Créer un programme personnalisé

ok ok , ca risque de me prendre du temps la premiere fois mais au fond c'est pas une mauvaise idée merci bien pour tes conseils

De tte façon, quelque soit la méthode de calcul, t'es obligé de passer par là :wink: Et c'est un excellent moyen objectif pour mesurer ta progression au fil du temps. On a tjrs besoin de repères objectifs pour ne pas se démoraliser :wink:

Ouai, donc en faite, ce qu'il faut, c'est le juste poids qui me permet de faire 10-12 reps pas plus pour chaque exercice existant, en gros c'est ca ??

t'as tout compris :wink:

j'ai modifier un peu mon programme pour qu'il ressemble un minimum au 10/10, peut tu me dire ce que t'en pense et ce qu'il faudrait modifer ? Lundi : Pécs + Triceps - Écarté couché : 3 séries de 10 reps - Pull Over : 3 séries de 10 - Développé couché : 4 séries de 10 - Extension verticale triceps : 3 séries de 10 - Extension couchée triceps : 3 séries de 10 - Extension triceps, buste penché : 4 séries de 10 (Abdos = crunch 2 séries de 20 répétitions, crunch inversé 2 séries de 20 répétitions, crunch latéral 1 série de 20 répétitions pour chaque cotés) Mardi : Biceps + Dorsaux - Flexion biceps : 5 séries de 10 - Flexion biceps buste incliné : 5 séries de 10 - Élévation latérale : 3 séries de 10 - Tirage à la barre, buste penché : 3 séries de 10 - Écarté couché : 4 séries de 10 (Abdos = crunch 2 séries de 20 répétitions, crunch inversé 2 séries de 20 répétitions, crunch latéral 1 série de 20 répétitions pour chaque cotés) Mercredi : Repos Jeudi : Epaules + Avant bras - Développé avant (développé militaire) : 4 séries de 10 - Élévation latérale, buste penché : 3 séries de 10 - Développé nuque assis : 3 séries de 10 - Flexion du poignet : 5 séries de 15 (Abdos = crunch 2 séries de 20 répétitions, crunch inversé 2 séries de 20 répétitions, crunch latéral 1 série de 20 répétitions pour chaque cotés) Vendredi : Abdominaux - Crunch : 5 séries de 20 - Crunch inversé : 4 séries de 20 - Crunch latéral : 2 séries de 20 (2 pour chaque cotés)

PAs mal tout ça. :wink: Le pull over n'est pas un exo spécialisé pecs. Tu peux le garder ou le remplacer par du developpé incliné. Quand même un truc : tu bosses bcp trop tes abdos. Il n'y a aucune raison de ne pas les travailler comme les autres muscles (1 ou 2 fois par semaine) Et puis dis moi... Elles sont où les jambes petit flemmard ? :mrgreen:

Ah ok, le pull over fait travailler quel muscle ? J'ai le souvenir d'avoir mal au triceps après cet exercice, ça ne serait pas ça par hasard ? :lol:

Ok pour les abdos je vais essayer d'arranger ça !!
De toute façon j'ai tj eu la flemme de finir mes séries :p

a écrit :
Il n'y a aucune raison de ne pas les travailler comme les autres muscles

Je pensé que c'était des muscles qui prenait plus de temps que les autres a ce développer, et donc n'escessite plus d'effort … mais encore une fois, j'ai tord :D

Les jambes ? Humhum :p
Non en en faite je fait pas mal de cardio (foot et tennis en période de saison)
Donc mes jambes vont plutôt bien même si elle ne sont pas excessivement musclé …
Pour le moment je fais le haut du corps, et si je vois qu'il est temps de faire les jambes alors je m'y attaquerai

J'adore parce que c'est tj toi qui me réponds sur le post alors j'attend tes connections avec impatience ^^

Et oui, c'est l'abonnement gratuit à loufpad magazine :lol: Le pull over est un exo polyarticulaire. Il fait travailler principalement : - pecs - grand dorsal - triceps (chef long principalement) - dantelé antérieur (muscle qui recouvre ta cage thoracique) il fait aussi bosser les trapèzes (muscles fixateurs) C'est pour ça qu'il est difficile à faire rentrer dans une catégorie précise :wink: et qu'il génère tjrs de grands débats Pour te donner un exemple, je l'utilise actuellement comme 1er exo de pumping pour les dorsaux. Tu vois, on peut l'utiliser pour bcp de groupes différents. Mais comme c'est pour tes pecs, je te conseille donc plus le DI :wink:

Ok je le remplace alors ) « Et oui, c'est l'abonnement gratuit à loufpad magazine » Je dois dire qu'on apprend bcp de choses avec ce magazine, je le conseille à tout le monde :D Je voulais savoir, le faite de faire du cardio suffise à entretenir les jambes ? Sans forcement les musclé mais au moins de ne rien perdre en muscle ?

Squat, squat et re-squat. Même pour simplement les entretenir, c'est trop juste :wink: Mon conseil : les bosser :wink: Non seulement tu vas pouvoir les développer mais tu ça va aussi te permettre (fait non négligeable) de varier tes routines d'entrainement :wink: Les positionner le vendredi avec les abdos est intéressant. N'ouiblie pas que le squat va te permettre de développer les cuisses et les fessiers, mais auusi les abdos (grand droit ET obliques) ainsi que le bas des lombaires C'est un des exercices roi en musculation car il est complet et exigeant (notamment pour le travail cardio vasculaire). En effet, tu obliges ton coeur à pomper très fort. Les cuisses étant de gros muscles l'afflux de sang doit être important. De plus, étant situé loin du coeur, cela oblige le coeur à travailler de manière importante. En bref pour le coeur, tu travailles débit et puissance :wink: Essaye d'en faire un peu pour voir :wink: Tu te feras ta propre opinion ensuite :wink:

