[Cédric84 – 25ans – 194cm – Split 4 jours]

[color=red:30e51bd3bc]Mercredi 09/09/09[/color:30e51bd3bc]

PEC
Développé Couché barre fixe : 10*60 kg -10*65 kg -8-7*70kg
├ëcarté couché haltère : 10*12kg -10*14 kg -10*16kg
Développé incliné haltère : 10-10*16kg - 10*18kg
EPAULES
Elévation front+latérale : F 10-9-10-10*8kg | L 9-8-8-8*6kg
Rowing menton : 10*30 kg – 9-8*36kg
Debout au vis-à-vis : 10*10kg - 10-10*15kg

BICEPS
Poulie basse 1 bras : 10*20kg - 10-10*25kg
Curl Concentration : 10-10-9*12kg

ABDO
Relevés de bustes sol 50-50 - Torsion de bassin couché 30-20

Tite séance "test" en vue du futur programme et déj├á quelques corrections.

Quelques remarques, j'ai chargé un peu trop vite le DC, j'aurais du plus me concentrer sur la bonne exécution et sans doute resté dans les 65kg. L'écarté couché, je l'ai relativement peu pratiqué par le passé donc j'ai encore du mal ├á bien ressentir cet exercice. Et le rowing menton, les 36kg c'est quand m├¬me un ptit peu trop, prochaine séance j'essaierais avec 34kg :mrgreen:

Sinon pour le reste une assez bonne impression :P

[color=red:db45d90484]Vendredi 11/09/09
[/color:db45d90484]
JAMBES
Presse Assis : 10*140kg - 10*150kg - 10*160kg
Mollets assis : 20-20-20*50kg
Legs curls : 10*35kg - 10*10*40kg

DOS
Rowing Horiz prise serrée : 10-10*86kg - 9*88kg
Tirage nuque prise large : 10*60kg - 9-8*65kg
Rowing un bras : 10-10-10-10*18kg

BICEPS
Curl Barre : 10-10-9*28kg
Biceps banc haltères : 9-10-9*16kg

ABDO
Relevés de bustes sol 50-40 - Relevés bassins sol 30 ┬û 30

Suite des séances ┬½ tests ┬╗ !

Bon presse assis ni chaud ni froid, je vais sans doute passer de 10 reps à 20. Correction du mouvement du rowing un bras suite à un conseil, du coup baisse de poids. Pour le reste ça reste dans l'ensemble c'est bon.

Sinon pesée du mois ! +1.4kg et difficile de me situer niveau masse hydraulique et taux de graisse corporel étant donné que j'ai une nouvelle balance :|

Les infos données par cette dernière sont bien différentes de ma précédente pesée. J'en serais ├á 19,70% de TGC alors qu'avant j'avoisinais les 14% :roll: Fin bon je me pense me situer ├á mon avis plus vers les 14~16%. A part ├ºa quelques modif niveau mensu. (cfr page 1) et un aspect visuel qui évolue assez bien ├á mes yeux bien qu'un peu "gras" :P

[color=red:c4480d7874]Lundi 14/09/09
[/color:c4480d7874]
PEC
Développé Couché Haltères : 10-10-8-7*26kg
Développé incliné au cadre guide : 10-10*55kg - 8*61kg
Ecarté débout Poulie : 10-10-10*25kg

EPAULES
Développé Nuque au cadre guide : 10-10*28kg - 10-9*32kg
Shrugs Haltères : 10*30kg - 10-10*32kg
Elévations latérales 1 bras poulie basse. 10-9*15kg - 10*10kg

TRICEPS
Dips droit (lesté) : 9-9-7
Poulie en supination un bras : 10-40kg - 10-10*45kg
ABDO
Relevés de bustes banc sol : 50-40 ┬û Oblique 35-25

Séances pecs assez bonne sauf pour le cadre guide o├╣ j'ai eu un peu de mal.
Développé nuque et shrugs assez moyen niveau ressenti. Un meilleur ressenti avec 10kg pour l'élévation lat. poulie basse.

Dips droit assez dur, triceps HS en fin de séance et je préfère changer le poulie supination par de l'extension ├á la poulie haute

[color=red:7c427736cc]mercredi 16 septembre 2009[/color:7c427736cc]

DOS
Tractions supination lesté : 9-7*6kg - 9-9
Tractions pronation large (lesté) : 7-7-6
Tirage poitrine : 10*50kg - 10*55kg - 10*60kg

JAMBES
Hack squat sur presse couchée: 10-10*140kg - 10-10*150kg
Legs curls : 10-10*40kg - 10*45kg
Mollets assis : 20-20*150 - 20*160
TRICEPS
Poulie en pronation : 10-10-10*50kg
Extension Haltère ├á deux mains : 10*16kg - 10*20kg - 10*20kg
ABDO
Relevés de bustes banc sol : 50-40 ┬û Flexions latérales couché.35-25


Début de séance assez difficile, manque de peps ├á vrai dire, je ne pensais pas avoir tant de mal dans les tractions lestées. Les exercices de jambes et triceps se sont passés sans problème.

