Liulo - Plan de musculation pour le Sprint

oui, le retour est programmé

Fais 1 semaine de plus en pyramidal et en augmentant encore de 2%. Par contre, ne fais plus 2 séries de 8 : 1 seule. 2 séries de 4 par contre ├á la place d'une seule actuellement.

C'est noté Merci

Bonjour christophe, Aurais - tu déj├á pensé ├á mon prochain entra├«nement ou pas encore? (c'est juste que plus c'est t├┤t mieux c'est car je prépare tout ├á l'avance, poids ├á mettre sur barre..) Merci, si j'attends lundi pas de problème Christelle

oui, as tu la possibilité d'avoir un(e) partenaire d'entra├«nement pour faire un travail en excentrique (freiner une charge supérieure ├á ta 1RM) et donc t'aider ├á remonter la barre au cours de tes series ?

Oui c est bon je peux avoir une partenaire d entrainement.

OK donc on va enchainer sur une méthode qui réclamme une grande implication mentale : méthode excentrique + concentrique Concretement, cette méthode excentrique + concentrique consistera dans notre cas ├á effectuer la première semaine 4 répétitions en excentrique ├á 100% (en développé couché par exemple tu freines la descente et ton ou tes partenaires te remontent la barre) puis tu enchaines sans temps de repos 6 répétitions en concentrique ├á 50%, vitesse d'execution maximale. 4 minutes de récup entre les séries - 6 séries par groupe musculaire. La semaine suivante, tu augmentes la charge en excentrique comme en concentrique de 2% au moins (2% arrondi aux poids supérieurs) mais tu fera seulement 3 reps en excentrique au lieu de 4.

La 3 eme semaine : augmentation encore de la charge de 2% et m├¬me nombre de reps que semaine 2 La 4ème semaine : augmentation de la charge encore de 2% mais seulement 2 reps en excentrique - m├¬me nombre de reps en concentrique Ensuite il y aura 1 semaine de transition en force endurance et on refera les maxis la semaine d'après

Ah oui chaud la. Donc il faut que je baisse la charge a 50% de mon maxi en concentrique. Faut donc que je baisse la charge, fatalement y aura du temps de repos, le temps de decharger. Niveau timing j espere que ca sera ok, j ai qu une heure pour faire deux exos par jour Vraiment merci!!!

Le plus pratique (pas forcement le plus simple) est d'avoir les 2 charges déj├á pr├¬tes. PS : ├ºa va, pas touchée par la mini tornade ?

Je vais voir ce que je peux faire en preparant mes barres demain (sur papier). Pour info toutes mes seances, barres, sont predefinies comme ca des que j arrive a la salle j ai juste a rechercher mes poids pour charger pas de comptage (hi) Ps: non non rien chez moi, )

bon ok. Si ça pose trop de problemes, on changera. Va pas te faire virer du club hein ...

Salut, C'est bien la galère en faite, surtout pour me faire assister, pffff, pour les jambes j'espère que ├ºa sera possible. J'ai demandé ├á un partenaire de m'aider jeudi mais il est pas l├á, je décale donc ma séance de cuisse ├á vendredi. Ma partenaire seule n'y arrive pas, il faut qu'il soit deux, un de chaque c├┤té. Aujourd'hui, elle m'a aidée pour ma première série de DC mais c'était trop lours, c'est donc le coach de la salle qui m'a assurée mais bon il est pas toujours l├á. Et pour les biceps ├ºa c'était bon elle a réussi. Voil├á la première analyse

il y a pas de machines qui reprennent les mouvements de base dans ta salle ? Ce qui te permettrait deja un changement de charge tres rapide. L'aide serait aussi plus facile ..

Oui il y a les machines guidée pour faire demi squat ou le DC mais c'est surtout ce qu'il me faut pas, je saurais pas déterminer la charge réelle ├á mettre. Tu m'as habituée au barre libre et j'adhère complètement, car c'est vraiment ce que l'on vaut, je ne veux faire que ├ºa! Je vais me débrouillée, deja pour les squat au final il me faut que ma partenaire fille pour ├¬tre derrière moi car ├á deux s'ils sont pas synchro je peux me faire très mal. Pour le SDT, la ils seront deux ils souleveront ma charge pour je la retiendrais et poserais au sol et ainsi de suite. Pour le rowing ben on verra bien, et pour les triceps extension je les ferais assise pour qu'elle puisse soulever la charge. Et au pire pascal s'est proposé de venir une fois par semaine pour m'aider. Donc je fini la semaine et je vois l├á o├╣ j'ai le plus de souci et ou il me faut son aide. Et puis c'est que pour 4 semaines, c'est pas la mort!

mouais, on arretera peut etre au bout de 2 quand meme, c'est un peu chiant. Tinnn, même pas un mec de la salle pour t'assurer au squat ... c'est pourtant sympa d'assurer une belle fille comme toi au squat

Dééééééééééégoutée. Le demi squat s'est déroulé sans problème avec ma partenaire derrière moi. Par contre le SDT un vrai fiasco, impossible ├á faire, alors que je pensais que ├ºa allais ├¬tre le mouvement le plus facile. Personne de synchro, l'un l├óche, je me retrouve avec 80 kg ├á porter du bras gauche, 20 du droit...pfff Après y'a tous les mecs de la salle qui venus essayés d'├¬tre synchro de chaque c├┤té de la barre, regardés, bref tout ce que je déteste!! En tout cas c'est un exo que je peux plus faire en négatif donc je propose de faire 12 séries de demi squat ├á la place. Tu en penses quoi?

on va arreter ├ºa, pas la peine de te blesser. Alors, pas 12 séries de demi squat dans ce cas mais 9

Ok ca me va. Pour info : j ai des courbatures a chaque muscle que j ai entrainé cette semaine, ils ont bien été choquès

bien