Liulo - Plan de musculation pour le Sprint

Coucou christophe Voil├á mon entrainement excentrique ce fini ce jour (sauf si je fais les épaules dimanche). Peux tu me donner la suite pour la semaine prochaine en vue de faire les maxis le dimanche 19 novembre? Merci

Salut, on va partir 4 semaines sur un entra├«nement avec une alternance de travail force / vitesse. Pour cette semaine, on ne va pas trop parler de % de la 1Rm pour le travail sur les exercices de base puisque les anciens maxis ne doivent plus ├¬tre d'actualité. Pour chaque groupe musculaire, il faudra donc encha├«ner 2 erxercices : 1 ex de base de musculation et 1 second exercice qui peut ne pas ├¬tre un exercice de musculation classique Par exemple pour les membres inférieurs, il faudrait trouver une marche / un banc d'une hauteur de 50 cm environ, tu vas enchainer ton squat avec des propulsions verticales : 1 pied sur le banc, tu viens te mettre debout sur le banc et redescend toujours le m├¬me pied. Donc pas comme un basic step mais plutot comme un step touch si tu connais le step Une serie pour les membres inferieurs se deroule donc de la fa├ºon suivante : Tu fais 1 serie de 4 reps de squat puis tu enchaines avec 8 step touch sur un banc d'une hauteur de 50 cm avec le pied droit sur le banc. Tu prends 4 minutes de recup et tu recommences, cette fois, pour le step touch, tu mettra le pied gauche sur le banc. On fera toujours un nombre de series pair de fa├ºon ├á ├¬tre équitable et travailler autant le c├┤té droit que le gauche. Pour les epaules, apres le dev nuque, tu pourra faire des mouvements de balancier avec des halteres, bras presque tendus ou tendus en remontant les halteres a la hauteur des epaules, voire m├¬me un poil plus haut Pour les biceps, toujours des halteres, on fera des curls tres rapides alernés apres les curls barre Pour les triceps, des mouvements qui ressemblent a des curls halteres mais en gardant le coude vers le plafond ce qui fera des extensions avec halteres alternées Apres le soulevé de terre, je voudrais que tu fasses des grandes fentes avant rapides en changeant le pied qui est devant a chaque fois Pour les pecs, apres le dev couché, des ecartés avec halteres ou des pompes tres rapides Pour les dorsaux, apres le rowing ├á la barre, on ne fera rien On partira sur 6 series de 4 reps sur l 'exercice de base et 8 reps sur l'exercice ou l'on va chercher l explosivité - 4 minutes de recup entre chaque double series.

Salut, tu trouveras en rose les interrogations dont je souhaiterais une réponse, merci Salut, on va partir 4 semaines sur un entra├«nement avec une alternance de travail force / vitesse.
Pour cette semaine, on ne va pas trop parler de % de la 1Rm pour le travail sur les exercices de base puisque les anciens maxis ne doivent plus ├¬tre d'actualité. Tu as donc changé d'avis puisque tu m'avais dit que cette semaine serait un entra├«nement de transision pour que je refasse mes maxis en fin de semaine mais ok ca me va. Merci
Pour chaque groupe musculaire, il faudra donc enchaîner 2 erxercices : 1 ex de base de musculation et 1 second exercice qui peut ne pas être un exercice de musculation classique
Par exemple pour les membres inférieurs, il faudrait trouver une marche / un banc d'une hauteur de 50 cm environ, tu vas enchainer ton squat avec des propulsions verticales : 1 pied sur le banc, tu viens te mettre debout sur le banc et redescend toujours le m├¬me pied. Donc pas comme un basic step mais plutot comme un step touch si tu connais le step Je prendrais donc un banc ├á la salle je ne vois que ├ºa qui se rapproche le plus des 50cm demandé. (Je ne connais pas le step touch)
Une serie pour les membres inferieurs se deroule donc de la fa├ºon suivante : Tu fais 1 serie de 4 reps de squat puis tu enchaines avec 8 step touch sur un banc d'une hauteur de 50 cm avec le pied droit sur le banc. Tu prends 4 minutes de recup et tu recommences, cette fois, pour le step touch, tu mettra le pied gauche sur le banc. On fera toujours un nombre de series pair de fa├ºon ├á ├¬tre équitable et travailler autant le côté droit que le gauche. Ok, quels poids pour le demi squat? le step touch ├á vide?
Pour les epaules, apres le dev nuque, tu pourra faire des mouvements de balancier avec des halteres, bras presque tendus ou tendus en remontant les halteres a la hauteur des epaules, voire m├¬me un poil plus haut Poids pour le développé nuque? et haltères?Concernant les haltères je fais comme les demi squat d'abord le bras droit et ├á la série suivant le bras gauche? ou directe droite gauche alternée
Pour les biceps, toujours des halteres, on fera des curls tres rapides alernés apres les curls barre Idem ci dessus Pour les triceps, des mouvements qui ressemblent a des curls halteres mais en gardant le coude vers le plafond ce qui fera des extensions avec halteres alternées Idem ci dessus
Apres le soulevé de terre, je voudrais que tu fasses des grandes fentes avant rapides en changeant le pied qui est devant a chaque fois Idem ci dessus, ok pour les fentes c'est un exercice que j'ai déj├á fait l'année dernière, ├á vide les fentes?
Pour les pecs, apres le dev couché, des ecartés avec halteres ou des pompes tres rapides Idem pour les poids
Pour les dorsaux, apres le rowing ├á la barre, on ne fera rien ok On partira sur 6 series de 4 reps sur l 'exercice de base et 8 reps sur l'exercice ou l'on va chercher l explosivité - 4 minutes de recup entre chaque double series Confirme moi que je reste ├á deux exercices par séance, pour moi Mardi : pec/biceps Jeudi : Demi squat/soulevé de terre Vendredi : Dos/triceps Samedi our dimance : Epaule Pour les poids il faudrait que tu me donnes un pourcentage ├á appliquerde ma 1RM, 1RM que je majorerais d'un pourcentage 5 ├á 10% Merci pour les réponses