vendredi 18 septembre 2009
Pec 3ex

épaules3ex

biceps 2ex

Séance hors programme m├¬me si j'ai gardé la structure, je n'ai pas pris la peine de noter les charges.

lundi 21 septembre 2009

PEC
Développé Couché barre fixe : 10-10-10*65kg 10*70kg
├ëcarté couché haltère : 10-10-10*16kg
Développé incliné haltère :10-10*18kg - 10*20kg

EPAULES
Elévation front+latérale : Front 10*8kg 10-10-10*10kg | Lat 10*6kg 8-7-8*8kg
Rowing menton : 30*10kg 10*36kg 8*40kg
Elévations latérales 1 bras poulie basse : 10-10*15kg 10*10kg

BICEPS
Poulie basse 1 bras : 10-10-9*25kg
Curl Concentration : 10-10-9*14kg

ABDO
Relevés de bassin incliné 40-30 - Relevés de bustes banc incliné 30-20

[color=red:d0cfff8525]mercredi 23 septembre 2009[/color:d0cfff8525]

JAMBES
Presse Assis : 15*160kg - 10*140kg - 10-10*150kg
Mollets assis 20-20-20*50kg
Legs curls : 10*40kg - 10-10*45kg

DOS
Rowing Horiz prise serrée : 10*86kg - 10-10*88kg
Tirage nuque prise large : 10-9-8*60kg
Rowing un bras : 10-10*18kg - 10*20kg

BICEPS
Curl Barre : 10-10-8*28kg
Biceps banc haltères : 10-9-8*16kg

ABDO
Relevés de bassin sur sol 50-35 -Torsion de bassin couché 40-40

[color=red:18b83f9d1b]jeudi 24 septembre 2009[/color:18b83f9d1b]

PEC
Développé Couché Haltères : 10-10-8-8*26kg
Développé incliné au cadre guide : 10-10-8*55kg
Ecarté débout Poulie : 10-10*25kg 10*27kg

EPAULES
Développé Nuque au cadre guide : 10*25kg 10*31kg 10-10*35kg
Shrugs Haltères : 10*30kg 10-10*32kg
Elévations latérales 1 bras poulie basse : 10-10-10*10kg

TRICEPS
Dips droit (lesté) : 10-10-8
Kick Back : 10-10-10*14kg

[color=red:82f96cc107]vendredi 25 septembre 2009[/color:82f96cc107]

DOS
Tractions supination lesté : 10-9-7*6kg - 9
Tractions pronation large (lesté) : 7-9-7
Tirage poitrine : 10-55 10-9*60kg

JAMBES
Hack squat sur presse couchée: 10-10*140kg - 10-10*150kg
Legs curls : 10-10*40 - 10*45kg
Mollets assis : 20-20-20*160kg

TRICEPS
Poulie en pronation : 10-10-10*50kg
Poulie haute corde : 10-10-10*45kg

ABDO
---

[color=red:58a0b3198c]lundi 28 septembre 2009
[/color:58a0b3198c]
PEC
Développé Couché barre fixe : 10*65kg 10-10-8*70kg
├ëcarté couché haltère : 10-10-10*16kg
Développé incliné haltère :10-10-10*20kg

EPAULES
Elévation front+latérale : Front 10*8kg 10-10-10*10kg | Lat 10-9-6*8kg 10*6kg
Rowing menton : 10-10-10*9*36
Elévations latérales 1 bras poulie basse : 10-10-10*10kg

BICEPS
Poulie basse 1 bras : 10-9-9*25kg
Curl Concentration : 10-9-9*14kg

ABDO
Relevés de bassin sols 40-30 - Relevés de bustes banc sols 50-40

[color=red:471aaf1369]mercredi 30 septembre 2009[/color:471aaf1369]

JAMBES
Presse Assis : 10*150kg - 10-10*160kg - 10*170kg
Mollets assis : 20-20-17*55kg
Legs curls : 10-10*45kg 9*50kg

DOS
Rowing Horiz prise serrée : 10-10*90kg 10*92kg 10*95kg
Tirage nuque prise large : 10-10-8*60kg
Rowing un bras : 10-10-10*20kg

BICEPS
Curl Barre : 10-10-7*28*28kg
Biceps haltères Prise marteau : 10-9-9*14kg

ABDO
Relevés buste inclinés 40-30 - Relevés bassins inclinés 20-20-20

bizarre que tu ne charge pas plus sur l'écarté haltère et sur les biceps a la vue de ton pdc

Non l'ecarté couché est proportionnelles au DC pareil pour les biceps. :wink:

oui peu ├¬tre mes ces perfs m'étonne puisqu'elle ressemble aux mienne sauf que lui fait 194cm et moi 169cm c'est juste ├ºa!

romain63 a écrit :
bizarre que tu ne charge pas plus sur l'écarté haltère et sur les biceps a la vue de ton pdc

Pour l'écarté haltère, je pense que cela doit venir, entre autre, de ma fa├ºon d'effectuer l'exercice, jusqu'├á présent l'exécution ressemble ├á "un arc de cercle" bras tendus jusqu'├á la fin :? On ne m'a jamais corrigé donc je pensais bien faire :oops:



Suite ├á ta remarque et après avoir regardé deux-trois vidéos, j'étais bien ├á c├┤té de la plaque :mrgreen: Je corrigerais cela dès lundi, merci pour la remarque :D



Par contre pour les biceps je ne pense pas qu'il y ait une erreur d'exécution. Si d'après willmuscu c'est proportionnel ├á mes perf de DC et écartés, c'est que c'est normal.



