Liulo - Plan de musculation pour le Sprint

Oui oui ben c est deja ca. Merci. Je suis prenante. Si je fais tout comme il faut je vois pas pourquoi ca ne marcherai pas surtout que tu as bien compris ce qu il me faudrait. Pour info j ai aussi un super bon entraineur d athle qui s attele a me faire un plan. Nous pensions tous que ke super prof de la salle aurait fait son boulot...

Pardon pour le retard. Je te propose donc de commencer par le commencement, c'est ├á dire un travail de la force en 5X5 (5 séries de 5 reps avec 5 minutes de recup entre chaque serie) sur des exercices de bases. Il va te falloir calculer ta 1RM : https://letempledelaforme.fr/article119-calcul-de-la-1rm.html Sur 4 semaines, ├á raison d'1 seul entrainement par semaine pour chacun des groupes musculaires, voici quelle pourrait ├¬tre l evolution de la charge : - semaine 1 : 85% - semaine 2 : 87 % - semaine 3 : 87 % - semaine 4 : 89 % Consignes : - un bon echauffement, d'abord general, puis specifique - une grosse hydratation - une alimentation hyperprotéinée (1.5 ├á 1.7g / kg de poids de corps / jour) mais legèrement hypoglucidique - respecter impérativement les temps de récup entre les séries - ne pas culpabiliser parceque tu rentres chez toi sans ├¬tre vidée (energétiquement parlant) - on ne travaille pas dans la m├¬me séance les muscles qui font partie d une m├¬me chaine musculaire (si tu fais les pecs, tu ne fais pas les triceps, par contre, tu peux faire les biceps) - les exercices seront : squat (un peu plus que demi squats mais pas squats complets : s arr├¬ter lorsque le dessus de la cuisse est ├á l horizontale), soulevé de terre, dev couché, dev nuque, dorsaux rowing barre buste penché et tractions nuque sur machine ou, pour adapter la charge, soit léstée, soit assistée ...), biceps curls barre, triceps extensions debout :(https://letempledelaforme.fr/modules/Forums/album_mod/upload/f01c8a8edc882fb8e5a540267d5685fb.gif ) - les abdos peuvent se travailler de la m├¬me fa├ºon que le reste ... pas besoin de séries de 12 millions de reps. On prendra soin de s entra├«ner en decharge pour le rachis, soit par ex : accrochée par les mains ├á une barre, tu te lestes les pieds et les remonte jusque la barre au dessus de la t├¬te. - on oublies pas sa ceinture, pour TOUS LES EXERCICES sauf les abdos et lombaires - on est vigilent ├á son positionnement (absence de micro mouvements lié ├á une charge qui devient difficile ├á soulever en fin de séries) surtout pour les exercices ou le vertebres et les disque intervertebraux subissent directement la force de compression exercée par le port de la charge : squat, soulevé de terre, dev nuque, biceps. En gros, tu as le droit de tremblotter un peu mais pas de faire des écarts de 10 cm. Si tout est ok on se retrouve dans 4 semaines pour la suite

salut Christophe, Pourquoi des demis squats pour de la force? Personnellement je descends au maximum, est-ce dangereux? A+

humm, 2 raisons : 1 - POUR LE BAS DU DOS : en de├ºa d'un certain niveau qui dépend largement de la souplesse des ischios de la personne, le bassin part en rétroversion, d'o├╣ une délordose lombaire avec pincement des disques intervertébraux en arriere, L5/S1 principalement. Cette modification de la répartition de la charge sur le disque alors m├¬me qu'il est très comprimé, pousse le noyau (nucléus pulposus) en avant. Le liquide qui le compose (matière incompressible) risque de pénétrer dans les couches de l'anneau (annulus fibrosus) fragilisé , ceci pouvant aller jusqu'├á la hernie discale (si le liquide sort) 2 - POUR LE GENOU : un peu pour la m├¬me raison de répartition de charge, mais cette fois sur les ménisques. De mon point de vue et du fait de l'anatomie m├¬me de l'articulation femoro tibiale, au del├á d'un certain stade d'ouverture, donc lorsque la flexion est très importante, la force de compression s applique sur une toute petite partie du ménisque, en arriére. Un schema serait plus explicite. Néanmoins, la perte d'amplitude nuit ├á l efficacité du mouvement, j'en conviens.

ok! donc: - Pour le dos: si j'ai la souplesse pour ne pas tilter mon bassin - et d'ailleurs c'est souvent que j'observais ce phénomène chez d'autres en me demandant si c'était normal - alors je peux descendre - pour le genou: l├á c'est moins clair. Pour mon cas la tension est très haute ├á mi parcours et c'est moins pénible pour mon genou d'aller jusqu'au bout, car alors l'elasticité se reporte du tendon du quadriceps vers la jointure ischio/fessier. En gros en bas du mouvement, mes genoux sont détendus, la pression de poussée partira de mes fessiers et ischios pour ensuite revenir aux quadriceps, alors qu'├á mi-chemin c'est impossible de faire comme ├ºa. Mais j'ai une morphologie qui bien que pas spécialement adaptée au squat, me donne de bons fessiers et me permet donc de faire ├ºa... D'autre part "tension" et "pression" ce n'est pas la m├¬me chose, je me demande en effet de l'effet sur le ménisque dont tu parles...

superchristophe a écrit :
Pardon pour le retard.

Je te propose donc de commencer par le commencement, c'est ├á dire un travail de la force en 5X5 (5 séries de 5 reps avec 5 minutes de recup entre chaque serie) sur des exercices de bases.

Il va te falloir calculer ta 1RM : https://letempledelaforme.fr/article119-calcul-de-la-1rm.html


Sur 4 semaines, à raison d'1 seul entrainement par semaine pour chacun des groupes musculaires, voici quelle pourrait être l evolution de la charge :

- semaine 1 : 85%
- semaine 2 : 87 %
- semaine 3 : 87 %
- semaine 4 : 89 %

Consignes :

- un bon echauffement, d'abord general, puis specifique
- une grosse hydratation
- une alimentation hyperprotéinée (1.5 ├á 1.7g / kg de poids de corps / jour) mais legèrement hypoglucidique
- respecter impérativement les temps de récup entre les séries
- ne pas culpabiliser parceque tu rentres chez toi sans ├¬tre vidée (energétiquement parlant)
- on ne travaille pas dans la m├¬me séance les muscles qui font partie d une m├¬me chaine musculaire (si tu fais les pecs, tu ne fais pas les triceps, par contre, tu peux faire les biceps)
- les exercices seront : squat (un peu plus que demi squats mais pas squats complets : s arr├¬ter lorsque le dessus de la cuisse est ├á l horizontale), soulevé de terre, dev couché, dev nuque, dorsaux rowing barre buste penché et tractions nuque sur machine ou, pour adapter la charge, soit léstée, soit assistée ...), biceps curls barre, triceps extensions debout :(https://letempledelaforme.fr/modules/Forums/album_mod/upload/f01c8a8edc882fb8e5a540267d5685fb.gif )

- les abdos peuvent se travailler de la m├¬me fa├ºon que le reste ... pas besoin de séries de 12 millions de reps. On prendra soin de s entra├«ner en decharge pour le rachis, soit par ex : accrochée par les mains ├á une barre, tu te lestes les pieds et les remonte jusque la barre au dessus de la t├¬te.
- on oublies pas sa ceinture, pour TOUS LES EXERCICES sauf les abdos et lombaires
- on est vigilent ├á son positionnement (absence de micro mouvements lié ├á une charge qui devient difficile ├á soulever en fin de séries) surtout pour les exercices ou le vertebres et les disque intervertebraux subissent directement la force de compression exercée par le port de la charge : squat, soulevé de terre, dev nuque, biceps. En gros, tu as le droit de tremblotter un peu mais pas de faire des écarts de 10 cm.


Si tout est ok on se retrouve dans 4 semaines pour la suite

Bonsoir,

Déj├á merci pour la qualité de tes interventions. Bien évidemment j'ai des questions.... :lol:

Est - ce que je peux réduire le repos, en faite c'est obligatoire sinon je vais faire que deux exercices. Je n'ai qu'une heure entre midi et deux. Je propose 2,30 - 3,00 min. Allez ├á la salle pour deux exos, j'ai pas trop envie. (en plus si je dois m'échauffer ├ºa va ├¬tre compliqué)

Pour le maxi, je pense que je vais aller ├á la salle dimanche avec mon entra├«neur de sprint et qu'il me fera faire mes maxi au moins pas besoin d'extrapoler. Il me montrera également les cha├«nes musculaires pour pas que je fasse d'impair. (il faut que je fasse un maxi de tous les exo que je faire, squat, barre curl....?

Pour l'alimentation, j'ai mis ma diet dans le forum prévu ├á cet effet, j'ai depuis baissé les doses de prots donc je tourne la je pense ├á ce que tu me dis, par contre pour "l'hypoglucidique" tu veux dire quoi? que je tourne ├á 200 grammes de glucides par jour seulement?

Du coup je laisse tomber l'entrainement actuel ou bien je peux reprendre les exos?ou bien je ne prend que les exos que tu m'as indiquées

Par exemple puis je faire les squats et après les fentes?

Pour les abdos je les ferais lors de mes séances d'athlétisme.

Par rapport au pourcentage, c'est possible que j'arrive pas ├á soulever la charge car trop lourd??? je te précise que je serais seule lors de toutes mes séances de muscu.

Est ce que en trois jours cela va être possible de faire tous les groupes musculaires.

Je vais me faire un plan après ├¬tre allée ├á la salle dimanche (normalement j'y vais) pourrais - je te le soumettre???

Bonne lecture et merci pour ta réponse

Alors, dans l ordre des questions : - non, tu ne peux pas reduire le temps de récup entre les series. Si tu ne prends pas les 5 minutes, tu ne refera pas 5 reps avec la m├¬me charge - Oui, il te faut connaitre ta 1 RM sur les exercices de bases que tu va ensuite faire dans le cadre de ton entra├«nement. Ca n en fait pas tant que ├ºa : dev couché, dev nuque, biceps curls barre, triceps dips lestée (augmenter le lest jusqu ├á ce que tu ne puisses remonter qu une seule fois avec la charge) (amplitude complete), squat, souleve de terre, soit 6 exercices. Pour les triceps, j ai volontairement changé par les dips car ce n est pas facile de s envoyer sa charge max bras tendus au dessus de la t├¬te. - Non, pas 200 grammes de glucides par jour. On a dit "légèrement" hypoglucidique. Comme je ne connais pas ta ration calorique journalière, ni tes habitudes, je te laisse apprécier le mot ├á sa juste valeur ... Tu manges un peu moins de sucres que ta moyenne annuelle. Tu ne te prives pas. - Oui, tu laisses tomber ta routine actuelle, tu ne fais QUE les exercices mentionnés. 1 seul exercice par groupe musculaire, tu vois que tes séances ne vont pas ├¬tre si longues ... - Non, tu ne fais pas de fentes du tout - Normalement non, 85% de ta 1 RM est précisement la charge que tu arrives ├á soulever, porter, tirer 5 fois. - Oui, en 3 seances, tu peux faire tous les groupes musculaires (ex. : seance 1 : Dev couché - curls biceps, seance 2 : squat, soulevé de terre, dev nuque, seance 3 : rowing, triceps - PS : je crois comprendre que tu ne t echauffes pas actuellement lors de tes seances du midi. Un petit échauffement general, puis un echauffement specifique aux articulations et muscles que tu sollicites est PLUS QUE SOUHAITABLE ... L 'hiver encore plus que l'ete, pour ce genre de cycle également. petit PS 2 en passant : le plus difficile la plupart du temps, je veux dire, la plus grosse difficulté ├á laquelle les personnes qui s'entra├«nent depuis longtemps de fa├ºon plus ou moins empirique sont confrontés lorsqu'on leur soumet pour la première fois un entra├«nement qui est "scientifiquement étudié" (en toute humilité je précise), en tous cas "plannifié", c'est qu'ils ne croient pas en ce qu'ils font. Tout est chamboulé : leurs habitudes, leur ressenti, leurs convictions profondes relatives ├á la progression dans leur sport ... Le plus n'est pas synonyme du mieux, la petite série qu'on rajoutait par ci par l├á parceque qu'on est pas totalement rincé, ... et bien on ne la fera plus. Il y aura par contre des jours o├╣ il faudra sortir son maximum ... et m├¬me au del├á ... mais ce n'est pas pour maintenant. L'objectif de ces 4 semaines, et il devrait ├¬tre atteint (...), c'est d'augmenter ta force. Concretement, 1 petit mois apres la fin de ton cycle, soit dans 8 semaines, tu refais tes maxis (1RM) et ils doivent avoir augmenté (├á ce stade, on peut se fixer comme objectif un bon 15%). Je compte sur toi pour me dire ce qu'il en sera !

D'accord, merci Bon on peut dire que tu as fais mon programme en fait, ok j'inverserai juste les jours :lol: Dernière question : pour les filles apparemment il ne faut pas faire de devellopé couché mais dévellopé incliné, je fais quand m├¬me le couché comme tu me l'as préconisé? Dimanche je te donnerais des nouvelles de mon plan (exo et jours) et RM encore merci beaucoup

incliné au lieu de couché pour une plus belle poitrine ?

superchristophe a écrit :
incliné au lieu de couché pour une plus belle poitrine ?

Ben plus belle non je sais pas mais il parait que ├ºa 'aplati' la poitrine donc pas préconisé pour les filles

lol ... ben je sais pas, là je vois que ton bras

superchristophe a écrit :
lol ... ben je sais pas, là je vois que ton bras

:D , en général quoi, vu que ca tire vers le haut.

PS: mon ancien bras

c'est vrai qu'en sprint il vaut mieux avoir les seins pointus et bien droits ... pour l aerodynamisme ...

mais non, pour courir il veut mieux qu'ils sont bien plaqués (pas de difficulté pour ce coté la ). Donc pour l'instant tu ne vois pas d'inconvénient ├á ce que je fasse du DC? :?

Ce ne sont pas les muscles qui tirent les seins vers le haut. Cela dit, la forme du muscle qui est dessous impacte leur galbe, de plus les muscles bien entraines assechent un peu localement. M enfin couché ou incliné sur 4 seances de force ... ├ºa ne devrait pas faire de ravages. Tu peux faire 6 series au lieu de 5 pour les pecs en faisant 3 au couché et 3 ├á l incliné.

superchristophe a écrit :
Ce ne sont pas les muscles qui tirent les seins vers le haut. Cela dit, la forme du muscle qui est dessous impacte leur galbe, de plus les muscles bien entraines assechent un peu localement. M enfin couché ou incliné sur 4 seances de force ... ├ºa ne devrait pas faire de ravages

Bon ben ├ºa va je t'écoute je fais du DC hi. Oui oui si je ne fais pas ca tout le temps ca ira si je le fais toute l'année a mon avis, en septembre prochain je vend mes soutifs (les filles très musclées n'ont plus de seins mais de pecs, si si si)

liulo a écrit :
(les filles très musclées n'ont plus de seins mais de pecs, si si si)

Je n ai pas dit le contraire.

On apportera plus de variété dans les prochaines méthodes. Surveilles quand m├¬me, si tes seins deviennent vraiment extra plats au bout de 2 seances, on supprimera le dev couché.


Hahaha

Bonsoir, Questions (pour pas changer) Curls biceps (barre EZ?prise large ou serrée?) Soulevé de terre (jambes tendues ou fléchies?) Développé nuque (assis ou debout, haltères ou barre?) Rowing (jambes tendues ou fléchies?) Merci Christelle

- curls : barre standard, prise largeur epaules - soulevé de terre : https://letempledelaforme.fr/modules.php?name=Forums&file=album_pic&pic_id=133 - developpé nuque assis avec barre - rowing buste penché : https://letempledelaforme.fr/modules.php?name=Forums&file=album_pic&pic_id=169

Bonjour, Voil├á après avoir passée plus de trois heures ├á la salle hier j'ai les informations (et maintenant j'ai très mal aux dos lombaires et j'avais la ceinture, mais c'est pas grave c'est le métier qui rentre) Par contre il a un souci, la salle n'est pas équipée de mini poids. Le poids plus petit pour la barre olympique est de 2,5 Kg et il doit y en avoir 6 grands maximum, (après c'est des 5, 10, 15,20) Le poids le plus petit pour la barre normale est 1,125 Kg et il doit y en avoir 4 grands maximum, (après c'est des 5, 10, 15,20), pour cette barre l├á j'ai des poids chez moi que je pourrais transporter mais bon c'est moyen Je ne pourrais pas donc faire le pourcentage précis┬àdonc faut ┬ûil que je fasse 6 séries la charge moindre mais se rapprochant le plus possible du pourcentage (sachant que je pense que je vais devoir faire pendant 4 semaines le m├¬me pourcentage puisque ├ºa se joue au gramme, 200 ┬û 300 grammes). Si ├ºa peut t'aider ├á y voir plus clair je pourrai te donner mes maxis et également le poids total (qui a été calculé par mon entra├«neur, oui oui grosse implication) que je vais soulever en rapport avec le pourcentage. Mais waou j'ose ├á peine croire que je vais y arriver┬àon verra bien. Pour les exercices : j'ai pu tout faire mais par contre je vais avoir des soucis par la suite notamment pour les dips (que je fais entres deux bancs), je me suis rajoutée des charges mais j'ai pu parce qu'il y avait mon entra├«neur pour m'aider mais quand je vais ├¬tre seule je vais galérer au risque de me blesser ┬à.et pour les triceps extensions j'ai fait ├ºa aux haltères car la barre qu'il y a dans ta vidéo n'existe pas ├á ma salle et comme une abrutie j'ai pas pensé ├á la faire ├á la barre droite (pfff), je vais donc essayer ce soir. Dans tous les cas je ne pourrai faire que deux exercices par séances, chrono en main, Donc il va falloir que j'en élimine deux, j'ai pensé donc au dips lestés et par contre je voulais avoir ton conseil entre les exos suivants soulevé de terre ou développé nuque (pour information j'ai du matériel chez moi et je peux sans problème faire du développé nuque, donc il sera travailler ┬½ isolément ┬╗ le soir (exemple ma séance de squat, SDT sera fait le jeudi midi et bien le soir je fais le tirage nuque). Merci pour ta future réponse Christelle