Créer un programme personnalisé

Bonjour tout le monde, Je vien de lire les differents posts qui parlent de la création d'un planning, mais je vien de me rendre compte que chaque personne doit avoir un programme personnalisé, car cela depend du poids, de la taille, et des capacité de la personne. Donc je vous demande si vous pouvez m'aidez à me faire un petit programme, Voici quelques renseignements sur moi : - 1m86 - 75kg - 18ans - Je pratique le sport depuis tout petit, et depuis le debut de cette été, je veux prendre de la masse musculaire, mais le sport comme le foot,tennis,natation ne suffise pas pour acquerir de la masse en peu de temps (2-3 mois) donc je me tourne vers vous pour que vous puissiez m'aider à créer le programme adapté. J'aimerais développé les muscles du haut du corps, c'est a dire : -Deltoïdes -Trapèzes -Dorsaux -Pectoraux -Triceps -Biceps -Avant-Bras -Abdos Je n'est pas de limite de temps quotidien pour effectuer les exercices, donc vous pouvez me mettre un programme assez poussé, sachant que je suis en vacance je n'est que ça à faire de mes journées. si vous pouvez me conseiller des exercices qui s'oriente le plus possible avec l'utilisation d'altere cela serai sympa merci (je ne possede que des altere). Je vous remercie à l'avance.

deewiz, faut pas pousser le bouchon !! :lol: On va pas te fournir un training comme ça pour que tu sois trainkill et détenndu sur ton siège en attendant un programme!! On s'est tous forgé une connaissance en parcourant les forums, les bouquins et les pratiquants. ça nous ait pas tomber dans le bec aussi facilement donc investi toi dans le savoir deewiz. :wink: cherche un peu. Pour ce qui est de l'inspiration des exos avec haltères, tiens vla déjà ça: http://muscul.az.free.fr/bras.html

J'ai parcouru pas mal de sites et pas mal de posts ici mais etant débutant j'aurais pensez qu'on pouvez me donner un ptit coup de pouce :mrgreen: j'ai aucune idée de comment réaliser son propre programme, c'est pour cela que j'ai posté ce message :roll: je me demandais s'il falais mieu travailler un muscle par jour ou s'il falais travailler une peu de tous Exemple Lundi : 10 series de 10 repetitions pour le biceps mardi : 10 series de 10 reps pour le triceps etc... OU Lundi: 2 series de 10 reps pour les bicpes, 2 series de 10 reps pour les triceps, 2 series de 10 pour les pecs .... mardi : 2 series de 10 reps pour les bicpes, 2 series de 10 reps pour les triceps, 2 series de 10 pour les pecs ... etc ....

Pour les débutants je conseille tout d'abord de ne pas travailler les bras (triceps et biceps).Solicite les gros exercices polyarticulaire des gros groupes musculaire (DC-dos-épaules).Au début les muscles s'épuiseront rapidement et les brsa travailleront suffisament. Sinon trouve un jour de travaille pour réaliser convenablement les pectauraux (au début fait simplement le développé couché ou développé altére court et buterfly) -puis un jour pour le dos (tirage poulies-rowin) -et un jour pour les épaules (à la machine guidée devant et derrière) Aussi tu pouras faire un peu de squat mais dans ce cas n'oublis pas de faire les ischio (et du pull over entre les série) Les technique d'entrainement pour les débutants sont le 10/10.Cette méthode consiste à prendre et à confirmer de bonne base sans se dégouter mentalement puisque tu n'as pas à trop forcer. Au bout de quelque semaine u pouras inclure le travaille en isolé des bras en fin d'entrainent.

Donc pour résumer tu me conseille de travailler une partie par jour ? tout en laissant une journée de repos ? Pourquoi ne pas développer biceps et triceps pour au départ ? Le problème, c'est que je n'est pas acces à la salle de musculation (trop de demandes) je ne possède donc que des altère pour faire ma musculation quotidienne Aurait tu quelques exercices a me conseiller pour remplacer les machines que je ne possèdes pas ? Et t'il possible(bon) de faire 100 abdos par jours sur 5 jours??

Salut, Tiens, voila un peu de lecture. Desole pour cet accueil mais toutes les reponses aux questions que tu te poses s y trouve. https://letempledelaforme.fr/postt2464.html N hesite pas a revenir avec des questions moins newbie )

Salut,deewyz je mentraine depuis que jai 11 ans et jai travailler dans le développement de plusieurs entraienment.J'aimerais savoir pourquoi t'entraine tu.Il a un entrainement pour chaque domaine.Si tu joue au hockey je te parlerais moin de musculation mais de flexibilité et de souplesse.Si tu t'entraine pour les abdominaux 100 abdo par jours est très bon.Mais tout dépend pourquoi tentraine tu pour le plaisir la forme ect.Si tu es un débutant l'important c'Est d'être graduel et de ne pas commencer trop lourd et a chaque semaine d'augmenter la charge.Juste avec des petits haltères tu peux faire beaucoup de chose.Je te conseil se site http://www.developpement.com/musculation .Informe moi pourquoi tentraine tu.Merci bye Mathieu (hockey gaspésie)

