi je pourrais corriger mais a distance, c'est a toi de trouver la bonne charge et la bonne charge c'est vraiment celle qui te permettra sur un 4x10 d'etre a chaque série en limite de l'echec, si maintenant tu galeres a la 12ieme et bien pourquoi ne pas sortir un 4x12 a ce poids plutot que de tenter de trouver le poids a 10. je ne ferme jamais rien, mais ce qu il faut c'est que l'intensité soit au rendez vous a chaque série et chaque séance...et ├ºa a distance mouah je ne peux rien y faire :cry: comme tu as été gentil avec papy malcy, tu as le droit a un conseil gratuit :mrgreen: :mrgreen: merci qui ???

malcy a écrit :
merci qui ???

Merci MMA, :oops:

ou plut├┤t merci Malcy, [i:52cc7dcc00]i presume ![/i:52cc7dcc00] :lol:

a écrit :
c'est jamais simple de répondre aux charges a distance



a coté de toi je pourrais corriger mais a distance, c'est a toi de trouver la bonne charge

et la bonne charge c'est vraiment celle qui te permettra sur un 4x10 d'etre a chaque série en limite de l'echec, si maintenant tu galeres a la 12ieme et bien pourquoi ne pas sortir un 4x12 a ce poids plutot que de tenter de trouver le poids a 10.

Le DI j'en faisais ├á 10*65kg, donc ├ºa ne devrait pas poser de problème )



Merci MMA ! Malcy Modérateur Adoré :lol:





-------------------------------------------------------------------------

[color=red:d3bb99d19f]mardi 27 octobre 2009[/color:d3bb99d19f]



Tractions pronation prise large 10-10-9-8

Rowing barre pronation 10*28kg 10*36kg 10*45kg 10*55kg

[i:d3bb99d19f][color=blue:d3bb99d19f]Exos sympa, j'ai senti que ça bossait qu'une fois les 45~55kg atteint.[/color:d3bb99d19f][/i:d3bb99d19f]

Tirage nuque 12*60 9-9*65kg

[color=blue:d3bb99d19f][i:d3bb99d19f]Un peu trop lourd ├á 65kg pour 12réps, donc ├á baisser ├á 60kg pour la prochaine fois ![/i:d3bb99d19f][/color:d3bb99d19f]

Rowing poulie basse 12-9-10*98kg

[color=blue:d3bb99d19f][i:d3bb99d19f]Comment changer un exos rien qu'avec un rythme différent, je pense décharger un peu lors de la prochaine séance.[/i:d3bb99d19f][/color:d3bb99d19f]

Traction prise largeur épaule en supination 11-7-08

[i:d3bb99d19f][color=blue:d3bb99d19f]J'ai zappé cet exos et je m'en suis rendu compte qu'en fin de séance, j'ai quand m├¬me essayer mais bon plus bcp de jus :|[/color:d3bb99d19f]

[/i:d3bb99d19f]

Curl banc incliné 12-12-11-10*14kg

Curl debout ez 7*36kg 8*34kg 10-9*30kg

[color=blue:d3bb99d19f][i:d3bb99d19f]A 34~36kg j'avais tendance a balancer donc je me suis rabattu à 30kg :P[/i:d3bb99d19f][/color:d3bb99d19f]

Curl concentration 10-10-10*12kg



Au final malgré des news exos un peu cafouillis niveau poids, séance satisfaisante. Dos et biceps HS :mrgreen:

salut
je ne sais plus ou tu en es aujourd hui
c'est repos ou jambes ???

au cas ou !!

cardio soit vélo soit rameur 10 minutes (3 minutes pepere, 2 minutes a 70%, 1 minute a 90%, 4 minutes pepere)

- Squat 15*65kg - 12*70kg - 10*75kg - 8*80kg
- Leg avant une jambe 4*10*50 mais tempo 1 2 2 0 1 en montée 2 en contraction 2 en descente et tu repars
- Leg curl 4*12*45kg
- Fente avant 3*12*8kg
- good morning jambes tendues halteres 3x12x????

- Mollets à la presse a cuisse 5x30 avec 1 temps de contraction

10 minutes de vélo tranquille et étirements

Hello, Ajd c'est repos et demain jambe :D ! La semaine passée j'avais un peu décalé mon programme car je n'ai pas pu me rendre le mardi. Le "2 contraction" c'est maintenir la jambe tendue pendant 2sec c'est ├ºa ? Encore une technique de torture comme le 3130 8O :lol: good morning jambes tendues halteres ├ºa correspond ├á cet exos ? => https://letempledelaforme.fr/modules.php?name=Forums&file=album_pic&pic_id=131 J'ai l'impression que les lombaires vont plus morfler que les ishios :P Merci MMA :mrgreen: