[Cédric84 – 25ans – 194cm – Split 4 jours]

C'est plus de halfbody que du split en fait ) Lundi : PEC - EPAULES - BICEPS Mercredi : JAMBES - DOS - BICEPS Jeudi: PEC - EPAULES - TRICEPS Vendredi : DOS - JAMBES - TRICEPS Régulier ouais, mais je n'ai pas l'impression que cela bouge niveau physique :| J'essaie depuis quelques mois/années de trouver d'o├╣ ├ºa peut venir (alimentation, repos, exercices,...) sans succès. De plus ma salle étant de plus en plus pleine aux heures o├╣ je me rends, cela devient difficile de suivre le programme... Je suis parfois obligé de passer aux biceps alors que je n'ai pas fait mon 3ème ex d'épaules etc. On verra bien ce w-k, je compte me peser/prendre mes mensu. pour voir l'évolution sur ces 3 premières semaines de ce programme. Mais je ne suis pas très optimistes quant aux résultats. Ced84 en mode mini déprime :(

honnetement rien qu'en lisant le prog je n'ai meme pas envie de le faire dos jambes ca doit etre exténuant et tu y ajoutes encore un groupe musculaire mais le contenu est relativement faible cependant... reviens a des choses plus classiques tu y gagneras pecs epaules dos trapezes repos jambes bras ou pec tri dos bi repos jambes epaules trapezes etc.... prendre ses mensus toutes les 3 semaines ou 1 mois ne peut etre guere significatif allez bon courage rome ne s'est pas fait en un jour (moi si mais bon on s'en fout :mrgreen: )

Quelque chose de se genre ? Jours 1 Pec / Triceps / abdos -Développé couché ou DIPS -DI barre ou halteres -ECC -Pull Over -Barre Front -Extensions au dessus de la t├¬te -Crunch au sol -Flexions laterales Jour 2 Dos / Biceps - Tractions - Tirage Sol - Tirage poulie haute prise serrée - Curl barre - Curl halteres - Curl Concentration Jour 4 jambes (quadriceps / ischios / mollets) / abdos - Hack squat sur presse couchée - Leg Avant - Leg curl arriere - Fente avant - Mollets debout ou A la presse a cuisse - Mollets Assis Jour 5 Epaules / trapèzes - D.Nuque ou D. haltere - Elévations Latérales - Elévations Frontales - Rowing verticale - Shrug haltère niveau réps et série je ne sais plus trop vers quoi me diriger :?

Ced84 a écrit :
Quelque chose de se genre ?

Jours 1 Pec / Triceps / abdos
-Développé couché [color=red:f41b95e1a5]ou DIPS en entame bof[/color:f41b95e1a5] 12 10 8 et 6
-DI barre ou halteres 4 x 10
-ECC 3 x 12
-Pull Over 3 x12

-[color=red:f41b95e1a5]c'est la ou je mettrai les dips[/color:f41b95e1a5] pyramidal si tu peux te lester 15 12 10 8
- Barre Front 3 x 10
-Extensions au dessus de la tête 3 x 10

-Crunch au sol
-Flexions laterales

Jour 2 Dos / Biceps
- Tractions 4 x max
- Tirage Sol 4 x 10
- Tirage poulie haute prise serrée 3 x12
- [color=red:f41b95e1a5]encore un exo d'isolation[/color:f41b95e1a5] 3 x12

- Curl barre 15 12 10 8
- Curl halteres [color=red:f41b95e1a5]banc incliné[/color:f41b95e1a5] 3 x 12
- Curl Concentration 3 x max

Jour 4 jambes (quadriceps / ischios / mollets) / abdos
- Hack squat sur presse couchée [color=red:f41b95e1a5]tu n'aimes pas le squat ?[/color:f41b95e1a5] 15 12 10 8
- Leg Avant 4x10
- Leg curl 4x10
- Fente avant 3x12

- Mollets debout ou A la presse a cuisse 3 x max
- Mollets Assis 3 x max [color=red:f41b95e1a5](en variant la position des pointes de pieds)[/color:f41b95e1a5]

Jour 5 Epaules / trapèzes
- D.Nuque ou D. haltere 15 12 10 8
- Elévations Latérales 3 x 12
- [color=red:f41b95e1a5]Oiseau[/color:f41b95e1a5] 3 x12
- Rowing verticale 3 x 12
- Shrug haltère 3 x max

niveau réps et série je ne sais plus trop vers quoi me diriger :?