Perso, je ne pense pas avoir des perfs extraordinaires, ├ºa doit venir du fait qu'il y a encore quelques mois je ne cherchais pas vraiment ├á "ressentir" le muscle ciblé soulevé la charge lors de l'exécution de l'exercice et une mauvaise habitude ├á suivre une routine niveau poids et réps.



Depuis la remarque d'un membre de ma salle sur mon exécution sur un DC haltère, j'ai enfin compris le truc. Il était temps on va dire.

Désormais je recherche cela pour chaque exercice m├¬me si ce n'est pas vraiment évident.



Voilà pour le "petit roman" )





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[color=red:d6b6e2ad5a]jeudi 01 octobre 2009[/color:d6b6e2ad5a]



PEC

Développé Couché Haltères : 10-10-10-9*26kg

Développé incliné au cadre guide : 10-9-9*55kg

Ecarté débout Poulie : 10-10*27kg 7*30kg



EPAULES

Développé Nuque au cadre guide : 8-10-9*35kg

Shrugs Haltères : 10-10-10*32kg

Debout au vis-à-vis : 10-10-8*25kg



TRICEPS

Dips droit (lesté) : 10-9-5

Poulie en pronation : 10-10*55kg 7*60kg

[color=red:cc45fc65c2]vendredi 2 octobre 2009[/color:cc45fc65c2]

DOS
Tractions supination lesté :10-10-7-7*6kg
Tractions pronation large (lesté) : 7*6kg 8-8
Tirage poitrine : 10*60kg 8-7*65kg

JAMBES
Hack squat sur presse couchée: 10-10-10*150kg 10*160kg
Legs curls : 10-10-9*50kg
Mollets assis : 20-20-20*170kg

TRICEPS
Extension Haltère ├á deux mains : 10-10-10*20kg
Poulie haute corde : 10*30kg 10-10*40kg

ABDO
Relevés de bustes banc sol 50-50 - Torsion de bassin couché 40-35

[color=red:75a2a05ac2]lundi 5 octobre 2009 [/color:75a2a05ac2]

PEC
Développé Couché barre fixe : 10-10-7*70kg - 10*65kg
├ëcarté couché haltère : 10*16 -10*18kg 10*20kg
Développé incliné haltère :10-8-8*20kg

EPAULES
Elévation front+latérale : Front F 10*10kg 10-10-10*8kg | Lat L 8*8kg 10-10-8*6"kg 10*6kg
Rowing menton : 10-10-9*36kg
Elévations latérales 1 bras poulie basse : 10-10-10*10kg

BICEPS
Prise marteau : 10-9-9*14kg
Curl Concentration : 9-8-8*16kg

ABDO
Relevés de buste incliné 40-30 - Relevés de bassins incliné 30-20

Un ptit manque de jus pendant la séance, et toujours autant de monde en salle le lundi...

[color=red:4f22b44842]Mercredi 7 octobre 2009[/color:4f22b44842]

JAMBES
Presse Assis : 10-10*170kg 10-10*180kg
Mollets assis : 20-20-20*55kg
Legs curls : 10-10-10*50kg

DOS
Rowing Horiz prise serrée : 10-10-10*95kg
Tirage nuque prise large : 10-9-8*65kg
Rowing un bras : 10-10-10*20kg

BICEPS
Curl Barre : 10-10-9*28*28kg
Biceps banc haltères :10-10-10*16kg

ABDO
---

[color=red:60336c6027]jeudi 8 octobre 2009[/color:60336c6027]

PEC
Développé Couché Haltères : 8-9-7-7*26kg
Développé incliné au cadre guide : 10*55kg 10-9*65kg
Ecarté débout Poulie : 10*25kg 10-7*30kg

EPAULES
Développé Nuque au cadre guide :10-10-10*35kg 10-41kg
Shrugs Haltères : 10-10*32kg 10*34kg
Debout au vis-à-vis : 10-10-7*25kg

TRICEPS
Dips droit (lesté) :10-8-7
Poulie en pronation : 10-8*60kg 10*55kg

[color=red:e695325b9e]vendredi 9 octobre 2009[/color:e695325b9e]

DOS
Tractions supination lesté :10-10-9-7*6kg
Tractions pronation large (lesté) : 6-7-8
Tirage poitrine : 10-8-9*65kg

JAMBES
Hack squat sur presse couchée: 10-10-10-10*160kg
Legs curls : 20-20-20*55kg
Mollets assis : 10-10-8*50kg

TRICEPS
Extension Haltère ├á deux mains : 10*20 10-10*22kg
Debout avec corde bouble : 10*30kg 10-10*40kg

ABDO
---

C'est cool tu es régulier. C'est quoi ton split ?