Liulo - Plan de musculation pour le Sprint

Bonsoir, Voici le plan d'entra├«nement fait par le coach de ma salle ├á ma demande, je fais du sprint (100m et 200m, dominante pour cette dernière course) et je voudrais développer mes capacités musculaires (niveau jambes) mais également grossir du haut (c'est un grand souhait)... Mardi : Bas du corps Presse inclinée ├á 45┬░: 3 séries de 8 reps Hack squat : 3 séries de12 reps Fente en déplacement avec haltères : 2"Aller - Retour non stop" Montée sur banc 3 séries de 30 Soulevé de terre (pointes surélevées) avec haltères :3 séries de 12 reps Mollets ├á la presse : 3 séries de 15 reps Jeudi : Quadriceps / Ischios / Mollets Série Répétition Fentes avant avec la barre : 4 séries de 15-20 reps Presse unilatérale (une jambe) : 4 séries de 15/20 reps Leg extension (2 ou 4) monte sur un temps descente sur deux ou quatre temps :4 séries de 15/20 reps Soulevé de terre jambes tendues : 4 séries de 10 reps Leg curl couché en double extension (double contraction, monter, "milieu", monter, descendre) : 4 séries de 10 reps Mollets debout : 4 séries de 20/30 reps Mollets assis : 4 séries de 8 reps Vendredi : Haut du corps Pull over: 4 séries de 15 reps Développé incliné avec haltères 4 séries de 10 reps "en superset" Ecarté incliné avec haltères L'étau - Elevation latérale / frontale (devant et sur le c├┤té):4 séries de 10 reps Tirage poitrine 4 séries de 10 reps "en superset" Tirage nuque Curl barre 'EZ' (d'abord cette série et encha├«ner direct avec les dips) 4 séries de 10 reps "en superset" Dips sur banc Lundi : Athlétisme (PPG) Mercredi : Résistance ou course avec chariot Samedi : Sprint court ou long Dimanche : Gym et bodyatack (mais j'arr├¬te pour l'instant) Merci ├á qui s'y connait de me dire si cet entra├«nement me permettra d'améliorer mes performances et prendre du muscle (ma diététique est dans le forum 'nutrition' Christelle

L'entra├«nement des membres inférieurs en séries de 15 ├á 20 n'est pas adapté eu égard ├á l'objectif. Des séries plus courtes (5 reps) sont ├á privilégier.

As tu déj├á essayé de te lester les membres inférieurs (une charge corre spondant ├á 10% de la masse du segment serait souhaitable (source : Bennett JP, Sayers MG et Burkett BJ (2009) The impact of lower extremity mass and inertia manipulation on sprint kinematics ) ├á répartir équitablement sur un plan antéro postérieur, donc sur le bas du quadriceps en avant et le bas des ischios en arriere). Comment : en scotchant le lest (du sable dans un gant de toilette ?) avec du sc otch toilé je présume ...

superchristophe a écrit :
L'entra├«nement des membres inférieurs en séries de 15 ├á 20 n'est pas adapté eu égard ├á l'objectif. Des séries plus courtes (5 reps) sont ├á privilégier.

Bonsoir

Allééééééééééé ce n'est pas adapté, rrrrrrrrrrrrr, pourtant en m'inscrivant dans cette salle, j'ai bien donné mes objectifs et ce que je voulais. Si le prof de musculation ne m'aide pas qui pourra le faire....

Cela voudrais dire que si je fais que 5 reps, il va falloir que je mette lourd et donc pour faire de l'explosif ├ºa va ├¬tre très compliqué.

Merci

Christelle

superchristophe a écrit :
As tu déj├á essayé de te lester les membres inférieurs (une charge corre spondant ├á 10% de la masse du segment serait souhaitable (source : Bennett JP, Sayers MG et Burkett BJ (2009) The impact of lower extremity mass and inertia manipulation on sprint kinematics ) ├á répartir équitablement sur un plan antéro postérieur, donc sur le bas du quadriceps en avant et le bas des ischios en arriere). Comment : en scotchant le lest (du sable dans un gant de toilette ?) avec du sc otch toilé je présume ...