voila une suggestion mais il faut la faire évoluer de semaine en semaine soit en poids soit en nombre soit en ajoutant un genre de dégressif sur la derniere série du 1er exo etc...
il faut etre créatif
mais aussi changer l'odre des exos en gardant les poly mais en modifant les exos d'isolation ??
et tu rechanges tout dans 8 semaines

voila a d'autres de modifier ou de proposer
a +

Un grand merci malcy :D

malcy a écrit :
tu n'aimes pas le squat ?

J'en ai jamais fait, et je ne sais pas trop comment me positionner niveau jambes & dos. Donc j'ai toujours favorisé le squat sur presse couchée.

malcy a écrit :
(en variant la position des pointes de pieds)

Qu'entends-tu par varier les positions ?

a écrit :
changer l'ordre des exos en gardant les poly mais en modifant les exos d'isolation

[Tit aide mémoire perso :P]

Donc les exercices poly :

- le développé couché / incliné / dips

- les tractions / rowing

- le squat / soulevé de terre

- le développé militaire / nuque



et les exercices d'iso ne font travailler qu'un seul muscle ├á la fois, donc le curl haltère, curl barre, le kick back, barre au front, extensions ├á la poulie, ...



Ca veut dire que par exemple ma première semaine je fais du barre front et la semaine qui suit du kick back ?



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Jours 1 Pec / Triceps / abdos

-Développé couché 12/10/8/6

-DI barre ou haltères 4 x 10

-ECC 3 x 12

-Pull Over 3 x12



- Dips (lesté) 15/12/10/8

- Barre Front 3 x 10

- Extensions au dessus de la tête 3 x 10



-Crunch au sol

-Flexions latérales



Jour 2 Dos / Biceps

- Tractions supination 4 x max

- Tirage Sol 4 x 10

- Tirage poulie haute prise serrée 3 x12

- Tirage avec haltère 3 x12



- Curl barre 15 12 10 8

- Curl halteres banc incliné 3 x 12

- Curl Concentration 3 x max



Jour 4 jambes (quadriceps / ischios / mollets) / abdos

- Hack squat sur presse couchée ou squat 15/12/10/8

- Leg Avant 4x10

- Leg curl 4x10

- Fente avant 3x12



- Mollets debout ou A la presse a cuisse 3 x max

- Mollets Assis 3 x max



Jour 5 Epaules / trapèzes

- D.Nuque ou D. haltère 15/12/10/8

- Elévations Latérales 3 x 12

- Oiseau 3 x12

- Rowing verticale 3 x 12

- Shrug haltère 3 x max

lol j'ai bien aimé "le squat sur presse" :mrgreen: , c'est soit le squat soit la presse tu vas agacer les puristes rien ne vaut le squat pour les cuisses mais bon perso avec mes problemes je ne peux hélas plus charger depuis fort longtemps mais en séries longues ca flingue aussi et il y a le squat sumo ou le complet mais en léger... sinon pour les pointes des pieds tu as 3 possibilites les pointes dans l'alignement des talons, les pointes vers l'intérieur les pointes vers l'extérieur sinon je mettrai les curl barre en poly je t'encourage si tu as un peu d'argent a placer d'acheter le libre de delavier sur les exos il est passionnant et instructif... voila et puis apres il faut y aller surtout a + bon dimanche

malcy a écrit :
lol j'ai bien aimé "le squat sur presse" :mrgreen: , c'est soit le squat soit la presse tu vas agacer les puristes

Ok je le saurais maintenant :lol:

malcy a écrit :
rien ne vaut le squat pour les cuisses mais bon perso avec mes problemes je ne peux hélas plus charger depuis fort longtemps mais en séries longues ca flingue aussi et il y a le squat sumo ou le complet mais en léger...

Je vais me renseigner et essayer de voir avec les gars de la salle pour me guider :lol:

malcy a écrit :
sinon pour les pointes des pieds tu as 3 possibilites les pointes dans l'alignement des talons, les pointes vers l'intérieur les pointes vers l'extérieur

Ah bon ! Ben j'essayerais :P

malcy a écrit :
je t'encourage si tu as un peu d'argent a placer d'acheter le libre de delavier sur les exos il est passionnant et instructif...

C'est un de ses livres celui là ?

malcy a écrit :
et tu rechanges tout dans 8 semaines

Changer totalement de programme ? ou juste les exercices :?

Bon dimanche à toi aussi et encore merci )

re oui delavier c'est celui la 4eme edition et oui au bout de 8 semaines tu changes carrement d idées, soit tu fait du lourd leger soit du fait du 10x10 soit soit soit mais ca ne sert a rien ├á mon avis d'aller au dela de 8 semaines d'un entrainement similaire mais peut etre suis je juste instable et ceci expliquerait cela :mrgreen: je dois quelque chose pour la consultation ????

malcy a écrit :
oui delavier c'est celui la 4eme edition

C'est celui que j'utilise!
C'est un peu ma Bible LOL !
En tout cas, je l'emporte régulièrement ├á la salle et bien souvent plusieurs me l'empruntent durant mon training !

ouais j'ai souvent lu qu'il fallait changé tout les 6-8sem de prog. ) merci pour tout :P

essaie bien de respecter les temps de pause de 1m30 MAXI et de 3 minutes entre les exos et ca devrait bien le faire
bon courage
a +

malcy a écrit :
essaie bien de respecter les temps de pause de 1m30 MAXI et de 3 minutes entre les exos et ca devrait bien le faire

bon courage

a +

T'inquiètes le temps de repos je l'ai tjs ├á l'┬£il )



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[color=red:b049a228a4]lundi 12 octobre 2009[/color:b049a228a4]

-Développé couché 12*70kg 9*75kg 8*75kg - 5*75kg

-DI barre ou haltères 10-10-10-10*18kg

-ECC 10*18 - 12-12*16kg

-Pull Over 10-10-10*20kg



- Dips (lesté) 13-9-7-6

- Barre Front 10-7*28kg 10*24kg

- Extensions au dessus de la tête 10*20kg 10-10*22kg



-Crunch au sol et sit up en s/s : 35-25 35-25



Bon ben Pec et Tri HS, merci qui :D Merci Malcy :lol: J'ai bien souffert sur les dips, je n'ai m├¬me pas tenté de lester :P



Sinon j'ai un peu galérer niveau sur le DC pyramidal. De ce que j'ai lu, après coup, la 1ère série doit ├¬tre ├á 60% d'1RM et ensuite on rajoute 5~10kg par série c'est ├ºa ? Ici j'ai commence beaucoup trop haut :?

salut ce qu il faut c'est partir du connu si tu vois trop haut de suite ca ne va pas le faire quitte a etre un peu trop bas et perdre une semaine a trouver les bonnes charges pour pouvoir gratter sur les séances suivantes car je pense faire comme avec charles et essayer de peaufiner au fur et a mesure on passera peut etre en mp pour eviter de faire trop de longueur sur ton post le dc 12x60 10x65 8x70 6x75 ca devrait etre plus pres de la vérité a 2,5 pres le di 4x10x20 le ecc 3x12x16 pull 3x15x15 ou plus dips 4x8 tu lestes sur la derniere si tu es trop facile barre front 3x10x24 extension 3x10x22 je mettrai une répulsion banc ou une extension haltere couché sur banc en 3 séries de max voila a voir pour la semaine prochaine rémi

Ouais je n'ai pas fais gaffe que pour moi le pyramidal c'était une première :? C'est comme ├ºa qu'on apprend :lol: Pour le DC selon mes calculs, j'étais un peu plus haut que ce que tu as marqué, mais tout compte fait cela aurait été trop haut :| Une répulsion banc je crains que cela ne soit pas faisable, quand je termine ma séance il y a trop de monde pour monopoliser deux bancs :lol: donc j'ajouterai du extension haltère.

re pour une répulsion il n y a pas d obligation de 2 bancs les pieds au sol te permettent de bien te flinguer quand meme ciao

[color=red:ef94467fb4]mardi 13 octobre 2009[/color:ef94467fb4]

- Tractions supination 18-12-11-8
- Tirage Sol 10-10*95kg 10-10*98kg
- Tirage poulie haute prise serrée 12-11-11*60kg
- Tirage avec haltère 12-12-12*18kg

- Curl barre 15*22kg - 12*26kg - 10*30kg - 8*35kg
- Curl halteres banc incliné 10*16kg 11-10*14kg
- Curl Concentration 10-11-9*12kg

J'ai perdu du temps sur le curl barre, manque d'habitude de changer les poids sur du curl :roll: ce qui a été un peu néfaste sur la suite des exos :?
Rien de particulier pour le dos. J'ai néanmoins bien ressenti que j'avais bossé la veille quand je me suis levé mercredi :mrgreen:

[color=red:dc46b8b086]jeudi 15 octobre 2009[/color:dc46b8b086]

- Hack squat sur presse couchée 15*130kg - 12*150kg - 10*170kg - 6*180kg
- Leg avant une jambe 10-10-10-10*45kg
- Leg curl 10-10*45kg 10-10*50kg
- Fente avant 10*10kg 11-8*8kg

- Mollets à la presse a cuisse 31-29-28*170kg
- Mollets Assis 23-21-19*45kg

Relevés de bustes + Flexions latérales couché.35-30 35-30

J'ai eu de mal à descendre les escaliers de la salle :lol:

Le cadre guide étant occupé en début de séance, je me suis rabattu sur la presse. J'ai pu néanmoins pu m'essayer au Squat au cadre guide(10*35kg 10*45kg 10*55kg 7*55kg). Assez bonne impression mais encore un peu de mal ├á me situer niveau position et niveau poids et l'absence de protection au niveau barre est assez déplaisant, m├¬me avec mon essuie !

Je suis positivement surpris par le fente avant ! J'avais sous-estimé cet exos :roll:

[color=red:07dcd76437]vendredi 16 octobre 2009[/color:07dcd76437]

- D. haltère 15*12kg 12*14kg 10*16kg 8*18kg
- Elévations Latérales 12-12*8kg 12*10kg
- Oiseau 12-12-12*8kg
- Rowing verticale 30*12 12-10*36kg
- Shrug haltère 21-20-19*32kg


J'étais ├á l'aise (voire trop) jusqu'aux dernières réps de la 3ème série du DH, et la 4ème fut un peu plus intense. La semaine prochaine, j'augmenterais les poids de 2kg pour le DH et sans doute l'EL ├á 10~12kg et l'oiseau ├á 10kg.

[color=red:6d2cc6342c]lundi 19 octobre 2009[/color:6d2cc6342c]

-Développé couché 12*60kg 10*65kg 8*70kg 5*75kg
[color=blue:6d2cc6342c][i:6d2cc6342c]A l'aise jusque la fin de la série du 8*70~, la série du 75kg n'était n'était pas très propre niveau exécution. Devrais-je ajouter des poids sur les 2 premières séries DC :? ? Le prob c'est que le plus petit poids est de 2.5kg :? [/i:6d2cc6342c][/color:6d2cc6342c]

-DI barre ou haltères 4*10*20kg
-ECC 3*12*16kg
[color=blue:6d2cc6342c][i:6d2cc6342c]DI et ECC perfect 8), j'essayerais les 22kg au DI et 18kg au ECC [/i:6d2cc6342c][/color:6d2cc6342c]

-Pull Over 15-15*16kg 15*18kg
[color=blue:6d2cc6342c][i:6d2cc6342c]Excellent ressenti, up à 18kg[/i:6d2cc6342c][/color:6d2cc6342c]

- Dips (lesté) 7*6kg 8*5kg 8-7
[color=blue:6d2cc6342c][i:6d2cc6342c]Début du lest, ├ºa reste assez chaud mais faisable ![/i:6d2cc6342c][/color:6d2cc6342c]

- Haltère Front 10-9-10*12kg
[color=blue:6d2cc6342c][i:6d2cc6342c]Un peu trop léger, les 14kg étaient occupé :?[/i:6d2cc6342c][/color:6d2cc6342c]

- Extensions au dessus de la tête 10-9-10*22kg

- Extensions haltères 11-10-08*12kg
[color=blue:6d2cc6342c][i:6d2cc6342c]Un peu trop lourd pour finir la séance, je passerais ├á 10kg[/i:6d2cc6342c][/color:6d2cc6342c]

Relevés de bustes sol 50-50 - Relevés de bassin sur sol 50-30

Pour le DC on ne sais pas quelle est ton objecifs ? Force, volume, autre ?