As tu un liens qui explique cette exercice ? :lol:

Tiens. http://muscul.az.free.fr/ch09.htm Ca te fera 15 € :mrgreen: Surtout tu regardes touours loin devant toi (ne baisse pas la tête) et garde le dos bien droit (n'aie jamais le dos arrondi en faisant cet exo pour éviter les blessures) :wink:

Oui mais il y un problème à sa :roll: Je ne possède pas encore de barre et encore moins de poids assez lourd qui me permettrai de faire cette exercice, c'est dommage il avait l'air si bénéfique En plus je ne devrais pas te dire ça, mais je pense que je fais de la musculation pour rien en ce moment …. Mon sommeil est complément déphasé, je me couche vers 6h du matin pour me réveiller à 17h, durant la nuit je mange tout et n'importe quoi, base de tablette de chocolat, de snikers et autres …. Je ne pense pas que ce soit conseillé ) Je ne sais pas ce que je peux faire, je ne peux pas m'empêcher de manger quand j'ai rien à faire … Malgré tout cela la musculation est t-il efficace tout de même ?

Bon, à la place du squat tu peux faire des fentes avant (descritpion détaillée sur ce site, dans la rubrique exercices détaillés). Tu le fais au poids de corps (sans charge) ou avec des haltères. Pas besoin de bcp charger, tu verras :wink: C'est un très bon exo aussi et qui demande pas mal d'énergie :wink: Pour ce qui est du sommeil, 11h c'est bcp quand même... Essaie de dormir 8h ce sera déjà assez :wink: Pour la bouffe, c'est sûr que si tu continues comme ça tu vas prendre de la masse, mais surtout au niveau du bidon :lol: Un bon remède : un p'tit creux ? Une bonne pomme ! :wink: C'est très sain, et coupe admirablement bien la faim. Moi aussi, j'ai souvent faim. Je me tape entre 5 et 6 pommes par jour :wink:

Mdr pour les pommes :lol: , ok je vais suivre ton conseil 8) Pour le sommeil décalé ce n'est pas grave alors ? :roll: Il faut que j'arrête avec mes questions sinon ce post deviendra une encyclopédie lol :mrgreen:

L'idéal reste qd même de dormir la nuit mais bon... Si toutes tes phases sont décalées (sommeil, alimentation, etc...) mais que tu respectes bien tes phases d'alimentation, de digestion, d'entrainement, après tout... ça va :wink: N'oublie pas tout de même que la muscu requiert une bonne hygiène de vie :wink: (11h de sommeil par exemple me semble bcp). Cela dit, ça dépend des personnes :wink: T'es né sous le signe de la marmotte, ascendant loir ?? :lol:

Mdr :lol: Pour ce qui est des douleurs, je me souviens avoir eu des douleurs, 1 à 2 jours après une séance pour triceps par exemple, C'est normal ? Cela veut dire que le muscle a bien travaillé et que tout va bien ?? Ou qu'au contraire ça ne va pas du tout ? peut être dû a un mauvais mouvement ou a un poids trop lourd ?

Tout dépend ce que tu appelles par douleur :wink: Si ce sont des courbatures musculaires, alors oui c'est normal et tu vas même apprendre à les aimer :mrgreen: Si c'est un autre type de douleur (ligamenteuse), alors là il va falloir revoir tes échauffements sérieusement (risque de blessure)

Aimer les courbatures ? Je ne demandes qu'a voir :mrgreen: En parlant d'échauffement, je possède une piscine et j'ai la chance d'avoir un soleil au dessus de ma maison :mrgreen: , es que le faite de faire quelques longueurs ferais un bon échauffement ?:roll: Si oui combien faudrait t'il faire de longueurs ?:?: je ne sais pas si tu vas pouvoir me répondre car c'est plus un domaine aquatique mais on ne sait jamais :roll: :oops: :mrgreen:

Ca ne suffira pas :wink: Un bon échauffement se décompose en 2 phases : 1) échauffement des articulations 2) montée en puissance musculaire et cardiaque 1) articulations La natation peut être ok pour ça à condition de ne pas forcer et de bien cibler les articulations à échauffer. En règle générale, l'articulation la plus sensible (et donc à bien échauffer) est celle des épaules. DOnc tu peux faire qq longueurs en alternant crawl, brasse et papillon par exemple 2) musculaire et cardiaque La ça va être plus chaud pour la piscine. Pour le cardiaque, il s'agit de faire monter en régime petit à petit ton myocarde :mrgreen: Je dirais même que pour bien faire il faudrait presque se faire exploser. Mais bon, du moment que tu ressens un esoufflement + transpiration c'est ok :wink: Pour le musculaire, oublie la piscine :wink: Il va s'agir ici d'effectuer tes mouvements d'entrainement doucement en augmentant petit à petit la charge. Ex : tu bosses les pecs et ta charge de travail est de 50 kg. Tu vas alors faire : - 10 rep lentes avec barre (ou haltères :mrgreen: ) seule(s) - 10 rep rapides barre seule - 10 rep explosives barre seule - 5 rep charge 10 kg - 5 rep charge 20 kg - 5 rep charge 30 kg - 5 rep charge 40 kg - et enfin 5 rep charge 50 kg Tu laisses le tout reposer 3-5 minutes et tu es prêt DOnc en conclusion : - mouvements d'échauffements (articulations) en ciblant celles qui vont travailler lors de ta séance et en n'oubliant jamais les épaules - échauffement cardio (rameur, petit jogging, etc... en montant en puissance) - échauffement musculaire Ca te prend environ 15 minutes :wink: PS : ceci dit, la piscine me semble peu pratique (s'essuyer, etc...)