Salut mathieusk, merci pour ta réponse, je voulais te poser une question : et t'il bon de commencer la musculation a l'age de 11 ans ? j'ai pu lire sur differents site web qu'avant 18 ans ca pouvais meme etre assez dangereux. Pourquoi je m'entraine ? Tout simplement pour la forme, pour avoir de la carrure et un corps qui me plait. Mais aussi pour avoir un force physique qui peut me servir lors de mes activitées sportives ps: le lien du site ne fonctionne pas :(

Voila, après lecture de choses intéressantes, je me suis personnalisé mon programme, le voici : Lundi : Pécs + Triceps - Écarté couché : 2 séries de 10 reps = 6 kg / bras - Pull Over : 2 séries de 10 = 8 kg / bras - Développé couché : 2 séries de 10 = 8 kg / bras - Extension verticale triceps : 2 séries de 10 = 4 kg / bras - Extension couchée triceps : 2 séries de 10 = 4 kg / bras (Abdos = crunch 2 séries de 20 répétitions, crunch inversé 2 séries de 20 répétitions, crunch latéral 1 série de 20 répétitions pour chaque cotés) Mardi : Biceps + Dorsaux - Flexion biceps : 3 séries de 10 = 6 kg / bras - Flexion biceps buste incliné : 3 séries de 10 = 6 kg / bras - Élévation latérale : 2 séries de 10 = 6 kg / bras - Tirage à la barre, buste penché : 2 séries de 10 = 6 kg / bras (Abdos = crunch 2 séries de 20 répétitions, crunch inversé 2 séries de 20 répétitions, crunch latéral 1 série de 20 répétitions pour chaque cotés) Mercredi : Repos Jeudi : Epaules + Avant bras - Développé avant (développé militaire) : 2 séries de 10 = 8 kg / bras - Élévation latérale, buste penché : 2 séries de 10 = 6 kg / bras - Développé nuque assis : 2 séries de 10 = 6 kg / bras - Flexion du poignet : 3 séries de 15 = 6 kg / bras (Abdos = crunch 2 séries de 20 répétitions, crunch inversé 2 séries de 20 répétitions, crunch latéral 1 série de 20 répétitions pour chaque cotés) Vendredi : Abdominaux - Crunch : 4 séries de 20 - Crunch inversé : 4 séries de 20 - Crunch latéral : 2 séries de 20 (2 pour chaque cotés) Week end : REPOS !! :mrgreen: J'aimerais que vous me donniez vos avis, s'il est vraiment cohérent, s'il faut y faire des modifications, ou quelques conseils pour l'améliorer Merci

Et pourquoi pas un 10/10 ? CAr dans ce cas tu as un post it sur le forum muscu intitulé débutants, pour laprise de masse c'est par ici

Le programme que j'ai fait ressemble au 10/10 non ? sauf que je me suis détaillé les exercices ... peut etre que je me trompe, quesque tu trouve de différents au 10/10 ? j'avous que la musculation est un domaine que je pensait plus simple au départ :mrgreen:

Oui si ce n'est que tu ne fais pas 10 séries par groupe musculaire :wink: Mais au début tu peux effectivement te contenter (si tu le sens) de faire un peu moins de séries par groupe. Quant aux charges, mets environ 75% de ton max :wink:

Donc ce que tu me conseille de faire tout en suivant la chronologie de mon programme c'est : Lundi : Pécs + Triceps - Écarté couché : 10 séries de 10 reps - Pull Over : 10 séries de 10 - Développé couché : 10 séries de 10 - Extension verticale triceps : 10 séries de 10 - Extension couchée triceps : 10 séries de 10 (Abdos = crunch 2 séries de 20 répétitions, crunch inversé 2 séries de 20 répétitions, crunch latéral 1 série de 20 répétitions pour chaque cotés) Mardi : Biceps + Dorsaux - Flexion biceps : 10 séries de 10 - Flexion biceps buste incliné : 10 séries de 10 - Élévation latérale : 10 séries de 10 - Tirage à la barre, buste penché : 10 séries de 10 (Abdos = crunch 2 séries de 20 répétitions, crunch inversé 2 séries de 20 répétitions, crunch latéral 1 série de 20 répétitions pour chaque cotés) Je pense encore me tromper ... ca me parait bcp :?: en faite j'aimerais faire le 10/10 vu que vous le conseiller pour débutant, j'ai comprit le principe du 10/10 mais je ne le trouve pas tres détaillés c'est pour cela que j'aimerais me faire une sorte d'emplois du temps voila pourquoi je pose autant de question de newbies :roll:

Mais rassure moi... j'ai pas bossé pour rien...? :lol: T'as pas téléchargé le doc excel sur le 10/10 dans le post it que je t'ai indiqué ? Tu as tout ce dont tu as besoin dedans, y compris un suivi de tes perfs et sa chronolgie :wink: : https://letempledelaforme.fr/modules.php?name=Downloads&d_op=getit&lid=11 Et pour ton prog, je me suis mal exprimé. C'est 10 séries par groupe :wink: PAr exemple pour les pecs : 4 séries de 10 rep en DC 3 séries de 10 ecartés latéraux 3 séries de 10 autre exo Ce qui te fait 10 séries :wink: Idem pour les triceps ensuite En fait, tu me fais penser à moi au début. Tout paumé le loufpad :lol: . Je ne captais rien :lol: T'inquiètes pas, ça vient vite :wink: et je sais que c'est agréable d'avoir des personnes pour t'aider :wink: Et puis, faut bien commencer un jour hein ? Alllez, courage :wink:

Merci loufpad c'est vrai que je suis un peu pommé, je regarde un peu tout et je fait pas tj attention, voila pourquoi j'avais pas vu qu'on pouvait telecharger ce fichier :oops: j'apprecie vraiment l'aide de personne comme toi ici, ca me rassure, sinon ... je pense que j'aurais deja abandonné l'idée de faire de la musculation. je commence a comprendre un peu mieu mes erreurs j'ai partager 10 series sur une journée alors qu'il faut le faire sur un groupe musculaire J'ai une petite question .. j'espere que la reponses n'est pas dans les posts expliquant cela sinon il faudra me tapper sur les doigts ... Les calcules de rm ce font a l'aide de barre(les 2 bras) mais je possède que des haltères ... et t'il possible de placer les poids sur 1 seul bras et de multiplier celle ci par 2 pour optenir le rm ? j'ai un peu de mal avec le calcule du rm en faite :( je n'est pas bcp de poids pour le calculer, j'ai trouvé 27, je ne pense pas que ce soit ca ... :oops:

Dans la rubrique téléchargements/utilitaires, tu as un calculateur 1RM :wink: (tout est prèvu je te dis :mrgreen: ) Oui, si tu n'as que des haltères, tu prends ta 1rm avec des haltères. Tu dois prendre de tte façon ta 1rm pour chaque exo que tu vas appliquer. Et comme tu ne bosses qu'avec des haltères, et bien tu prends ta 1rm avec ces mêmes haltères. Pas de souci :wink: Mais essaie de t'acheter une barre quand même... Ce n'est pas onéreux :wink:

Le probleme, c'est que je n'est pas assez de poids pour calculer mon 1rm je ne possède que 12 kg de poid d'haltère avec des barres faisans 2 kg chacune Comment puis-je faire ?? :roll:

Pas grave, tu charges de façon à ne pas pouvoir faire plus de 10-12 reps à chaque fois :wink:

loufpad a écrit :
Pas grave, tu charges de façon à ne pas pouvoir faire plus de 10-12 reps à chaque fois :wink:

Ouai mais tu disais plus haut que chaque exercice avait un poids différent et je ne sais pas du tout si il faut en mettre plus pour les Dorsaux ou bien pour les avant bras, ou même s'il faut en mettre beaucoup plus pour les pecs par rapport au triceps ... etc ... etc ...

sans pouvoir calculer mon 1rm c'est assez difficile :cry:

Tu ne pourrais pas me conseiller des créneaux de poids pour chaque groupe musculaire ??
Je sais que ça ne marche pas comme ça et qu'il vaudrai mieux se baser par rapport au 1rm mais il doit bien exister certaines normes sachant que je suis débutant mais que je suis physiquement prêt :mrgreen: (1m85, 76kg)
Apres ce sera sans doute à moi de voir si c'est un poil trop lourd ou un poil trop léger:roll:

Je voulais juste quelques notions de poids par rapport au groupe de muscle mais si ma question est idiote, je suis désolé, j'essayerai de me débrouiller autrement pour trouver le poid idéal de mes exercices ..

OK. Mon conseil : tu vas te faire une séance consacrée à tes prises de 1rm par exo (surtout échauffe toi bien avant !!!) Avec une règle générale : les gros muscles (pecs, quadriceps, dorsaux) permettent de soulever plus que les petits :wink: Admettons que tu cherche ta charge pour les biceps en exo d'isolation (curl incliné par exemple). Tu charges, toujours par exemple, avec 8 kg de poids + 2 kg d'haltère = 10 kg. Et tu vois combien de reps tu fais. Pour un 10/10, 75%1Rm est requis, ce qui permet en gros de faire 10-12 rep Si tu fais 17 reps avec tes charges, alors cette charge ets trop faible et ne représente sans doute pas 75% 1RM mais plutot 60 ou 65 :wink: Tu sauras alors que ta bonne charge pour un 10/10 se situera autour 12kg par exemple :wink: (j'espère que je suis clair :oops: ) Et tu fais ça pour tous les exos que tu vas utiliser