Alors là non pas du tout, mais lester dans quel but? courir avec des lest? Si en plus il y a du calcul alors là j'abandonne :(

Sinon oui je possède deux lestes ├á scrach. J'ai bien fait des séances de c├┤te lestées mais dans mes séances de sprint pas en salle.

Je vais chercher ta source et voir si elle existe traduite, ça a l'air interressant.

liulo a écrit :
Cela voudrais dire que si je fais que 5 reps, il va falloir que je mette lourd et donc pour faire de l'explosif ├ºa va ├¬tre très compliqué.

Effectivement, d'o├╣ l'inter├¬t du travail bulgare par exemple (cf la rubrique "méthodes d entra├«nement" sur ce site. Mais tu n'as pas besoin de faire de l'explosif avec du lourd. Tu peux dissocier l entra├«nement de la force de celui de la vitesse.

Pour ce qui est du lest, pas vraiment besoin de calcul, ├á la louche ├ºa doit bien marcher aussi. Essaie par exemple avec 700g devant et derriere la cuisse de chaque c├┤té. :!: Exactement le m├¬me poids de chaque c├┤té par contre attention 8O ... et pas aux chevilles hein les lests ...

ha oui quel but ? COURIR PLUS VITE (c'est bien ├ºa l'idée non ?)

superchristophe a écrit :
ha oui quel but ?

COURIR PLUS VITE (c'est bien ├ºa l'idée non ?)

Alors le but, oui oui, courir plus vite mais également prendre en masse et pas que des cuisses...double dilemme

Le lest était effectivement aux chevilles, bravo

Ah oui pas mal la méthode bulgare, mais qui va me faire un plan...

Ben le prof de ta salle qui aura ├á coeur de se rattraper de sa boulette 8) Tu lui dit que tu veux un programme bulgare, pour ├¬tre forte comme une turc, sans en ch** comme une russe :D PS : s'il te ramène des yaourths, change de club ... c'est que c'est un mongol ! mouarfff :mrgreen:

Ah ah ah ah, malheureusement je ne pense pas, sur meme que le prof de sport de la salle me refasse un plan. Il devait me le faire pour juin et je l ai eu fin octobre apres plusieurs accrochages. Et oui a chaque fois que je le demandé y avait un raison pour pas qu il soit pret, apres on me fesait remarquer que dans les autres on faisait payer les plans... Ok mais quand moi je suis inscrite j ai bien tout precise et on m a bien confirme qu un planning etait compris. Bref un peu degoutee de leur attitude et oui une fille on m a prend pas au serieux!!!! Alors pour mon plan soit je me debrouille mais comme je comprend moyen je vais faire n importe quoi soit je reste comme ca en attendant... Pour le yaourt il va m en faire un shampoing si je demande. Christelle

:? Bon, tu t entraines comment en ce moment ? (je veux dire, en musculation) Tu souhaites prendre du haut du corps parceque tu pense que ├ºa va te permettre de courir plus vite ou pour d'autres raisons, d ordre esthetique notamment ? Par haut du corps, tu entends toutes les chaines musculaires du haut de corps ou une chose en particulier ? Enfin, quel ├óge as tu ? Combien de seances par semaine peux tu faire ? Quel est ton temps sur tes distances de predilection ? Poids de corps, taille ? Problemes de santé ? C'est ton bras que l'on voit sur la photo ?

superchristophe a écrit :
:?

Bon, tu t entraines comment en ce moment ? (je veux dire, en musculation)

Tu souhaites prendre du haut du corps parceque tu pense que ça va te permettre de courir plus vite ou pour d'autres raisons, d ordre esthetique notamment ? Par haut du corps, tu entends toutes les chaines musculaires du haut de corps ou une chose en particulier ?

Enfin, quel âge as tu ? Combien de seances par semaine peux tu faire ? Quel est ton temps sur tes distances de predilection ? Poids de corps, taille ?

Problemes de santé ? C'est ton bras que l'on voit sur la photo ?

Depuis que j'ai le plan environ trois semaines, je m'entra├«ne avec le programme ci dessus sinon depuis juin c'était : Mardi Dos / Pec ou Dos / Epaules - Jeudi - Cuisses / fessiers et vendredi biceps / triceps.

