gaston tournesol - le point sur mon evolution

Bonsoir ├á tous, J'ai donc commencer mon split routine et j'avoue que sa me plait je trouve sa moins épuisant que le full body pourtant j'ai travailler a fond chaque muscle maintenant reste a savoir si sa suffit pour progresser. Donc voila ce que j'ai fait : j'ai decider de ne pas me préoccuper de mes activité sportive qui sont scolaire je croit ne pas l'avoir préciser avant, LUNDI : les pecs 2 séries de 10 rep a 24 kg en décliné 2 séries de 10 rep a 24 kg en incliné 2 séries de 10 rep a 32 kg en couché remarque: j'ai pas voulu trop chargé en incliné et en décliné car je n'ai pas l'habitude de l'éxos est que je ne savait pas trop quel inclinaison mettre donc la je suit encore dans le flou. MARDI : épaule et dos j'ai commencer par le dos :3 séries de 10 rep a 12kg par bras en rowing un bras et j'avoue que la aussi je suis pas encore au point j'ai ressenti des douleur dans le dos plut├┤t vers le bas donc faut que je revois sa a moins que j'ai trop chargé? ensuite les épaules :1 série 8 rep a 32 kilos en développé halteres la j'avais trop chargé j'ai pas étais jusque 10 donc 2éme série 10 rep a 28 kg pour finir :Les trapézes 3 series de 15 rep en shrug avec 14 kilos par bras MERCREDI :Jambes et abdos 4 séries de 10 rep a 22 kilos en squat je prefere pas encore augmenter la densitée pour me concentré sur l'exo. ensuiste 3 serie de 15 rep en mollet debout sur un pied mais sans poids je voulais bien apprendre ce nouvel exo. Pour finir les abdos:alors la aussi je les réalise d'une maniére qui est trés déconseiller car je bloque les pieds sous une armoire et je relève tout le corps m├¬me le bas du dos mais je contracte bien.je fait 3 séries de 50 avec 7 kilos sur le torse.le truc que je me demande c'est pourquoi cela est-il dangereux?Car je ne ressent aucune douleur dans le dos a la fin de mes séries. JEUDI :les bras 3 series de 10 rep a 12 kilos par bras en curl haltere prise par supination 3 series de 10 rep a 6 kilos par bras en barre front avec halteres prise marteau. encore une fois j'ai pas trop chargé pour bien réaliser l'exo d'ailleurs c'était la première fois que je sentais vraiment mes triceps travaillés. VENDREDI: repos SAMEDI: repos DIMANCHE:jambes abdos a bient├┤t Francois.

bonsoir fran├ºois c'est tres bien mais je crois comprendre pourquoi tu trouves ca moins epuisant !! tu ne fais que tres voir trop peu de séries par muscles il faudrait faire 12 séries pour les gros muscles et 9 séries pour les moins gros, ceci peut expliquer cela ou je n'ai pas compris ?? amitiés sportives rémi

J'ai cru comprendre sur pas mal de site qu'ils fallait privilégier la qualité(densité) a la quantité tout au moins pour la prise de masse. Après quand je dit moins épuisant je sent quand m├¬me que j'ai bien bossé mes groupes du jour,mais comparé au full body sa me semble moins crevant. Pour l'inclinaison en décliné et incliné quelle est la bonne valeur d'angle ? Pour les abdos c'est dangereux ou pas trop? Et enfin pour le rowing 1 bras la douleur vient de quoi? Merci pour ton écoute Francois

oui la qualité a la quantité mais avec un minimum tout de meme et ce minimum de 12 séries réparties en 3 exo de 8 a 12 reps en prévoyant des pauses de 1m30 a 2 min entre les séries et 4 a 5 entre les exos te permettra de bien réaliser ta séance sans crainte incliné 45 % décliné entre 30 et 45 les abdos : jambes fléchies, tu peux faire des reps sans problemes mais inutiles de le faire en amplitude complete, je te conseille de visionner ceci pour te donner pleins d'idées super simple http://fr.youtube.com/watch?v=sWjTnBmCHTY je ne te demande pas de faire pareil mais de récuperer les idées pour le rowing un bras, la chose n'est pas simple peut etre pourrais tu le faire avec les deux halteres en meme temps comme si tu faisais du rowing barre buste penché en avant, faut tester voila dis nous

