[Cédric84 – 25ans – 194cm – Split 4 jours]

[color=red:fbba695c80]Vendredi 07/08/2009 [/color:fbba695c80]

Pectoraux - Dips larges - 12-12-9-7
Dos - Tractions supination 10-8-9-7
Epaules - Rowing menton - 15-14-12-14*35
Biceps - Curl incliné - 12-12-12-12*12
Triceps - kickback - 10-10-10-10*12
Jambes - Mollets assis à la presse - 16-20-19-20*50
Abdo - Relevés de bustes banc incliné 40-30 - Relevés de bassin sur sol 40-30

-----------------------------------------------------------------------------------

Topo après mon 1er mois de réel suivi de prise de masse !

+1,5Kg & quelques mensus qui bougent (où c'est moi qui n'arrive tjs pas à bien les prendre XD).

D'après mon TGC et quelques calculs savants :lol: dans les 1,5Kg il y aurait un peu près 800gr de gras ! :?

Je sais qu'une pdm +/- contr├┤lée peut s'accompagner d'une prise de gras, mais l├á je trouve que cela fait un peu trop.

Je pense dans un premier temps diminuer les glucides le soir, voire les supprimer les jours de repos si cela ne change pas ?

Qu'en pensez-vous ?

Merci pour vos réponses/commentaires/conseils )

A très bient├┤t

Cèd

[color=red:d83cbea57f]Lundi 10/08/2009
[/color:d83cbea57f]
Pectoraux - Développé incliné au cadre guide - 11-8*65Kg - 9-8*55Kg
Dos - traction pro. prise large - 12-7-7-5
├ëpaules - Développé assis haltères - ---
Biceps - curl barre - 13-12-11-10*24kg
Triceps ┬û Haltère front ---
Jambes - Hack squat sur presse couchée - 20*120kg -19-14-15*140kg
Abdo - ---

Journée pourrie, séance pourrie, il y a des jours comme ├ºa on ne aurait pas du pas se lever !

[color=red:c5977ef6e2]Mercredi 12/08/2009[/color:c5977ef6e2]

Pectoraux - Développé couché haltère - 12-11-9-8*26kg
Dos - Rowing 1 bras - 12-9-9-8*28kg
Oiseau assis buste penché - 11-10-11-12*8kg
Biceps - Brachial debout avec 2 haltères court - 15-14-11-10*12kg
Triceps - Dips lesté ┬û 13-10-8-6
Jambes - Machine leg extension. 18-18-16-15*51
Abdo - Relevés de bustes inclinés 38-30 ┬û Torsion de bassin machine 30-20

[color=red:c5977ef6e2]Vendredi 14/08/2009 [/color:c5977ef6e2]
Pectoraux - Dips larges - 12-10-9-7
Dos - Tractions supination 12-12-8-7
Epaules - Rowing menton - 12-10-12-12*30kg
Biceps - Curl incliné - 11-10-10-9*14kg
Triceps - kickback - 12-12-10-11*12kg
Jambes - Mollets assis à la presse – 20-18-17-16*50kg
Abdo - Relevés de bustes sol 40-35 - Flexions latérales couché.40-30

[color=red:c5977ef6e2]Lundi 17/08/2009[/color:c5977ef6e2]
Pectoraux - Développé incliné au cadre guide - 11-8-7-9*65kg
Dos - traction pro. prise large - 10-8-8-7
├ëpaules - Développé assis haltères - 15-13-12-10*16kg
Biceps - curl barre - 15-11-11-10*24kg
Triceps - poulie haute poignée double - 12-12*50-10-7*55kg
Jambes - Hack squat sur presse couchée - 20*130kg -17-16-14*140kg
Abdo - Relevés de bustes sol 40-40 - Relevés de bassins sol 25-20

[color=red:c5977ef6e2]Lundi 24/08/2009[/color:c5977ef6e2]
Pectoraux - chest press 12-12*55kg -11-11*60kg
Dos - traction pro. prise large - 11-10-7-5
├ëpaules - Développé assis haltères - 20-14-11-10*16kg
Biceps - curl barre - 15-14-11-12*24kg
Triceps - poulie haute poignée double - 10-12*50kg - 9-9*55kg
Jambes - Hack squat sur presse couchée - 18-20-16-16*130kg
Abdo - Relevés de bustes sol 45-40 - Torsion de bassin couché 30-35

bonjour l'ami je lis avec interet ton programme et une petite remarque tu devrais peut etre faire tes quadri tes ischios voir meme les mollets dans chaque séance plutot qu'une fois par semaine chaque muscle, tu vas avoir du retard sur les jambes et c'est tres difficile a rattraper voila pour moi et bravo pour le travail