Tu as donc changé d'avis puisque tu m'avais dit que cette semaine serait un entra├«nement de transision pour que je refasse mes maxis en fin de semaine mais ok ca me va. Merci
Oui et non. Ca reste une semaine de transition que je souhaite que tu mette ├á profit pour comprendre ce qui t'attend sur ce micro cycle, etant donné ├ºa spécificité. Pas de notion de charge sur l'exercice de base donc.
Je prendrais donc un banc ├á la salle je ne vois que ├ºa qui se rapproche le plus des 50cm demandé. (Je ne connais pas le step touch)
Oui ça devrait le faire. Je pense que d'autres personnes de ta salle connaissent et peuvent te montrer si besoin.

Ok, quels poids pour le demi squat? le step touch à vide?
Un poids qui te permets de faire 4 reps dans de bonnes conditions, soit environ 87/89% de ta 1 RM. Pas de charge sur le monter sur banc mais vitesse d execution maximale.
Poids pour le développé nuque? et haltères?Concernant les haltères je fais comme les demi squat d'abord le bras droit et ├á la série suivant le bras gauche? ou directe droite gauche alternée

Ah oui en faite cette semaine ├ºa devait ├¬tre style on s'en fou de la charge mais on ma├«trise le second exo. Mais ├ºa va comme je connais les autres exercices je peux d'entrée charger. Tout est noté, merci beaucoup christophe

De rien, si des trucs paraissent pas clairs ├á la réalisation, je suis l├á

Non c'est bon j'ai tout formalisé et j'ai tout compris. Mais je te confirme ├ºa au fil de la semaine. Aujoud'hui impec! Quel super coach!!! C'est quoi le nom de ce cycle? s'il en a un?

Coucou Pour info et plannif, première compétition le 9 ou 16 décembre

OK, c'est plus tot que prévu ├ºa

Ha désolé, j'avais zappé la question sur le nom de la méthode. C'est un travail de force vitesse plut├┤t classique, pas de nom particulier.

superchristophe a écrit :
OK, c'est plus tot que prévu ├ºa

Et oui, en provence on est pas bien servi, l├á on se déplacera sur lyon. Donc dès qu'on trouve une compète on essai de s'enquiller. Si c'est le 9 j'aurais fini pile poil ce cycle donc j'irai comme ├ºa et si c'est le 16 tu veilleras ├á ne pas me tuer la semaine qui précède sans pour autant qu'on se focalise sur cette première compète. merci

C'est confirmé pour le 16

Hello, pour mémoire, c'est ma dernière séance d'entra├«nement pour ce cycle de quatre semaines. Il faudrait donc m'envoyer (s'iiiiiiiiiiiiiil te plait^^) mon nouveau cycle. Sachant que j'ai compète en fin de semaine prochaine peut etre que cette semaine ├ºa peut ├¬tre du jus.. A te lire Merciiiiiiiiiiiii

Stato Dyn 3 semaines c'est bon pour toi ? (il est temps de reprendre un peu de jus effectivement apres ces derniers cycles)

Ah non j avais pas vu le nouveau message oups. Oui ca me va impec. 1er a 55% 2ieme semaine a 60% 3ieme semaine a 65% 6 series de 6 rep, 2,30 de reps et 5s en blocage? J ai bon?

60% pour la semaine prochaine puisqu'il y a compete (mais 1,45 de recup seulement, 70% la suivante en revenant ├á 2'30 et 73% la 3eme. Sinon oui ok comme ├ºa. Réintroduis du Dev nuque car tu as perdu en carrure :)

C est noté coach Oh oui ma carrure lol -)

Alors cette compète ?

Alors alors ???

Suuuuuuuper!!! 60m serie = 8,41 60m finale = 8, 26 (record 8,22, pas loin du tout) 200m = 27,16 record battu,( ├á savoir qur la c est une vraie piste de 200, donc c est mieux pour courir, ancien record 27,54!!) 400m = j ai pas encore mon temps mais record battu apparemment, ancien record 65,23! Trop contente, merci merci, entrainement super affuté, je sais pas si tu te rends compte????!!!