Salut. Pour les abdos c'est interdit de faire comme tu le fais : bloquer tes jambes sous une porte. Car ca bloque les muscles qui te permettent de tenir debout ,donc tres mauvais. Malcy t'a bien conseillé, 8min abs, c'est royal. Et pour le rowing, j'avais la meme douleur que toi, dv aussi d'ailleurs, mais pour ma part c'était juste une question de posistionnement du genoux d'appui ainsi que l'inclinaison de ton corps. Regarde des videos pour mieux controler le mouvement. A plus

gastontournesol a écrit :
J'ai cru comprendre sur pas mal de site qu'ils fallait privilégier la qualité(densité) a la quantité tout au moins pour la prise de masse.

Après quand je dit moins épuisant je sent quand m├¬me que j'ai bien bossé mes groupes du jour,mais comparé au full body sa me semble moins crevant.

Pour l'inclinaison en décliné et incliné quelle est la bonne valeur d'angle ?
Pour les abdos c'est dangereux ou pas trop?
Et enfin pour le rowing 1 bras la douleur vient de quoi?

Merci pour ton écoute

Francois

salut ton post serait mieux dans perf et mensuration.....
pour les abdos rien n'interdit de bloquer les pieds, c'est juste que cela te fait bosser le psoas qu'il faudra étiré pour éviter des douleurs au niveau du dos.

pour le squat sur la pointe des pieds arr├¬te!!!!!!!!!!!!!!!!! j'hallucine que ca n'interpelle personne, tu va te flinguer les chevilles , en plus niveau équilibre c'est pas top.
fait du squat normal et après fait des extension avec une barre sur les épaules.

pour le rowing tu dois pas garder le dos bien droit et avoir le dos arrondis à mon avis d'où ta douleur.

sinon en effet tu ne fait pas beaucoup de séries. ( j'avais peur en te lisant avec tes histoire d'augmenter l'intensité a chaque fois que tu en fasse trop)
voila mon avis
:mrgreen:

Bonsoir, Merci pour vos conseils ils répondent bien a mes questions il n'y a plus qu'un seul truc que je n'ai pas encore bien compris c'est l'histoire des series trop peu nombreuses ,Depuis que j'ai commencer je suis parti sur le principe qu'a partir du moment ou je suis capable de faire plus de 3 séries avec la m├¬me charge et espacées d'une minute de pose passive je devais augmenter la charge au prochain entrainement.Maintenant je vois que pour vous 3 séries c'est trop peu donc je vois que 2 solution la première: augmenter mes temps de repos pour faire plus de séries. la deuxième : augmenter le nombre de séries en réduisant les charges. Laquelle choisir selon vous? Ou alors je le fait de manière empirique? Francois

Tu te prends trop la tete mon ami. Vise entre 12 et 15 séries par groupe musculaire, voire 9 quand le groupe est petit. Mais selon les parties que tu travailles, fait du 4 exo 3 séries ou du 3 séries 4 exo. environ 1MIN30 de repos entre les series, ca peut emme aller jusqu'├á 2 voire 3 minutes.

9 séries ca me parrait un bon compromis . 3 séries pour 3 exo différents ciblant un m├¬me muscle. mais c'est le minimum et compte pas la ou les séries d'echauffements. et tu peu augmenter le temps de repos.

Bonjour, je vous remercie car gr├óce a vous je sais en quoi consiste un véritable entrainement et je comprend pourquoi il faut entrainer chaque groupes une seule fois par semaine.Je suis passer de 3 a 9 série et j'ai augmenter de 1min a 1min30 les temps de pose j'avoue que la on se sent bien crever j'ai eu l'impression de repartir a zéro au niveau de la difficulté :mrgreen: . Je sais donc ce que je doit faire maintenant mais par contre j'ai du tout arr├¬ter depuis jeudi car je suis tomber sur mon poignet droit mercredi soir en faisant le con avec un pote :( j'attend maintenant que la douleur disparaissent m├¬me si elle est assez faible je suis incapable de soulever des poids donc stand by . a bient├┤t Francois (impatient de reprendre les entrainement ) :sm2:

sujet déplacé dans perfs et mensurations :wink:

Bonsoir a tous, Voila comme je vous l'avez dit je suis tomber sur mon poignet il y a 2 semaine maintenant j'ai décider de ne pas faire d'entrainement pendant celles-ci mais voila maintenant je pense pouvoir reprendre le médecin a dit que c'était ligamentaire mais rien de grave. au niveau reprise j'ai lu qu'il fallait repartir en full body pendent 2 a 3 semaine pour remettre la machine en route mais pour 2 semaine seulement??? A bient├┤t Francois

Bonsoir ├á tous,sa fait maintenant a peu prés un ans que je pousse la fonte,les conseils qu'on ma donner ici m'on bien servi a comprendre comment gagner de la masse d'ailleur je remercie les gens qui m'on conseiller.Me revoila entrain de poster pour faire un ptit bilan de ma progression et avoir votre avis sur celle ci . Je fait maintenant 70 kilos avec un peu de gras quand meme ,ma semaine se déroule de la fa├ºon suivante: LUNDI PEC 12*10 a 40kg en DC haltere MARDI BICEPS EPAULES 9*10 a 14kg par bras 3 séries en curl concentration puis 3 en curl prise marteau et 3 séries en curl prise supination 3*6 a 8 kgs par bras elevation laterales alterné 3*6 a 8 kg par bras elevation frontale alterné MERCREDI ABDOS TRICEPS ET TRAPEZES 7*25 crunchs 9*10 a 10 kg bras en extension des avant bras sur un banc avec halteres 9*10 a 16kg par haltere en shrug JEUDI DOS 6*10 a 21 kg en pull over 6*10 a 21kg par bras en traction sur banc horizontale VENDREDI REPOS SAMEDI REPOS DIMANCHE ABDOS JAMBES 7*25 CRUNCHS 6*10 a 21 kg en squat complet (perfs nuls mais bon c'est mon niveau pour l'instant) squat 1 jambes 6*10 pour l'instant l'amplitude du mouvement n'est pas complet vu la difficulté de l'exo 9*10 mollet debout 1 pied avec barre de 21 kg je pense maitriser correctement les exos suivant crunch, DC,les different curl,les shrugs elevation laterralle et frontale ,squat complet. Par contre je n'ai pas encore le bon mouvement pour les exos du dos (je n'arrive pas a bien sentir les muscles,le squat une jambe surtout l'equilibre et l'amplitude. Je trouve ma progression pas terrible mais je connais les causes je ne mange pas assez malheuresement je ne peu pas encore y remedier car je suis a l'internat et je vais encore en cours donc pas possible de me taper des escalope au matin ..... et les portion a la cantine sont juste bonne pour des personne sédentaire et pas pour des personnes qui font des exercices physique.je pense prendre des complement alimentaire je me suis bien renseigner sur le sujet je me suis fait une petite synthése de tout ce que j'ai retenu comme informations a leur sujet je vous en dirais plus quand je commencerais a en prendre. au niveau des exos je pense desormais inclure des traction pour le dos mais il faut encore que je me paye une barre et me faire un systeme pour la fixer. Je me suis fixer pour objectif d'atteindre 95 kilos sec en 3 a 4 ans sans compter la premiere qui n'était qu'un apprentissage pour moi et peu ├¬tre par la suite passer des exames pour ├¬tre profs de salle ou alors juste benevolement mais pour ├¬tre plus crédible envers les gens qui m'écouterons dans le but d'aider des mecs comme moi a realiser leur r├¬ves. hesitez pas a me critiquer c'est gr├óce a sa que je pourais en apprendre plus.M├¬me si j'apprend beaucoup en lisant le forum en le fouillant a fond chaque week-end. Merci pour votre écoute a bientot Francois

passer de 58 ├á 70 en 1 ans pour 1.76m je trouve ca très bien les 95kg sec tu n'y arrivera jamais ou pas naturellement (et encore lol) 80kg sec me semble deja ├¬tre très bien (c'est ce que j'essaie de faire et j'en chie)