Hello Malcy, Merci pour ton commentaire & ton avis ) Il tombe au bon moment car pour tout te dire je comptais changer le programme de mes séances dès la semaine prochaine. Voil├á près de 3mois que je suis dans ce programme ! J'ai envie d'un peu changer ce programme tout en restant pour le moment dans du fullbody ! Je passerai donc ├á ceci : Pour le Lundi et Vendredi : - Hack squat sur presse couchée : 1*8 ├á12 - Développé couché : 3*6 ├á 10 + 1*15 - Pull over haltères : 3*8 ├á10 - Tirage horizontal ├á la poulie prise courte : 2 ├á 3*8 ├á 10 - Tirage nuque : 2 ├á 3*8 ├á 10 - Leg curl : 3*10 - Développé nuque : 3*8 ├á 10 - Biceps curl barre : 3*10 ├á 12 - Dips : 2 ├á 3*max - Extension triceps assis ├á deux bras avec une haltère : 2 ├á 3*10 ├á 12 - Abdo 2 exercices de deux séries de 30 ├á 50 Pour le Mercredi : - Développé incliné : 3*8 ├á 10 - Elévations latérales : 3*10 ├á 15 - Tirage horizontal ├á la poulie prise large : 2 ├á 3*8 ├á 10 - Presse ├á cuisses : 3*10 ├á 15 - Extensions mollets assis : 3*12 ├á 20 - Curl avec haltères, un bras après l'autre en alternance : 3*10 ├á 12 - Extension triceps ├á la poulie : 3*10 ├á 12 - Abdo 2 exercices de deux séries de 30 ├á 50 Avec toujours 1min30 de repos entre chaque série et dans les 2min entre chaque exercice. Au final une série en moins et un peu moins de réps par rapport ├á mon précédent programme mais plus d'exercices, dont, comme tu me le conseilles, quadri & ischios ├á chaque séance ! Si je ne me trompe pas p Les avis, conseils, corrections etc sont comme toujours les bienvenus :D Amicalement, Cèd )

il n'est pas simple de dire si un programme est bon ou pas équilibré ou trop rempli cela depend du facteur humain le pratiquant lol mais pour avoir un element de réponse, ecris le muscle utilisé pendant l'exercice et tu verras si tu es dans le vrai dans ton cas ca donne quadri pecs pecs/dos (pull over) dos epaisseur dos largeur quadri epaules biceps pecs/tri (dips) triceps franchement ca ne semble pas équilibré des exercices de dos qui se suivent des jambes limités a une partie a moins que tu n'es décidé de t'orienter vers un travail orienté par rapport a un but précis que je ne connais pas si ce n'est pas le cas prend le probleme a l'envers mets les muscles que tu souhaite travailler et trouve un exo a mettre en face princiapalement des exos polyarticulaires plutot que d'isolation pour le mercredi ca fait pecs epaules dos largeur quadri mollets biceps triceps bizarrement séance bien plus faicle que les autres mais foncierement plus claire lol voila a toi de revoir ta copie si tu le souhaites

A vrai dire j'ai recherché un peu ├á la va vite un programme fullbody proposé par un site en l'arrangeant quelque peu aux exercices réalisable ├á la salle o├╣ je vais sans vraiment vérifier ce qu'il proposait. :oops: Et en y regardant de plus près, il reprend près de deux fois plus d'exercices le Lundi & le Vendredi:x pour des séries & réps ├á peine moindre par rapport ├á mon actuel programme :? C'était surtout histoire de changer car je compte continuer de faire du fullbody pendant encore 3-4semaines. Je veux revenir ├á du split d'ici la mis septembre. Pour le moment j'ai accès au net qu'au boulot et donc pas franchement le temps de me renseigner comme je le voudrais :( Et réflexion faite, garder mon programme actuel en ne modifiant que les exercices et ajoutant un second exercice de jambe, ce seraient pas plus mal :roll:

[color=red:7cd8a17009]Mercredi 12/08/2009[/color:7cd8a17009]

Pectoraux - Développé couché haltère - 12*24 - 12-7-10*26
Dos - Rowing 1 bras - 12-10-10-9*28kg
Oiseau assis buste penché - 15-11-11-11*8kg
Biceps - Brachial debout avec 2 haltères court - 15-14-14-11*12kg
Triceps - Dips droit – 9-9-6-6
Jambes - Machine leg extension. 19-17-10*50kg
Abdo - Relevés de bustes inclinés 40-35 ┬û Relevés de bassins inclinés 25-20

Un bon ressenti sur la séries des pecs & biceps, par contre les dips et le bassin incliné, c'était assez chaud xD

Pour ce qui est de mon nouveau programme, je vais plut├┤t consacrer tout le temps qui est possible dans la création un split 4~5jr/sem plut├┤t que de remanier un fullbody qui ne sera maintenu que bien peu de temps !

[color=red:f9f7498468]Vendredi 28/08/2009[/color:f9f7498468]

Pectoraux - Dips larges - 11-10-11-9
Dos - Tractions supination - 12-10-9-9
Epaules - Rowing menton - 12-10-11-8*30
Biceps - Curl concentration - 12-10*14-12-11*12
Triceps - Poulie haute - 12-12-9-8*55
Jambes - Mollets assis à la presse - 20-20-19-14*50
Abdo - Relevés de bustes banc 50-40 -Flexions latérales couché.l 40-30

salut l ami ton fullbody est plaisant a lire et meme si il manque du travail sur certains muscles il est tres bien pour un débutant on attend ton split alors

Hello Malcy,



Pour le moment je continue à lire, comparer et me renseigner ^^



J'ai néanmoins déj├á établie une idée de programme (voir-ci dessous), o├╣ j'ai essayé d'y mettre un max d'exos polyarticulaires comme tu l'as conseillé.



A vrai dire cela ressemble plus à du halfbody sur 4 jours que du split xD.



Le truc c'est que je voudrais travailler chaque muscle deux fois par semaine. Une fois/sem je trouve cela un peu peu ou alors je devrais faire des séries plus longues p-e ?



Lundi:

PEC

Développé Couché : 4*10

Dips prise large : 5*10

EPAULES

Elévation front+latérale : 4*10

Rowing menton : 4*10

BICEPS

Curl Concentration : 5*12



Mercredi :

JAMBES

Presse Assis : 5*10

Mollets assis : 6*20

DOS

Rowing Horiz prise serrée : 4*10

Tirage nuque : 4*10

TRICEPS

Dips droit lesté : 4*10



Jeudi:

PEC

Développé Couché Haltères : 5*10

Développé Décliné Haltères : 5*10

EPAULES

Développé Barre Nuque : 4*10

Shrugs Haltères : 4*15

BICEPS

Curl Barre : 3*15



Vendredi :

DOS

Tractions supination 5*10

Tractions pronation large 5*10

JAMBES

Legs curls : 5*10

Hack squat sur presse couchée: 5*10

TRICEPS

Poulie haute : 4*10

a écrit :
ton fullbody est plaisant a lire et meme si il manque du travail sur certains muscles il est tres bien pour un débutant

Merci ) Mais justement j'aimerais "passer ├á la vitesse supérieur" :?



-------------------------------------------------------------





[color=red:aae7ded01f]Lundi 31/08/2009[/color:aae7ded01f]

Pectoraux - Chest Press 12-12*55kg - 12*60-12*65kg

Dos - traction pro. prise large - 12-10-8-6

├ëpaules - Développé assis haltères - 15-12-12-10*16kg

Biceps - curl barre - 15-15-12-11*24kg

Triceps - poulie haute poignée double - 12-12-10-10-55kg

Jambes - Hack squat sur presse couchée - 20-15-17-16*140kg

Abdo - Relevés de bustes sol 50-50 - Torsion de bassin couché 40-40

difficile de dire qu un programme est bon ou pas bon ce que je vois dans ton prog c'est peut etre deja d inverser les tri et le bi histoire de ne pas ressentir trop de fatigue a court terme sur ces muscles car tu les solliciterais 4 fois par semaine en fait et puis je ferai 2 exos de 3 séries pour les tri et bi et peut etre 3 exos pour les gros muscles avec 4 séries pour le premier et 3 séries pour les 2 suivants apres tout est histoire d'appréciation, ton prog peut etre une alternative a un passage en split essaie et tu verras en fait a +

