Liulo - Plan de musculation pour le Sprint

Tout d'abord, j' espere que ce sont des courbatures aux lombaires et pas un veritable mal de dos car ce ne serait pas normal (ce n est jamais "normal" d'avoir mal au dos) Concernant l adaptation necessaire de la charge, ce n est pas grave. Prends ce qui se rapproche le plus, plutot arrondi en dessous, et au pire, tu fais une rep de plus lorsque / si c'est possible. Il ne faut aps trop se casser la t^te avec ├ºa, de toute fa├ºon, au début, ├ºa va augmenter rapidement. Pour les triceps, tu peux effectivement prendre une barre droite, pense alors ├á bien serrer les coudes. Tu peux tout a fait faire un groupe musculaire le midi a la salle et un autre le soir chez toi. C'est m├¬me très bien.

superchristophe a écrit :
Tout d'abord, j' espere que ce sont des courbatures aux lombaires et pas un veritable mal de dos car ce ne serait pas normal (ce n est jamais "normal" d'avoir mal au dos)



Concernant l adaptation necessaire de la charge, ce n est pas grave. Prends ce qui se rapproche le plus, plutot arrondi en dessous, et au pire, tu fais une rep de plus lorsque / si c'est possible. Il ne faut aps trop se casser la t^te avec ├ºa, de toute fa├ºon, au début, ├ºa va augmenter rapidement.

Pour les triceps, tu peux effectivement prendre une barre droite, pense alors à bien serrer les coudes.

Tu peux tout a fait faire un groupe musculaire le midi a la salle et un autre le soir chez toi. C'est m├¬me très bien.

Bonjour,

Oui oui se sont bien des courbatures qui tendent ├á dispara├«tre, ca va déj├á beaucoup mieux aujourd'hui et j'ai pu faire mon entra├«nement d'athè ├á peu près normalement.

Ok pour les répétitions.

Les triceps, compliqués la barre droite, soit je prendrais la EZ ou bien haltères mais deux en m├¬me temps (j'ai essayé hier soir ├ºa passe)

Voilà je sais tout donc je te dis à dans 4 semaines pour la suite.

OK

Bonjour superchristophe Me revoici pour la suite de ton programme puisque je viens de terminer celui de 4 semaines. Voila j attend :wink: Christelle

Salut, refais tes maxis et enchaine par 3 semaines de bulgare dans la séance avec les m├¬mes exercices https://letempledelaforme.fr/article58-la-methode-bulgare.html Pour chaque groupe musculaire, tu alternes séries lourdes et séries ├á 40% de la 1Rm Pour chaque groupe musculaire, tu fais 1 série lourde de 5 répétitions ├á 80% - 3'30" de repos - 1 série explosive de 5 reps avec 40% - 3'30" de recup. le tout réalisé 5 fois (donc 5 séries lourdes et 5 légères). Evolution de la charge au cours des 3 semaines sur séries lourdes uniquement : - semaine 1 : 80% - semaine 2 : 85 % - semaine 3 : 82% j'attends tes questions

Tiens moi informé de l'évolution de tes maxis

Bonjour, Donc hier soir j'ai refait mes maxis (hors squat et soulevé de terre car la veille j'ai eu une compète donc jambes un peu hs). Je les ferais mardi soir Voila ce que ├ºa donne Maxi 20-11-2011 : 38kg (DC) 27kg (biceps debout) 78kg (demi squat) 76kg(soulevé de terre) 31kg (DN) 46kg (rowing) 23kg (triceps) Maxi 18-12-11 : 44kg (DC) 30kg (biceps debout) xkg (demi squat) xkg(soulevé de terre) 36kg (DN) 48kg (rowing) 26kg (triceps) Par contre le temps de tout faire mes nouvelles séances va durer 1h20 environ et je n'ai qu'un heure (puis je faire que 4 séries de chaque ou pas?) Je te donne les dates des compètes qui sont importantes (y'en a d'autres entres mais elles me serviront d'entrainement), ├á mon avis il faut que tu les connaisses pour pouvoir adapter les séances que je ne me retrouve pas sans jambe le jour j. Janvier Semaine 1, Volcans 60m et 400m (c'est pas mon domaine de prédilection mais je souhaite le faire comme il faut) Février Semaine 5, Régionaux du Languedoc ├á Bompas (60m et 200m) Semaine 6, Régionaux Provence + C├┤te d'Azur ├á Montpellier Semaine 8, la compète principale de la saison Interrégionaux ├á Bompas (60m et 200m), c'est ├á cette dernière que je dois ├¬tre au top mais aussi la précédent pour pouvoir me qualifier ├á celle si, mais bon avec les temps de l'année dernière ├ºa passe déj├á) Parmis tous exos le seul qui m'a posée souci c'est le sdt, je ne suis jamais allée au 89 % requis, c'étais impossible (peut ├¬tre parceque la veille soir je fais des grosses séances chariot ou résistance et que j'enchaine le midi avec le squat et le sdt). Est ce que je vais devoir refaire des maxis ├á la fin de chaque cycle? Voil├á ce que je pouvais te dire et je te remercie encore Christelle

- tu peux ne faire que 4 double séries oui - pour le sdt, il faudrait eviter que ├ºa tombe le landemain des seances chariot - ├á la fin de chaque cycle au début oui car ├ºa bouge beaucoup, ... comme tu peux le constater. La progression est conforme ├á mes attentes pour le haut du corps, nikel (15.8% de gagné au DC en 4 semaines, et encore, la surcompensation n'est pas finie, plut├┤t sympa non ?). J'attends de voir le bas.