Oui je souhaite pendre du volume juste pour l'esthétique (j'adore les gros bras :D ) mais c'est effectivement mieux de sbras fermes pour courir. Pour le haut du corps, j'entend oui toutes les chaines musculaires dites "classiques ". Avec un souhait d'avoir de gros bras!

J'ai 29 ans et je peux faire trois séances par séance (puisque je fais trois séances d'athlétisme et que je dois avoir un jour de repos). Mes record sont 100 m : 13s (en gros) et 200 m : 27,10 (épreuve de prédilection). Mon poids actuel est de 54kg (mais 51kg, il y a environ deux mois) car je voulais faire une prise de masse (propre, dans diététique tu l'as trouveras et basé sur 2g++ de protéine par poids de corps) mais en faite je mangeais trop et 1,5 c'est largement suffisant donc je pense que je vais reperdre..et je mesure 1,63.

Je n'ai aucun problème de santé, et oui c'est bien mon bras que l'on vois mais la photo date.

Diagnostic???

Christelle

Tu as des compétitions en vue ? un objectif particulier ? Une échéance ?

superchristophe a écrit :
Tu as des compétitions en vue ? un objectif particulier ? Une échéance ?

la prochaine est début janvier, les championnats eux fevrier mars (pas de date exacte encore). L'objectif est de tomber mes chronos dès les premières compètes mais je sais que ce n'est pas possible (donc j'aimerais faire un meilleur chrono que ceux de l'année dernière ├á la m├¬me période, j'espère que tu as compris ce que je voulais dire :P ). (je fais le plus de compète possible, j'adore ├ºa)

Concernant l'échéance c'est la dernière compète de la saison o├╣ le meilleur chrono devrait etre affiché qui sera fin mai début juin (la aussi pas encore de date). et oui on s'entraine toute l'année pour UN jour J.

Il est tard pour entreprendre un vrai foncier si l'on cherche ├á ├¬tre compétitif pour le début de l'année (certaines méthodes de force ont des effets différés longs : jusque 9 ou 10 semaines) donc ├º'est ├á toi de choisir si tu veux viser le début de saison ou non, en sachant que si tu optes aujourd hui pour des méthodes qui sont en adequation avec tes objectifs, il faudra bien etre consciente le moment venu qu'il sera normal de ne pas ├¬tre au top ... Concretement, si tu commences maintenant par un cycle force de 6 semaines, tu pourrais ├¬tre pas mal au plus t├┤t début mars. Ca convient ?

Je te remercie vraiment pour tes reponses. Donc non je prefere etre au top en saison estivale que hivervale sans etre completement a la ramasse. Deja que je cours que avec des minottes si je traine c est la mzison de retraite qui m attend. Dans le plan ya ca aussi qui rentre en compte les entrainements periode tt l annee, juste avant, et apres.. Beaucoup de truc a gerer... Car je peux pas me tuer juste avant une compete. :mrgreen:

Bien oui ... Sans compter les adaptations necessaires, les imprévus, les bobos, ... C'est clair que programmer l entra├«nement d'un sportif ce n'est pas que proposer un bout de papier avec des series et des reps :D Je peux te donner un petit coup de main pour etablir une stratégie et mettre en place la routine qui en decoule si tu veux. A defaut de mieux, ...

Ah ben oui moi je suis plus que partante. Tu arrivais donc a me faire un programme en integrant les problematiques. Compete (av/ap), les seances d athle( je veux dire pas de grosses seance cuisses qui fracasse avant ma spe athlé, mes braaaaas(oui oui j y tiens), les poids (en fonction d un max ou quoi). Tout quoi??? Si tu veux plus de precision sur mes seances d athle n hesites pas. Et oui je peux pas faire n importe quelle seance de muscu n impotye quel jour. CQFD

Excuses moi, nous nous sommes mal compris. Je ne vais pas te faire un programme et l'adapter ├á ton planning de compétions, etc ... En aucun cas je ne voudrais promettre ce que je sais ├á l'avance ne pas pouvoir tenir. Je te propose de t aider ├á etablir ta plannification d entra├«nement, c est ├á dire, definir l enchainement des methodes et la duree des cycles, entrer un peu dans la composition de ton programme, surtout au début, te donner quelques pistes de reflexions, mais c'est tout.