malcy a écrit :
difficile de dire qu un programme est bon ou pas bon

je ne demande pas ├á ce que tu me dises qu'ils soient bon ou pas bon, juste s'il y a ├á première vue ce qui ne va pas ) Ce que tu fais très bien :P

malcy a écrit :
ce que je vois dans ton prog c'est peut etre deja d inverser les tri et le bi histoire de ne pas ressentir trop de fatigue a court terme sur ces muscles car tu les solliciterais 4 fois par semaine en fait

Donc de faire Bi lundi & mercredi et ensuite jeudi & vendredi Tri ? Il n'y aurait aucun jours de repos entre jeudi & vendredi pourtant :?

malcy a écrit :
2 exos de 3 séries pour les tri et bi et peut etre 3 exos pour les gros muscles avec 4 séries pour le premier et 3 séries pour les 2 suivants

Ok je prends note ^^

malcy a écrit :
ton prog peut etre une alternative a un passage en split

Quelle est la différence entre un split et un halfbody alors ? Le split c'est plusieurs séances sur la semaine mais chaque séance ne vise que un-deux muscles en particulier et après on ne retravaillera ces muscles que la semaine suivante. C'est ├ºa ?

Merci pour ton avis :mrgreen:

Ced84 a écrit :

malcy a écrit :
difficile de dire qu un programme est bon ou pas bon

je ne demande pas ├á ce que tu me dises qu'ils soient bon ou pas bon, juste s'il y a ├á première vue ce qui ne va pas ) Ce que tu fais très bien :P



[color=red:9e177dc9a0]faut le dire a superchristophe pour que j'ai une medaille en chocolat[/color:9e177dc9a0]

malcy a écrit :
ce que je vois dans ton prog c'est peut etre deja d inverser les tri et le bi histoire de ne pas ressentir trop de fatigue a court terme sur ces muscles car tu les solliciterais 4 fois par semaine en fait

Donc de faire Bi lundi & mercredi et ensuite jeudi & vendredi Tri ? Il n'y aurait aucun jours de repos entre jeudi & vendredi pourtant :?



[color=red:9e177dc9a0]je te disais juste de faire les bi avec le dos et les tri avec les pecs plutot que les antagonistes car si tu travailles le mercredi les tri tu les resollicite le jeudi indirectement avec les pecs tout simplement ce qui peut faire beaucoup rapidement, plutot profiter du fait qu'ils soient fatigués sur les pecs pour bien les finir dans la meme séance[/color:9e177dc9a0]

malcy a écrit :
2 exos de 3 séries pour les tri et bi et peut etre 3 exos pour les gros muscles avec 4 séries pour le premier et 3 séries pour les 2 suivants

Ok je prends note ^^

[color=red:9e177dc9a0]

moi aussi lol[/color:9e177dc9a0]

malcy a écrit :
ton prog peut etre une alternative a un passage en split

Quelle est la différence entre un split et un halfbody alors ? Le split c'est plusieurs séances sur la semaine mais chaque séance ne vise que un-deux muscles en particulier et après on ne retravaillera ces muscles que la semaine suivante. C'est ├ºa ?



[color=red:9e177dc9a0]le fullbody est une bonne approche pour les débutants entre autres et pour le reste tu le dis tres bien mais certain d'entre nous pensent qu une fois c'est pas suffisant nous le lisons ici quotidiennement, alors c'est dommage mais parfois j'aimerai bien les emmener avec moi sur une séance de pecs et je pense qu ils seraient bienheureux de leur laisser 6 jours de repos, faut savoir se faire mal en fait bon bref c'est pas possible :mrgreen:[/color:9e177dc9a0]



Merci pour ton avis :mrgreen:

[color=red:9e177dc9a0]de rien c'est gratuit[/color:9e177dc9a0]

malcy a écrit :
[color=red:68cfcd16a1]faut le dire a superchristophe pour que j'ai une medaille en chocolat[/color:68cfcd16a1]