Ok pour serie de 4 m je vais me bouger et tenter 5 m g peu d espoir Pour le sdt malheureusement je n ai pas d autre choix, jvais quand meme essayer de suivre les % cette fois ci Ok pour les maxi maintenant que je sais je vais les programmer. La surcompensation kesako? Ca veut dire que le muscle se prepare a endurer des seances plus dur? Et oui pour la progression je suis ravie meme plus.. M il parait qu on progresse plus vite au debut alors faut pas que je m enflamme :?

Une petite précision pour les pourcentages, comme a ma salle ya pas les poids qu il faut c tj trop en dessus ou trop en dessous m bon ca doit travailler bien quand meme... A savoir

non mais faut pas chercher les virgules, tu fais tes calculs, puis ensuite tu adaptes au mieux par rapport au matériel dont tu disposes.

Bonjour, Maxi du 20/11/11 Squat : 78kg, sdt: 76kg Maxi du 20/12/11 Squat : 82kg, sdt: 84kg Voila Christelle

C'est assez logique, le bas du corps est deja bien entra├«né chez toi donc la progression n est pas la m├¬me. 82 kg au squat c est deja une performance tout a fait honorable pour un petit bout de femme. Pour autant on ne doit pas s'en satisfaire. Il faut deja imperativement que tu ne fasses pas ta séance le landemain d une seance chariot. Tu fais une coupure pendant les fetes ? Je parles d une coupure totale de 7 jours minimum. Ca me semble souhaitable.

superchristophe a écrit :
C'est assez logique, le bas du corps est deja bien entra├«né chez toi donc la progression n est pas la m├¬me. 82 kg au squat c est deja une performance tout a fait honorable pour un petit bout de femme. Pour autant on ne doit pas s'en satisfaire. Il faut deja imperativement que tu ne fasses pas ta séance le landemain d une seance chariot.

Tu fais une coupure pendant les fetes ? Je parles d une coupure totale de 7 jours minimum. Ca me semble souhaitable.

Re,

Non non c est sur que je souhaite encore progressée mais je n ai pas d objectif, aucune idée en faite. Lol. 90 ca serait beaucoup je pense mais pourquoi pas.

Non je ne fais pas de coupure totale juste moins d athle car tous les stades sont fermés. Je ferais juste des cotes le samedi dans un parc la journée. Je travail tte le jours et le soir aucun eclairage. Et la muscu chez moi car la salle est aussi fermée.

Je ferais une coupure plus tard dans la saison.

Ok quand je ferais chariot j inverserai la seance du jeudi/ vendredi ou mardi. Je verrais avec mon entraineur.

:? :( :)

Waou pas facile facile ce cycle. Jte souhaite de passer de bonnes fetes de fin d année et jte dit au 6 janvier pour la suite de ton programme.

Effectivement, mais comme tes concurrentes ne verront maintenant plus que tes fesses, autant qu'elles soient agréables ├á regarder 8) Bonnes f├¬tes également

superchristophe a écrit :
Effectivement, mais comme tes concurrentes ne verront maintenant plus que tes fesses, autant qu'elles soient agréables ├á regarder 8)

Bonnes f├¬tes également

MDR, tu as résumé le reve de ma vie, un posterieur de reve!!! Et sans blague

D ailleurs je sais pas si c est grace a ca et surtout si c est possible (le precedent cycle) mais samedi dernier compete et j ai fait un temps de fou!!!

En tout qui nous laisse...sur le c..

liulo a écrit :
D ailleurs je sais pas si c est grace a ca et surtout si c est possible (le precedent cycle) mais samedi dernier compete et j ai fait un temps de fou!!!

En tout qui nous laisse...sur le c..

Ce type de réaction est fréquent chez les personnes que j'entra├«ne ... petard2

Bonjour et bonne année. Voila j ai fini le second cycle de 3 semaines et je suis prete pour la suite sachant que la prochaine seance de muscu se fera mardi. Pour les maxis je ferais le haut du corps dimanche apres midi et surement lundi pour le bas ( j ai une compete samedi). A te lire et merci d avance Christelle

Voici les maxi du jour (+ récapitulatif) Maxi 20-11-2011 : 38kg (DC) 27kg (biceps debout) 78kg (demi squat) 76kg(soulevé de terre) 31kg (DN) 46kg (rowing) 23kg (triceps) Maxi 18-12-11 : 44kg (DC) 30kg (biceps debout) xkg (demi squat) xkg(soulevé de terre) 36kg (DN) 48kg (rowing) 26kg (triceps) Maxi du 08/01/12: 48kg (DC) 33kg (biceps debout) 85kg (demi squat) 85 (soulevé de terre) 38kg (DN) 52,5kg (rowing) 29kg (triceps) Voil├á, j'attend ton nouveau cycle Merciiiiiiiiiiiiiiii