Je n'ai pas trouvé son profil sur le forum pour lui envoyer un mp pour demander qu'il te donne ta médaille :(

malcy a écrit :
[color=red:68cfcd16a1]je te disais juste de faire les bi avec le dos et les tri avec les pecs plutot que les antagonistes car si tu travailles le mercredi les tri tu les resollicite le jeudi indirectement avec les pecs tout simplement ce qui peut faire beaucoup rapidement, plutot profiter du fait qu'ils soient fatigués sur les pecs pour bien les finir dans la meme séance[/color:68cfcd16a1]

Vu sous cet angle cela se défend :mrgreen:

malcy a écrit :
[color=red:68cfcd16a1]parfois j'aimerai bien les emmener avec moi sur une séance de pecs et je pense qu ils seraient bienheureux de leur laisser 6 jours de repos, faut savoir se faire mal en fait bon bref c'est pas possible :mrgreen:[/color:68cfcd16a1]

Tout dépend de l'intensité de la séance et ton entrainement surtout. Perso avant je n'arrivais jamais ├á un point o├╣ tel ou tel muscle était out pendant deux jours voire une semaine, que ce soit en split ou fullbody :?



C'est sans doute une mauvaise exécution, un programme trop léger ou autre, mais depuis quelques temps dans mon fullbody j'arrive ├á sentir en fin de série que si je continuais ├ºa "br├╗lerait" bien :sm2: Enfin soit xD

re l'ami pour super si tu fais une recherche dans la partie membre tu devrais le trouver pour lui dire du bien de moi :mrgreen: sinon pour ce qui est du ressenti en fin de séance, plus les exercices sont controlés, les charges bien calculées et la contraction au rendez vous je vosu assure que toutes vos séances seront de bonnes séances... allez bonne journée, je vais me soigner :cry:

malcy a écrit :
pour super si tu fais une recherche dans la partie membre tu devrais le trouver pour lui dire du bien de moi :mrgreen:

Je vais essayer par là alors :P

malcy a écrit :
sinon pour ce qui est du ressenti en fin de séance, plus les exercices sont controlés, les charges bien calculées et la contraction au rendez

C'est justement ce qui n'est pas évident ├á atteindre quand on apprend par sois-m├¬me :mrgreen:. Surtout qu'il n'y a aucun réel coach ├á la salle o├╣ je vais :?

malcy a écrit :
allez bonne journée, je vais me soigner

Merci à toi aussi & soigne toi bien :o

[color=red:93a9aacb2d]Mercredi 02/09/2009[/color:93a9aacb2d]

Pectoraux - Développé couché haltère - 12*24kg-11-10-10*26kg
Dos - Rowing 1 bras - 12-11-10-10*28kg
Oiseau assis buste penché - 12-11-10-10*8kg
Biceps - Brachial debout avec 2 haltères court -15-15-12-12*12kg
Triceps - Dips droit – 12-10-10-6
Jambes - Machine leg extension. 18-18-19*51kg
Abdo - Relevés de bustes sol 50-45 ┬û Relevés de bassins sols 40-30

[color=red:ff964ede7f]Vendredi 4/09/2009[/color:ff964ede7f]

Pectoraux - Dips larges lesté - 10-9-7*10kg
Dos - Tractions supination lesté - 8-12.7*8kg
Epaules - Rowing menton - 15-13-9*30
Biceps - Curl concentration - 12-12*12kg - 9*14kg
Triceps - Debout poignée double, mains en supination - 12*35kg - 12*40kg - 12*45kg
Jambes - Mollets assis à la presse -19-17-18*50
Abdo - Relevés de bustes sol 50-50 -Relevés de bassins sols 30-30

[color=red:b4c1288ba7]Lundi 07/09/2009[/color:b4c1288ba7]
Pectoraux - Développé incliné au cadre guide 12-12*55kg - 2*60-12*65kg
Dos - traction pro. prise large - 7-6-6*8
├ëpaules - Développé assis haltères - 11-10-10*16kg
Biceps - curl barre - 12-12-10*24kg
Triceps - Extension triceps à deux mains- 12-16-12*18-12*20
Jambes - Hack squat sur presse couchée - 19-12-11*140kg
Abdo - Relevés de bustes sol 50-30 - Torsion de bassin couché 20-30

Séance pas très évidente due ├á une tite indigestion berk lol5